Podcast #9: AI mind reading – ako blízko sme k tomu, aby umelá inteligencia čítala naše myšlienky?

Dnešná epizóda podcastu Na vlne kódu sa nachádza na rozhraní reality a sci-fi. Je čítanie myšlienok realitou, alebo len technologickou utópiou? Pozvanie do štúdia opäť prijal Michal Bystrický, odborník na dátovú vedu, ktorý nám priblíži, čo je dnes skutočne možné a čo zatiaľ ostáva len vo svete fantázie. Vypočuj si ho alebo si prečítaj jeho skrátený prepis.  

Na Slovensku nie je táto oblasť ešte podrobne spracovaná, no na podnet našich poslucháčov sme sa rozhodli otvoriť aj túto – čiastočne kontroverznú – tému, ktorá vo svete vyvoláva čoraz intenzívnejšie diskusie. 

Ako blízko sme k tomu, aby sme dokázali dešifrovať ľudské myšlienky? Aké technológie sa dnes používajú – EEG, MR-ko alebo iné? Môže AI mind reading pomôcť v medicíne či vzdelávaní? Alebo sa môže zvrhnúť na nástroj manipulácie? A kde je hranica nášho súkromia? 

Vieš, že…

…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Michal, pozrime sa na čítanie myšlienok z rôznych uhlov. V súčasnosti sa technológia a výskum v oblasti neurovedy a umelej inteligencie dostali na úroveň, kde sú schopné rozpoznať určité vzorce v mozgových vlnách, ktoré môžu naznačovať myšlienky alebo úmysly osoby. Napriek tomu stále existuje veľa otázok, či je možné dosiahnuť priamy a úplný prístup k myšlienkam. Michal, je to naozaj len mýtus, alebo sme už tak ďaleko, že je to naozaj možné? 

Čítanie myšlienok (po ang. mind reading) vnímam ako schopnosť systému, napríklad počítača alebo umelej inteligencie, interpretovať signály, ktoré meriame. Tieto signály korelujú s myšlienkovými procesmi jednotlivcov. Ide o časové rady, ktoré ukazujú, kedy a cez ktorý neurón prechádza elektrický impulz. Umelá inteligencia vie tieto signály rozpoznať a priradiť im význam v počítači. 

Jednoducho si predstav, že myslíš na auto. A 300-krát zaznamenáme aktivitu mozgu a 700-krát nie. Vytvorí sa vzorec. Tento vzorec je potom „auto“ a umelá inteligencia sa to vie naučiť. Treba však zdôrazniť, že nejde o doslovné čítanie myšlienok. Ide skôr o identifikáciu vzorcov – napríklad reakcie na podnety alebo úmysly, ako je pohyb končatiny. Vtedy sa aktivuje konkrétna časť mozgu. 

Treba zdôrazniť, že AI nečíta myšlienky doslova. Skôr identifikuje vzorce – napríklad reakcie na podnety alebo úmysly, ako je pohyb končatiny.

Michal Bystrický, Data Scientist msg life Slovakia
Michal Bystrický, Data Scientist msg life Slovakia

Čiže, ak to zhrnieme – počítač sleduje mozgovú aktivitu. Ak opakovane myslím na auto, mozog reaguje vždy rovnakým spôsobom. Počítač si tento vzorec zapamätá a dokáže ho rozpoznať. Ale neznamená to, že vie prečítať, čo si konkrétne myslím, napríklad že chcem šoférovať auto. Skôr vie, že tá myšlienka súvisí s konkrétnym objektom. Čiže ide o rozpoznávanie vzorcov v mozgu, nie o priame čítanie myšlienok. 

Áno, presne tak. 

V súvislosti s témou čítania myšlienok sa šíri nielen veľa rôznych informácií, ale, žiaľ, aj dezinformácií. Napadol mi moment počas pandémie, keď na Slovensku prebiehali vášnivé diskusie ohľadom zavádzania mikročipov do mozgu pomocou testovacích paličiek. Určite si na to aj ty spomínaš – bolo to počas pandémie. Môžeme si o tom povedať trošku viac? Bolo by vôbec niečo také technicky možné? 

Áno, kedysi koloval hoax, že testovacie paličky používané na odber vzoriek na diagnostiku COVID-19 obsahovali mikročipy. Tieto mikročipy mali byť údajne zavedené do tela, konkrétne do mozgu, cez nos, a potom použité – nevedno kým – na ovládanie myšlienok alebo sledovanie činností. Treba však povedať, že žiadna kontrola mysle ani prístup na internet cez takéto niečo zatiaľ technicky nie sú možné.

16 min.Čo je umelá inteligencia, história, trendy, riziká AI

Ako funguje umelá inteligencia: Využitie a kľúčové oblasti AI

Prečítaj si náš článok o umelej inteligencii, v ktorom sa dozvieš, čo to je, aké má benefity a aké riziká sú s ňou spojené.

V súčasnosti máme k dispozícii rôzne technológie ako elektroencefalografia (EEG) alebo fMRI – funkčná magnetická rezonancia – ktoré umožňujú sledovať mozgovú aktivitu. Ako tieto technológie fungujú? Na akom princípe sú založené? A ktoré technológie považuješ ty za najdôležitejšie pri pokusoch o dekódovanie myšlienok? Čím sú unikátne? 

Ak sa bavíme o čítaní myšlienok, existujú tri základné metódy. Meranie elektrickej aktivity mozgu – keď napríklad rozmýšľame, vykonávame nejakú aktivitu, tak to produkuje elektrickú energiu. Druhá je meranie okysličenia mozgu – napríklad magnetom alebo infračerveným svetlom. Teda, keď rozmýšľame, tak máme rôzne množstvo kyslíku v rôznych oblastiach. A tretia je použitie röntgenového žiarenia.  

Pri elektrickej aktivite ide napríklad o EEG, ktoré meriame pomocou elektród priložených na pokožku hlavy. Tie zachytávajú elektrické potenciály, teda napäťové rozdiely na povrchu hlavy, ktoré vznikajú pri aktivite neurónov. Mozog stále spracúva informácie, napríklad reguluje telesné funkcie a podobne. Zaujímavé je, že podobne sa dnes programuje umelá inteligencia. Funguje vlastne ako slučka. Agent v umelej inteligencii spracováva informácie a prijíma rozhodnutia v rámci tejto slučky. Rovnako aj mozog nepretržite spracováva informácie. Elektródy na koži dokážu zbierať elektrické signály, ktoré vznikajú, keď neuróny medzi sebou komunikujú. Zachytávajú elektrické zmeny, ktoré nastávajú pri aktivácii veľkých skupín neurónov.  

Túto elektrickú aktivitu môžeme rozdeliť do vĺn – delta, alfa, beta, gama. Čiže keď mám hlboký spánok, keď som uvoľnený, keď mám aktívny stav mysle, alebo keď mám vysokú aktivitu. 

Na báze elektriky funguje aj BCI, teda Brain-Computer Interface. Príkladom je napríklad Neuralink, ktorý bol založený v roku 2016. Používa mikroskopické elektródy, ktoré sú implantované priamo do mozgu. Je to potom oveľa presnejšie. V tejto skupine je ešte MEG, čo je dosť drahé zariadenie, ktoré meria magnetické polia generované elektrickou aktivitou neurónov. 

Potom tu máme ďalšiu skupinu – technológie založené na okysličení mozgu. Patrí sem napríklad fMRI. Ide o veľký magnet, ktorý využíva atómy vodíka vo vode (alebo teda v mozgu), ktoré sú vystavené magnetickému poľu. Tieto atómy reagujú a vydávajú slabé signály. Podstata je v tom, že aktívne časti mozgu spotrebujú viac kyslíka, takže vidíme, ktoré oblasti sú viac aktívne. Ďalšou metódou v tejto kategórii je NIRS. Táto metóda využíva infračervené svetlo na meranie okysličenia. Svetlo preniká cez tkanivá a odráža sa rôzne podľa hladiny kyslíka. 

Posledná metóda je pomocou röntgenu, teda CT scan alebo počítačová tomografia. Ide o röntgenové lúče, pričom počítač vytvára priečne snímky z viacerých uhlov. Podstata je v tom, že kosti pohlcujú viac röntgenového žiarenia ako mäkké tkanivá, takže sa na výslednom obraze ukážu belšie. Vďaka snímkam z rôznych uhlov sa dá obraz rekonštruovať do 2D rezov. 

Zhrniem to. EEG meria elektrickú aktivitu mozgu cez elektródy na hlave. S týmto vyšetrením sa už niektorí stretli v praxi – ide o sledovanie mozgových aktivít, napríklad pri diagnostike neurologických stavov, ako je epilepsia. Pri vyšetrení dostaneme špeciálnu čiapku, ktorá sa priloží na hlavu a pomocou elektród sa zachytáva mozgová aktivita. Je to rýchle, ale nezobrazuje podrobnosti o hlbších častiach mozgu. Rozumiem tomu správne? 

Presne tak. 

Potom si spomínal BCI, ktoré umožňuje priamu komunikáciu medzi mozgom a počítačom. Používa EEG na dekódovanie signálov z mozgu. Ako si to môžem predstaviť? Aký je rozdiel medzi EEG a BCI?  

Keď sa bavíme o rozdiele medzi EEG a BCI, v rámci BCI som spomínal konkrétne Neuralink. V tomto projekte sú elektródy priamo implantované do mozgu, čo znamená, že musí prebehnúť operácia. Presnosť je teda oveľa vyššia, ako keď signály snímame len z kože. EEG zachytáva celkové elektrické aktivity, zatiaľ čo Neuralink zachytáva extrémne jemné detaily, to znamená individuálne neuróny alebo malé skupiny. 

A potom je tu aj magnetická rezonancia, ktorá meria prietok krvi v mozgu spojený s mozgovou aktivitou. Poskytuje vysoké priestorové rozlíšenie, ale na druhej strane je MR v porovnaní s EEG pomalé a oneskorené.  

Áno. 

No a potom máme CT. To používa röntgenové lúče na vytvorenie obrazov mozgu. Je rýchle a poskytuje jasný pohľad na anatomické problémy, ako sú zlomeniny či krvácanie. Na druhej strane ale nezobrazuje funkcie mozgu. Z toho vyplýva, že každá technológia má svoje plusy aj mínusy. A prečo sme sa pri nich zastavili? Je to preto, aby sme sa dostali k podstate tejto témy. Sú dnes niektoré z týchto technológií používané aj na mapovanie ľudských myšlienok?  

Už sme spomenuli, že máme technológie, ktorými vieme zachytiť mozgovú aktivitu. Čiže máme nejaké signály. Predstav si napríklad EEG záznam od jedného človeka. Dáme mu robiť rôzne aktivity, napríklad keď sedí v pokoji alebo keď hýbe rukou. 

Tieto úseky zaznamenáme a označíme. Keď sa pohne ruka, vznikne určitá aktivita a označíme to ako pohyb. Keď človek nerobí nič, označíme úsek ako kľud. Pomocou týchto označených segmentov dokážeme trénovať umelú inteligenciu, konkrétne neurónové siete.  

Umelá inteligencia potom prechádza cez EEG záznam a učí sa tieto aktivity rozlišovať. Vie identifikovať, čo je pohyb ruky a čo je kľud. Neskôr dokáže na nových, neoznačených záznamoch na základe vzoru pomerne presne identifikovať úseky spojené s pohybom ruky. 

18 min.Machine Learning - základy, výhody a výzvy strojového učenia

Strojové učenie: Čo je machine learning a ako funguje v praxi

Strojové učenie otvára nové možnosti. Zisti, čo je machine learning, aké sú jeho typy a ako pomáha firmám, špeciálne v poisťovníctve.

Máme sa obávať, že čítanie myšlienok raz naruší naše súkromie? 

Najbližšie k tomu, čo si spomenula, je práve Neuralink, založený v roku 2016. Používa mikroskopické elektródy, ktoré sa zavádzajú priamo do mozgu. To znamená, že pacient musí podstúpiť operáciu. Už od roku 2023 prebiehajú prvé klinické skúšky na ľuďoch. 

Prvým pacientom bol človek s kvadruplegiou, teda s dysfunkciou alebo stratou motorických a senzorických funkcií v oblasti krčnej miechy. Implantovali mu čip, vďaka ktorému dokázal napríklad pohybovať kurzorom na obrazovke. To mu umožnilo ovládať hudbu, hrať hry ako šach. 

Súčasťou štúdie bol aj ďalší pacient, ktorý mohol vytvárať 3D návrhy pomocou softvéru CAT Fusion 360. Takže už sme na úrovni, keď prebiehajú klinické skúšky na ľuďoch. 

Čiže takýmto spôsobom by to mohlo pomôcť ľuďom s telesným postihnutím, ktorý by mohli lepšie komunikovať. 

Áno, najmä v medicínskej oblasti môže táto technológia veľmi pomôcť. 

Kde okrem medicíny by mohlo mať čítanie myšlienok najväčší prínos? Napadá mi ešte oblasť vzdelávania. Budeme sa vedieť napríklad jednoduchšie učiť jazyky? Alebo by to mohlo pomôcť v oblasti bezpečnosti?  

Táto téma je veľmi rozsiahla. Najväčší prínos vidím v medicíne, ako som už spomínal. Napríklad obnova motorických funkcií – pacient, ktorý bol schopný pohybovať kurzorom na obrazovke len pomocou svojich myšlienok. Ďalej protetické ovládanie – mozgové rozhranie môže umožniť ovládanie bionických končatín s väčšou presnosťou a rýchlosťou. Ide o presnejšiu technológiu.  

Pri liečbe neurodegeneratívnych chorôb, ako je Parkinsonova choroba, môže implantát pomôcť kontrolovať tras alebo zlepšiť motorickú koordináciu. Pri Alzheimerovej chorobe by takéto technológie mohli pomáhať posilniť pamäťové procesy alebo obnoviť stratené spomienky. Možno v budúcnosti by Neuralink mohol uchovávať dôležité informácie priamo v mozgu alebo pomáhať pri ich vybavovaní. 

Vo všeobecnosti, ako si spomenula aj ty, by ovládanie zariadení mysľou mohlo mať mnohostranný dopad na všetky aspekty nášho života, aj spoločnosti. 

Keď sme vysvetľovali EEG, spomenula som aj epilepsiu. Dočítala som sa, že pri epilepsii dochádza k nadmernej aktivácii neurónov, čo môže viesť k záchvatu. V umelej inteligencii sa zase môže stať, že určitá časť systému dostane príliš veľa signálu a výstup je nezmyselný alebo extrémny. Vidíš podobnosť medzi týmto preťažením v mozgu pri epilepsii a v systémoch umelej inteligencie? 

Áno, vidím určitú podobnosť v správaní pri epilepsii a v umelej inteligencii. Spomeniem dva príklady. V umelej inteligencii, keď úmyselne alebo náhodne modifikuješ vstupy, môže to viesť k nezmyselným alebo extrémnym výstupom. V AI sa to nazýva adversariálne útoky. Takéto útoky môžu systém dezorientovať. Podobne ako abnormálna elektrická aktivita môže dezorientovať mozog pri epileptickom záchvate. 

Druhý príklad: v umelej inteligencii sa môže stať, že určitá vrstva alebo neurónová cesta dostáva priveľa signálu alebo aktivácie. To môže viesť k tomu, že výstup je neprirodzene extrémny alebo za hranicami toho, čo očakávame. Tento jav je konceptuálne podobný nadmernej neurálnej aktivite počas záchvatu. 

Mohlo by byť čítanie myšlienok nástrojom na manipuláciu? Ako tomu môžeme predísť? 

Doteraz sme hovorili o čítaní myšlienok. Teda že čítame to, čo zmeriame, a interpretujeme z toho informácie. Ale ešte sme nehovorili o zápise. Hneď na začiatok treba povedať, že zatiaľ ide iba o stimuláciu. Nie je možné zapísať skutočnú myšlienku alebo konkrétnu informáciu. 

A čo je to teda stimulácia? Cieľom je ovplyvniť neuróny v špecifickej oblasti, čo sa potom dá využiť na obnovu funkcií, ktoré sú poškodené napríklad kvôli neurologickým poruchám. Používa sa to na zlepšenie motorických schopností, na zastavenie záchvatov alebo na podporu pamäte a učenia. 

Už existujú technológie, ktoré sa na toto využívajú. Napríklad Deep Brain Stimulation (DBS), teda hlboké mozgové stimulátory. Sú to medicínske zariadenia, ktoré dodávajú elektrickú stimuláciu do určitých častí mozgu. 

Čo sa týka stimulácie v AI, tam vieme zosilniť váhy, ktoré sú slabé. Znamená to, že určitá časť neurónovej siete má vyššiu pravdepodobnosť aktivácie. Jednoducho si to môžeme predstaviť tak, že ak stimulujeme určitú časť vetvy neurónovej siete, ktorá súvisí s posilňovaním, táto časť bude aktívnejšia a „bude o nej hovoriť častejšie“. 

Michal Bstrický, dátový vedec msg life Slovakia, rozpráva o AI mind reading
Michal Bystrický, dátový vedec msg life Slovakia, rozpráva o AI mind reading

Je zaujímavé spomenúť, ako sa tieto hlboké mozgové stimulátory implementujú. Používajú sa pri tom techniky ako MR alebo CT, ktoré presne identifikujú cieľovú oblasť súvisiacu s konkrétnou poruchou alebo príznakmi. 

Malé elektródy sú chirurgicky implantované do špecifických oblastí mozgu, ktoré sa vyberú podľa MR alebo CT. Potom je tu generátor, ktorý vysiela riadené elektrické impulzy cez elektródy do cieľových oblastí mozgu. 

Tieto impulzy menia alebo modulujú abnormálne elektrické vzorce, čo môže zmierniť symptómy, napríklad tras alebo stuhnutie. Konkrétne ide o prejavy Parkinsonovej choroby. Následne lekár spolu s pacientom nastavujú správne parametre stimulácie – intenzitu, frekvenciu a trvanie. 

Ešte spomeniem tú paralelu s AI. Vieme merať, ktoré časti virtuálnych neurónov sa aktivujú, a zosilniť ich váhy, teda stimulovať ich. 

Zhrniem to. Nie je možné zapísať konkrétnu informáciu, pretože mozog je extrémne zložitý a nerozumieme úplne, ako funguje. Prenos konkrétnych údajov by vyžadoval presné pochopenie toho, ako neuróny kódujú rôzne typy informácií. A tam prichádza strojové učenie, ktoré pomáha dekódovať aspoň vzory. 

Ďalší problém je, že ak by sa niečo zapísalo, muselo by sa to urobiť tak, aby neuróny správne interpretovali nové signály bez narušenia existujúcich procesov. Takže zatiaľ nevieme zapísať konkrétnu informáciu. Prínos, ako tu už zaznelo, je skôr medicínskeho charakteru. 

Myslíš si, že by bolo možné s našimi myšlienkami manipulovať? Lebo ja už teraz mám niekedy pocit, že mi niekto číta myšlienky – napríklad keď si chcem kúpiť lyžiarsku čiapku a zrazu celú zimu všade vidím len reklamy na lyžiarske čiapky. Takže niekto mi možno číta myšlienky, ale ešte mi ju nikto nekúpil.  

K tej lyžiarskej čiapke – niekedy sa nám môže zdať, že súčasné systémy nám už čítajú myšlienky. Funguje to tak, že keď sa napríklad s kamarátkou rozprávaš o lyžiarskych čiapkach a ste zároveň aktívne na rôznych zariadeniach, ako sú mobil alebo počítač, algoritmy vás dokážu spojiť cez informácie ako lokalizácia, IP adresa alebo sieť. Potom ti ukážu reklamy na lyžiarske čiapky, aj keď si ich predtým nevyhľadávala – stačí, že ste sa o tom rozprávali. 

Ak by sme mali špekulovať, prečo by bolo v budúcnosti možné čítanie myšlienok, možno by to súviselo s neuroplasticitou. To znamená, že mozog má schopnosť prispôsobiť sa a reorganizovať svoje štruktúry a funkcie v reakcii na nové skúsenosti, učenie alebo poškodenie. Možno raz bude mozog schopný naučiť sa prijímať nové externé informácie, napríklad z Neuralinku. 

Dobrým príkladom je hranie na hudobný nástroj. Keď v mladosti hráme, v mozgu pozorujeme fyzické zmeny, teda vyššiu aktivitu v špecifických oblastiach, zlepšenú konektivitu a trvalé zmeny. 

„Niekedy sa nám môže zdať, že nám systémy čítajú myšlienky – napríklad keď po rozhovore o lyžiarskej čiapke vidíme všade reklamy. Nie je to mágia, ale kombinácia dát, zariadení a algoritmov.“

Myslíš si, že by sme mali používať čítanie myšlienok na odhaľovanie lží? Nebolo by to príliš nebezpečné? 

Poviem svoj názor. Myslím si, že nikdy by sme nemali dovoliť, aby niekto mohol čítať naše konkrétne myšlienky. Mohli by byť zle interpretované alebo zneužité, čo by porušilo súkromie. Keď hovoríme o ovládaní počítača podvedomím, to je niečo iné. Ale pri čítaní konkrétnych myšlienok hrozí problém so zlým prekladom týchto vzorcov do reality.

Myslím si, že nikdy by sme nemali dovoliť, aby niekto mohol čítať naše konkrétne myšlienky. Mohli by byť zle interpretované alebo zneužité, čo by porušilo súkromie.“

Michal Bystrický, Data Scientist msg life Slovakia
Michal Bystrický, Data Scientist msg life Slovakia

S technológiami na čítanie myšlienok prichádzajú aj rôzne etické dilemy týkajúce sa najmä ochrany súkromia. Ak by sa tieto technológie používali bez súhlasu alebo správneho dohľadu, mohli by sme naraziť na problémy. Aké opatrenia by si odporučil prijať, aby sa predišlo možnému zneužívaniu týchto schopností? 

Je to opäť veľká téma, preto by som tu rád spomenul len niektoré významné aspekty. Ide hlavne o súkromie. Mali by sme zabezpečiť, aby naše myšlienky zostali súkromné, a to je veľmi dôležité. Každý zásah do mozgu by mal byť dobrovoľný a informovaný, teda používateľ by mal dať na takýto zásah súhlas. 

Potom sa treba pýtať, čo sa stane ak niekto zmení vaše myšlienky alebo spomienky? Aký to bude mať vplyv na vašu identitu a osobnú autonómiu? Ide o otázky identity, integrity a slobodnej vôle. A napokon je tu riziko zneužitia týchto technológií, napríklad na neetické účely, manipuláciu alebo kontrolu myslenia. 

Myslíš si, že sa tieto technológie stanú bežnou súčasťou nášho života alebo zostanú len pre úzku skupinu odborníkov? 

Pomôžem si príkladom z histórie. Keď sa na začiatku 20. storočia začali objavovať autá, mnohí boli skeptickí. Mestá boli plné konských záprahov, ktoré za sebou zanechávali odpad. Napriek počiatočnej nedôvere praktickosť a efektívnosť automobilov túto skepsu prekonali. 

Podobne dnes máme blockchain technológie. Aj napriek počiatočným ťažkostiam už menia spôsob, akým uchovávame hodnotu (napríklad bitcoin) alebo dôveru, keďže umožňujú transparentné vykonávanie zmlúv bez sprostredkovateľov. Praktické výhody môžu časom zabezpečiť, že blockchain bude rovnako bežnou súčasťou nášho života ako autá. 

Keď sa bavíme o Neuralinku a podobných technológiách, tie sú ešte na úplnom začiatku vývoja – podobne ako autá vo svojich počiatočných dňoch. Neuralink je momentálne predmetom diskusií a výskumu, a je možné, že sa časom stane integrovaným do nášho každodenného života. Ale to podľa mňa ešte istú chvíľu potrvá. 

Michal, ako by si dnešnú tému zhrnul v kocke? 

Tému vnímam v dvoch hlavných rovinách – čítanie a zápis informácií. Čo sa týka čítania, aktuálne vieme len veľmi obmedzene merať a interpretovať vzory toho, čo sa deje v mozgu. Zápis momentálne nie je možný – vieme iba stimulovať určité oblasti. Tieto technológie teda neumožňujú doslovné čítanie myšlienok, o zápise už vôbec nehovoriac. Prínos je zatiaľ najmä medicínskeho charakteru. 

Veľmi blízko k tejto téme je umelá inteligencia, konkrétne neurónové siete. Aj tam je stále veľa neznámych, no práve umelé neurónové siete nám môžu pomôcť lepšie pochopiť, ako funguje skutočný mozog. Rozdiel je v tom, že na umelej neurónovej sieti môžeme ľahko robiť experimenty – napríklad aktivovať alebo deaktivovať určité oblasti – a sledovať, ako sa systém správa. S človekom je to, samozrejme, oveľa ťažšie. Ak niekoho táto téma zaujala, odporúčam začať skúmať umelé neurónové siete. 

Podcast #8: Vplyv športu na fyzické a duševné zdravie – ako pohyb ovplyvňuje našu náladu, motiváciu a odolnosť voči vyhoreniu

Všetci vieme, že pohyb je pre naše telo doslova životne dôležitý, ale väčšina z nás nemá čas alebo energiu. Fyzioterapeut Braňo Mišovič z Fitclinic, ktorý je hosťom ďalšej epizódy nášho podcastu Na vlne kódu, verí, že telo a myseľ sú jeden celok. Vypočuj si inšpiratívny rozhovor o tom, že pohyb nie je len o zdravom tele, ale aj o vyrovnanej mysli, odolnosti voči stresu a lepšej nálade. Prepojenie medzi fyzickým a psychickým zdravím nie je žiadna ezoterika, ale veľmi praktická realita. Keď sa dobre cíti naše telo, oveľa ľahšie zvládame tlak, výzvy, aj ťažšie dni. Ak sme v psychickej pohode, aj fyzické bolesti vnímame úplne inak.   Možno ste si už všimli, že ak sa pravidelne venujete akémukoľvek športu, zlepší sa vám mentálne zdravie. Platí tiež, že po dobrom spánku zvládnete náročný deň s väčšou ľahkosťou. A práve o tom to dnes bude. Ako to, čo robíme so svojím telom, ovplyvňuje našu motiváciu a aj odolnosť voči vyhoreniu. A v tejto epizóde sa pozrieme na to, aké fyzické návyky nás môžu psychicky posilniť, ako si zlepšiť náladu, čo robí pohyb s mozgom a hormónmi a tiež ako si nastaviť deň tak, aby sme sa cítili lepšie dlhodobo a hlavne bez nejakých extrémov.   Ak cítiš, že ťa kancelárska stolička už poriadne tlačí, tento diel je presne pre teba. Poďme si spolu ukázať, že aj malé zmeny v pohybe vedia priniesť veľký rozdiel. S naším hosťom sa rozpráva Ivka Hricová, HR manažérka v msg life Slovakia.  
Vieš, že…

…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu. 

Dnes už asi naozaj nikoho neprekvapí, že keď sa o seba staráme fyzicky, cítime sa aj psychicky lepšie. Ale prečo je to tak? Čo sa deje v tele, keď si ideme zabehať, zacvičiť alebo urobíme nejaké kroky? Zlepší sa vyslovene len nálada alebo ako to celé funguje?  Nie nadarmo sa hovorí, že pohyb je motorom a pôvodcom psychickej pohody. Základným princípom je uvoľňovanie určitých hormónov – konkrétne endorfínov a dopamínu, čo sú kľúčové hormóny, ktoré súvisia s dobrým pocitom. Keď sa hýbeme, tieto hormóny sa nám vo zvýšenej miere tvoria a vytvárajú v našom tele dobré pocity. Endorfíny navodzujú pocit eufórie, znižujú vnímanie bolesti – a to je vlastne to, čo nám robí dobre. Tento efekt sa často označuje ako „bežecká eufória”, bežci to poznajú. Samozrejme, aj pri iných fyzických aktivitách sa vytvorí a uvoľní veľké množstvo endorfínov a cítime sa naozaj veľmi v pohode. 
„Pohyb je motorom a pôvodcom psychickej pohody.” 
Dá sa takáto dávka dobrej nálady podporiť aj nejako inak? Stravou, spánkom alebo niečím bežným, čo si vieme zaradiť do každodenného dňa, aj keď práve necvičíme?  V podstate áno. Existujú rôzne iné metódy, ktoré nám môžu pomôcť. Napríklad otužovanie, studená voda, Wim Hofova metóda, kvalitná strava. Keď zjeme niečo, čo máme radi, máme takisto pocit šťastia. A endorfíny sa neuvoľňujú len pri pohybe. Je to pri všetkom, čo nám robí dobre. Takže v podstate to, čo nám robí dobre, je aj zdravé pre naše telo. 
Vieš, že…

Vplyv športu na fyzické a duševné zdravie sa prejavuje uvoľňovaním hormónov? Pravidelná fyzická aktivita – napríklad 10 000 cielených krokov denne – výrazne zlepšuje prekrvenie a okysličovanie mozgu, čo okamžite podporí našu pohodu a uvoľní endorfíny a dopamín – hormóny, ktoré navodzujú pocit eufórie a zmierňujú bolesť. 

Čo na to hovorí veda? Existujú dôkazy o tom, že telo a myseľ sú prepojené oveľa viac, ako sme si kedysi mysleli, alebo sa to stále pohybuje len v rovine nejakých hypotéz?  Je potvrdené aj vedeckými štúdiami, že reálne zdravé, silné fyzické telo nám jednoducho navodzuje dobrý pocit. Máme sebadôveru a keď máme sebadôveru, máme v sebe aj určitý pokoj. A keď máme v sebe pokoj, máme aj určitú pokoru. Takže je to taký pekný vláčik, ktorý na seba nadväzuje. Nechcem, aby to vyznelo tak, že len silný človek je ten správny. Lebo viem, že mnoho ľudí, keď sme sa o tejto téme bavili, si predstaví takého toho nabúchanca z posilňovne, ktorý má viac svalov ako rozumu.   Fyzická pohoda v zdravom fyzickom a silnom tele vôbec nesúvisí s veľkosťou svalov. Aj keď sa pozrieme na kalistenických športovcov, sú veľmi silní, ale nie sú extrémne svalnatí. Ale potvrdia, že keď som fyzicky silný a odolný, alebo mám dobrú kondíciu, mám aj určité sebavedomie a vieru vo svoje schopnosti. A psychika pracuje pre mňa, nie proti mne. Lepšie sa mi zvláda stres v práci, v rodine, pretože mám v sebe pohodu toho zdravia. Keď je človek chorľavý, slabý, necíti sa vo svojom tele komfortne, môže byť svojím spôsobom akokoľvek múdry, vzdelaný, ale na tej psychike sa to odrazí vo forme nepohody.  Mám aj pacientov, ktorí sú zdravotne znevýhodnení a musia na svoje kondícii veľmi pracovať. Keďže som s nimi často, fyzické zosilnenie vnímam u nich výrazne v tom, ako sa im zlepšuje nálada. Naopak, keď je obdobie, kedy idú fyzicky dole, automaticky to veľmi postihuje psychiku. To isté zažívam aj s profesionálnymi športovcami a s bežnými ľuďmi v praxi. Keď z nich robíme fyzicky zdravých ľudí, doslova žiaria – v osobnom aj v pracovnom živote. Takže je to absolútne prepojené.   Pohyb nie je len o zdravom tele, ale aj o psychickej odolnosti. Aké fyzické aktivity znižujú stres najviac? Je lepšie spotiť sa pri intenzívnom tréningu HIIT, alebo si radšej dopriať dlhšiu prechádzku v lese?   Je to individuálne. Ale úplne niečo iné v tele vytvára vysoko intenzívny intervalový tréning – to HIITko alebo tabata, čo je tiež intervalový tréning, len s iným intervalovým nastavením. HIIT vo mne za veľmi veľmi krátky čas vytvorí pocit pohody, šťastia, lebo sa spotím, rozdýcham sa, príjemne sa unavím. Za veľmi krátku dobu sa vytvorí veľké množstvo, až nával endorfínov. Čiže keď potrebujem šetriť čas a chcem zo seba vybiť stres, tak idem na takéto niečo.   Ale je otázka, či to je zdravé pre postúru, pre fyzické zdravie, kosti, svaly a kĺby. Lebo HIIT je cvičenie, ktoré je na niečo presne zamerané. Ak mám brať cvičenie naozaj len na zlepšenie svojej psychiky, HITTko je veľmi dobrý systém za krátky čas. Kým by som si navodil podobné množstvo endorfínov napríklad pri chôdzi, musel by som tomu venovať oveľa viac času. Aby som pri chôdzi nahromadil toľko endorfínov, čo nazbieram za 30 minút pri HITTku, potreboval by som ísť tri až štyrikrát dlhšie – teda minimálne 2 – 2,5 hodiny. A nie pomalou, šuchtavou chôdzou, ale troška svižnejšou.   Ideálny je nordic walking, kde zapájam aj horné končatiny, lebo pri chôdzi bežne ľudia horné končatiny nezapájajú. A pritom zapájanie paží k pohybu nôh je absolútnou prirodzenosťou – vtedy sa aj dokážem priblížiť tomu HIITku. Takže ak by som mal odpovedať na tvoju otázku striktne, HITT zabezpečí veľký prísun dobrých hormónov za krátku dobu. Chôdza troška pomalší prísun a musím sa jej venovať dlhšie. 
Recommend
Odporúčame ti:

Potrebuješ poradiť, ako bojovať proti stresu a úzkosti? Prečítaj si náš článok: Tipy od našich kolegov, ako zvládať stres v práci

Ktorý druh pohybu považuješ za najviac podceňovaný? Alebo na druhej strane, čo sa príliš preceňuje a nemá to až taký zmysel?  Teraz som trocha vyzdvihol HIITko a chôdzu som ako keby posunul na druhú koľaj. Ale keď postavíš otázku takto, odpoviem ti na ňu úplne presne. Chôdza je najviac podceňovaná a pritom prináša obrovské zdravotné benefity. Len sa jej treba venovať dlhší časový interval. Najviac preceňovaným je zasa HIITkové cvičenie, lebo má benefit v tom rýchlom vybití sa. Zhodil som zo seba stres, ale účinok na postúru ako takú je diskutabilný.  
„Najviac podceňovaným pohybom je chôdza a pritom prináša obrovské zdravotné benefity.“ 
Vráťme sa k chôdzi a ku krokom. Tých 10 000 krokov, ktoré by sme mali denne vykonať, je počas celého dňa?   10 000 krokov znamená 10 000-krát napnúť nejakým spôsobom svaly na svojom tele, teda aktivovať ich. Je to číslo, ktoré sa vyrátalo možno tak veľmi všeobecne – u niekoho je to viac, u niekoho menej. Z jednej väčšej štúdie vyplynulo, že 10 000 krokov je ideálnych na udržanie si kardiovaskulárneho zdravia. Pozor, kardiovaskulárneho, teda cievy srdca. To neznamená, že keď budem chodiť, tak budem mať zdravé držanie tela alebo niečo podobné.   V oblasti kardiovaskulárneho zdravia je práve 10 000 krokov ideálnych pre všetky biomechanizmy, ktoré v ľudskom tele potrebujú pracovať. Ale treba ich robiť cielene. Keď sa večer pozriem na hodinky a mám tam 20 000 krokov, nemusí to nič znamenať. Je to naozaj 20 000 krokov, ktoré som robil cyklicky a cielene? Že som išiel dve hodiny v kuse a spravil som 20 000 krokov? Alebo je to len 20 000 náhodných pohybov, lebo hodinky sú založené na princípe gyroskopov a akýkoľvek otras rátajú ako pohyb?   Takže za mňa tých 10 000 krokov musí byť tých 10 000 striktných krokov. Vyčlením si na chôdzu čas, začnem sledovať počítadlo a chodím. Inak sú to len náhodné pohyby generované rukou a náhodné kroky. My potrebujeme cykliku. Vtedy bude telo pracovať v určitých intenciách, pretože 10 000 krokov nespravím za 35 minút, spravím ich možno za hodinku – hodinku desať, a telo po 30 – 35 minútach spustí úplne iné biomechanizmy. Práve tie, ktoré chceme. Tie, kde začne spaľovať kontinuálne, kde začnú tekutiny v tele prúdiť ustálene atď. Nie sú to náhodne generované pohyby. Idem, proste idem. Noha pred nohou, ruka pred ruku. Takže takto to treba vnímať. 10 000 cielených krokov. Všetky ostatné sú náhodné.   Premostím aj na pitný režim, pretože ten je počas dňa veľmi dôležitý. Ako je to s pitnou vodou?  Pri pitnom režime opäť dochádza k rozkolu. Tých štúdií je zasa veľa, ujednoťme sa teda na tomto. Ak má naše telo mať niečo na prečistenie črevného aparátu a  aby do ciev išlo to, čo má, nemôžeme tam rátať čaj, kávu, polievku, džús, lebo je v nich veľmi veľa suplementov, s ktorými musí žalúdok narábať. Tým pádom do črevného obehu už nejde to, čo má. To prečisťovadlo, to niečo čisté, to je iba voda.   Takže, ak mám denne vypiť 2,5 litra tekutín, myslí sa tým 2,5 litra čistej vody. Čaj, káva, polievka – to je niečo iné. Tieto dve veci by sme nemali dávať dohromady. Ak som mal 3 dcl polievky, večer ďalšiu polievku, pol litra čaju, sú to veci, s ktorými musí telo zase pracovať a musí vynaložiť prácu na ich spracovanie. A k tomu ešte aj ten produkt, ktorý ide do čriev. Ja potrebujem, aby črevá a žalúdok museli pracovať čo najmenej. Preto musím vypiť to množstvo čistej vody, aby som si vždy čo najlepšie prečistil tie „trubky”.   Značne populárna je aj Wim Hofova metóda, ktorú sme už dnes spomínali. Otužovanie, dychové cvičenia, práca s telom, možno niekedy až cez extrémy. Môže byť podľa teba vhodná aj ako prevencia proti vyhoreniu? Nie je to pre telo už príliš veľký šok?   Keď sa bavíme o chlade vo všeobecnosti, pre telo má veľký prospech. Keď to zoberieme z technického hľadiska, aj počítač potrebuje na procesor chladenie. Lebo keď sa prehreje, nepodáva výkon a môže sa zničiť. A rovnako to je aj s ľudským telom. Ľudské telo má určité ochladzovacie procesy, ale musí na ne vynaložiť určitú prácu. Čiže keď telo otužujeme, odbremeňujeme ho od toho, aby vynaložilo veľa práce pri zahrievaní sa, keď je vonku chladno. Čiže my ho pripravíme a natrénujeme na niečo, s čím má potom menej práce.   Wim Hofova metóda je založená v prvom rade na dýchaní. Fibrilované dýchanie, rýchle prerušované, atď. Tých techník je veľa. Nie som absolútne odborník na Wim Hofovu metódu, ale čisto z mojich otužileckých skúseností viem, že chlad a následné zahriatie organizmu po vyjdení zo studenej vody jednoducho musí spôsobiť prísun endorfínov z jedného prostého dôvodu. Telo sa musí zahriať a rovnako ako pri hocijakom inom pohybe sa  rozšíria cievy. Rozšíria sa teda naozaj výrazne. Tá vazomócia, vazodilatácia spôsobí poriadne prekrvenie. A keďže spôsobí riadne prekrvenie a my dýchame, privádzame do tela omnoho väčší objem kyslíka. Tým pádom aj to telo vyslovenie ožije.   A toto je ten princíp. Kyslík je pre ľudské telo absolútne najdôležitejší artikel, v zmysle privádzania kyslíka do tkanív. A ja sa budem cítiť výrazne lepšie. Keď nedýcham, dýcham plytko, bolí ma hlava. Hovoríme, že nemám dostatok kyslíka, mám vydýchaný vzduch. No tak potom robme to otužovanie, lebo otužovanie je hlavne o dýchaní. A chlad je iba pomôcka k tomu, aby sa cievy stiahli a následne sa roztiahli. My chlad využijeme na stiahnutie ciev, lebo ich inak stiahnuť nevieme. Takže voda je len pomôcka.   Za mňa je otužovanie vynikajúce na odbúravanie stresu, lebo vlastne mi vytvorí podobné prostredie, ako keď behám, chodím alebo cvičím. Cievy sa začnú rozťahovať, sťahovať, tým pádom telo sa začne kvalitnejšie prekrvovať a okysličovať. A keď toto všetko telu dám, to, čo mu nedávam celé hodiny a dni, tak sa automaticky cítim lepšie. 
„Vynikajúca vec na odbúravanie stresu je otužovanie.” 
Je to podobne aj so saunou, keď idem zo sauny do ľadovej vody?  Áno, na celom saunovaní je najdôležitejšia práve tá studená voda. Ak na toto ľudia zabudnú, saunovanie nerobia tak, ako by mali. Existujú termíny pozitívna a negatívna termoterapia. Negatívna termoterapia je ochladzovanie sa, to je vlastne to otužovanie sa. Pozitívna termoterapia je zahrievanie sa. Napríklad fínska sauna je tzv. kardiosauna, tam neuvoľňujem svalstvo vôbec. Telo sa mi tam nedokáže prehriať do takej hĺbky preto, že je tam taká vysoká teplota, že telo vynakladá obrovskú energiu na samoochladzovanie. To je to potenie sa. To je extrémne potenie sa. Preto som vo fínskej saune iba chvíľu, 10 – 15 minút. A vtedy mi pracuje prakticky srdiečko, lebo potom idem do studenej vody, cievy sa zasa stiahnu, roztiahnu sa, a teda srdce pracuje. Tá vazomócia, vazodilatácia – čiže cievy sa mi rozťahujú, sťahujú. O tom je fínska sauna.   Ale keď idem do infrasauny, kde je teplota podstatne nižšia, viac ako o polovicu, v rozmedzí 50, 55 až 60 stupňov, telo má čas zahrievať sa pomalšie. Neotvorí mechanizmus samoochladzovania tak výdatne, čiže svaly sa nám prihrejú do oveľa väčšej hĺbky. Preto po športe nevyužívame fínsku saunu, ale infrasaunu, pretože nám svaly reálne uvoľní do hĺbky. Alebo sauny s nižšou teplotou, kedy telo postupne vstrebe teplotu a uvoľní svaly až do hlbších štruktúr.   Po týchto saunách nejdem do ochladzovacieho bazénika. Stačí, keď idem na vzduch, do tepidária. Čiže áno, aj saunovanie má tie isté účinky ako ochladzovanie, len je to z toho opačného konca. Po ochladzovaní v studenej vode vyjdem na vzduch, tak väčšinou sa začnem zahrievať, lebo sa musím zakryť. Mal by som sa zakryť do niečoho teplého. A tuto je to presne naopak. Zo zahriatia idem do ochladenia. Čiže princíp v podstate podobný. Takisto aj pred normálnym saunovaním boli určité rituály, kedy sa mám rozdýchať. To isté ako pred ochladzovaním. Mal by som sa rozdýchať podľa Wim Hofovej metódy. Keď si pozrieme niektorých iných našich ľadových medveďov v rôznych reláciách, tak tí si hupnú do tej vody, lebo sú za tie roky už zvyknutí. Oni už to majú natrénované. Ale keď začínam, musím začať od dýchania. Aj v tej pozitívnej termoterapii, to znamená saunovaní alebo pri ochladzovaní. Všetko je o dýchaní. To je ten prvý bod.   Vráťme sa ale k samotnému pohybu. Stačí nám denne len nejakých 5 – 10 minút pohybu, aby sme sa cítili lepšie, alebo si musíme odmakať minimálne tú polhodinku – hodinku?   Niekedy je lepšie aj to málo, ako vôbec nič. Proste urob aspoň čosi. Popravde, za 10 minút by som ťa vedel tak zničiť, že by si nevedela, kde je sever. Naozaj, existuje cvičenie tzv. typu MREP – urob čo najviac opakovaní za daný čas a dám ti urobiť tri cviky cyklicky. Tento budeš robiť dvakrát, tento dvakrát, tento dvakrát. Keď urobíš čo najviac za 10 minút, tak pôjdeš na dno svojich síl a bude ti to stačiť. Ale to sme zase pri tom vysoko intenzívnom intervalovom tréningu.   Poviem ti, ako to robím ja. Čím menej času na trénovanie mám, tým je môj tréning intenzívnejší. Ak mám času viac, idem viac do rozvoja vytrvalosti. Keď mám len polhodinku, idem takmer na hranu – intervalový tréning. A keď zoberieme toho človeka obyčajného bežného, netrénovaného, za tých 10 minút bude robiť cviky vo vysokej intenzite a naozaj si dobre zacvičí.   Vedci vyrátali, že ekvivalent 8 hodín sedavého zamestnania je jedna hodina cieleného cyklického pohybu. Hodina chôdze. Takže, urob si úsudok sama, či bude stačiť 10 minút. Stále lepšie ako nič, takto to zhrniem.  
„Ekvivalentom 8 hodín sedavého zamestnania je jedna hodina cieleného cyklického pohybu.” 
Vráťme sa teraz naspäť do officu. Po po každej hodinke by sme si mali zacvičiť. Ako si môžem zacvičiť? Stačí sa mi napríklad prejsť po kávu?  Nie, nestačí. Musím robiť cielené cvičenie. Nestačí ísť cielene po kávu, to je alibistický prístup. Pretože ak pôjdeš si pre tú kávu cielene, pôjdeš naozaj tou krásnou chôdzou? Ľavá ruka pred pravú nohu, pravá ruka pred ľavú nohu, tak ako sa má? Budeš si na to dávať pozor? Otočíš sa na päte a pôjdeš.   Nie je rozumnejšie fakt si dať tie dve – tri minútky? Mám ich len pre seba. Minútu sedím a dýcham. Veď teraz, Ivka, keby sme si na minútu zavreli oči a ideme spolu dýchať, za tú minútu už cítiš, že minimálne sa ti príjemne točí hlava, lebo si sa okysličila. Trošku viac, ako je bežné. A po tej minúte sa postavíme a pôjdeme sa desaťkrát natiahnuť vpravo, desaťkrát vľavo. Urobíme si desať predklonov. Desaťkrát sa postavíme zo stoličky, pokrútime hlavou. To chôdzou po kávu nenahradíš. Zasa poviem, je to lepšie ako nič, ale nehľadajme úniky.   Čo je lepšie pre náladu a pre našu hlavu? Je to beh alebo rýchla chôdza? Počula som napríklad, že pri behu spaľujeme viac sacharidov a pri chôdzi skôr tuky. Je to pravda? A čo má vôbec vplyv na našu psychiku?  Hovorí sa, že pri chôdzi spaľujeme viac tukov ako pri behu, pretože ak ide o obyčajného netrénovaného človeka, bude mať pri chôdzi nižší tepový základ. A keďže má nižší tepový základ, nepotrebuje tak nutne využívať rýchle cukry. To znamená, keď si dám dobošku alebo gél, to je rýchly cukor. Telo ide úplne v pohode, stíha pokryť energetický výdaj z toho, čo spáli z tuku. Samozrejme, niečo ide aj z rýchleho cukru, aj keď pri chôdzi máme nižší tepový základ, ale má dostatok času urobiť z toho tuku energiu, ktorú potrebujeme. Lebo z toho sa to robí troška pomalšie a telu to dlhšie trvá.  Ale pri behu má človek, ktorý je netrénovaný a ide začať behať, omnoho vyššiu tepovú frekvenciu. Telo teda automaticky potrebuje rýchlejší prísun rýchlej energie. On nestíha spracovať tuk. Pretože pri behu má tep 150 a potrebujem ho rýchlo vyzásobiť energiou. Ale zasa ja ako dobre trénovaný vytrvalostný bežec, keď bežím pre mňa pomalým tempom napríklad 6 minút 30 sekúnd na kilometer, mám tep 111. Pre teba je to hraničné tempo, kde máš tep 150. Čo myslíš, spaľujem pritom rýchly cukor? Nespaľujem.   Takže je to individuálne. Ukážem ti x ľudí, ktorí majú problémy so zdravím a pri chôdzi majú 150. Tí idú na rýchly cukor stále. Takže aj rýchlosť chôdze musíš prispôsobiť tomu, aby si mala tep na úrovni, kedy spaľuješ tuky. Existujú napríklad zóny Z1 – Z6. Vieme, že napríklad v zóne Z1 využívame len 50 % potenciálu svojho tela. V zóne Z5 – Z6 využívame 100 %. Takže podľa tých zón viem, že keď budem v Z1 – Z2, idem kvázi na tuky. Že nepotrebujem ten rýchly cukor. Ale ako už mi tep stúpa do zóny Z3, 4, 5, tak už potrebujem tej energie viac a hlavne rýchlo.  Ktoré typy cvičení sú podľa teba najlepšie, ak je človek psychicky vyčerpaný a už nemá silu na veľké výkony, ale chce aspoň trošku rozhýbať telo a vypnúť hlavu?   Za mňa sú to také „lenivé cvičenia”, ako sú chôdza, Nordic walking. Tam si krásne čistím myseľ a telo nepracuje vo vysokej intenzite. Ide si v tých istých intenciách, v tej cyklike, kedy sa vie na všetko naladiť a všetko sa zosúladí. Potom strečingové a dychové cvičenie, pilates. Proste kde to telo zapájam do takej kvázi izometrie, ako tie dynamické cvičenia.   Akože áno, HIITko ťa za krátku dobu nabudí, rýchlo z hlavy všetko vybije. Ale niekedy môže psychiku aj zhoršiť, lebo mi to nemusí ísť tak, ako by som chcel. Už po troch minútach sa cítim unavený, nemám náladu na tú výbušnosť. Čiže z tréningu odchádzam znechutenejší, ako som tam išiel. Po chôdzi nemám byť prečo znechutenejší. Keď chodím, to telo tak nenamáham, ale pritom preňho robím neskutočne veľa. Existuje na to veľa štúdií.   Chôdza je často podceňovaná, pretože nie je taká intenzívna ako iné formy cvičenia. Ale pritom pravidelná chôdza zlepšuje kardiovaskulár, svaly, náladu a znižuje stres. Práve preto, že je tam tá cyklika. Pustím si k tomu možno nejakú hudbu alebo podcast a myšlienkami sa odpútam úplne niekde inde. Kdežto pri tom vysokointenzívnom kardiu možno fakt nevládzem, nechce sa mi, musím počúvať trénera. Ja som sa s tým stretol, tie HIITka robím už roky. Namotivovať toho človeka je potom o dosť náročnejšie. Takže za mňa chôdza, strečing, dychové cvičenia.  Ako naše telo a myseľ ovplyvňuje dlhodobé sedenie? Môže byť práve ono tichým zlodejom energie?   Je to tak. Sed je pre telo neprirodzená pozícia, dlhodobé sedenie znamená dlhodobú nečinnosť. Dokonca keď tam aj mám tie vsuvky každú hodinku, tak je to pre ľudské telo absolútne neprijateľná pozícia. Je to proste nehýbanie sa. Takže áno, sed je v každom ohľade tichý zabijak a určite ho treba čo najviac kompenzovať.   
6 min.Proti bolesti chrbta ti pomôžu správne sedenie a cviky

Sedavá práca a bolesti chrbta. Odborník radí, ako správne sedieť a cvičiť

Problémy s chrbticou pozná takmer každý človek, ktorý má sedavé zamestnanie. Hodiny bez pohybu, stuhnuté svalstvo, nesprávna poloha pri sedení či zle nastavený monitor. To všetko sú príčiny bolesti chrbta. […]
Prečo sme po dni na stoličke viac unavení, ako keby sme fyzicky pracovali?  Práve preto, že sa v tele nič nedeje. Nemáme ho dostatočne okysličené, máme utlačené, upchaté cievy. Nič nerobíš, nevydávaš energiu. Väčšina ľudí, ktorí sedia, pracujú pravdepodobne mentálne. Keď pracujem mentálne, musím zapájať mozog a mozgové závity. A mozog je stroj, ktorý potrebuje veľa cukru. Tak ja automaticky po niečom siahnem. Takže si kazím zdravie tým, že sa nehýbem a navyše prísunom nutrícií, ktoré nie sú vhodné.   Existuje tzv. teória stromu. Na to, aby bol strom zdravý a odolný, potrebuje rásť smerom hore a nemať prekážky. Lebo keď ich má, tak ho to oslabí, kmeň je krivý, naklonený. Rovnako je to aj s ľudským telom. Potrebuje sa čo najviac vystierať a hýbať, aby biomechanizmy, ktoré v ňom potrebujú byť spustené, aj boli spustené. To je miofasciálny pohyb, pohyb medzi fasciou, svalovinou, následne inou štruktúrou. Všetko je poháňané pohybom.   Takže ja sa musím cítiť unavený, keď dlho sedím, pretože mám neprirodzenú pozíciu, mám svaly v neprirodzených pozíciách a napätiach, resp. naopak vypnutiach. Množstvo svalov mám potom oslabených, iné svaly mám zasa skrátené, takže v tele mám obrovské nepomery. Nič nepracuje tak, ako by malo. Takže tá únava sa musí jednoducho dostaviť. V tele neprúdia tekutiny tak, ako by mali. Nie sme dostatočne prekrvení. Nie sme dostatočne cievne zásobení v akrálnych oblastiach. Telo ide ako keby na pol plynu dodávok telu prospešných látok.  Rozprávame sa o pohybe. Je to len o krvnom obehu alebo sa tam deje niečo hlbšie, chemické, hormonálne, alebo mentálne? Ako to vlastne fungujú procesy v našom tele?  všetko je prepojené. Skúsme si to predstaviť ako taký mechanizmus na starých vlakoch, kulisový mechanizmus. Keď sa pohne hnané koleso, hnané koleso cez tú kulisu hýbe s ďalším kolesom. Čiže dávam do pohybu celý kulisový mechanizmus.   Keď sa nehýbem, žiadny z tých mechanizmov nepracuje. Tým pádom to fyzično naviazané na to psychično mi tiež nespolupracuje. Zlá nálada, pocit prázdna, nezadosťučinenia sa raz dostaví u každého. Poznám mnoho ľudí, ktorí pracujú v IT sektore, kde sa asi sedí najviac a sú takí, ktorí povedia, že im to absolútne vyhovuje. Ale keď sa pýtam, načo si prišiel na masáž – veď ak ti to vyhovuje, tak ťa si ani chrbát nebolí, ani nič. A už sa rozhovorí. Hovorím, takže v podstate ti to nevyhovuje.   To, že mu to vyhovuje pre tú psychickú stránku, no budiš. Nejakú dobu mu to vyhovovať bude. A dokonca sú takí ľudia, že im to s psychikou nič neurobí. Sú úplne OK s tým, že sedia. Ale majú úplne rozbité telo. A to ich začne potom hnevať a zrazu už sa im tá nálada zase kazí. Že im nefunguje telo, v ktorom prebýva tá duša a mozog.   Tak či tak sa to nabaľuje.  Ivka, vždy to spolu súvisí. Úplne všetky mechanizmy. Keď sa nehýbem, nefunguje mi cievne zásobenie. Keď nie je cievne zásobenie, svaly nemajú pružnosť. Vlákna nie sú dostatočne prekrvené, vyživené. Keď nemajú dostatočné prekrvenie a ja sa postavím, prekáža mi pohyb. Som poskracovaný, neviem sa predkloniť. Bolí ma za kolenami. Neviem urobiť ten pohyb, tamten pohyb. Idem sa ponaháňať troška s deťmi a už to nevládzem. Čiže ono to potom nadväzuje na všetky procesy v ľudskom tele – od toho psychična až po nespokojnosť s tým, že niečo neviem urobiť.  Už vieme, prečo sa hýbať. Teraz poďme na to, ako na to. Dajme si pár jednoduchých tipov, čo môžeme robiť každý deň, aj keď máme nabitý kalendár. Môžeme skúsiť nejaké dychové cvičenie?  Určite áno. Dychové cvičenia sú veľmi obľúbeným cvičením, ktoré zaraďujú aj mnohí fyzioterapeuti, pretože je kvázi fyzicky náročné, pokiaľ telo nie je zvyknuté na pohyb. Má blahodarný účinok na celý organizmus už len tým, že ho poriadne prekrvím a okysličím. Tým pádom dovediem aj do tých vzdialených oblastí v ľudskom tele konečne kyslík, konečne mi to tam začne žiť a fungovať. A hlavne, cez dychové cvičenia sa človek pomaly prepracuje aj k tomu bytostne fyzickému cvičeniu.   Jednoznačne by som dychové cvičenie zaradil na úplne prvý stupienok, keď chcem pre svoje telo niečo začať robiť. Skúsiť, tých návodov je relatívne veľa. Tým najjednoduchším je snažiť sa čo najdlhšie nadychovať, čo najdlhšie vydychovať. Je množstvo aplikácií, v ktorých si viem nastaviť čas a v kľude meditovať. Pracovať s dychom. Naučiť sa dýchať do ramien. Naučiť sa dýchať do bránice. Na bránicové dýchanie je lepšie mať niekoho, kto ťa to naučí, pretože ťažko si vieš sama otestovať, či naozaj dýchaš do bránice. Ale v každom prípade, dýchanie je taký prvý stupienok. 
„Dychové cvičenia majú blahodarný účinok na celý organizmus už len tým, že ho poriadne prekrvia a okysličia.“ 
Aké jednoduché fyzické cvičenie zvládne naozaj každý? Či už práci alebo doma bez toho, aby si musel rozkladať karimatku medzi stoličkami?  Každý zdravý človek by mal zvládnuť urobiť jeden kľúk, jeden drep, urobiť hlboké čupnutie, udržať ho.   Čo ak má niekto ťažkosti s kolenami, s chrbticou a podobne?   Vtedy idem len do takého hlbokého drepu, pokiaľ mi to dovolia práve tie kolená. Úplne normálne zapájam zdravý rozum. Nemusím sa toho drepu vzdať. Pretože ten drep, to hýbanie sa v kolenách, mi dáva v pre tie kolená zdravie. Lebo keď sa mi kolená nehýbu, vznikajú zmeny na chrupavkách, ktoré potom robia problémy. Ja s tým kolenom stále musím pracovať, aby tam boli vyjazdené kĺbové plochy tak, ako majú byť. Aby tam nevznikali rôzne osteofity a stuhnutie kolena. A hlavne pri pohybe sa mi koleno aj prirodzene maže synoviálnou tekutinou, ktorá tam preniká vtedy, keď sa koleno hýbe.   A to sa týka každého kĺbu. Keď sa nehýbem, tak jednoducho nie som. A doma môžem robiť všetko, čo mi moje telo dovolí. Môžem hýbať rukami, nohami, môžem ich vystierať, zohýbať. Môžem drepovať, predkláňať sa, ľahnúť si na chrbát. Môžem kľudne aj chaoticky hýbať končatinami. Len aby som proste niečo robil.   A keď chceš konkrétne cviky, tak rôzne typy drepovacích cvikov, cviky, kde vystieram končatiny v sede, predkopávanie a zakopávanie v sede, zakopávanie v stoji, predkopávanie v stoji, odnožovanie v stoji, odnožovanie v sede, odnožovanie v ľahu na chrbte, dvíhanie obidvoch dolných končatín v ľahu na chrbte, máme cvičenie na brucho. Tých cvikov je naozaj obrovské kvantum. Keď sa ma niekto pýta, ktoré tri cviky by som vypichol, sú to drep, kľuk a sed-ľah. Alebo teda nie sed-ľah, ale skracovačka. Teda nejaký cvik na bruško. Proste to najjednoduchšie.  Nekomplikovať si to zbytočne.   Na čo? Všetci hovoria, že sed-ľahy sa nerobia. Áno, robia sa tzv. skracovačky, kedy idem na tú vrchnú časť brušných svalov a robím len tak, že sa mi dvíha tá hrudná časť. Keď si chcem posilniť tú spodnú časť, dám si v ľahu na chrbte ruky pod zadok a dvíham vystreté dolné končatiny, čiže nohy zo zeme smerom do kolmice. Takže naozaj si viem akékoľvek cviky, ktoré sú veľmi jednoduché.  Ako si nastaviť denný režim tak, aby sme sa necítili ako rozhádzané puzzle? Aby boli naše psychično a fyzično v rovnováhe?  Treba si počas dňa vyčleniť čas len a len pre seba. Tento čas, týchto 10, 15, 20 minút, je len a len pre mňa. A to je ten balans voči tomu, čo mám za sebou po celom prácnom dni.   Ja mám v práci cvičiace zvyky. Ráno pred prácou mám rozhýbavaciu vsuvku. Večer sa troška ponaťahujem, čo ma pripraví na spokojný spánok. A keď mám ucelený systém, že si ráno zacvičím 5 Tibeťanov, cez deň robím niečo iné, po práci si dám 10, 20, 30 minút a idem chodiť, idem cvičiť, idem na pás, idem na bicykel, tak som prakticky urobil maximum, čo som mohol a nemôžem sa potom cítiť ako rozložené puzzle. Pretože mám v tom systém. Ak mi na večer robí lepšie dychové cvičenie, nejaká mantra, ktorú si pritom odčítam, úplný relax, nejaké jogové cvičenie, tak robím to. Ak som ten typ dynamickejšieho človeka ako ja a robí mi večer dobre rutina tých 100 kľukov a 200 cvikov na brucho, tak si robím to a teším sa na to. Ja som úplne happy, že mám o desiatej čas a idem si zacvičiť. A potom som ešte viac happy, lebo som to dodržal. Takže fakt si musím vyčleniť čas. Nie je na to asi iná cesta, Ivka, jednoducho nie je.  Rozumiem, v podstate každý si musí nájsť to svoje.  Presne tak, ten svoj systém. Ale mal by byť dlhodobo udržateľný. Čiže nedávať si nereálne ciele. Keď neviem urobiť viac ako 10 opakovaní toho cviku, nebudem si dávať nereálny cieľ typu, že nepôjdem spať, kým nespravím 10-násobok toho celého. V pohode idem s tým, čo mám. S balíkom nejakej motivácie a sily a postupne to zvyšujem.   Určite treba začať. Odtiaľ to všetko začína. Povedaného už bolo strašne veľa, na internete je neskutočne veľa motivácií a návodov a ja asi tiež teraz len opakujem niektoré. Ale treba mať v sebe, alebo treba sa snažiť vybudovať si v sebe tú rutinu. Je to ťažké, nejakú dobu to trvá.  
„Treba si vyčleniť počas dňa ten čas len a len pre seba. Niekedy stačí aj desať minút.” 
Ak by si musel vybrať nejaký druh cvičenia na úľavu od bolesti, čo by to bolo? Bolí ma krk v práci, čo mám zvoliť?  Ja mám veľmi rád pilates, takže by som išiel asi týmto smerom. Určite by som navštívil nejaké pilatesové cvičenie, prípadne fyzioterapeuta, ktorý robí pilates a je tam široké spektrum cvikov, ktoré sa viem naučiť. Vie mi byť obrovskou pomocou pri množstve problémov s posturálnym systémom. Stuhnutý krk, kríže, oslabené brucho, atď.   Čo keď ma bolí ruka, napríklad kvôli práci s myšou?   Ruka väčšinou bolí ľudí, ktorí veľa pracujú na počítači alebo aj šičky. Väčšinou ide o karpálny tunel, ktorý vzniká práve tou inaktivitou rôznorodosti pohybu dlaňovej a prstovej časti. Takže snažím sa vystrečovať si predlaktie, ponaťahovať prsty do všetkých možných strán, používať jednoduché posilňovacie cviky, napríklad mačkať gumenú loptičku alebo posilňovací krúžok, otváranie prstov do absolútneho možného najväčšieho otvorenia, rozťahovanie prstov, zovieranie pästí a hlavne strečing predlaktia.   Práve tam viazne pohyb, tam to tuhne, takže vyslovene prestrečovanie celého predlaktia je prvoradé. Prsty si tlačím dozadu, aj celú dlaňovú časť, potom do opačného smeru, čiže do spodu, hýbem doľava, doprava s celým zápästím, krúživé pohyby v zápästí. Toto by som povedal, že je všeobecné a pritom veľmi účinné pre každého. 
22 min.Na-vlne-kodu-Work-life-balance-954x600

Podcast #1: Work-life balance – zdravé hranice medzi prácou a súkromím

Vypočuj si prvú epizódu podcastu Na vlne kódu, kde sa rozoberajú témy ako syndróm vyhorenia, work-life balance a umenie hovoriť nie.
Čo by si odporučil všetkým, ktorí sa chcú začať trošku hýbať? Stačí možno ráno začať aj desiatimi minútami? Alebo večer nejaký strečing pri Netflixe, alebo už sme spomínali napríklad aj tých Tibeťanov, jogu?   Určite áno. Akýkoľvek budú pohyb robiť, nech ho robia v zmysle nejakej cykliky. Takže kľudne môžu začať piatimi Tibeťanmi, kľudne môžu začať ráno 10-minútovou rozcvičkou, pridať k tomu nejaké ďalšie cvičenie na 10 minút večer.   Nevidím problém v tom, koľko času tomu venovať, ale hlavne začať. Na ráno je úplná paráda strečing, tí Tibeťania, ale v pohode aj na večer. Po celom usedenom, poskracovanom dni taktiež. Naťahovanie skôr ako to intenzívne cvičenie. Ak sa bavíme o ľuďoch, ktorí veľa sedia. A ktorí úplne začínajú. Večer by som volil tiež strečingové cvičenia.   Keby si za mnou prišla ako klientka a pýtala sa ma, čo máš cvičiť ráno, poviem ti, že ráno si dáš tento strečingový cvik, dáš si predklony. Opretý zadok o stenu a pomaličky sa predkloníš, šúchaš si dlane po stehnách, až tam, kde ťa pustí chrbát. Zopakuješ desaťkrát. Ak s tým nemáš problém, pokračujeme ďalej. Si opertá o stenu, vystreté ruky si oprieš dlaňami, ktoré smerujú dopredu o stenu a robíš polooblúky. Naťahuješ ruky nad hlavu, robíš krúženie. Proste tých cvikov je naozaj kvantum. Rozhýbavam ramená, driek, celé telo. To sú tie hlboké čupnutia. Môžem sa chytiť stola, dverí, radiátora, keď sa neviem do toho hlbokého čupnutia dostať. Alebo idem len v rámci toho, kde ma pustia kolena, aby som nespadol. Ale snažím sa rozhýbať všetky kĺby.   Ako správne stáť pri posuvnom stole?   Nestojíme na jednej nohe. Pekne stojím vždy na obidvoch nohách a so zatiahnutým bruškom. V momente, keď zatiahnem brucho, mierne sa mi podsadí panva. Čiže z antiverzie do retroverzie, tam by sme ju mali mať.   Keby si mal povedať ten jeden hlavný odkaz pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoj život cez zdravší pohyb, čo by to bolo?   Hýbať sa. Nájsť si čas, priestor, rutinu na to, aby som si pár tých jednoduchých cvikov proste vykonal každý deň. A povedzme, čo môžu začať robiť dnes je počas pracovaného dňa skúsiť si každú tú hodinku na tie dve, tri minútky zacvičiť. A nedbať na to, že na mňa niekto pozerá nejakým zvláštnym pohľadom. Však predsa je to moje zdravie, nie jeho.  

Podcast #7: Gallup test a silné stránky – premeň svoje talenty na konkurenčnú výhodu

Poznáš svoje silné stránky a vieš, ako na nich stavať? Ďalšia epizóda podcastu Na vlne kódu je plná praktických návodov, inšpirácií a aha momentov. Odborný pohľad na tému silné a slabé stránky nám priniesla koučka a mentorka Janka Turzová, ktorá ti poradí, ako premeniť prirodzené schopnosti na výhodu. Väčšina z nás sa namiesto rozvoja silných stránok zaoberá potláčaním tých slabých. Stále ich riešime a rozprávame sa o nich, ako keby sme sa snažili premeniť obyčajný kameň na zlato. Ale prečo to robíme, keď zlato už dávno v sebe máme? Silné stránky nie sú len nejaký psychologický pojem. Môžu nám zlepšiť nielen prácu, ale aj život, vzťahy a náladu.  Prečo potrebuješ prebudiť túto silu, ktorá v tebe drieme? Lebo inak sa ti môže stať, že skončíš ako niekto, kto chce preraziť stenu kladivom, hoci vedľa sú otvorené dvere. Vypočuj si rozhovor našej HR manažérky Ivky Hricovej a koučky Janky Turzovej na tému Silné a slabé stránky: Ako využiť to, čo nám ide alebo si prečítaj jeho prepis. 
Vieš, že…

…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu 

Janka, priblíž nám, prosím, viac svoju prácu. Aká je tvoja superschopnosť? Dokážeš úplne v každom nájsť niečo silné?  Ty si to pekne povedala už v úvode. Vychádzam z talentov, pretože presne jeden z tých mojich je maximizer, ktorý vidí talenty v ostatných ľuďoch. A je pre mňa prirodzené ich ďalej rozvíjať. Veľmi rada budujem a staviam na talentoch druhých ľudí. Dôležité je, aby si ľudia našli to, čo im prirodzene funguje a v čom sú dobrí. Ako si povedala o tom prerážaní dverí kladivom, aj keď hneď vedľa sú ďalšie a otvorené. Často si to neuvedomujeme a brzdí nás to najmä v práci či podnikaní. Slepo kopírujeme to, čo robia iní, len preto, že je to trend alebo sa to zdá zaujímavé. No ak nám to nefunguje, začneme pochybovať o svojich schopnostiach. Pravda je však taká, že dokážeme robiť čokoľvek – ak nájdeme spôsob, ktorý nám vyhovuje a je pre nás prirodzený.  Prečo sú silné stránky také dôležité? Všetci máme silné, aj slabé stránky. Prečo máme venovať pozornosť práve tým silným?   Ak sa zameriame len na to, čo nám nejde, nikdy v tom nebudeme výnimoční. Skvelým príkladom je škola. Ja som mala vždy samé jednotky. Znamená to, že som v niečom skutočne vynikala? Nie. Ak sa snažíme byť dobrí v mnohých oblastiach, rozptyľujeme svoju energiu a nedokážeme naplno rozvíjať svoj prirodzený talent a vyniknúť.  Školský systém nás učí zameriavať sa na nedostatky a opravovať to, čo nám nefunguje. Keď príde dieťa domov s tromi jednotkami a jednou päťkou, aká je bežná reakcia rodiča? Riešime len tú päťku a hľadáme spôsob, ako ju opraviť – namiesto toho, aby sme podporili to, v čom dieťa naozaj exceluje. Samozrejme, slabé miesta netreba ignorovať, ale podľa Paretovho princípu by sme mali 80 % energie venovať tomu, v čom vynikáme. Len tak dokážeme rozvíjať svoj skutočný potenciál naplno. 

Ak sa zameriame len na to, čo nám nejde, nikdy nebudeme výnimoční. 

Jana Turzová, Phd.
Jana Turzová, Phd.
Poďme sa hlbšie ponoriť do silných stránok. Môžem si ich predstaviť ako superschopnosť?   Ja pracujem s metodikou Gallup-Clifton Strengths, ktorá definuje talent ako niečo, čo je pre človeka úplne prirodzené – spôsob, akým premýšľa, cíti a reaguje. Často si ani neuvedomujeme, že niektoré veci robíme s ľahkosťou, pretože sú pre nás samozrejmosťou. A práve preto si ich nevážime. Máme sklon sústrediť sa na to, čo nám nejde, namiesto toho, aby sme rozvíjali to, v čom naozaj vynikáme.  Ale práve v tom spočíva naša sila. Ako sme sa rozprávali pred podcastom, spomenula si, že máš veľmi silnú stránku v komunikácii. A presne preto si tu dnes ty, nie niekto iný. Je pre teba úplne prirodzené a – verím, že aj príjemné – viesť tento rozhovor.  Ja mám komunikáciu tiež ako silnú stránku, a preto sme nemuseli tráviť hodiny prípravou alebo sa týždeň stresovať pred nahrávaním. Pre ľudí, ktorí tento talent nemajú, by bolo omnoho náročnejšie sadnúť si sem a spontánne formulovať myšlienky. Možno by im trvalo dlhšie poskladať súvislú vetu, zatiaľ čo pre nás je úplne prirodzené dať svojim slovám flow.  Slabé stránky sú teda opakom silných stránok?  To je veľmi zaujímavá téma. Podľa metodiky Gallup má každý z nás všetky talenty – celkovo 34 – ale máme ich v inom poradí. Talenty, ktoré sú v tomto rebríčku nižšie, však neznamenajú, že sú našimi slabými stránkami. Skôr ide o to, že ich prirodzene nevyužívame tak efektívne ako tie vyššie umiestnené.  Čím je talent vyššie, tým ľahšie ho dokážeme „zapnúť“. Ak je napríklad niekto silný v komunikácii, je pre neho úplne prirodzené sadnúť si a bez prípravy rozprávať. Automaticky, ako na autopilota. To však ešte neznamená, že tento talent využíva správne alebo že je v ňom skutočne dobrý. Môže sa stať, že človek, ktorý má silnú komunikáciu, skáče druhým do reči, nedáva priestor ostatným a potrebuje, aby ho stále bolo počuť. V takom prípade ho jeho talent môže skôr brzdiť, než posúvať vpred.  Podobne je to aj s talentom rozvážnosti. Ľudia s touto silnou stránkou vedia skvele identifikovať riziká a dokážu „pribrzdiť“ impulzívnych kolegov. Ak však nemajú tento talent uchopený správne, môžu neustále všetko analyzovať, odkladať rozhodnutia a nakoniec neurobia vôbec nič, pretože vidia príliš veľa rizík.  Slabými stránkami teda nie sú len talenty, ktoré máme nízko, ale často aj tie, ktoré máme vysoko, no nevieme s nimi správne pracovať. Ak na nich nepracujeme, môžu nás, paradoxne, viac brzdiť než posúvať. Napríklad ja som si až spätne uvedomila, že moja komunikácia mohla byť v niektorých situáciách skôr slabinou. Mala som potrebu vždy niečo povedať, aj keď to nebolo úplne podstatné. A presne takto nás môžu aj naše silné stránky niekedy oslabovať.  Môžu nám naše talenty pomôcť aj pri budovaní vzťahov s ostatnými, napríklad v partnerských vzťahoch?  Jednoznačne. Každý z nás rozmýšľa inak a prirodzene má iný prístup k veciam. Napríklad môj manžel je rozvážny, ja som, naopak, aktivátor – robím veci rýchlo, bez dlhého premýšľania. A tak sa skvele dopĺňame, ale zároveň si vieme aj pekne liezť na nervy. Mne vadí, že mu všetko tak dlho trvá, jemu zase, že ja konám prirýchlo. A toto sa netýka len vzťahov, ale aj pracovného prostredia – v tímoch, medzi kamarátmi či kolegami.  Keď si uvedomím, aké mám talenty a aké talenty majú druhí, viem sa na nich pozrieť s väčším pochopením. Napríklad niekto nemusí byť talent na komunikáciu, ale to neznamená, že nevie rozprávať – možno len potrebuje viac času na formulovanie myšlienok. Alebo sa mi môže zdať, že niekto komunikuje príliš pomaly, že sa nevyjadruje tak, ako by som čakala. No neznamená to, že ma chce brzdiť – jednoducho funguje inak.  Často sa s tým stretávam aj pri talente produktivity, ktorý je najrozšírenejší v populácii. Ľudia, ktorí ho majú vysoko, nechápu, ako niekto dokáže „len tak sedieť a nič nerobiť“. Mala som klientov, ktorí vraveli: „My sme tu mali kolegov, čo si počas práce pozerali internet! Ako je to možné?“ Lebo pre nich je normálne, že ak sú v práci, tak makajú naplno. Nedokážu si predstaviť, že niekto iný potrebuje čas na premýšľanie, hľadanie inšpirácie alebo prestávku. No to neznamená, že sú leniví – len pracujú iným spôsobom. A práve pochopenie týchto rozdielov nám môže pomôcť lepšie fungovať nielen v práci, ale aj v každodenných vzťahoch.  Janka, spomenula si, že so svojimi klientmi pracuješ s Gallup testami. Mohla by si nám priblížiť, ako takýto test funguje a čo všetko nám dokáže o nás prezradiť?  Nazývam to skôr dotazník ako test, pretože testovanie v ľuďoch vyvoláva obavy, hoci tu neexistujú nesprávne odpovede. Obsahuje 177 otázok a trvá približne 40 minút. Vypĺňa sa online a výsledky sú dostupné okamžite. Každý človek má rovnakých 34 talentov, ale v inom poradí.  Pri konzultácii sa sústreďujem najmä na prvých desať talentov, ktoré sú najvýraznejšie a najjednoduchšie využiteľné. Zároveň sa rozprávame o posledných piatich talentoch, nie však preto, aby sme sa na ne zamerali ako na slabé stránky, ale aby sme pochopili, ako fungujeme.  Ak napríklad nemám talent zodpovednosť vysoko, neznamená to, že som nezodpovedná, ale že ju prejavujem iným spôsobom. Niekto so silnou zodpovednosťou vníma splnenie sľubu ako prvoradé, aj na úkor vlastnej pohody. Ja sa však riadim iným talentom – napríklad vzťahmi. Mne záleží na dôvere a kvalite vzťahov, takže veci dokončujem skôr preto, aby som nesklamala druhých, nie preto, že som si niečo sľúbila. Každý talent sa dá uchopiť inak a dôležité je, aby sme ho využívali spôsobom, ktorý je pre nás prirodzený. Takže ja nebudem pracovať na tom, aby som bola zodpovedná, ale ja mám tú zodpovednosť jednoducho cez niektorý iný talent.  Je Gallup dotazník dostupný pre každého? V čom nám môže pomôcť? Je bezplatný alebo spoplatnený? A čo ďalej – ako pracovať s výsledkami, ktoré z neho získam?  Gallup dotazník je spoplatnený, jeho cena je 67 eur. Dá sa zakúpiť priamo na stránke gallup.com alebo cez mentora silných stránok, napríklad cezo mňa. Dotazník je dostupný v českom jazyku, pretože ide o americký produkt a slovenčina zatiaľ nie je podporovaná. Ak má niekto vysokú úroveň angličtiny (odporúčam C2), môže si ho vyplniť aj v angličtine.  Po vyplnení prichádza prvá konzultácia, kde sa zameriavame na top 10 talentov, ktoré sú pre človeka kľúčové a stručne si prejdeme aj ostatné. Tento krok nazývame „name it“, teda pomenovanie talentov. A potom už následne môže byť spolupráca s koučom – je tam viac koučovania a menej mentorovania. Dôležité je povedať si, v akej oblasti svojho života by sme chceli talenty ďalej využívať. Niekto chce efektívnejšie fungovať v zamestnaní, iný hľadá smer, že kam sa posunúť po materskej dovolenke alebo v čase profesijného zlomu.   V prípade podnikateľov sa sústredím na budovanie ich biznisu na základe silných stránok. Pomáham im odbúravať bloky, strachy a presvedčenia, ktoré ich brzdia, aby dokázali naplno rozvíjať svoje podnikanie cez svoje talenty. Nezameriavam sa na optimalizáciu procesov vo firmách, ale skôr na mentálnu stránku a vnútorné nastavenie človeka, ktoré sú pre jeho rast dôležité. 
Recommend
Odporúčame ti:

Gallup test online si môžeš spraviť cez stránku gallup.com v českom jazyku.  

Aký je rozdiel medzi koučingom a mentoringom? Vieš nám objasniť tieto pojmy? Mnohí si ich totiž často zamieňajú.  Ako mentor vkladám do procesu svoje znalosti – v prípade silných stránok je to nevyhnutné. Potrebujem človeku vysvetliť, čo jeho talent znamená a ako sa môže prejavovať. Neznamená to však, že prídem za tebou a poviem ti, že ty máš komunikáciu, tak mala by si sa stať moderátorkou. Takto to nefunguje, aspoň u mňa nie. Preto kombinujem mentoring s koučovacím prístupom.  V koučovaní som skôr sprievodcom myšlienok – kladiem otázky, ale nevkladám do procesu svoje názory. Pri mentoringu niekedy upozorním na určité súvislosti, napríklad že toto sa ti pravdepodobne deje, lebo tento talent má takúto a takúto predispozíciu. Vždy však pracujem v hypotézach. Nehľadám spôsob, ako človeka „napasovať“ na výsledok testu. Skôr naopak, spoločne skúmame, kde a ako sa jeho talenty prejavujú v reálnom živote. A úprimne, ešte sa mi nestalo, že by niekto povedal: „Toto na mňa vôbec nesedí.“  Rozmýšľam, keď si niekto vyplní Gallup test a nie je si istý výsledkom, dá sa to nejako upraviť? Alebo ako presne tento proces funguje?  Máš 20 sekúnd na jednu odpoveď, takže ide o spontánne rozhodovanie. Vždy klientov upozorňujem, aby odpovedali tak, ako veci skutočne majú, nie ako by ich chceli mať.  Test sa pýta na každý talent viackrát (4 – 6 rôznymi spôsobmi), preto je tam až 177 otázok. Gallup tvrdí, že už po 70 otázkach dokáže s vysokou presnosťou určiť výsledky. Nie je teda dôvod obávať sa, že by test „nevyšiel správne“.  Dôležité je neštylizovať sa do nejakej roly. Napríklad v otázke na komunikáciu – rada sa stretávaš s ľuďmi alebo tráviš radšej čas sama so sebou? Sú ľudia, ktorí majú oboje. Gallup na rozdiel od iných metodík nepracuje s polaritami typu buď – alebo. Môžeš byť aj spoločenská, aj vzťahová zároveň. Ja sama mám napríklad vzťahy ako svoj najsilnejší talent a zároveň mám aj talent spoločenský na šiestom mieste. Mám úzky okruh blízkych priateľov, ktorých si cením, ale zároveň mi nerobí problém spoznávať nových ľudí.  Preto je tých otázok tak veľa. Ľudia pri teste prídu aj na to, že prečo občas sami sebe nerozumejú. Napríklad, ak mám silný talent aktivátora, ale zároveň aj rozvážnosť, môže sa mi stávať, že chcem veci hneď rozbehnúť, no zároveň si ich potrebujem dôkladne overiť.  Talenty sa navyše môžu prejavovať inak v práci a inak v súkromí. Nie sú stále zapnuté na 100 %, ale keď ich poznáme, vieme ich vedome rozvíjať a cielene využívať. A to je na tom krásne – keď si uvedomím, aké mám silné stránky, dokážem s nimi vedome pracovať a postupne ich lepšie využívať v každodennom živote. Dokážeš časom aj sama seba odkoučovať.  Takže test nám vlastne pomáha lepšie pochopiť samých seba a ukazuje nám, ako prirodzene fungujeme, však?  Áno, presne tak. Pomáha nám pochopiť naše vnútro a uvedomiť si, že niektoré veci máme prirodzene v sebe. Často si ani neuvedomujeme, že to, čo považujeme za samozrejmé, môže byť práve naša najsilnejšia stránka.  Samotný Gallup výskum ukázal, že ľudia, ktorí rozvíjajú svoje silné stránky, sú spokojnejší v práci a menej „vyhorení“. Ak však niekto nechce investovať do Gallup testu, môže vyskúšať iné metodiky, ako napríklad Hoganove testy, typológia podľa Junga, DISC profil, emočné testy či testy 16 osobnostných faktorov? Čo z nich je, alebo prípadne nie je efektívne?  Efektívna môže byť každá metodika. Dôležité však je prejsť výsledky s odborníkom, ktorý pomôže pochopiť ich význam. Gallup test síce poskytne podrobný report, ktorý si prečítaš, ale nepoznám človeka, ktorý by s tým vedel bez mentoringu ďalej pracovať. Podobne je to aj pri 16 personalities, ktorú občas používam pri klientoch s obmedzeným rozpočtom, napríklad v tímoch.  Rozdiel je v tom, že tento test viac škatuľkuje – zaradí ťa do jedného z 16 typov, zatiaľ čo DISC pracuje len so 4 kategóriami, čo nemusí vždy presne vystihovať jednotlivca. Keď ti niekto povie, že si jedna zo štyroch, tak možno v 70 % to na teba bude sedieť. Ale stále tam bude približne 30 %, ktoré ti nesedia. DISC môže byť praktický najmä pri nižších pracovných pozíciách, najmä ak zamestnanec nemá ambíciu rásť. V tomto prípade je dôležité rýchle pochopenie základných povahových čŕt, podobne ako pri klasifikácii cholerik, sangvinik, melancholik a flegmatik.  A pre tých ľudí je to potom pochopiteľné. 70 % informácií z testu často stačí na to, aby si ľudia uvedomili, že každý sme iní a že rôzne povahové črty majú svoju silu. Napríklad sangvinik nie je len človek, ktorý žije v oblakoch a je stále šťastný. Jeho skutočná sila spočíva v schopnosti motivovať a nadchnúť ľudí, rýchlo konať a udržať pozitívnu energiu v tíme. Rovnako aj cholerik nie je len ten, kto vybuchne alebo stále kričí – jeho výnimočnosť je v akčnosti, schopnosti rozhodovať a viesť ostatných vtedy, keď je potrebné konať. A práve on bude ten, ktorý povie, že teraz treba zabrať. 
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si článok aj o rôznych generáciách na pracovisku a ako s nimi pracovať. 

Predstavme si, že už vieme, v čom sme silní. Čo ďalej? Ako môžeme tieto schopnosti využiť v každodennom živote a práci? Znamená to napríklad zmenu zamestnania? Ak zistím, že som skvelá v pečení, mám dať výpoveď a otvoriť si vlastnú cukráreň?  Podnikanie nie je len o pečení. Treba si uvedomiť, do akej miery som ochotná a schopná robiť všetko sama. Kto sa postará o faktúry, marketing či získavanie zákazníkov? Mnohí si predstavujú podnikanie ako skvelú vec, no v realite to znamená zvládať množstvo rôznych úloh. Viem to z vlastnej skúsenosti – už tretí rok fungujem takto sama a nie je to o tom, že mám tím ľudí, ktorí mi všetko zabezpečia. V zamestnaní sa zameriavame na jednu činnosť, no v podnikaní ich musíme zvládať viac, a to nám nemusí sedieť. Preto je dobré sa zamyslieť, či je podnikanie naozaj tou správnou cestou. Nie je to len o tom, či viem upiecť koláč, ale aj o tom, čo s ním dokážem ďalej urobiť. Piecť sa môže naučiť každý, ale pre niekoho to bude prirodzenejšie a jednoduchšie.  A tu sa dostávame k talentom – napríklad ak som pečúci maximizer, teda človek, ktorý potrebuje mať všetko dokonalé, možno mi trvá upiecť jednu tortu 10 hodín. To ale neznamená, že bude lepšia ako tá, ktorú niekto iný zvládne za 2 hodiny a zarobí na nej päťkrát viac. Ide o efektívne využitie času a pochopenie vlastných talentov. Ak chcem zmeniť prácu, je dôležité vedieť, ktorý talent mi v tom môže pomôcť. Pri pečení je maximizer výhodou, ale zároveň si musím nastaviť hranice – ak svoj perfekcionizmus neviem stopnúť, môže to znamenať, že sa v podnikaní finančne neuživím.  Takže kľúčové je nielen poznať svoje talenty, ale aj ich vedieť správne napasovať na prax. Treba si uvedomiť, či mám potenciál udržať si motiváciu a či ma daná činnosť bude baviť dlhodobo. Nestačí len vedieť, že mi niečo ide – dôležité je aj to, či v tom vidím zmysel a viem si predstaviť, že sa tomu budem venovať dlhodobo bez toho, aby ma to vyčerpalo alebo odradilo.  Ako je to so silnými stránkami, ktoré sú skôr „soft“? Mám na mysli napríklad empatiu, trpezlivosť či zmysel pre humor. Môžu byť rovnako cenné ako tvrdé zručnosti (hard skills)? A aký je vlastne rozdiel medzi soft a hard skills? Ako by sme to mali vnímať?  S týmto sa veľmi často stretávam, pretože ľudia často podceňujú vzťahové či komunikačné talenty. Gallup test rozdeľuje talenty do štyroch domén: exekutívna, vplyvná, strategické myslenie a vzťahová. Keď niekomu vyjdu vzťahy, môže mať pocit, že to nie je nič užitočné a bežná reakcia býva: „Viem sa rozprávať s ľuďmi a čo ja s tým teraz?“ Naopak, tí, ktorí majú dominantnú exekutívu, uvažujú v štýle: „Veď ja viem len robiť, tak ako mám vychádzať s ľuďmi?“ Ale Gallup ťa nehodí iba do jednej škatuľky. Nie si iba jedna z tých domén. Každý z nás má všetky štyri. Len ich máme inak percentuálne zastúpené. 

Každý talent je vysokohodnotný, pokiaľ je uchopený správne. 

Jana Turzová, Phd.
Jana Turzová, Phd.
V práci i bežnom živote potrebujeme všetky typy ľudí. Neexistuje lepší alebo horší, len to každý máme inak. Ak by boli všetci iba „makači“, kto by vymýšľal nové stratégie? A naopak, ak by sme mali len vizionárov, kto by ich nápady uvádzal do praxe? Rovnako tak nie je dôležitejšie mať iba hard skills alebo soft skills. Môžeš byť skvelý odborník, ale ak nevieš komunikovať, budeš mať problém presadiť svoje nápady. A naopak, výborný komunikátor bez odborných znalostí toho veľa nepretaví do praxe.  Dôležité je pochopiť, že každý talent je hodnotný, pokiaľ ho správne uchopíme. Napríklad empatia v tíme môže byť obrovskou výhodou – ak je líder zameraný len na výsledky a exekutívu a zaujíma ho iba to, ako to urobíme. Keď za ním príde človek s empatiou a povie mu, že ja cítim, že v tom tíme niečo nie je dobré, ten líder si povie, že ja v tabuľke nevidím žiadny problém. A toto je práve ten moment, kedy empatický človek môže pomôcť predísť problémom v tíme. Ak sa na svoje silné stránky pozeráme ako na príležitosť dopĺňať sa navzájom, dokážeme ich efektívne využiť nielen v práci, ale aj v bežnom živote. 

Svoje silné stránky môžeme využiť v práci aj v bežnom živote. Musíme sa na ne pozerať ako na príležitosť navzájom sa dopĺňať. 

Hovorí sa, že najlepší zamestnanec nie je ten, čo robí všetko, ale ten, kto vie, čo robiť nemusí. Podľa mňa je to skvelá myšlienka. Vieš nám dať nejaké praktické tipy, ako môžeme každý deň trénovať svoje silné stránky?  Prvým krokom je uvedomiť si, že mám nejaké silné stránky a začať ich vedome vnímať. Funguje to ako proces učenia – najprv si neuvedomujeme, že niečo robíme určitým spôsobom (nevedomá nekompetencia). Keď si to všimneme, prechádzame do fázy, kde si uvedomujeme, že to nevieme ovládať (vedomá nekompetencia). Potom sa snažíme vedome robiť veci inak, kým sa to nestane automatické (vedomá kompetencia), až napokon konáme inak bez vedomého úsilia (nevedomá kompetencia).   Napríklad, ak si uvedomím, že mám silnú komunikáciu, ale často skáčem do reči, v tej vedomej fáze si poviem, že nejdem skákať do reči. Začnem si to všímať a vedome sa brzdiť. A vedome sa naučím aktívne počúvať, lebo je to pre mňa rovnako dôležité ako rozprávanie. A už dokážem úplne inak komunikovať s ľuďmi, pretože ja počúvam a reagujem na to, čo oni hovoria. A nesnažím sa tam ja presadzovať iba samú seba.  Ďalším príkladom je talent produktívny. To sú tí makači, ktorí chcú stále niečo robiť. Potrebujú byť neustále zaneprázdnení. Ja si začnem uvedomovať, že toto robím iba preto, aby som niečo robila. Nie preto, že to potrebujem spraviť alebo to musí byť urobené. Ja len potrebujem mať vyplnený svoj čas.   A potom sa dostanem do štádia, že si spätne uvedomím, že už je toho veľa. A to je tá výhoda – uvedomiť si skôr, než sa dostanem do fázy, že nestíham. Zrazu zistím, že nepotrebujem 5 taskov za deň, ale iba 4. A vedome si tam dám o ten jeden task menej a viem, že keď ich splním, budem spokojnejšia, ako keď mi tam ten jeden zostane. To už vedome riadim svoj čas. A vedome si doprajem aj oddych. A stihnem počas 8-hodinovej pracovnej doby aj obed a kávu a viem, že to bude mať pre mňa energeticky oveľa väčší účinok, ako sedieť a odmakať si to v tempe, na ktoré som bola zvyknutá. 
Recommend
Odporúčame ti:

Vypočuj si aj náš Podcast #1 o zdravých hraniciach medzi prácou a súkromím 

Ako sa sústrediť na svoje silné stránky a neplytvať energiou na slabé? Často máme  tendenciu snažiť sa byť dobrí vo všetkom. Máme sa zamerať na to,  v čom skutočne vynikáme?   Podľa mňa sa nedá byť excelentným vo všetkom. Existujú ľudia, ktorí vynikajú v mnohých oblastiach. Ale ak rozptýlime svoju pozornosť na príliš veľa vecí, v žiadnej z nich nebudeme skutočne špičkoví. Preto má zmysel venovať čas tomu, čo nám ide prirodzene a čo nás baví.  Napríklad ty tu sedíš ako moderátorka, lebo ti komunikácia pravdepodobne vyhovuje. Ak sa jej budeš venovať, môžeš sa v nej výrazne zlepšiť a možno sa z teba raz stane podcastová hviezda. To však neznamená, že každý investovaný čas sa oplatí. Ak má niekto slabý vzťah k číslam a mal by sa nasilu učiť Excel, ako to dopadne? Pošlem kolegyňu päťkrát na školenie, lebo jej tabuľky nejdú. Stálo ma to čas, peniaze a jej to stále nesedí. Pre koho je to efektívne? Ale ak má napríklad talent empatiu, oveľa viac pomôže tímu, ak ju pošlem robiť one-on-one so zamestnancami, prinesie mi oveľa viac peňazí a spokojných zamestnancov.  Ja mám napríklad veľmi nízko talent konzistentný. A ja sa snažím robiť veci nejak, lebo to tak niekto hovorí, že však by si mala mať všetko v tom kalendári presne naplánované a rozvrhnuté. Dva týždne. A po tých dvoch týždňoch budem z toho tak znechutená, že to potom tri mesiace radšej robiť vôbec nebudem. A to isté platí v každej jednej oblasti. Ak niekto nemá prirodzený talent na komunikáciu a postavím ho na konferenciu pred stovky ľudí, pre koho to je dobre? Ani pre neho, ani pre mňa. Pretože on tam nedá výkon ako iný človek, ktorý naozaj ten prirodzený talent má. Naopak, ak využijeme silné stránky správnym spôsobom, dosiahneme lepšie výsledky s menšou námahou a väčšou efektivitou.  V práci sa často snažíme rozvíjať to, čo od nás očakáva spoločnosť alebo tím. Je to logické. Čo by si však odporúčala tým, ktorí sa cítia zaseknutí a majú pocit, že nevyužívajú svoje silné stránky?  Veľa ľudí ich ani nepozná. Nevedia mi odpovedať, aké sú ich silné stránky. Ale keď sa opýtam, čo im nejde, aké sú ich slabé stránky, sypú z rukáva okamžite. Nie sme zvyknutí chváliť sa a pozerať sa na seba, na to, čo nám funguje. Žijeme v spoločnosti, ktorá je naozaj tvrdá a náročná. Keď sa opýtaš na silné stránky Američana, tak s veľkou pravdepodobnosťou ti povie, čo mu ide a funguje.  Zistiť svoje silné stránky je prvý krok. Či už je to cez Gallup alebo inú metodiku, dôležité je prísť na to, prečo by som sa mala na veci začať pozerať inak. Potom dokážeme náš potenciál rozvíjať a posunúť sa niekam ďalej.  Je lepšie obklopiť sa ľuďmi s odlišnými silnými stránkami, aby sme sa dopĺňali, alebo je výhodnejšie obklopiť sa podobnými typmi ľudí? Čo sa viac oplatí?  Veľmi záleží na tom, aký cieľ má tím. Niekedy dáva zmysel obklopiť sa ľuďmi s podobnými talentmi, napríklad v kreatívnych profesiách. No vo všeobecnosti je dôležité, aby bol tím diverzifikovaný. Ak by sme stále „krížili“ len určitý typ ľudí, mohlo by to viesť k nerovnováhe – napríklad všetci vymyslia skvelé nápady, ale nikto ich nedotiahne do konca.  Kľúčové sú aj vzťahy – ľudia by mali vedieť spolu komunikovať, dôverovať si a ideálne tráviť spolu čas aj mimo práce. Keď poznám silné stránky tímu, viem, kto mi chýba. Napríklad ja mám slabú exekutívu, takže do spolupráce hľadám niekoho, kto má silnú exekutívu a pomôže mi veci dokončiť. Ak by sme boli dvaja rovnakí, len by sme začali 450 projektov a nič by sme nedokončili.  Nazývame to kontrasty. Čiže nejde o protiklady. To nie je opak, ale iba iný uhol pohľadu na to isté. A áno, v tíme je dobré mať v ľudí z rôznych častí toho spektra, silných stránok alebo aj vedomostí.  Môžeš nám priblížiť tvoje príklady z praxe? Mala si klientov, ktorí si pri tebe uvedomili, že ich silné stránky nie sú obyčajný talent, ale nejaký skutočný základ, na ktorom mohol postaviť úspešne svoju kariéru alebo život?  Určite áno a veľmi často sa mi to stáva. Ľudia bežne prichádzajú na to, že podceňujú samých seba. Že práve to, čo je pre nich prirodzené, si neuvedomujú a že sa dookola snažia pracovať na tom istom, čo im nešlo. Je to napríklad aj tá produktivita. Že práve to, čo je pre mňa to silné, tak ja sa to musím učiť držať na uzde. Tu nejde o objavenie Ameriky. Tí ľudia väčšinou vedia, že toto robia prirodzene, len to nepovažujú za silnú stránku, ale práve opačne. Vnímajú to ako slabé stránky a začnú svoje silné stránky brzdiť. A práve tam prídu na to, že ten talent im prináša nejaký problém a tento ja potrebujem akútne riešiť. Lebo doteraz to pre nich bolo tak prirodzené, že si neuvedomovali, že to vôbec nejaký problém je.  Čo by si poradila tým, ktorí si už poznajú už svoje silné stránky? Majú ich rozvíjať a pracovať s nimi každý deň?  Skvelý začiatok je byť k sebe láskavý. Dokázať si aj sám sebe dať spätnú väzbu. Oceniť sa za niečo, čo robím. Dokázať oceniť možno aj tých naokolo a netlačiť stále na to, že sa idem zlepšovať. Ani ten sebarozvoj nie je o tom, že ja chcem byť teraz neviem aký úžasný. Potrebujem sa spoznať. A je krásne sa napríklad iba pozrieť na niektoré z mojich reakcií. Prečo mňa toto teraz nahnevalo? Prečo ja teraz reagujem týmto a týmto spôsobom?  Taká zdravá sebareflexia.  Presne tak. A niekedy sa iba zastaviť a premýšľať, že aha, toto robím stále. A keď sa stane toto, tak ja reagujem takto. A robím to vždy. A vlastne to nie je pre mňa príjemné a nie je to príjemné ani pre druhú stranu. Keď sa ponáhľam, často neinformujem osobu, ktorá je na mojich rozhodnutiach závislá, že idem niečo nové robiť. A ako sa potom ten človek cíti? Môže to byť partner či kolega. Napríklad, ak sa rozhodnem začať nový šport a nepreberiem to s manželom – čo s deťmi? Kto ich odvezie? Prihlásim sa a zabudnem mu to povedať. Až neskôr si uvedomím, že sa mi to deje opakovane – v práci, medzi kamarátmi, v rôznych situáciách. A tu prichádza sebareflexia: „Prečo to robím?“ V mojom prípade viem, že za tým stojí talent aktivátor. Potrebujem rýchlo začať, a niekedy ma tá rýchlosť predbehne skôr, než si všetko premyslím. Lebo pre mňa je dôležité začať. Vtedy je už pre mňa hotovo.  Môžeš odporučiť aj nejaké cvičenie alebo techniku, s ktorou sa dá začať hneď?  Veľmi rada používam klasické koučovacie koleso. Keď si predstavíš kruh na papieri, ktorý je rozdelený ako pizza. Napíšeš si tam jednotlivé aspekty (kategórie) svojho súkromného alebo pracovného života. Na škále od 1 do 10 si prejdi každý jeden aspekt svojho života. Môže to byť napríklad práca. Ako som spokojná? Dám napríklad číslo 5. Potom mám partnerský život, kamarátov, voľný čas, zdravie, šport. A takto si vymyslím aspoň 8, ale môže ich tam byť akýkoľvek počet.   Potom sa sama seba pýtam, čo to pre mňa znamená dostať sa na 10? Aké by to malo byť, aby som bola najspokojnejšia? Kde by som sa chcela dostať? A toto je pekná sebareflexia, keď v jednotlivých častiach života prídem na to, kde som spokojná a kde nie. A to je úplne prvý krôčik, kde si už následne môžem vyhľadať kouča alebo niekoho, kto mi s tým vie pomôcť sa dostať vyššie, ako som aktuálne teraz. Často si neuvedomujeme, že my sa len cítime nespokojne.   Často si robím srandu, že ľudia poznajú len päť emócií, no najčastejšie rozlišujú len dve – je mi dobre a je mi zle. Nič medzi tým. Dôležité je však začať skúmať, ako sa vlastne cítim. Je to frustrácia? Čo za tým stojí? A ako s tým môžem pracovať?  Nie je to len o tom, že „nie som spokojná v práci“. Niečo konkrétne sa tam deje. Prečo nie som spokojná? Je tam niečo, čo môžem zmeniť, alebo som už v bode, keď jediná možnosť je odísť? Človek sa takýmto skúmaním môže hlbšie spoznať a lepšie pochopiť svoje potreby.  Ak však z jednej práce odídem a nájdem si presne takú istú, problém tým nevyriešim. Potrebujem si priznať, čo ma skutočne trápi. Ak som bola manažérkou tu a pôjdem robiť manažérku inde, ale budem robiť to isté, len v inej firme, len si prenesiem ten istý problém na nové miesto. Treba sa spoznať a klásť si otázky, aby sme vedeli, čo v živote naozaj chceme. Kde sa momentálne nachádzame a kam sa chceme posunúť.  Janka, ďakujem za tvoje inšpiratívne rady. A na záver – čo by si odkázala tým, kto stále váhajú? Má zmysel objaviť svoje silné stránky? Ak by si mala dať jednu alebo dve kľúčové rady, ako ich naplno využiť, aké by to boli?  Zisti hlavne, čo sú tie silné stránky. Netvár sa, že to len tak vieš. Ale naozaj sa začni sústreďovať na to, čo to je. Naozaj. Venuj tomu energiu. Veľmi dôležité je uvedomiť si, ako sa v jednotlivých momentoch alebo situáciách cítiš. Táto sebareflexia ti dokáže robiť obrovské zmeny v živote. Často vnímame len následky, ale ak sa v danej chvíli zastavíme a zamyslíme sa nad tým, prečo sa tak cítime, môžeme objaviť dôležité súvislosti.   Druhá rada je nepotláčaj emócie a dovoľ si ich prežiť – či už je to hnev, frustrácia alebo čokoľvek iné – a odpovedz si na otázky: „Čo sa teraz vlastne deje? Prečo na to takto reagujem?“ Práve v tom sa skrýva obrovský posun.  Milí poslucháči, verím, že sme vám dnes priniesli množstvo nových myšlienok a podnetov na zamyslenie. Lúčim sa s dnešným milou hostkou Jankou Turzovou a počujeme sa pri ďalšej epizóde podcastu Na vlne kódu.   

Podcast #6: Umelá inteligencia v praxi – tipy, nástroje a bezpečné využívanie

V ďalšej epizóde podcastu Na vlne kódu sme sa inšpirovali poslucháčmi. Ponoríme sa hlbšie do sveta AI spolu s dátovým vedcom Michalom Bystrickým a systémovým administrátorom Jakubom Novákom z msg life Slovakia. Počúvaj a získaj cenné tipy, ako sa dá AI efektívne využiť v praxi a ako si z nej môžeš spraviť pomocníka namiesto konkurenta.   AI éra je už tu a neustále napreduje. Je jasné, že sa s ňou budeme stretávať čoraz častejšie a závisí len od nás, či nás posunie vpred a otvorí nové možnosti alebo nás nechá stáť na mieste. Umelá inteligencia nám môže pomôcť ušetriť čas a energiu na veci, ktoré nás skutočne bavia. Dnes sa pozrieme na užitočné tipy ako efektívne využívať nástroje AI.   Naše pozvanie prijali dátový vedec Michal Bystrický, špecializujúci sa na jazykové modely a predikciu trendov, a systémový administrátor Jakub Novák, ktorý AI denne využíva pri optimalizácii procesov a pomáha mu vyhnúť sa preťaženiu. Započúvaj sa do epizódy s názvom AI v praxis našou HR manažérkou Ivanou Hricovou alebo si prečítaj jej prepis.  Michal, ako by si niekomu, kto o AI veľa nevie, vysvetlili, čo to vlastne je?  Michal: AI vnímam ako zjednodušený ľudský mozog, pretože medzi nimi vidím veľa podobností. Najnovšie modely už dokážu selektívne zabúdať nepodstatné informácie a podobne ako my si pamätajú si len dôležité fakty. Google koncom roka 2024 predstavil v článku „Learning to Memorize at Test Time“ novú generáciu modelov Titans, známu aj ako Transformers 2. Novinka spočíva v tom, že tieto modely sa učia nielen počas tréningu, ale aj počas testovacieho času (inference zime) – teda v momente, keď s nimi interagujeme.  To znamená, že ak model AI napríklad požiadame, aby bol striktnejší, zapamätá si to a pri ďalšej odpovedi už bude striktnejší. Tento proces je teraz zabudovaný priamo do modelu, takže už nie je potrebné používať externé aplikácie na správu pamäte, čo ho robí flexibilnejším a schopnejším prispôsobiť sa novým situáciám.  Ďalšia fascinujúca vec je spôsob, akým si modely ukladajú informácie. Nový výskum ukazuje, že tento model AI sa učí lepšie, keď ho niečo prekvapí, podobne ako ľudia. Keď narazí na nečakanú informáciu, zapamätá si ju rýchlejšie. Vedci sa tak snažia replikovať spôsob, akým funguje náš mozog – čím viac podnetov o nejakej udalosti máme, tým hlbšie si ju zapamätáme.  AI sa tiež učí postupne zabúdať nepodstatné detaily, aby sa nestratila v množstve informácií. Článok tiež popisuje, že pamäť je súčasťou neurónovej siete a nové modely majú tri formy pamäte – krátkodobú, dlhodobú a perzistentnú, čo im umožňuje selektovať relevantné dáta a lepšie reagovať na nové situácie.  Jakub, aký je tvoj názor?   Jakub: Ja by som to vysvetlil jednoduchšie. Pre mňa AI stále nie je na úrovni ľudského mozgu, hoci k tomu smeruje. Vývojári využívajú princípy, ktoré už poznáme z prírody – keď niečo funguje v biologickom svete, snažia sa to aplikovať aj na stroje. Robíme to pri výrobe áut, lietadiel, pri optimalizácii systémov a teraz aj pri umelej inteligencii. Čiže podľa mňa sa to stále snaží priblížiť k tomu mozgu, ale pre mňa je to stále nejaká online simulácia niečoho, čo má mozog replikovať.  Ak by som mal AI popísať niekomu, kto o nej ešte nikdy nepočul, povedal by som, že je to malý pomocník, ktorý dokáže pomôcť takmer s čímkoľvek – od písania, cez riešenie technických problémov. Nie je dokonalá, ale čím lepšie ju využiješ, tým viac ti ušetrí času a energie. 

„AI je pomocník, ktorý ti dokáže pomôcť takmer s čímkoľvek. Nie je dokonalá, ale čím lepšie ju využiješ, tým viac času a energie ti ušetrí.“ 

Takže AI sa inšpiruje ľudským mozgom – dokáže sa učiť počas používania, zapamätať si dôležité informácie a postupne zabúdať nepodstatné detaily. Napriek tomu má stále ďaleko k zložitosti nášho mozgu. Vývojári však čoraz viac uplatňujú jeho princípy, aby AI fungovala efektívnejšie. Správne?  Michal: Ja by som nadviazal na Jakuba, keď spomenul, že AI je len online simulácia. A čo ak je aj ľudský mozog istou formou simulácie inteligencie? Celý vesmír, vrátane nás, funguje na základe fyzikálnych zákonov a chemických procesov. Ľudská inteligencia je výsledkom neurálnych spojení a chemických signálov, ktoré sme zatiaľ pochopili len čiastočne. Čo ak je aj ona len biologickou simuláciou? Prečo si myslíme, že tá naša je tá „pravá“? Možno sme len zaujatí vlastnou subjektivitou a skúsenosťami.  Jakub: Toto je už na mňa priveľmi filozofické na to, že je jedenásť hodín a mám pred sebou dlhý deň. Nerád by som si „uvaril mozog.“ 😊  Poďme teda do praxe. Aký bol prvý nástroj umelej inteligencie, ktorý ste použili? Bol to ChatGPT alebo niečo menej známe? A aká bola vaša prvá reakcia?  Michal: Prvý prelomový článok, ktorý ma ovplyvnil, bol „Attention is All You Need“ od Google. Predstavil prvú generáciu Transformer modelov a mechanizmus self-attention, vďaka ktorému model dokáže analyzovať rôzne časti vstupného textu s rôznou mierou pozornosti. Tento koncept sa stal základom pre ďalšie modely, ako sú BERT a GPT, ktoré sa začali špecializovať na rôzne úlohy – GPT na konverzáciu, BERT na klasifikáciu.  Čo sa týka môjho prvého reálneho kontaktu s AI, zásadným zlomom bolo GPT-3 v roku 2020. Tento model priniesol oveľa sofistikovanejšie prejavy inteligencie, čo bolo pre mňa veľkým prekvapením. V tej dobe sa objavil aj ďalší významný článok „Scaling Laws for Neural Language Models“, ktorý sa zaoberá zákonmi škálovania. Autori v ňom ukázali, že zvyšovanie veľkosti modelu, množstva trénovacích dát a výpočtového času má priamo predvídateľný vplyv na zlepšenie jeho výkonu. Tento princíp je dnes základom pre vývoj pokročilých jazykových modelov.  Jakub: Ja som začal experimentovať s rôznymi online platformami, ktoré vedeli preformulovať text, rozšíriť ho alebo zmeniť jeho tón. Nebolo to však nič prevratné – vždy bolo potrebné poskytnúť vstupný text a nástroje si často informácie vymýšľali. V praxi som ich teda využíval len občasne.  Najväčší problém bol v tom, že keď AI niečo doplnila, musel som si výsledok dôkladne skontrolovať, pretože často generovala nesprávne alebo úplne vymyslené informácie. Buď som nevedel správne promptovať, alebo bol samotný model ešte nedokonalý. Nedokázal som dosiahnuť konzistentne kvalitný výstup.  Zlom prišiel v roku 2023, keď OpenAI uvoľnilo GPT-3. To bol moment, keď sa umelá inteligencia naozaj rozbehla a dostala do podoby, akú poznáme dnes. Pre bežných používateľov bol tento skok obrovský. Práve v tom roku GPT-3 získalo obrovskú popularitu – len za prvý týždeň sa naň zaregistrovalo milión používateľov. To ukazuje, aký masívny dopyt bol po tejto technológii a aké rýchle bolo jej prijatie verejnosťou. 

„Zlom v používaní umelej inteligencie prišiel v roku 2020 s príchodom GPT-3. AI začala byť dostupná pre bežných používateľov.“ 

Ako vlastne umelá inteligencia funguje? Ako rozumie našim potrebám, predvída ich a reaguje tak, aby nám zjednodušila život?  Michal: Ak sa bavíme o jazykových modeloch, ich základom je predikcia ďalšieho slova – na základe predchádzajúceho textu odhadujú, čo bude nasledovať. Je to v podstate ako nejaká štatistická regresia. AI modely sú vlastne veľké štatistické modely, ktoré sa učia z obrovského množstva dát z internetu.  Zaujímavé je, že takmer všetky dostupné dáta už boli využité, preto sa dnes výskum zameriava na tvorbu syntetických dát pre ďalšie zlepšovanie modelov. Nová generácia modelov, ako spomínané Transformers 2, prináša zásadnú zmenu – práve my budeme môcť rozšíriť tie modely počas testovacieho času (inference time). To znamená, že modely sa dokážu učiť, prispôsobovať a upravovať svoje odpovede počas toho, ako ich dopytujeme. Tým sa stávajú ešte presnejšími a efektívnejšími.  Jakub, aký je tvoj pohľad?  Jakub: Ja sa na to pozerám skôr zo strany používateľa. Každý deň pracujem primárne s modelmi od OpenAI – GPT, DALLE a najnovšie aj Sora. Nehovorím, že iné modely sú zlé, no mne najviac vyhovujú práve tieto.  Pre mňa nie je až tak dôležité, ako presne fungujú, ale čo mi vedia priniesť. Keď si vyberám nástroj, skúmam ho podľa troch hlavných kritérií: 
  • Pomôže mi v osobnom rozvoji? Získam z toho nejaké cenné informácie poznatky, pomôže mi to rozšíriť obzory? 
  • Ušetrí mi čas? Dokáže mi uľahčiť prácu alebo optimalizovať úlohy, prinesie mi časom nejakú pridanú hodnotu v práci alebo v osobnom živote? 
  • Dokáže mi to zarobiť peniaze? Viem ho využiť na niečo, čo mi pomôže vrátiť späť peniaze minuté na využívanie nástroja? 
Pri GPT-čku som si už po pár dňoch uvedomil, že je to nástroj, ktorý mi pomôže rýchlo rásť a ušetriť čas.  Čím ťa ChatGPT najviac uchvátil? Kedy si si povedal, že toto budem využívať, toto sa mi oplatí?  Jakub: Prvýkrát som ho použil na strednej škole. Vtedy som ešte nevedel, ako správne promptovať, čo mám napísať, aby som dostal požadovaný výstup. Bol okolo toho veľký boom – milión používateľov za menej ako týždeň, takže som mal obavy, že ho stiahnu. Systém často padal, bol preťažený. Snažil som sa ho naučiť používať, kým sa stane nedostupným. To sa však nestalo, postupne sa vyvíjal a dnes je v oveľa lepšej forme.  Dnes mi AI šetrí hodiny práce a množstvo mentálnej energie. Preberá úlohy, ktoré by ma inak vyčerpávali – napríklad pri vývoji konceptov. Nedávno som potreboval navrhnúť nový model a GPT mi pomohol analyzovať kroky, určiť ďalší postup a v priebehu deviatich hodín som mal funkčný koncept. Nemusel som manuálne analyzovať všetky detaily, ani písať zdĺhavú dokumentáciu – GPT presne vedel, čo urobilo, napríklad navrhlo časť kódu a dokázalo to jasne opísať. 

„AI mi šetrí niekoľko hodín denne a množstvo mentálnej energie. Preberá úlohy, ktoré by ma inak vyčerpávali. Ten čas môžem venovať dôležitejším úlohám.“ 

Okrem kreatívnej podpory mi AI pomáha aj pri rozhodovaní. Keď mám viac možností, vypíšem kľúčové body a pomôže mi vyhodnotiť, ktorá je najvýhodnejšia z logického hľadiska. Niekedy je užitočné mať nezávislý pohľad a umelá inteligencia mi ho dokáže ponúknuť. 
Jakub a Michal AI využívajú najmä v práci.
Jakub a Michal AI využívajú najmä v práci.
Keďže témou je AI v praxi, mohli by ste uviesť obaja niekoľko ďalších príkladov, ako ju efektívne používať a ako často s ňou prichádzate do kontaktu?  Michal: V prvom rade AI používam v práci – pri programovaní a trénovaní modelov. Veľké jazykové modely nám pomáhajú vyhľadávať informácie a optimalizovať procesy.  Okrem toho využívam AI aj v investovaní, obchodovaní a sledovaní noviniek. Pracujem s modelmi časových radov, ktoré dokážu predikovať trendy, pričom si niektoré modely vytváram sám. Sú omnoho sofistikovanejšie než bežné štatistické indikátory, ako napríklad kĺzavé priemery. Rovnako používam modely vizuálnej analýzy, ktoré dokážu spracovať obrázky a analyzovať grafy, identifikovať úrovne či trendy a následne ich využiť v rôznych aplikáciách.  AI mi však pomáha aj pri bežnom učení a lepšom porozumení svetu. Dnes je pomerne jednoduché pochopiť komplexné výskumné texty – stačí ich vložiť do ChatGPT a nechať si ich vysvetliť jednoduchým jazykom. Každý si to môže vyskúšať. Je to naozaj veľká pomoc, najmä ak nepoznáš odborné vzorce či terminológiu. Odporúčam každému, nech si to vyskúša na téme, ktorej nerozumie, ako to dokáže AI vysvetliť.  A teraz trochu odľahčene – AI používam aj na netradičné veci. Napríklad cez víkendy si rád pripravujem kreatívne raňajky a na tanieri vytváram rôzne obrazy z vajíčok a zeleniny. Posledný level tejto zábavy? Nechám AI analyzovať môj „umelecký výtvor“ a povedať mi, čo na ňom vidí. Je fascinujúce, ako dokáže rozpoznať rôzne vzory – tam, kde ja vidím sopku s lávou zo žĺtka, AI zeleninu okolo interpretuje napríklad ako kvety. Často sa až spätne zamyslím a vidím v tom obraze niečo nové. Je to taký nečakaný kreatívny experiment.  Jakub, čo by si ešte doplnil z praxe?  Odkedy mám v GPT možnosť prehľadávať internet a získavať zdroje, tak oveľa menej gúglim. Keď niečo potrebujem, najskôr sa spýtam GPT a až potom zamierim do vyhľadávača. AI mi totiž urobí rýchly výcuc informácií a priamo mi poskytne zdroj, čo mi šetrí čas.  Dôležité pre mňa je, odkiaľ informácia pochádza, nie len čo mi AI povie. Mňa nezaujíma čo mi povie, mňa zaujíma, odkiaľ to vzal. Preto sa vždy pýtam na zdroj. Čiže nemusím ani formulovať prompty. Stačí mi stručne popísať problém a GPT mi pomôže nájsť odpoveď rýchlejšie, než keby som sa snažil správne formulovať otázku v Google.  Aké praktické využitie ChatGPT by ste poradili úplným začiatočníkom, ktorí nevedia, ako začať, ale aj pokročilým používateľom?  Michal: ChatGPT je určite vzrušujúci nástroj. Umožňuje spracovávať text, analyzovať obrázky, rozmýšľať a robiť rozhodnutia. Veľmi mi uľahčuje prácu, a to hlavne v troch oblastiach.  Pre tých, ktorí vyvíjajú systémy, ako ja – modely nám pomáhajú eliminovať šum od vstupu používateľa. Kedysi musel používateľ presne formulovať, čo chce, ale dnes to už nemusí byť také exaktné. Model rozumie približnému zadaniu a dokáže z neho extrahovať to podstatné. Napríklad, keď programujem, nemusím písať celé vety, stačí mi dvoj-troj slovný opis, pár kľúčových slov a model už vie, čo potrebujem.  Druhá oblasť je logika a schopnosť „rozmýšľať“. Niekedy postavím viacero AI modelov proti sebe – jeden vezme môj vstup a generuje výstup, teda to čo od neho chcem. Druhý kritizuje to, čo vyprodukoval prvý. A tretí funguje ako moderátor konsenzu. Nechám ich tak pracovať aj pol hodinu, a tým pádom získam rôzne pohľady na problém. Často to vedie k riešeniam, na ktoré by som sám neprišiel.  Tretia oblasť je spracovanie komplexných tém a komunikácia v reálnom čase. ChatGPT mi pomáha pochopiť aj úplne nové alebo zložité témy bez toho, aby som bol na ne expert. Stačí, že sa ho opýtam a on mi to vysvetlí v jednoduchej forme. Navyše, Advanced Voice Mode je ďalšia funkcia, ktorú často využívam – umožňuje AI reagovať prirodzene. Dokonca ju môžem prerušiť a upraviť otázku, ak chcem odpoveď iným smerom. Pre mňa je to doslova digitálny parťák, s ktorým preberám rôzne témy, napríklad cestou z práce.  Jakub, aký je tvoj pohľad na ChatGPT?  Jakub: Využívam ho denne – je to pre mňa kľúčový nástroj. Skôr si ale všímam, ako ho vnímajú ľudia okolo mňa, ktorí s AI nemajú veľké skúsenosti. Často ho berú ako veštca, ktorý im okamžite dá odpoveď presne na to, čo potrebujú. Lenže tak to nefunguje.  To, čo Michal spomenul – že stačí napísať dve – tri slová a model si to domyslí, je pravda, ale len vtedy, keď už má nejaký kontext. Ja ho tiež používam tak, že zadám krátky súhrn a ChatGPT pochopí, čo potrebujem. Ale ak začnem úplne novú konverzáciu, výsledky môžu byť úplne mimo, pretože model nemá predchádzajúce informácie.  Povedzme si to na príklade. Predstav si, že chcem jesť. Prídem k tebe a poviem ti: „Urob mi moje obľúbené jedlo.“ Ako by si reagovala? Nemáš poňatia, čo je moje obľúbené jedlo. Čiže asi by si skúsila improvizovať, lebo musíš niečo urobiť. Musíš vrátiť nejakú odpoveď. Asi by si skúsila pripraviť niečo, čo si myslíš, že by som mohol chcieť. Ale bolo by to naozaj to, čo chcem? Asi nie. A rovnako funguje aj ChatGPT – ak mu neposkytneš kontext, musí si domýšľať.  Ak by som ale prišiel s rovnakou otázkou za mamou alebo babkou, ktoré ten kontext majú, hneď by vedeli, čo mám rád. Nemuseli by hádať. To isté platí aj pre umelú inteligenciu – ak má kontext, pracuje presnejšie. Netreba sa báť AI trochu viac naviesť, komunikovať s ňou. Môžeš jej na začiatku dať viac detailov. Opýtaj sa jej, aký vstup od teba potrebuje, aby ti dala požadovaný výstup.  Ľudia vnímajú ChatGPT ako veštca, ktorý im okamžite odpovie na všetko, čo potrebujú. AI pracuje presnejšie, ak má kontext.   Jedno je ale isté – AI ti nenavarí také dobré jedlo ako babka.  Jakub: To určite nie. Ale napríklad pred dvoma týždňami som chcel pripraviť večeru a mal som len zopár surovín. Dal som ich do ChatGPT a spýtal som sa, čo by sa z toho dalo uvariť. Výsledok bol prekvapivo chutný. Takže aj keď nenavarí, dokáže vymyslieť zaujímavé recepty.  Ako správne klásť ChatGPT otázky? Totiž nedávno som sa Michala spýtala jednoduchú otázku: „Kedy si sa narodil?“ A on odpovedal: „V máji.“ Bola som prekvapená, pretože som chcela vedieť rok, ale zle som otázku naformulovala. Funguje to podobne aj pri ChatGPT? Ak zle položíme otázku, dostaneme nepresnú odpoveď?  Michal: Presne tak. Ak je otázka nejasná alebo príliš široká, dostaneme odpoveď v podobnom duchu. Platí tu jednoduché pravidlo – čím konkrétnejšia otázka, tým presnejšia odpoveď.  Ľudia pri práci s AI robia viacero chýb. Jednou z nich je, že kombinujú príliš veľa otázok do jednej. Model sa potom môže „stratiť“ a neodpovie presne na to, čo chceme. Je preto dobré klásť otázky jasne a jednoznačne.  Ďalšia častá chyba je, že ľudia slepo veria všetkému, čo AI vygeneruje. ChatGPT je síce veľmi pokročilý, ale stále môže produkovať nepresné alebo skreslené informácie. Preto je dôležité si fakty overovať, napríklad klasicky cez Google. Stačí napísať kľúčové slová a skontrolovať si zdroje.  Mnohí tiež predpokladajú, že umelá inteligencia vie všetko, ale to nie je pravda. Jej znalosti sú obmedzené a nemá aktuálny prístup k všetkým informáciám. Ďalšia chyba je používanie príliš komplikovaného jazyka – ak je otázka zbytočne zložitá, model môže odpovedať menej presne. Najlepšie je formulovať otázky jednoducho a priamo.  Ako teda začať s umelou inteligenciou a aké sú s tým spojené náklady? Poznáte zaujímavé nástroje, ktoré by ste odporučili poslucháčom? A na čo všetko sa dajú využiť? Respektíve, ako si vybrať ten správny AI nástroj a koľko mesačne miniete na predplatné AI softvéru?  Jakub: Ja som momentálne bežný používateľ, nevyužívam AI cez API (webový prehliadač), aj keď mám na to účet. Aktuálne si platím len ChatGPT Plus, ale ak potrebujem niečo viac, môžem si priplatiť. V priemere ide o desiatky eur mesačne, čiže nič zásadné. Ak niekto začína úplne od nuly, určite odporúčam začať s GPT – základná verzia je zadarmo a stačí na zoznámenie sa s technológiou.  Michal: Súhlasím. ChatGPT od OpenAI je najlepší štart – je zadarmo, hoci má limity. Ak človek narazí na obmedzenia, môže si priplatiť 20 dolárov mesačne za pokročilé funkcie.  Ja však využívam AI aj cez API – píšem si program, ktorý sa napája na ChatGPT. Ako som už spomínal, staviam viac modelov proti sebe na kritické hodnotenie výstupov. Ak chceš mať prístup k najnovším modelom OpenAI cez API, musíš najprv minúť 1 000 dolárov, aby si získala status Tier 5 (dlhodobý používateľ) – teda úroveň, ktorá umožňuje využívať najnovšie verzie modelov.  Zaujímavé je, že 20. januára vydala čínska spoločnosť DeepSeek nový otvorený model, dosahujúci výsledky O1, ktorý je aktuálne jeden z najlepších modelov. Otvorený znamená, že si ho môžeš nainštalovať priamo na svoj počítač a nemusíš posielať dáta na externé servery.  Ak ide o používanie AI cez API a stačia ti aj slabšie modely, tak ceny sú v skutočnosti veľmi nízke – platí sa za tokeny (slová, ktoré model spracuje). Mesačne ma to vyjde asi 5 dolárov, čo je menej než predplatné ChatGPT Plus.   Jakub: Ale zase, ak ide o pohodlie, stále je jednoduchšie zaplatiť 20 dolárov mesačne a mať to bez starostí v aplikácii. Ak by cena stúpla na 100 dolárov, už by som zvažoval vlastné riešenie, ale pri súčasnej cene mi to za ten komfort stojí.  Michal, spomínal si pokročilé funkcie. Oplatí sa ich využívať? A na čo ich konkrétne využívaš?  Michal: Napríklad jednou z nich je Advanced Voice Mode, o ktorom som už hovoril. To je funkcia, vďaka ktorej sa s AI môžem rozprávať v reálnom čase. Pôvodne bola dostupná len v platenej verzii, ale ak sa aj medzičasom sprístupnila širšiemu publiku, stále je tam nejaké obmedzenie. Ak teda chcete s AI brainstormovať alebo viesť prirodzenú konverzáciu, určite sa oplatí ju vyskúšať.  Ďalšou pokročilou výhodou Plus verzie je prístup k najnovším modelom. Akonáhle OpenAI vydá nový model, predplatitelia ho dostanú ako prví, zatiaľ čo používatelia free verzie čakajú dlhšie. Ak teda chcete mať vždy k dispozícii to najnovšie a najvýkonnejšie, oplatí sa investovať do platenej verzie.  Ak niekto uvažuje nad používaním nástrojov ako ChatGPT, čo by mal vedieť, aby z toho vyťažil maximum? Sú všetky verzie spoplatnené? Čomu by sa mal používateľ radšej vyhnúť? A v čom je platená verzia lepšia?  Jakub: ChatGPT sa dá používať aj zadarmo. Dokonca istý čas bolo možné ho vyskúšať aj bez registrácie, neviem, či to ešte platí. V zásade stačí otvoriť web, zaregistrovať sa behom chvíľky, prípadne použiť Google účet na prihlásenie.  Momentálne je k dispozícii GPT-4o s limitovaným prístupom. OpenAI priamo nezverejňuje, koľko správ alebo tokenov môžu používatelia bezplatnej verzie využiť. Ak však prekročíš limit, systém ťa prepne na GPT-3.5, alebo ťa vyzve, aby si sa vrátila o nejaký čas a môžeš znova využiť plnú verziu. A ak potrebuješ napísať viac, môžeš si doplatiť. Ak nepotrebuješ, neplatíš. Táto filozofia sa mi na OpenAI páči – umožnia prístup každému, keď vyvinú nejakú novinku. Najprv samozrejme platiacim používateľom, ale o pár mesiacov je uvoľnená v limitovanej verzii.  Tých 20 dolárov mesačne za Plus verziu nie je veľká suma. Z môjho pohľadu je to dobrá investícia, pretože technológia sa neustále vyvíja. Pikoška, ktorú veľa ľudí nevie je, že OpenAI v posledných rokoch masívne podporil Microsoft, ktorý doň investoval okolo 13 miliárd dolárov. Mnohí ľudia si to neuvedomujú, ale vďaka tomu OpenAI disponuje značnými zdrojmi na vývoj. Microsoft zase tieto modely integruje do Bingu, Copilota a Bing chatu pri vyhľadávaní. Tam to beží GPT-4 Turbo, ktorý nie je dostupný priamo cez web ChatGPT. Ak si spustíš Bing chat, získaš prístup k verzii modelu, ktorá je výkonnejšia ako tá bežne dostupná v bezplatnej verzii ChatGPT.  Čo sa týka verzií – dnes sú už všetky pokročilé AI modely spoplatnené. Pamätám si, keď OpenAI uvoľnilo DALL-E (generovanie obrázkov). Najskôr to bolo zadarmo s obmedzeným počtom tokenov mesačne. Bolo možné vygenerovať 10 až 15 obrázkov, každý token znamenal 4 obrázky. Dokázalo to vygenerovať na základe textu dosť abstraktné obrázky. Niečo, čo v podstate neexistovalo. Napríklad mačka na skateboarde alebo mačka ako astronaut vo vesmíre.  Teraz sa objavujú modely o1 a o3, ktoré pokročili v logickom myslení a plánovaní. Zaujímavá je aj multimodálna AI Sora, ktoré spája text, obraz a video. Testujem v nej generovanie videí, ale ešte stále nie som úplne spokojný s výstupmi.  Každý si musí vybrať model podľa toho, čo potrebuje. Ak by som s AI začínal od nuly, určite by som siahol po ChatGPT. Stačí sa zaregistrovať a vyskúšať ho. Ak ti stačí bezplatná verzia, super. Ak nie, vždy máš možnosť si priplatiť a využívať pokročilé funkcie.  Aký je vlastne rozdiel medzi nižšou a najnovšou verziou, naozaj sa líšia až tak výrazne? Hovorili sme o rôznych modeloch – ChatGPT je dostupný aj zdarma, DALL-E sa viac sústreďuje na oblasť marketingu a grafického dizajnu, o1 je skôr na vedu a matematiku, teda na pokročilejšie analýzy. Pre bežného používateľa úplne postačuje ChatGPT?  Jakub: Áno, presne tak, buď využiješ bezplatnú verziu alebo si zaplatíš predplatné. Ja osobne DALL-E a Soru nevyužívam tak často. Viem, že Sora má v rámci predplatného určité obmedzenia. Napríklad, aj keď si platiaci používateľ, nemôžeš generovať videá v najvyššej kvalite – mal som limit 4 sekundy na video a tiež obmedzený počet znakov v popise či celkový počet videí, ktoré môžem vygenerovať. Dáva to zmysel, pretože generovanie videa je oveľa náročnejšie na výpočtový výkon, ako keď si s ChatGPT píšem.   Keď sa pýtaš na rozdiely, ide hlavne o rýchlosť odpovedí a dostupné funkcie. Ak vyčerpáš limit GPT-4o, automaticky ťa to prepne na o4-mini. Je o niečo pomalší a môže mať slabšiu kvalitu odpovedí a obmedzené funkcie.  Ako sú vlastne nastavené tie algoritmy? Minule som rozmýšľala nad tým, kedy ma prepne z vyššej verzie na mini verziu. Ako to funguje?  Jakub: To je presne to, čo spomínal Michal – ide o tokeny. Model počíta, koľko ich spotrebuješ – koľko vstupných aj výstupných slov bolo spracovaných. Keď narazíš na limit, jednoducho ťa prepne na slabšiu verziu. Nie je to náhodné, nie je to algoritmus, ktorý by ťa „vypol“ len tak. Proste ti oznámi, že si vyčerpala povolený počet tokenov a že sa môžeš vrátiť o pár hodín.  Michal: Ešte by som doplnil k modelu o1 – nie je určený len na výskum a matematické analýzy. Má funkciu chain of thought, čo znamená, že pred odpoveďou určitý čas premýšľa. Výstupy sú potom logickejšie a kvalitnejšie. Pri jednoduchých otázkach odpovie rýchlo, ale ak dostane zložitejšiu úlohu, môže nad ňou rozmýšľať aj minútu. Takže podľa mňa je využiteľný aj pre bežných používateľov, nielen pre vedcov a analytikov.  Jakub: To je dobrá poznámka, na toto som úplne zabudol. Pri modeli o1 je zaujímavé, že keď mu zadáš príkaz, nielenže ukáže, koľko sekúnd premýšľal. Ale ak na to klikneš, môžeš si pozrieť celý chain of thought – teda sled jeho úvah.  Vidíš krok za krokom, ako model postupoval – čo zvážil, aké možnosti vyhodnotil, aké premenné bral do úvahy a prečo nakoniec dospel k určitému záveru. Nie je to teda len vygenerovaná random odpoveď alebo umelo oddialený čas reakcie. Naozaj vidíš, že prešiel nejakým logickým procesom, než ti poskytol finálnu odpoveď.  Ako môžu IT profesionáli efektívne využívať AI nástroje vo firmách tak, aby boli v súlade s bezpečnostnými pravidlami? Na čo by si mali dať najväčší pozor?  Jakub: Pre mňa je základné pravidlo jednoduché – žiadne citlivé údaje, či už firemné alebo súkromné. AI vnímam ako databázu, do ktorej síce ukladám určité informácie, ale nikdy tam neposielam nič dôverné. Či ide o firemné alebo súkromné dáta, vždy premýšľam, čo do AI posielam.   Napríklad, keď riešim technický problém používateľa vo firme, nikdy tam nezadám konkrétne číslo stroja alebo citlivé údaje. Namiesto toho problém popíšem všeobecne: „Mám takýto a takýto problém, našiel som toto riešenie, ale potrebujem sa poradiť.“ Takto získam odpoveď, bez toho, aby som ohrozil bezpečnosť.  Platí to isté, čo na internete. Ani na Facebook nedávaš fotky, ktoré nechceš, aby na teba niekto o 10 rokov vytiahol. S AI je to podobné – treba si dvakrát rozmyslieť, čo tam posielaš. Každý by si mal nastaviť vlastné hranice, ale určite je dobré používať AI s rozumom a dbať na bezpečnosť.  Žiadne citlivé údaje z práce či súkromia do AI nástroja nepatria.  Michal: Ešte by som to trochu rozšíril – nejde len o osobné či firemné dáta, ale aj o informácie, ktoré by mohli odhaliť fungovanie firmy, jej systémy, architektúru alebo strategické plány. Ak AI poskytneme detaily o tom, ako niečo plánujeme, môže sa to obrátiť proti nám.  Je dôležité zdieľať čo najmenej konkrétnych informácií. Ak potrebujeme s AI konzultovať nejaký problém, je lepšie ho formulovať vo všeobecnej rovine, bez priamej spojitosti s našou firmou či projektom.  Ak niekto modelom vôbec nedôveruje a nechce, aby dáta opustili jeho počítač, môže si ich spustiť lokálne na svojom počítači. Na rýchly chod AI modelov však treba výkonnú grafickú kartu – ideálne dve, s minimálne 45 až 55 GB NVRAM. 
Recommend
Odporúčame ti:

Vypočuj si aj náš Podcast #2: AI a budúcnosť práce v IT a dozvieš sa, akým spôsobom AI zasiahne do práce IT špecialistov v budúcnosti. 

Medzi otvorené modely, ktoré si môžete nainštalovať, patria napríklad Llama 3.3 alebo niektoré Vision modely schopné analyzovať obrázky. Dnes sa dá taká zostava s potrebným výkonom kúpiť za približne 1 000 eur. Ak hľadáte výhodnú možnosť, tak NVIDIA 3090. Z druhej ruky sa dá zohnať okolo 500 eur. Pri nej stále platí najlepší pomer cena/ výkon.   AI model sa dá spustiť aj bez grafickej karty, ale potom sa všetko vykonáva v RAM-ke a na procesore, čo je extrémne pomalé. Existuje aj možnosť kombinácie – časť modelu môže bežať v RAM a časť na grafike, ale stále to nie je ideálne.  Jakub: Rozdiel je v počte procesorov. GPU má oveľa viac výpočtových jadier ako bežné CPU. Preto sú grafické karty v AI nevyhnutné – zvládnu paralelné výpočty oveľa rýchlejšie.  Michal: Malé modely do 10 GB VRAM sa síce dajú použiť, ale ich schopnosti sú dosť obmedzené. Fungujú na jednoduché úlohy, ale veľa muziky s nimi neurobíte. 
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si aj naše rady, ktoré ti pomôžu zvýšiť bezpečnosť na internete. 

Využili ste niekedy AI aj na niečo nezvyčajné. Napríklad v čom vás tento nástroj milo prekvapil alebo aj nemilo?  Michal: Používam aj čínske modely a je fascinujúce, ako fungujú pri analýze obrázkov. Model najprv extrahuje prvky z obrázka a potom nad nimi premýšľa. Nedávno som narazil na zaujímavú situáciu – analyzoval som anglický text. Keďže išlo o čínsky model, nesprávne ho interpretoval ako čínske znaky. To je príklad, ako tréningové dáta ovplyvňujú fungovanie AI. Pri vývoji týchto systémov sa s podobnými prekvapeniami stretávam často – nie vždy sú príjemné.  Michal a Jakub, ďakujem vám, že ste nám dnes priblížili svet umelej inteligencie. Ak by ste mali poslucháčom na záver odporučiť jednu vec, čo by to bolo?  Jakub: Nebať sa AI! Veľa ľudí panikári, že im AI vezme prácu. Ale pozrime sa do histórie – ľudia kedysi orali s koňmi a pluhom, potom prišli traktory. Práca nezmizla, len sa zmenili nástroje. Namiesto strachu je lepšie naučiť sa AI využívať vo svoj prospech a vytvárať s ňou pridanú hodnotu. AI nehryzie, treba sa s ňou pohrať a používať ju s rozumom.  AI nám prácu nevezme. Menia sa s ňou iba nástroje, ktoré k práci využívame.  Michal: Agentová AI je budúcnosť. Tento trend umožňuje, aby medzi sebou AI agenti komunikovali a riešili úlohy spolu. Môžeme tak modelovať dynamiku ich spolupráce a myslím si, že je to budúcnosť – vytváranie celých tímov strojov, ktoré budú pracovať namiesto nás.  Milí poslucháči, dnešný podcast bol pre mňa skutočne cestou za poznaním. Verím, že bol pre vás nielen zaujímavý, ale že sme ho okorenili aj štipkou humoru a priniesli vám množstvo nových poznatkov. AI nás môže fascinovať, prekvapiť a občas aj pobaviť. Posolstvo na záver? Nebojte sa skúšať nové technológie. Čím viac ich spoznáte, tým ľahšie ich využijete vo svoj prospech. Teším sa na vás pri ďalšej epizóde podcastu Na vlne kódu. 

Podcast #5: Práca z domu a jej dopad na wellbeing

Možnosť pracovať z home office patrí k základným benefitom každej modernej firmy. Tento spôsob práce nám však prináša nielen veľa výhod, ale aj výziev. Psychologické aspekty práce z domu nám v dnešnom podcaste pomôže pochopiť psychologička Mgr. Dominika Neprašová z online platformy Ksebe.sk. Pandémia zmenila spôsob, akým pracujeme. To, čo bolo pred ňou nemožné, sa stalo bežným – mnohí v práci začali fungovať a dodnes fungujú v režime home office. Na jednej strane nám takýto spôsob práce dáva určitú flexibilitu, na druhej strane však môže výrazne ovplyvniť naše zdravie, produktivitu a celkovú spokojnosť. Preto sa dnes budeme venovať nielen výhodám, ale aj výzvam práce z domu a budeme tiež hľadať spôsoby, ako si udržať fyzické a aj duševné zdravie, či už pracujete v IT svete alebo kdekoľvek inde. Započúvaj sa do epizódy s názvom Práca z domu a jej dopad na wellbeing s našou HR manažérkou Ivanou Hricovou alebo si prečítaj jej prepis.
Vieš, že…

Podcast Na vlne kódu

Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT. Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Dominika, ako sa darí ľuďom zvládať prácu z domu? Nie je to o tom, že zlenivieme? Od čias pandémie je práca z domu veľmi diskutovanou témou nielen v HR svete, ale aj vo všeobecnosti. A či zlenivieme? Ja na to odpoviem jednoducho. Zlenivie ten, kto chce zlenivieť. Ten, kto nechce zlenivieť, dokáže efektívne a produktívne pracovať aj z domu. Určite sú v tom nejaké špecifiká, výhody, nevýhody. Ale ja razím cestu zlatého stredu a vnášam do témy určitý relativizmus. A to sa bude tak trošku rinúť celým naším dnešným podcastom. Myslíš si, že práca z domu bude stále bežnejšia? Alebo nás čaká návrat do kancelárií? Prípadne bude možnosť pracovať formou hybridu? Ako k tomu pristupujú zamestnávatelia? Keď som ešte pracovala v HR, stále boli firmy, ktoré ostávali doma na remote alebo začínali vytvárať hybridný pracovný model. Boli tiež firmy, ktoré sa vrátili do klasického office pracovného modelu hneď. Ale existovali aj firmy, ktoré nútili zamestnancov chodiť do kancelárie aj počas pandémie, čo bolo možno až život ohrozujúce. Spôsob, ako k tomu firma pristúpi, je jej vlastné rozhodnutie. Ale doba ide dopredu a z pohľadu generácie Z, ale aj celkovo, je hudbou budúcnosti určite remote alebo aspoň hybridný pracovný model. Pretože pre ľudí nebolo po čase strávenom doma úplne vyhovujúce, že mali ísť do kancelárie. Myslím si, že odpoveďou je práve ten hybrid – tento trend je naozaj výrazne v popredí. Keď som sa venovala hiringu, robila som ho aj pre iné lokality v Európe, nie len pre Slovensko. Ak som kandidátom povedala, že nemôžu pracovať z domu, práca nebola pre nich vôbec zaujímavá. Čiže aj z hľadiska recruitmentu viem, že ľudia chcú mať flexibilitu a chcú mať aspoň možnosť vybrať si, kedy budú v kancelárii a kedy budú doma alebo v nejakom coworkingovom priestore.

„Ľudia chcú byť flexibilní. Chcú mať možnosť vybrať si, kedy budú v kancelárii a kedy budú pracovať z domu alebo z coworkingu.”

Práca z domu nám poskytuje nielen možnosti, ale aj neočakávané komplikácie. Ako zistím, čo mi skutočne prospieva a čo ma vyčerpáva? Čo je podľa teba najväčšou výhodou prácou z domu? Na to, aby sme my zistili, ako sa v tom máme, by sme sa mali pozorovať a zisťovať, čo nám vyhovuje, kedy sa ako cítime. Niektorí ľudia to vedia presne, iní musia viac pátrať, čo a ako vplýva na ich wellbeing. Výhod práce z domu je podľa mňa viacero. Prvou je časová úspornosť – nemusíme sa presúvať, vďaka čomu je to zároveň aj ekologickejšia alternatíva. Navyše, v dnešnej dobe vplýva na nás tak veľa podnetov, že sme prepodnetovaní. Keď sme doma vo svojom komfortnom prostredí, podnetov je menej. Lebo nie sme v električke alebo v autobuse, nemusíme s nikým viesť nejaký small talk a podobne.
Zároveň je tam istá miera flexibility. Ak máme mítingy, na ktorých musíme byť všetci, ranné vtáčatá môžu vstať už o 6:30, začať pracovať a potom skončiť skôr. Naopak, niekto si radšej dlhšie pospí, lebo nemusí cestovať a začne pracovať neskôr. Z psychologického hľadiska si zároveň rozvíjame zručnosti, ktoré by sme si možno v tom office prostredí nerozvíjali – vlastný time management, nastavovanie hraníc, samostatnosť. To všetko sú veci, ktoré sa musíme naučiť, aby sme nezleniveli, aby nám neklesla produktivita a efektivita. Je to pre nás výzva.

„Práca z domu má viacero výhod – prináša nielen časovú úspornosť a flexibilitu, ale v domácom prostredí zároveň rozvíjame zručnosti, ktoré by sme v kancelárii možno nerozvíjali. Produktivita práce je v oboch prostrediach porovnateľná.”

Veľa výskumov hovorí o tom, že doma sme produktívni, lebo aj keď si dáme prať alebo si umyjeme riad, stále je to kratší čas, ako keď ideme na obed, na kávičku, na cigaretku, po obede sme trošku malátni, tak znížime tempo… Tie misky váh sú rovnocenné – v office sa chceme socializovať, a to nám berie čas a tiež efektivitu.
Produktivita práce na Home office je porovnateľná s produktivitou v office.
Produktivita práce na Home office je porovnateľná s produktivitou v office.
To boli teda najväčšie výhody práce z domu. Aké sú však jej pasce a úskalia? Z môjho hľadiska je veľkou témou predovšetkým sociálna izolácia. Nemáme priamy kontakt s kolegami face to face, máme ho iba virtuálny. Potom sú tu technologické výzvy, aby nám fungovali mítingy, aby sme sa počuli, aby sme mali dobrý internet. Pretože technické problémy znižujú efektivu. Ak niekto robí remote, napríklad na Bali, musíme rátať s časovými posunmi. Potom je to aj taká osobná skúška odhodlania – či sa vieme postaviť od Netflixu a skončíme pri dvoch dieloch a nebudeme pokračovať pri ďalších troch. To sú tie osobné zručnosti, ktoré sa dajú pekne rozvíjať. Z manažérskeho uhla pohľadu je to určite kontrola práce – ako zamestnanci dodržiavajú KPIs, ako nastaviť ciele a celkovo spoluprácu, keď všetko prebieha virtuálne. A v konečnom dôsledku to môže byť aj stereotyp, keď sme stále doma, v jednej miestnosti. Podľa toho, aké sme osobnosti, na stereotyp reagujeme lepšie alebo horšie.

„Práca z domu prináša aj sociálnu izoláciu, rôzne technologické výzvy či stereotyp.”

Prečo je pocit izolácie pri práci z domu taký silný, aj keď máme technológie, ktoré nás vraj spájajú? Lebo obrazovka je vždy obrazovka a fyzický kontakt je vždy fyzický kontakt. Aj tie small talky, ktoré možno veľakrát nedávajú introvertom ITčkárom zmysel, sú dôležité. V kuchynke alebo iných spoločných priestoroch vidia ľudí, vedia sa poradiť, majú tam kalčeto, ping-pong, proste čokoľvek. My potrebujeme byť v blízkosti ľudí aj z psychologického, aj z pracovného hľadiska. Vždy je jednoduchšie na niekoho zakričať ako napísať to do chatu a čakať na odpoveď. Fyzický kontakt je dominantný a je pre nás veľmi dôležitý. IT profesionáli boli medzi prvými, ktorí na home office prešli vo veľkom. Práca v tomto sektore si však často vyžaduje neustálu dostupnosť a zvládanie náročných termínov. Ako to ovplyvňuje ich wellbeing a ako sa s tým IT-čkari vyrovnávajú? Tam je veľmi častá práve téma zdravých hraníc – aby si vedeli uvedomiť, kedy už vypnúť počítač, kedy nemusia byť dostupní. Témou je aj únava z technológií ako takých. Počítače, monitory, obrazovky a modré svetlo nás unavuje vo všeobecnosti. A keď sa k tomu nabalí ešte mentálna práca, ktorú vývojári majú, je to obrovský balík. Vždy je to aj o tom, že každý z nás je iný a má iné predispozície. Niekoho množstvo práce nabíja, iného to veľmi unavuje. Závisí od konkrétneho človeka, ako sa s tým vyrovnáva. Niekto potrebuje časté prestávky, niekto si prácu nahustí a potom skôr skončí, aby si mohol oddýchnuť. Veľmi to súvisí s tým, kto aký je a ako čo potrebuje. Stretávaš sa aj s digitálnou únavou? Digitálna únava podľa mňa existuje aj v office aj v pri práci z domu. Otázne je, v ktorom prostredí sa dá jednoduchšie zvládať. Ja by som povedala – ale to je čisto môj subjektívny pohľad – že doma ju zvládame jednoduchšie, lebo tam nemáme iné podnety, ktoré na nás vplývajú (kolegovia, vrava, atď.). Ale digitálna únava je veľká samostatná téma, s ktorou sa musíme naučiť pracovať, napríklad aj na terapii s nejakým koučom. Je veľmi dôležité rozprávať sa o tom aj v HR kontexte. Aké techniky by si poradila IT-čkárom na to, ako vypnúť alebo nájsť stratenú rovnováhu? Prípadne nejaké nástroje, ktoré dokážu podporiť wellbeing pri práci z domu? Všetkého veľa škodí. Čím viac rôznych nástrojov budeme mať, tým to bude komplikovanejšie. Východisko vidím v jednoduchých veciach. Keď som prepracovaný a potrebujem si oddýchnuť, vypnem počítač, telefón a venujem sa niečomu inému, práca ma počká do zajtra. Ak je veľmi súrna, viem sa k nej vrátiť. S digitálnou únavou idú ruka v ruke pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu. Do práce treba zapájať aj fyzično. Najmä pri IT špecialistoch, ktorí veľa sedia, sú zhrbení, pozerajú do  displejov, sú extrémne dôležité krátke prestávky. Treba ísť trošku na vzduch, aj keď to má byť len na 10 minút. Ten refresh dokáže ani nie že znížiť únavu, ale lepšie ju zvládať po psychologickej a fyziologickej stránke. Lebo v opačnom prípade sa to prejaví na zdravotných problémoch, migrénach a podobne.

„Extrémne dôležité sú aspoň krátke prestávky v práci. Niekedy stačí ísť len na 10 minút na vzduch.” 

Aké kroky môžeme podniknúť, aby sme sa pri práci z domu psychicky chránili? Môžeš nám odporučiť nejaké triky, prípadne klasické rutiny, ktoré si môžeme nastaviť? Keď sme pracovali počas pandémie z domu, moja kamarátka mala rutinu vstať, prezliecť sa, ustlať si posteľ, urobiť si kávu a sadnúť si za počítač. Tým sa snažila predísť lenivosti z toho, že je doma, ale musí pracovať. Vytvorila si niečo vlastné. A toto je podľa mňa najlepšie – keď si každý vytvorí niečo, čo na neho najlepšie funguje. Lebo my sa najlepšie poznáme, vieme, kde máme limity, silné stránky, čo na nás funguje. Tých rutín je veľa. Sú to napríklad to-do listy. Poznám ľudí, ktorí sa na prácu doma normálne oblečú do oblečenia, v ktorom by boli v kancelárii, namaľujú sa, upravia sa. Aj keď sú doma, sú proste v práci. A keď práca skončí, dajú si tepláky a robia si ďalšie veci.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si tiež: 8 tipov na efektívny time manažment počas home office

Podľa mňa tá najlepšia rutina alebo najlepší trik je postarať sa sám o seba. Nech sa pod tým skrýva čokoľvek. Môže to byť dobré jedlo, prestávka na čaj, prechádzka, ranné cvičenie alebo niečo iné. Treba si nájsť to, čo nám funguje. Všeobecné rady a tipy sú fajn, ale keď si ich ľudia čítajú, môžu byť frustrovaní, lebo sa nevedia do nich vtesnať. Preto aj ja nerada dávam tipy, sú to skôr inšpirácie. Viem povedať, čo pomáha mne a vy sa skúste takto zanalyzovať a prísť na to, čo pomáha vám.

„Pri práci z domu by si mal každý vytvoriť rutinu, ktorá uňho najlepšie funguje. Najdôležitejšie je postarať sa sám o seba.”

Ako môžeme lepšie zvládnuť pocit izolácie, ak pracujeme len z domu? Ak má na to firma kapacitu, resp. budget alebo iné možnosti, veľmi fajn je chodiť do offline sveta. Stretávať sa napríklad raz do týždňa alebo raz do mesiaca, ísť niekam von, aby sme neboli len za tými displejmi. Je veľmi dobré, ak to firemná kultúra alebo HR oddelenie podporuje. Zároveň ak IT špecialisti pracujú úplne remote a majú kolegov napríklad len v Indii, môžu sa socializovať aj s ľuďmi z ich vlastného okolia, nielen s kolegami. Máme v okolí aj iných ľudí – rodinu, kamarátov…  Pre niekoho je stále fajn mať ten kontakt len v online priestore, čo nie je zlé, ak je to preňho v poriadku. Každý musí vyriešiť svoju situáciu spôsobom, aký mu vyhovuje.
Vieš, že…

…v msg life Slovakia sa staráme aj o kolegov, ktorí pracujú online? Chodíme na spoločné túry, máme teambuildingové akcie ako motokáry, rafting a podobne. Veríme v silnú firemnú kultúru a podporujeme rast našich zamestnancov. Ponúkame množstvo benefitov vrátane flexibility a starostlivosti o duševné zdravie. Pozri si naše voľné pracovné miesta, pridaj sa k nám a staň sa súčasťou nášho úspešného tímu.

Dominika, máš nejaké príklady alebo osobné skúsenosti s ľuďmi, ktorým sa podarilo nastaviť si zdravé hranice a zvýšiť svoj well-being pri práci z domu? Myslím, že najviac výpovedná je moja osobná skúsenosť. Podarilo sa mi dostať prácu z domu na takú úroveň, že práca bola hotová, bola som produktívna a efektívna. Život sa mi zmenil o 180 stupňov, pretože som mala čas na seba, upratanú domácnosť, začala som behať, trénovala som na polmaratón… Mne to jednoducho sadlo, nemala som žiadny problém s hranicami. Možno je to o rozhodnutiach, o vedomom nastavení, kedy vypnúť počítač. Naučila som sa tak fungovať, bolo to pre mňa úplne komfortné a veľmi veľa som z toho obdobia načerpala. Ale všetky tie veci, o ktorých sme sa bavili – sociálna izolácia, lenivosť, rutiny, rituály – to všetko som si musela prácne nastaviť a osvojiť. Ale mne to veľmi sadlo. Mala som pocit, že doma urobím päťkrát viac práce ako v office. Som pomerne spoločenský človek a keď som bola v office, chcela som sa s každým pobaviť. Ale ani doma som sa necítila sociálne izolovaná. Kolegov som mala stále na telefóne alebo na online chatovacích platformách. A s ľuďmi, s ktorými som chcela byť, som bola po práci. Dokázala som si nastaviť hranicu a po práci som sa s nimi išla prejsť, behať, korčuľovať… Podarilo sa mi zaradiť do života pohyb, pretože sa mi skrátilo cestovanie a namiesto neho som už mala odbehnuté dve kolieska okolo jazera.
Online práca z domu aj samotnej Dominike otočila život o 180 stupňov.
Online práca z domu aj samotnej Dominike otočila život o 180 stupňov.
Vieš sa s nami podeliť o nejaký konkrétny príklad z praxe, ako sa niekomu podarilo prácu z domu podarilo transformovať na niečo, čo ho skutočne psychicky posilnilo? Nie je to úplne z praxe, ale napadá mi príklady mojej maminy. Veľká téma týkajúca sa práce z domu je čas – čo s ním urobíme, ako ho využijeme. Ona si uvedomila, že ten čas môže venovať toľkým veciam, že nie je len otrokom práce. Že si vie odpracovať a potom robiť aktivity, ktoré má rada a začala chodiť na rôzne krúžky a robiť rôzne aktivity.
Ono je to všetko o tom, ako my sa rozhodneme a nastavíme, že s časom budeme narábať. Myslím si, že každú situáciu dokážeme využiť v náš prospech. Ako dobre sa nám to podarí, taký úspech z toho dostaneme. A ak by si mala dať našim poslucháčom na záver nejakú radu, aká by to bola? Ak by boli mojimi klientmi v terapeutovni, povedala by som im, že práca je len práca. Zamyslite sa aj nad tým, aké iné veci vám vedia urobiť život lepším a šťastným. Ak by som bola opätovne na HR pozícii, pýtala by som sa zamestnancov, ako to oni potrebujú. Alebo čo by potrebovali prebrať, nastaviť si. A verila by som im, že vedia, čo je pre nich lepšie – či byť doma, v hybridnom režime, remote či byť v office. Snažila by som sa s nimi túto tému aktívne otvárať, pretože podľa mňa je veľmi prínosné sám seba analyzovať. Dá nám to veľa odpovedí na to, čo nám vyhovuje. Kľúčom k úspechu je byť k sebe láskavý, nájsť si cestu k sebe a zistiť, kde sa cítim a kde sa necítim dobre. Ale práca je proste stále práca. My ju musíme urobiť, nech sa nachádzame kdekoľvek, ale stále je to práca.

„Práca je len práca. Zamyslite sa nad tým, čo iné dokáže urobiť váš život lepším a šťastnejším.”

Ešte posledná otázka – aké trendy vidíš v oblasti práce z domu u zamestnávateľov? Budú nám zamestnávatelia v tejto sfére pomáhať?  Myslím si, že to bude to o nastavení manažmentu a firemnej kultúre. Ostanú firmy, ktoré budú mať iba office model, firmy, ktoré budú hybridné a tiež firmy, ktoré budú možno iba remote alebo prevažne remote. Závisí to od recruiterských potrieb. Sú pozície, ktoré v regiónoch nevieme nahirovať a je na mieste sa zamyslieť, či ich nevieme hirovať v iných európskych mestách a dať tú prácu remote. Je to širokospektrálna téma,  ktorá ovplyvňuje viaceré odvetvia. Ale všetko je o nastavení firmy – či zamestnancom dôveruje, či im ide príkladom. Ďakujem, Dominika, za dnešný rozhovor. Verím, že ste sa, milí poslucháči, dozvedeli zase niečo nové a praktické, čo vám pomôže zvládnuť prácu z domu tak, aby prispievala vášmu duševnému zdraviu. V štúdiu bola s nami Dominika Neprašová a lúči sa s vami Ivana Hricová zo spoločnosti msg life Slovakia.

Podcast #4: Novoročné predsavzatia – ciele a time management pre nový rok

Máš už svoje novoročné predsavzatia? V januárovej epizóde podcastu Na vlne kódu sa pozrieme na to, prečo sa nám niekedy nedarí dosiahnuť to, čo si naplánujeme. A ako postupovať krok za krokom, aby sme ich plnenie zvládli s radosťou a bez stresu. Naším hosťom je už po druhýkrát Dominika Neprašová z online platformy Ksebe.sk. Dnes sa budeme rozprávať o téme, ktorá je dôležitá najmä na začiatku roka, keď si mnohí stanovujeme nové plány a predsavzatia. Niektoré novoročné predsavzatie dodržíme, iné nie. Preto sme pre vás pripravili špeciál s názvom Od plánov k realite: Ciele a time management pre rok 2025. Podrobnejšie si prejdeme, prečo sa nám často nedarí dosiahnuť naše ciele, či je to chyba plánovania, motivácie alebo jednoducho nedostatok času, na ktorý sa často vyhovárame. No a ako si novoročné predsavzatia a ciele nastaviť tak, aby sme nestratili motiváciu už po pár týždňoch, ale mali z nich energiu a radosť počas celého roka? Na to všetko odpovie naša hostka Dominika Neprašová – psychologička, ktorá sa špecializuje nielen na kariérne smerovanie, ale aj osobný rozvoj, sebarozvoj, zvládanie stresu a nájdenie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom. Nezmeškaj túto inšpiratívnu diskusiu s našou HR manažérkou Ivkou, ktorá ti pomôže dosiahnuť rovnováhu medzi prácou a osobným životom v roku 2025. Želáme ti príjemné počúvanie alebo čítanie.
Recommend
Odporúčame ti:

Podcast Na vlne kódu

Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT. Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Dominika, poďme si detailnejšie rozobrať naše plány v tomto roku tak, aby sa nám všetko splnilo. Keby existoval dokonalý plánovač, čo by obsahoval? Ráno kávu, v strede dňa prestávku na Netflix a večer wellness? Čo povieš, nebolo by to skvelé? Skvelé by to bolo, len kde je priestor na tie povinnosti? Na tie netreba zabúdať, lebo stále ich máme. Vízia dokonalého plánu alebo plánovača môže byť pre každého veľmi subjektívna a každý by si ho mal nastaviť podľa seba. Je lepšie plánovať si nové ciele hneď od začiatku roka alebo sa nám môže vypomstiť, keď tak neurobíme? Respektíve, vieme si ich nastaviť kedykoľvek počas celého roka? Nový rok až tak metaforicky zvádza k tomu, aby sme si nastavili nové ciele, vízie, predsavzatia, lebo rok sa mení a začína sa niečo nové. To v ľuďoch evokuje, že by mali vo svojom živote urobiť nejakú zmenu. Ale to, či si ciele nastavíme na začiatku roka alebo počas roka, je úplne rovnocenné. Nemusíme všetko tlačiť na 1. januára 2025, môžeme si ciele rozložiť a začať kedykoľvek. A čo sa týka toho vypomstenia sa – to, či si ich nastavíme alebo nenastavíme, závisí len od nás a s pomstou to naozaj nemá nič spoločné.

„Ciele si nemusíme nastavovať len na začiatku roka. Môžeme začať kedykoľvek počas roka, nie len 1. januára.”

Prečo sú novoročné predsavzatia také náročné na dodržanie? Témy novoročných predsavzatí je plný internet. Zaoberá sa ňou veľa ľudí, je pre nich dôležitá – až taká symbolická alebo magická. Použila by som jednu zaujímavú metaforu mojej kolegyne psychologičky: Ak chcete zajačika dostať do klietky, musíte mu po celej ceste klásť malé mrkvičky. Na jednu veľkú mrkvu ho nenalákate. Pretože ak by nemal možnosť zažiť to, aká je tá mrkva sladká, čiže keby neochutnal tie jednotlivé mrkvičky, nebude ho zaujímať tá veľká, ktorá je na konci a bude na ňu možno hľadieť s nedôverou. Práve pravidelnosť zažitia tých malých úspechov je základným stavebným kameňom veľkého úspechu. Novoročné predsavzatia nám často nevyjdú preto, že nejdeme postupne krok za krokom. Stanovujeme si príliš veľké ciele, ženieme sa za nimi, vzniká tlak. Veľakrát sú nad naše kapacity, tých predsavzatí si napíšeme príliš veľa. To potom vedie k pocitom viny, zlyhania, môže nás to demotivovať. Je to jeden veľký cyklus. Nehovorím, že novoročné predsavzatia sú zlé, dôležité je však to, ako k nim pristupujeme.
Recommend
Odporúčame ti:

Vypočuj si tiež: V našich podcastoch sme sa s Dominikou už spolu venovali napríklad téme Work-life balance – zdravé hranice medzi prácou a súkromím.

Koľko novoročných predsavzatí ľudia reálne splnia? Vieme to nejako percentuálne vyčísliť alebo máš skúsenosti, koľko ľudí je úspešných? Videla som rôzne štatistiky, ale nerada veci príliš škatuľkujem, lebo je to extrémne individuálna otázka. Ale myslím si, že je dôležité zamyslieť sa, prečo si ľudia dávajú predsavzatia a čo nimi chcú dosiahnuť. A nie je to o tom, koľko z nich reálne splnia alebo nesplnia, ale prečo si ich vôbec dávajú a aký je účel toho správania.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si tiež: Novoročné predsavzatia (nielen) pre programátorov

Realistické ciele nám pomáhajú rozdeliť si úlohy na zvládnuteľné kroky a vidieť postupné zlepšenie, čo posilňuje našu seba dôveru. Mali by sme ísť na to zľahka alebo skočiť rovno po veľkých výzvach? Každý múr alebo dom sa buduje tehla po tehle. To je tá najlepšia metafora pre všetko, čo vyžaduje nejakú prácu a má viesť k nejakému výsledku. Veľké výzvy nás vedia odradiť, príliš vyčerpať, ale keď pôjdeme krok za krokom, máme hneď väčšiu motiváciu, energiu a chuť. Necháme sa menej odradiť, lebo keď neuspejeme v niečom menšom, je to stále lepšie, ako keby sme neuspeli v niečom väčšom. Tých krokov je viacero za sebou, čo má skutočne pozitívne účinky. A práve to je jeden z tipov, ako si udržať motiváciu k našim predsavzatiam.

„Pri plnení novoročných predsavzatí by sme mali postupovať krok za krokom. Motiváciu si udržíme, ak cieľov nie je príliš veľa a nie sú príliš veľké.”

A keď mám cieľov naozaj veľa, mám veľké ambície, je lepšie si ich teda rozdeliť na menšie kroky? Lebo väčšinou máme tendenciu pustiť sa do všetkého naraz, lebo chceme všetko. Najlepšie hneď, tu a teraz. Presne tak. Ale keď chcem všetko, hneď a naraz, nie je to dlhodobé riešenie. K tomu dlhodobému cieľu sa vždy dostaneme postupnými krokmi a postupnou prácou. Niektoré veci nemôžeme uponáhľať, jednoducho chcú svoj čas. A zároveň – to veľmi rada hovorím aj v terapii klientom – že aj tá samotná cesta je cieľ. Keď mám veľa cieľov, ako viem, ktorý z nich je pre mňa najdôležitejší? Rozhodnúť sa, kde začať, je pre ľudí jedna z najťažších otázok. A nemyslím len v  novoročných predsavzatiach, ale celkovo aj v iných oblastiach. Podľa čoho si určiť priority? Ja klientom nastavujem zrkadlo, že my sami sme autormi svojich cieľov a prirodzene by sme mali vedieť, prečo si ich formulujeme a stanovujeme. Ak to nevieme, dokážeme na to prísť v spolupráci so psychológom. Za prínosné považujem otázky, ako napríklad „Čo je cieľom, prečo to chcem dosiahnuť?”, „Ak sa mi to nepodarí, budem smutný alebo to zvládnem a len tak mávnem rukou?”, „Čo je účelom môjho správania, prečo to chcem dosiahnuť?” alebo veľmi rada pokladám v terapii otázku: „Ak by som sa vás o rok opýtala túto istú otázku, ktorú kladiem teraz, bola by zrealizovaná? Mali by ste už na ňu odpoveď? Dosiahli by ste ten cieľ?” Je to extrémne ťažké, ale dá sa to rozmeniť na drobné. Krok za krokom potom dokážeme prísť aj k odpovediam, ktoré sme predtým zodpovedať nevedeli. Kedy je cieľ už priveľký na to, aby sme vedeli, že ho naozaj nedosiahneme? Niektoré ciele sa nedajú kvantifikovať, ale povedala by som, že cieľ je priveľký vtedy, keď už len tá samotná myšlienka naň alebo formulácia toho cieľa nám spôsobuje pocity úzkosti alebo nedostatočnosti. Keď nám naskočí, že toto nedám, tu zlyhám. Prípadne že budem potrebovať až príliš veľké množstvo úsilia a už teraz som z toho unavený, a to som na tom cieli ešte nezačal pracovať. Vtedy môžeme hovoriť o tom, že ten cieľ je naozaj priveľký, že prevyšuje naše kapacity. Ako odhadnúť, či nás cieľ bude motivovať dlhodobo alebo nás, naopak, veľmi rýchlo vyčerpá? Nikdy to nevieme odhadnúť stopercentne, lebo naša motivácia sa môže meniť. Ale to, či nás to bude alebo nebude motivovať dlhodobo, nezávisí od toho konkrétneho cieľa, ale skôr od nášho postavenia, nastavenia, od našich presvedčení. Motivácia je naša interná záležitosť. My musíme vedieť, prečo tie veci robíme a keď to vieme, tak sme prirodzene motivovaní. A keď nás to prestane baviť, čiže motivácia klesá, jednoducho prejdeme na niečo iné. Netreba zostávať na miestach, ktoré nás už nebavia alebo nenapĺňajú.

„Motivácia je naša interná záležitosť. My sami musíme vedieť, prečo tie veci robíme.”

Ako si udržať motiváciu na dlhé obdobie? Môžeš nám odporučiť nejaké praktické tipy, ktoré nám pomôžu zostať na správnej ceste? Čo pomáha ľuďom držať sa svojich cieľov tak, aby sa pri ich plnení nesabotovali? Predovšetkým neprepáľte začiatok. Nechajte si rezervy a choďte na to pozvoľna. Predstavte si nielen samotný cieľ, ale aj tú cestu, ktorá vás čaká. Ciele si dávajte s mierou, aby boli naozaj realistické a dosiahnuteľné. S klientmi v terapii veľmi rada pracujem aj na sebaláske, teda aby boli na seba láskaví a nepočúvali len toho vnútorného kritika, ktorý tlačí a zvykne veci sabotovať. A veľmi pomáha aj vytvoriť si plán a v konečnom dôsledku sa odmeniť. Keď nám klesne motivácia, je lepšie obklopiť sa motivovanými ľuďmi alebo si pustiť motivačné video? Čo nás vie znova nakopnúť? Každý to má inak. Niekomu pomáha pozerať sa človeka, ktorý rozpráva motivačne alebo komu to ide. Naopak, pre niekoho je to frustrujúce a je na seba ešte horší. Jeho vnútorný kritik je hlasnejší, že ja to takto nemám, prečo to tak nezvládnem mať? Ja si myslím, že by sme mali začať od nás samých. To znamená, že keď nám motivácia klesne, musíme pochopiť, prečo sa nám to stalo a čo s tým vieme urobiť, ako to na nás vplýva, aké z toho máme pocity. A potom v ďalších krokoch sa vieme nechať inšpirovať napríklad nejakými motivačnými speakrami. Ale začnime od seba – to je podľa mňa najkľúčovejšie. Lebo pozerať sa najprv na iných ako sami na seba môže byť efektívne, ale nie vždy je to efektívne.

„Ak nám klesne motivácia, musíme pochopiť, prečo sa nám to stalo a čo s tým vieme urobiť.”

Ako si naplánovať dni, keď sa necítime úplne najlepšie? Ako prekonať samých seba? Už v tej otázke samotnej je taký oxymoron, protiklad. Prečo by som mal prekonať samého seba, ak sa necítim najlepšie? Prečo by som mal podávať výkon, ak potrebujem spomaliť? Ľudia v dnešnej dobe strácajú súcit so sebou samým a nevedia sa o seba postarať. Prečo sa vedia postarať o iných, ale o seba nie? Aj v lietadle najprv nasadíme masku sebe a až potom iným ľuďom. Cieľom nie je prepáliť sa a byť stále produktívny. Cieľom je cítiť sa spokojne a šťastne. Byť k sebe láskavý. Lebo v opačnom prípade máme nábeh na vyhorenie. Ak by sme sa riadili tým, ako bola otázka položená – že ak sa necítime najlepšie, ako prekonať samých seba. Ale to nie je cieľom. Čo robia ľudia, ktorí svoje ciele dosahujú, inak ako väčšina z nás? Majú ciele jasne zadefinované. Pre nich samých majú zmysel, vedia, prečo to robia. A sú čiastkové, parciálne. Nemajú veľké, megalomanské ciele. Zároveň majú konkrétny plán, ako ich dosiahnuť. Baví ich aj samotná cesta, bavia ich aj chyby a omyly, ktoré na ceste za cieľom urobia. Lebo aj to je súčasť hry. Majú dobrý time management a vedia prioritizovať. A čo je veľmi dôležité, oddychujú a dovolia si urobiť chybu a zlyhať. Sami pred sebou dovolia, že nie každý výkon musí byť stopercentný. Vedia, že sa môžu pomýliť a môže sa stať, že niečo nevyjde. Lebo aj to súčasťou života. Na to, aby sme uspeli, však existuje aj pár techník. Ktoré techniky v oblasti time managementu považuješ za najefektívnejšie? Techník time managementu odborníci definovali veľmi veľa. Ja mám najradšej klasické to-do listy – zoznamy úloh, kde si človek odškrtne, čo mu vyšlo, čo mu nevyšlo, dá to na papier, takže to nedrží v hlave. Mne to príde najefektívnejšie a funguje mi to celý život. Zároveň najefektívnejšie v oblasti time managementu je plánovať si aktivity, teda kedy čo budem robiť, aby som v tom mala poriadok a štruktúru, vedela myslieť aj na svoj oddych, aj na aktivity s inými ľuďmi. A celkom dobre funguje aj Paretovo pravidlo 80:20 – nechcieť všetko na 100 %, ale zachovať si v tom celom aj nejaký balans.
Recommend
Odporúčame ti:

Náš tip: Téme time management sa budeme podrobnejšie venovať aj v ďalšom diele podcastu Na vlne kódu.

Dominika, ktorá technika time managementu bude vyhovovať najviac práve nám? To, čo bude vyhovovať poslucháčom, neviem určiť, lebo je to veľmi individuálne. Ale tie techniky sú viaceré – napríklad technika Pomodoro alebo technika Time Boxing. Mňa osobne veľmi zaujala technika GTD – Getting Things Done zameraná na dokončenie jednotlivých úloh. GTD sa skladá z piatich jednoduchých krokov, ktoré učia človeka efektívne plánovať, prioritizovať a určiť si realistické ciele. Prvý krok je ZACHYTENIE, čiže zapísanie si každej úlohy, ktorá vám príde na rozum. Druhý je UJASNENIE SI, ktorá úloha je DNES splniteľná v konkrétnych krokoch. Tretí je ORGANIZOVAŤ, čiže roztriediť si jednotlivé úlohy do kategórií a zaradiť ich do kontextov – napríklad toto je úloha z kategórie Práca, táto je z kategórie Domov, Priatelia atď. Štvrtým bodom je REFLEXIA, čiže z času na čas si prebehnúť ten svoj zoznam, že ktoré úlohy sú splnené za tento týždeň alebo ktoré sú prioritné a splnené ešte neboli. No a ten posledný krok je ANGAŽUJME SA – je čas pustiť sa do práce, priveľa nad tým nerozmýšľať, neorganizovať, neplánovať, proste začať pracovať. Knižku Getting Things Done (v češtine Mýt vše hotovo) od Davida Allena odporúčam aj ja. Je naozaj výnimočná. Myslíš si, že je dobre plánovať každú hodinu alebo skôr pracovať s voľnejším časovým rámcom? Opäť je to veľmi individuálne, každému vyhovuje niečo iné. Oba tie spôsoby majú aj plusy aj mínusy. Viem si predstaviť, že by sa mohli aj striedať podľa toho, ako naše dni vyzerajú. Ja mám napríklad veľmi rada, keď mám v práci jeden nabitý deň plný deň terapií a potom napríklad prídem sem na podcast a mám trošku iný deň. Je to veľmi o tej danej osobnosti,  ale závisí to aj od kontextu alebo od toho, čo sa aktuálne rieši. Dominika, čo si myslíš o trendoch, ako je digitálny detox alebo tzv. dopamín detox? Vedela by si nám tieto pojmy objasniť? Áno, sú to veľmi trendy pojmy. Existuje dokonca aj hnutie Digitálny detox, ktoré vzniklo v Amerike v roku 2010 ako reakcia na rastúce používanie smartfónov a iných inteligentných zariadení. A takisto na rastúci význam sociálnych sietí a neustály prístup k online svetu, ktorý z toho celkového technologického pozadia vyplýva. Digitálny detox je navrhnutý tak, aby znižoval stres a nadmernú stimuláciu, lebo žijeme v dobe, kedy sme veľmi prestimulovaní. Digitálny detox súvisí aj s nutkavým správaním, ktoré je spôsobené používaním technológií. Medzi bežné digitálne stresory patria dlhé trávenie času pri obrazovke, nadmerná spotreba online obsahu médií či nadmerné používanie smartfónov. Je to veľmi dôležitá téma. A myslím si, že postupom času sa dostane na prvé priečky toho, čo budú riešiť klienti na terapii alebo celkovo ľudia vo svojom živote. Ako si môžeme rozdeliť čas, aby sme sa venovali aj osobným cieľom, nie len práci? Sami máme v rukách, ako sa rozhodneme a čomu budeme venovať svoju pozornosť. A hoci to možno znie náročne, ak nám na niečom záleží, do svojho harmonogramu to vieme zaradiť pomerne ľahko. Napríklad ak chceme ísť cvičiť, môžeme pred prácou alebo po nej. Práce si vieme tiež efektívne zadeliť, aj v spolupráci s kolegom alebo šéfom. Podľa mňa to nie je taká veda, keď si človek uvedomí, čo chce, prečo to chce, kam ho to vie dostať a čo pre to treba spraviť. Je dobre si striktne oddeliť prácu a osobný život alebo si mám dávať viac priestoru pre spontánnosť? Čo by nám prinieslo, keby sme ich striktne oddelili a keby sme ich neoddelili? Spontánnosť dokáže vzniknúť v oboch prípadoch. Sú tam zasa aj plusy aj mínusy. Vždy to závisí od konkrétnej osoby, čo jej viac vyhovuje, prípadne to závisí aj od nejakých období alebo kontextu. Niekedy sa nám práca a osobný život jednoducho viac prelínajú, inokedy ich máme oddelené striktnejšie. Napríklad keď riešime niečo vážne v rodine, či už pozitívne alebo negatívne – plánujeme svadbu, narodilo sa nám bábätko alebo sme chorí. Vtedy máme motiváciu to oddeliť striktnejšie. Ak sa nám takéto niečo deje, je OK, ak sa nám to prelína. Ak je to OK pre nás samotných. Čo sa môže stať, ak zanedbáme osobné ciele v prospech tých pracovných? To môže byť veľký problém. Veľa ľudí prichádza s tým, že sú frustrovaní, že chceli dosiahnuť niečo iné. Cítia sa, že zlyhali, že ich život nemá zmysel, že sú nespokojní a všetci ostatní okolo nich sú spokojní. Je však dôležité si uvedomiť, že MY máme zodpovednosť za svoj život a za svoje rozhodnutia. Ak je pre nás nejaký osobný cieľ dôležitý, ako je možné, že sme naň zabudli? Ako je možné, že ho prebilo niečo iné? K tomu sa treba vrátiť v sebareflexii a zistiť, či to bol náš úprimný cieľ osobný alebo to bol tlak okolia a my sme si len mysleli, že je to náš cieľ. Keď venujeme čas takýmto myšlienkam, dokážu nám odhaliť odpovede na naše otázky.

„Musíme si uvedomiť, že my sami máme zodpovednosť za svoj život a za svoje rozhodnutia.”

Ak máme pocit, že čas len tak plynie, ako si môžeme nastaviť hranice a rozdeliť si povinnosti? Musíme si určiť priority – čo musím urobiť, čo počká, prečo to musí byť dnes, či to môže byť zajtra, kde začať, s čím pokračovať. Čas bude plynúť vždy, nezastaví sa. Niekedy sa nám zdá,  že plynie rýchlejšie, ako by mal, ale my ho nevieme kontrolovať. My vieme kontrolovať to, ako si nastavíme hranice, ako si určíme priority a ako si tie povinnosti prerozdelíme. Toto je naša najväčšia zodpovednosť. A ten čas… Nechajme ho plynúť. Dominika, na záver by som ťa chcela možno poprosiť o zhrnutie jednotlivých bodov. Ako si teda správne nastaviť naše ciele tak, aby sme ich hravo a s ľahkosťou zvládli? Aby sme nemali nerealistické očakávania a pekne krôčik po krôčiku sa posúvali celý rok tam, kde chceme byť? Začnime správnym nastavením. Ako sme viackrát hovorili, malé ciele, krok za krokom prípadne Paretovo pravidlo 80:20. Následne si urobíme akčný plán, čo, ako a prečo chceme dosiahnuť, aby to malo pre nás význam. Začnime trošku praktizovať sebasúcit a láskavosť, že ak nám náhodou niečo nevyjde, nič sa nejde, svet sa nezrúti. Dovoľme si robiť chyby a omyly a tiež zlyhávať. Berme život tak trošku aj s ľahkosťou, aby nebolo všetko iba o tom naháňaní sa za cieľmi a dosahovaní. Chápem, že každý chce napĺňať svoj potenciál, rozvíjať sa a plniť svoje ciele. Ale na svete sme obmedzený počet rokov a ak je to stále len o tomto, veľakrát nám pomedzi prsty uniknú bežné okamihy a maličkosti. A tie sa už potom  nezopakujú. Len my sami môžeme ovplyvniť svoj úspech. Aký prvý krok by sme mali tento rok urobiť, aby sme to aj reálne dosiahli? Je veľmi dôležité uvedomiť si, že my máme zodpovednosť za vlastný život, vlastné správanie a prežívanie a aj za tú zmenu samotnú. Bez tohto uvedomenia sa ďaleko nepohneme a budeme sklamaní. Keď prídu ľudia do terapie, očakávajú od psychológa, že on im povie, ako sa zmeniť a ideálne aj tú zmenu za nich urobí. Ale takto to nefunguje. My máme zmenu vo vlastných rukách a týmto uvedomením treba začať. A ja držím palce každému, koho čaká nejaká zmena. Ale zároveň tým symoblickým štartom nemusí byť nový rok. Môžeme začať kedykoľvek – či je to 1. január alebo 31. október. Každý má svoj čas.

„Symbolickým štartom nemusí byť práve nový rok. Môžeme začať kedykoľvek. Zmenu máme vo vlastných rukách.”

Milí poslucháči, ďakujeme, že ste sa k nám dnes pripojili a vypočuli si epizódu Od plánov k realite: Ciele a time management pre rok 2025. Mojím dnešným hosťom bola Mgr. Dominika Neprašová. Dominika, ďakujem ti, že si prijala naše pozvanie a podelila si sa s nami o svoje cenné skúsenosti a rady. Verím, že sa opäť stretneme aj pri ďalších témach. Ďakujem krásne, Ivka. Držím palce všetkým poslucháčom pri novoročných predsavzatiach a budem sa tešiť na ďalšiu spoluprácu. Moje meno je Ivana Hricová a verím, že po dnešnej epizóde sa vám budú ľahšie nastavovať vaše plány a spolu s nami ich s ľahkosťou zvládnete. V novom roku 2025 vám vaša msg life Slovakia praje nekonečnú silu, odhodlanie, odvahu v každom kroku, ktorý urobíte. Nech sa každý deň stane príležitosťou pre váš rast, úspech a naplnenie vašich snov. Veríme, že tento rok bude práve ten váš. A nezabúdajte, že každý malý krôčik vpred nás približuje k približuje k veľkým cieľom.

Podcast #3: Generácia Z a jej pohľad na prácu, technológie a hodnoty

Hodnoty a postoje generácie Z prinášajú zmeny v pracovnom prostredí aj v spoločenských vzťahoch. V tretej epizóde podcastu Na vlne kódu sa ponoríme do sveta Zetkárov prostredníctvom nášho hosťa, Jakuba Nováka z msg life Slovakia. V dnešnom diele sa bližšie pozrieme na generáciu Z, ktorá vyrastala s mobilmi v rukách a internetom ako neoddeliteľnou súčasťou života. Predstavitelia generácie Z práve vstupujú na trh práce a výrazne menia spotrebiteľské správanie i spoločenské trendy. Prinášajú nové pohľady na technológie, kultúru i pracovné prostredie, čo mení spôsob, ako fungujeme aj my ostatní. A ako táto generácia vníma svet? Sú Zetkári naozaj takí odlišní od nás, ktorí sme vyrastali bez TikToku a iných sociálnych svietí? Naším dnešným hosťom je Jakub Novák zo spoločnosti msg life Slovakia, ktorý je zástupcom generácie Z. Dnes nám pomôže lepšie pochopiť ich pohľad na svet a odpovie tiež na otázku, ako sa dá efektívne spolupracovať aj medzigeneračne. Rozhovor vedie naša HR manažérka Ivana Hricová. Želáme ti príjemné počúvanie alebo čítanie.
Recommend
Odporúčame ti:

Podcast Na vlne kódu

Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT. Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Jakub, prosím ťa, predstav sa nám a vysvetli nám filozofiu vašej generácie. A rozoberme si tiež, ako sa generácie delia.  Som Jakub Novák, mám 21 rokov a v msg pracujem necelé dva roky na pozícii systémového administrátora . Zmluvu s msg life som podpísal v deň, ktorý bol zároveň mojím posledným na strednej škole. A ako si povedala, patrím do generácie Z, ktorá práve nastupuje na trh práce a trošku to pracovné prostredie meníme. Generácie sa delia podľa veku, resp. podľa ročníka, kedy sa človek narodil. Základné sú generácia X, Y a Z – teda moja generácia. A generácia, ktorá nasleduje po mne, je generácia Alfa, ktorá by mala trvať do roku 2025, ak si správne pamätám. Čiže už ani ja nie som ten najmladší.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítajte si tiež: Generácie Z, Y, X a Baby boomers na pracovisku

Zetkári vraj majú svoj slovník, teda špeciálne výrazy, ktorým nemusíme vždy rozumieť. Môžeš ma vyskúšať, či budem vedieť niektoré z nich správne vysvetliť? Musím sa priznať, že niektoré tie výrazy neovládam ani ja. Áno, máme vlastný slovník, ale ani naša generácia mu pravdepodobne nie vždy rozumie. Ale ak by som ťa mal vyskúšať, začal by som výrazom salty. Vieš, čo to znamená? Je to slaný karamel? Asi som sa netrafila, že? Nie. Znamená to, že niekto bol mrzutý alebo drzý. Napríklad ak poviem, že kolega bol na mítingu salty, znamená to, že bol nepríjemný. Alebo ti ešte môžem dať slovo flexiť. Úprimne, netuším, čo to môže znamenať. Flexiť znamená predvádzať sa. Keď niekto flexí, tak ukazuje, že niečo má: „Zase flexil s tou jeho japončinou”. Čiže je to predvádzanie sa. Koľko času tráviš napríklad na Instagrame? Snažím sa to limitovať. Boli časy, kedy som trávil na Instagrame fakt veľa času. Aktuálne mám časomieru nastavenú na 1,5 hodiny denne. Snažím sa ju nevyužiť, pretože aj to je podľa mňa šialené množstvo času na to, aby som ho trávil na sociálnych sieťach. Generácia Z vyrastala s úplne iným prístupom k technológiám, sociálnym sieťam a takisto aj k vzdelávaniu. Ale čo ťa ako zástupcu tejto generácie vlastne odlišuje od nás starších, skúsenejších? Odlišujú nás práve tie technológie. My sme s nimi v podstate vyrastali, pretože práve za  posledných 10 až 20 rokov nastal ten najväčší rozvoj technológií. Keď som sa narodil, niektoré z týchto technológií ešte neexistovali. Videl som, ako sa niektoré technológie rodia, vyvíjajú a patril som k ich prvým používateľom. Vzhľadom na to, že sme s technológiami doslova vyrastali, asi ich ovládame asi trošku viac ako vy, ktorí ste sa s nimi museli naučiť pracovať a prispôsobiť sa im.

„My sme sa technológiám nemuseli prispôsobovať, my sme s nimi vyrástli.”

Mnohí využívame rôzne emotikony, využívate ich teda hlavne vy. Ktorý emotikon je pre teba najtypickejší? Možno to bude znieť trochu kriticky, ale ak by som mal dať našu generáciu do jedného emotikonu, použil by som facepalm – to je ten emoji, ktorý sa drží za hlavu. Je pravda, že vaša generácia nevie prežiť bez Wi-Fi dlhšie ako 10 minút? Je to tak aj u teba? To asi záleží od situácie. Ak mám pracovnú pohotovosť alebo otvorený ticket, ktorý potrebujem súrne vyriešiť a vypadne mi internet, tak to je problém. Ale mimo pracovného času nie. Veľakrát som aj rád, keď nemám signál a nedokážem sa spojiť so svetom, lebo ma to tým pádom neláka. Viem, že sa na tie sociálne siete, na ten internet nedostanem. Mám tak chvíľku pokoja a nemusím si kontrolovať telefón, lebo viem, že žiadna notifikácia nepríde. Vraj sa označujete ako generácia digitálnych domorodcov. Počul si už o tom? Tak, ako si to nazvala ty, nie. Ale počúvam dosť často o tom, že sme digitálna generácia. A že sme skazená generácia práve preto, lebo sme digitálna generácia. Ale my sme vyrastali na technológiách, ktoré vyvinuli ľudia, ktorí už žili. Čiže áno, sme digitálna generácia, ale nevyvinuli sme si tie technológie a aplikácie sami.

„Sme digitálna generácia. Ale vyrastali sme na technológiách, ktoré vyvinuli vaše generácie.”

A čo knihy? Uprednostňuješ digitálnu formu alebo si zoberieš do ruky aj tlačenú? Akú knihu si čítal naposledy? Ja osobne elektronickú podobu kníh neuznávam. Teda žiadne čítačky, žiadny tablet, žiadne čítanie na počítači. Trávim fakt veľa času za monitorom a pre oči je to namáhavé. Keď už si chcem niečo prečítať, chcem cítiť v rukách papier. Mám rozčítaných niekoľko kníh, nie beletriu, skôr literatúru faktu. Naposledy som čítal včera knižku Nauč sa čítať ľudí ako knihu, ktorá je o pochopení emócií a o typoch osobností. Generácia Z si vraj dáva veľký pozor na duševné zdravie. Je to aj pre taká prirodzená téma? Alebo je to len trend na sociálnych sieťach? Podľa mňa to nie je úplne trend. Ale je to problém našej generácie – aspoň z toho, čo vnímam okolo seba a čo sa stalo ľuďom okolo mňa. Veľa sa o tom hovorí aj v správach, že pribúdajú rôzne formy depresií a úzkostných porúch. Myslím si, že je to spôsobené aj technológiami. Čítal som o štúdiách, ktoré sa zameriavali na spojitosť medzi technológiami a úzkosťou, depresiou. Predsa len, keď otvoríme sociálne siete, takmer každý sa na nich ukazuje. A ja sa s tým, čo vidím na sociálnych sieťach, môžem porovnávať. Ale nie vždy to odzrkadľuje realitu. Málokedy je to tak, ako to vyzerá. No ak si to človek nevezme z nadhľadu, trávi príliš veľa času porovnávaním seba s tým, čo vidí, predsa to môže spôsobiť nejakú tú duševnú nerovnováhu. Ako vyzerá pracovný svet očami vašej generácie? Je pre teba práca viac ako len zamestnanie? Hľadáš zmysel, rovnováhu, sebarealizáciu?  Pre mňa osobne je veľmi dôležité, aby práca mala zmysel. Okolo seba vidím mnoho ľudí,  nielen z našej generácie, ktorí idú do práce, odsedia si v nej 8 hodín a idú domov. Keď ľudia pracujú, efektivita klesá a výsledky práce nie sú také kvalitné, ako keď ju robí niekto, kto je pre ňu zapálený. Ja osobne vždy hľadám nejaký zmysel v tom, čo robím. Aj na mojej pozícii, keďže pracujem s pomerne dosť zložitými systémami, vidím zmysel práve v tom, že dokážem vytvoriť nejakú hodnotu – nejaký poriadok, štruktúru v informáciách, v dátach, v manažmente. A práve to mi dáva ten zmysel a poháňa ma vpred. Nie to, že prišiel som, odsedel som si, dostal som nejaké peniaze, idem domov, 15:30 padla, nechcem počuť o práci.

„Vždy potrebujem nájsť zmysel v tom, čo robím.”

Aj vaša generácia sa teda snaží udržať si nejakú rovnováhu alebo  . Ako by si definoval svoj ideálny pracovný deň? S rovnováhou mám niekedy trošku problém, pretože ja mám svoju prácu fakt rád. Jasné, nie všetko je zaujímavé, to nie je v žiadnej práci, no väčšina tej práce je pre mňa fakt napĺňajúca. Niekedy mám problém sa odtrhnúť od toho, čo robím a musím si povedať dosť. Niekedy sa mi stane, že začnem niečo robiť a zrazu sú dve hodiny ráno. Snažím sa to nerobiť, stávalo sa mi to častejšie. Ale ak mám definovať svoj ideálny pracovný čas alebo pracovný deň, určite to nie je len sedenie za počítačom. Keď prídem do kancelárie, som rád, že vidím nejakého kolegu, ak je v ten deň niekto v kancelárii, lebo veľa kolegov pracuje remote alebo majú hybridný model.  Teda nevidím vždy tých istých kolegov, ale vidím nejakú tvár, s ktorou sa môžem porozprávať. Mám potom nejaký úsek alebo časť dňa, kedy sa venujem len práci sám zavretý v kancelárii a snažím sa byť čo najproduktívnejší s telefónom nastaveným v pracovnom režime, aby ma nerušili notifikácie a snažím sa podať čo najlepší výkon. Ale potom opäť prichádza tá časť, kedy ideme na kávu, ideme na obed, ideme na ďalšiu kávu a potom zase pracujem, čo najviac sa dá. Čiže nie je to len o tom, že sedieť za počítačom a pozerať sa doňho, ale trošku sa uvoľniť, ísť do kancelárie, vidieť ľudí, stretnúť niekoho, porozprávať sa.
Recommend
Odporúčame ti:

Téme work-life balance sme sa venovali v Podcaste #1: Work-life balance – zdravé hranice medzi prácou a súkromím.

Hovorí sa, že tvoja generácia vyrastala na motivačných citátoch na Instagrame. Je to pravda? Áno, myslím si, že naša generácia vyrastá niekedy až na prehnane motivačných citátoch. Do určitej miery je to fajn, áno, potiahne ťa to, keď si prečítaš niečo, čo sedí na tvoju situáciu, ale netreba to preháňať. Ako vníma vaša generácia tradičné pracovné benefity, ako sú stravné lístky, prípadne firemné večierky? Sú to pre vás len prežitky alebo ich ocenia aj Zetkári? Ja mám veľmi rád firemné akcie. Keďže sedím takmer celý deň za monitorom, veľmi rád od neho vypadnem. A presne tak, ako keď niekto pracuje s ľuďmi, tak preferuje oddych, kde je ticho a má pokoj, u mňa je to presný opak. Celý deň sedím v tichu a sústredím sa a potom potrebujem ísť medzi ľudí. Keď sú takéto akcie, častokrát aj po práci alebo mimo pracovnej doby – či už sme mali maľovanie, rôzne workshopy, fitko, skupinové tréningy a podobne – sú pre mňa veľmi dôležité, lebo opäť vidím ľudí a môžem sa s nimi spojiť. A veľmi oceňujem, že zo strany firmy takéto akcie sa organizujú. Spomínal si, že pracuješ aj z domu. Aký je tvoj ideálny dress code? Pracuješ v pyžame? Nepracujem veľa z domu. Moja práca vyžaduje, aby som bol na pobočke, čiže nie vždy sa dá byť na home-office. Ale aj keď som v kancelárii, aj keď som doma, nikdy to nie je pyžamo. Nedokázal by som robiť v pyžame. Ak by som si mal vybrať, ja sa cítim veľmi komfortne v košeli alebo teda v elegantno-športovom oblečení. Ale nemá to žiadny zmysel, lebo ma nikto nevidí. Väčšina meetingov je bez kamier. A v teplákoch tiež nepracujem, sú to nejaké rifle, tričko. Ale určite by to nebolo pyžamo. Aké sú podľa teba stratégie, ako sa dá nastaviť spolupráca rôznych generácií? Ako dokážeme navzájom spolupracovať? Generačné rozdiely môžu byť niekedy komplikované, pretože vnímanie reality a sveta je úplne iné. Vidím to aj u mojich rodičov. Keď im pošlem odpoveď na nejakú správu v emotikonoch, ktorými chcem niečo vyjadriť, nie vždy pochopia, čo som tým myslel. Ale existujú rôzne techniky, ako sa to dá zlepšiť. Či už prispôsobenie komunikácie, napríklad osobné stretnutia versus online platformy. Staršie generácie sú zvyknuté na tie osobné stretnutia. Moja generácia zažila Covid, čiže pár rokov som fungoval len online, bez toho, aby som prakticky kohokoľvek videl. Pre mňa to bolo ťažké, pretože mám veľmi rád osobný kontakt s ľuďmi. Cez obrazovku je to neosobné, nedokážeš prečítať tú emóciu. Osobný kontakt je iný. A čo sa týka ďalších stratégií, tak je to vytváranie príležitostí na tímovú spoluprácu, kde vieme komunikovať medzi sebou, aby sme nerobili každý osobitne. V našom tíme je napríklad medzi niektorými mojimi kolegami dosť veľký generačný rozdiel. Ale ja osobne vnímam z ich strany podporu. Nikdy sa nebojím prísť  za nimi s tým, že niečo neviem. Nevysmejú ma, ale vždy mi pomôžu problém vyriešiť. A nie je to žiadne povýšenecké riešenie, vždy sa sa ma snažia naviesť, ako to urobiť alebo kde tie informácie nájsť. Lebo predsa len neviem všetko. A viem si priznať, že neviem všetko. Čiže niekedy musím prísť a požiadať o pomoc už len preto, že nechcem nič pokaziť. A viem, že oni to už robili, čiže sa prídem opýtať skúsenejších. Z ich strany necítim žiadne povýšenectvo alebo že by sa ma snažili zhodiť len preto, že som mladší. Čiže u nás je tá tímová spolupráca nastavená veľmi dobre a pracuje sa veľmi príjemne aj s generačným rozdielom. Predsa len, sme v IT sfére. Ľudia, ktorí tie technológie vyvíjali, ešte stále pracujú v IT sfére a ľudia ako ja, ktorí sa narodili v čase ich vývoja, s nimi pracujú ďalej.

„V našom tíme cítim podporu od starších kolegov. Vždy mi pomôžu vyriešiť problém.”

Využívať flexibilný pracovný čas? Prípadne aké iné firemné benefity sa ti páčia?  Flexibilný pracovný čas je jedna z obrovských výhod, ktoré poskytuje msg life. Máme nejaký fix, kedy musím byť k dispozícii, konkrétne u nás je to od 9:00 do 15:30. Ten zvyšný čas si môžem rozvrhnúť tak, ako potrebujem. Keď sa niekde potrebujem presunúť, ten zvyšný čas je mimo špičiek a presun do práce alebo z práce je bezproblémový. Ak potrebujem niečo vybaviť ráno, viem, že mi stačí ísť na to konkrétne miesto na ôsmu, pretože to stihnem vybaviť a do 9 h som v kancelárii. Aký je tvoj top benefit? Ak by som si mal vybrať jeden – predsa len, máme ich desiatky – za mňa top benefit, ktorý mám najradšej a najviac využívam, sú masáže. Kvôli tomu, že väčšinu dňa sedím – alebo teda po novom stojím, pretože sme dostali elektronické stoly – za mňa je toto jeden z top benefitov, ktoré môže firma poskytovať. Plus fyzio. Naozaj to veľmi veľmi pomáha.
Vieš, že…

…v spoločnosti msg life Slovakia si vážime našich zamestnancov a rešpektujeme odlišnosti? Poskytujeme flexibilný pracovný čas a možnosť práce aj na diaľku. Okrem toho máme pre našich kolegov pripravené jedinečné benefity, z ktorých si každý vyberie ten svoj. Pozri si všetkých našich 70 firemných benefitov a pridaj sa k nám do tímu. msg life Slovakia sa teší práve na teba.

Jakub, sociálne siete a technológie sú pre vašu generáciu prirodzenou súčasťou života. Ale nemyslíš si, že to má aj nejaké svoje nevýhody?  Myslím si, že namiesto toho, aby nás sociálne siete zbližovali, nás stále viac oddeľujú. Je až príliš jednoduché spojiť sa s niekým. Keď môžem človeku napísať správu za 5 sekúnd, prečo by som trávil niekoľko desiatok minút presunom, aby som ho videl osobne? Pre mňa je však ten osobný kontakt oveľa dôležitejší. Ak si mám vybrať, či ideme na kávu alebo si napíšeme, tak volím kávu. Čítal som knihu Digitálne demencia od nemeckého neurovedca a psychiatra Manfreda Spitzera, ktorý vysvetľuje, čo sa deje s naším mozgom, ak trávime príliš veľa času nielen na sociálnych sieťach, ale všeobecne s technológiami. Ako to ovplyvňuje náš mozog, či sa vytvára nejaká závislosť. Určite poslucháčom túto knižku odporúčam. Podľa mňa určite nie je prospešné tráviť príliš veľa času na sociálnych sieťach.

„Namiesto toho, aby nás sociálne siete zbližovali, nás stále viac oddeľujú. Tráviť veľa času na sociálnych sieťach nie je prospešné.”

A čo mobil? Ako zvládaš situácie, keď tvoj mobil nemá signál? Asi by som povedal to isté, čo pri tej wifine – záleží to od situácie. Ak mám pri sebe ľudí, teda ak som v spoločnosti a aktuálne neriešim prácu alebo nejaké iné povinnosti, ten telefón nutne nepotrebujem. Nepotrebujem signál, pretože sa venujem ľuďom. Ale ak je pracovná pohotovosť alebo nejaký prípad, ktorý potrebujem vyriešiť, je dôležité, aby som signál mal. Koľko je pre teba už príliš veľa času stráveného na sociálnych sieťach? Ja osobne si myslím, že akékoľvek číslo vyššie ako nula je veľa. A je to strata času. Tú hodinku a pol, ktorú som spomínal, by som vedel využiť na úplne iné veci. Ale ono to nie je hodina a pol v kuse. To sú také niekoľkominútové úseky, kedy otvorím Instagram, niečo si pozriem, opäť ho zavriem. Ale keď to nazbierame počas celého dňa, je to jeden a pol hodiny. Je to podľa mňa príliš veľa času. A ten svet bez technológií je niekedy lepší. Stačí ísť von do prírody, venovať sa svojim kolegom, ísť spolu na kávu, na obed… To je to najlepšie. Áno, ja som sa už mesiac tešil, ako sem pôjdem, pretože som vedel, ako bude vyzerať cesta medzi Ružomberkom a Rojkovom. Že to bude krásne zafarbené. A práve to je pre mňa zážitok – že idem sem, viem, že sa porozprávam s tebou, popritom som mal krásnu cestu, videl som jesenné prostredie. Je to úplne iné, ako keď sedím doma zavretý za počítačom. Ten osobný kontakt je predsa len iný. Vaša generácia je známa aj tým, že má veľmi odlišný prístup k vzťahom a spoločenským otázkam. Ako to vnímaš ty? Je to viac o digitálnych priateľstvách alebo sa ľudia stretávajú aj face to face? Keďže sme zažili Covid, kedy sme museli byť izolovaní od ostatných ľudí, väčšina vzťahov v tej dobe prebiehala online. Myslím si, že celá táto situácia zmenila pohľad našej generácie na to, ako pristupuje k spoločenským otázkam, pretože sme si zvykli riešiť veci online. Je jednoduchšie schovať sa za anonymný profil alebo niečo povedať online aj neanonymne, ako to povedať v realite do očí, pretože oproti tebe nestojím a nevidím ťa. A práve to je podľa mňa to negatívne. Ľudia si dovolia voči ostatným viac, je tam menej vzájomného rešpektu a ľudia sa chcú hádať, nechcú riešiť nejaké spoločenské otázky alebo komunikáciu. Ak by som mal teda odpovedať na tú otázku, aký je prístup generácie Z k vzťahom, myslím si, že je to veľmi individuálne. Ja osobne preferujem osobný kontakt, ale poznám ľudí, ktorí by nevyliezli celý deň z domu, ak by mohli. Nechajú si doniesť potraviny domov a proste sedia doma, lebo im to takto vyhovuje. Ja im to neberiem, ale pre mňa to nie je. Kedy si naposledy si niečo vyhľadal na Google bez toho, aby si mal zapnuté anonymné okno? Vieš čo, neviem, kedy som mal naposledy zapnuté anonymné okno. K väčšine informácií, ktoré vyhľadávam, sa potrebujem spätne dostať a nevyhľadávam takmer nikdy nič, čo by niekto nemohol vidieť. Čiže nezvyknem to využívať. Myslíš si, že je stále dôležité si pamätať aj niečo z hlavy alebo Google je všemocný a nájdeš na ňom všetko a hneď? Nájdeš na ňom všetko a možno aj hneď, ak vieš správne definovať, čo hľadáš. Ale na to, aby si dokázala definovať, čo hľadáš, potrebuješ mať nejaké vedomosti. Predtým sme sa bavili o chatGPT a o tom, že nevedel niečo vygenerovať. Ja stále hovorím, že on nedokáže čítať myšlienky. Dokáže urobiť, čo chceš, ale nedokáže ti to vyčítať z hlavy. A ja vidím, že ľudia majú niekedy problém vyjadriť, čo chcú povedať. Teda ak chcú niečo nájsť, Google nečíta myšlienky. Ak dokážeš definovať, čo chceš nájsť, v drvivej väčšine prípadov to dokážeš nájsť ihneď. Vaša generácia sa vraj veľmi zaujíma o tému ekológie? Prečo? Vidíme, v akom stave je naša planéta. Preberáme ju po nejakej inej generácii, ktorá nám ju v takom stave zanechala. Nie je to len trend, aby niečo dobre vyzeralo. Dobre, prišiel som sem autom. To auto má dosť vysokú spotrebu, čiže sa nemôžem tváriť, že to bolo ekologické. Ale keďže bývam v meste a väčšinou potrebujem jazdiť krátke trasy, zvažujem, že si kúpim elektromobil. Čiže ekológia je pre nás dôležitá, predsa len všetci dýchame ten istý vzduch. Aj mne záleží na tom, aby uhlíková stopa, ktorú za sebou zanechávam, bola čo najmenšia. Rovnako nemám rád, keď je vonku neporiadok, tak prečo by som ho spôsoboval ja? Chodíš do práce napríklad aj na bicykli? Zvykol som chodiť na elektrokolobežke… Áno, je to zasa batéria, treba ju nabíjať. Nie je to na pohon nôh. Ale napríklad, keď sme mali fit výzvu v máji, som všade chodil pešo. Urobil som vtedy okolo pol milióna krokov. To bol mesiac, kedy som takmer nikdy neštartoval auto. Vtedy som zistil, koľko mám času, lebo ak plánujem veci, viem si naplánovať celý deň tak, aby som všetko stíhal. Nie vždy, samozrejme, sa to hodí – niekedy prší, niekedy fúka, niekedy je zima, niekedy je príliš teplo, ale určite je to najekologickejší spôsob prepravy. Ale späť k tej otázke. Myslím si, že je to práve preto, že žijeme na tejto planéte a chceme, aby nejako vyzerala, chceme žiť v krajšom prostredí, snažíme sa o ňu starať. Jakub, máš na záver ešte aj nejaké odporúčania pre ostatné generácie, aby vedeli spolu efektívne komunikovať? Ak by som to mal zhrnúť, nešiel by som úplne po odporúčaniach, ako komunikovať, ale zdôraznil by som, že dôležité je nesúdiť podľa veku. Áno, som mladý, neskúsený, ale chcem sa učiť. Ale tá ochota učiť sa je priamo úmerná k tomu, čo vidím z druhej strany. Teda ak vidím povýšenecký prístup, moja ochota učiť sa klesá, pretože viem, že ma ten človek neberie vážne. Naopak, ak vidím, že v tíme dostanem plnú podporu, či už od šéfa alebo od kolegov, chcem sa to naučiť, pretože chcem sám sebe aj ostatným dokázať, že viem, čo robím a že sa chcem stále zlepšovať. A keď som povedal, že sa chceme učiť, my chceme aj pracovať. Nehovorím, že všetci. To nie je v žiadnej generácii. Možno v našej generácii je trošku vyšší pomer tých, ktorí chcú a ktorí nechcú pracovať. Ale ja osobne chcem pracovať, ale tá motivácia je iná ako pri ostatných generáciách. Pre tie technológie a všetko ostatné, o čom sme sa za posledných 30 bavili, moja motivácia niečo robiť je úplne iná ako u nejakého tridsiatnika, štyridsiatnika, päťdesiatnika. Čiže staršie generácie by sa mali možno trošku v tomto prispôsobiť, ale, samozrejme, aj my sa musíme prispôsobovať vám, ktorí ste tu už trošku dlhšie. A naša generácia by mala byť viac otvorená radám od starších a počúvať, čo hovoria. Mladí ľudia si niekedy myslia, že vedia všetko. Aj ja som si to kedysi myslel, alebo teda možno v určitej miere. A keď sa mi niečo také objaví, snažím sa to limitovať, že Jakub, nevieš všetko. Nechaj si poradiť. Minimálne si druhú stranu vypočuj.

„Dôležité je, aby sme sa neposudzovali podľa veku a dokázali sa vzájomne prispôsobiť. Aj my sa chceme učiť a chceme pracovať.”

Áno, presne tak. Ja si myslím, že najdôležitejšie je, že všetky generácie sa učíme navzájom. Milí poslucháči, ďakujem vám za účasť v dnešnej v dnešnej epizóde podcastu Na vlne kódu, ktorý pre vás pripravila spoločnosť msg life Slovakia. Mojím dnešným hosťom v štúdiu bol Jakub Novák. Dúfam, že ste sa pobavili alebo ste sa niečo nové dozvedeli. Nezabudnite nás sledovať a počúvať aj naďalej. Verím, že táto časť vo vás vytvorila skvelý vibe. Lúči sa s vami Ivana Hricová.

Podcast #2: AI a budúcnosť práce v IT

V druhej epizóde podcastu Na vlne kódu privítame Michala Bystrického, ktorý pôsobí ako dátový vedec v msg life Slovakia. Priblíži nám, ako vo svojej práci využíva umelú inteligenciu a aj to, akým spôsobom AI zasiahne do práce IT špecialistov v budúcnosti. Želáme ti príjemné počúvanie alebo čítanie. Vitajte v dnešnom podcaste Na vlne kódu, ktorý pre vás pripravuje spoločnosť msg life Slovakia. V dnešnej epizóde sme si pre vás pripravili tému AI a budúcnosť práce v IT. Pozrieme sa na to, ako umelá inteligencia mení pracovný svet nielen v IT, ale vo všeobecnosti. Naším hosťom je Michal Bystrický, ktorý je veľký vizionár a okrem iného sa zaoberá aj umelou inteligenciou. Spolu si prejdeme, ako budú roboty zasahovať do našej kariéry a možno aj do našich obedných prestávok,

Podcast Na vlne kódu

Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT. Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Michal, môžeš sa nám, prosím, bližšie predstaviť? Dobrý deň, moje meno je Michal a využijem možnosť, aby ma predstavila AI. Ahoj, si tam? „Ahoj, jasné, som tu. Ako ti môžem pomôcť?“ Som práve v podcaste. Vedel by si ma predstaviť? Ale skús ma predstaviť tak, aby to bolo emocionálne, s nadšením. A keď budeš rozprávať napríklad o programovaní, môžeš byť smutný alebo zadýchaný. Skús to. „Dobre, skúsim to. Predstavujem vám Michala. Človeka s obrovským odhodlaním a vášňou pre technológie. Zhlboka sa nadýchne. Jeho cesta bola plná prekážok, ale nikdy neprestal veriť v silu umelej inteligencie. Začne hovoriť smutne. A hoci niekedy stráca nádej pri programovaní, jeho viera v pozitívny dopad technológií ho vždy vedie vpred. Ako keby zadýchaný.“ Dobre, počkaj. A teraz povedz, kde pracujem a čomu sa venujem, prosím ťa. „Michal pracuje v msg ako dátový vedec. Venuje sa vývoju systému na vyhľadávanie vo veľkom množstve dokumentov, ktorý dokáže odpovedať na otázky na základe ich obsahu. S bohatými skúsenosťami na rôznych pozíciách vrátane učiteľa, systémového administrátora, vývojára a manažéra vývoja sa po významných udalostiach v oblasti AI rozhodol vrátiť k vývoju.“ Dobre, ja to skúsim ešte trošku doplniť. Rozhodol som sa vrátiť späť k vývoju práve kvôli tomu, že prvýkrát v histórii môžeme mať k dispozícii celý robotický tím, ktorý pre nás pracuje. Čo najšpecifickejšie sa ti zatiaľ podarilo vyhľadať? A podarilo sa ti vždy nájsť, čo si chcel? To sú také tie magické momenty, keď máme viacero dokumentov – napríklad technický manuál, sales report alebo marketing dokument a každý z nich má tisícky strán. V tom dokumente dokážeme nájsť tú jednu pravú informáciu, ktorú potrebujeme. A dokážeme nájsť aj súvisiace informácie vo všetkých dokumentoch, všetky ich spojiť, referencovať a následne poskytnúť komplexnú odpoveď. Ako by si vysvetlil pojem AI niekomu, kto sa zasekol v 80. rokoch – ako napríklad občas ja? Ak si sa zasekla v 80. rokoch, vieš, že počítač tvoria tranzistory. To sú také tie prepínače 0 alebo 1. Z nich vieš vytvoriť logické bloky, z ktorých je vlastne tvorený počítač. V tom období tvorilo osobný počítač približne 10 tisíc tranzistorov. Nám sa podarilo toto číslo veľmi zväčšiť, a to 2 až 3 milión násobne. Len pre predstavu – napríklad grafická karta v počítači má 76 miliárd tranzistorov. Potom sme postavili takýchto veľmi výkonných počítačov vedľa seba tisíce a zobrali sme text z celého internetu. Následne sme vytvorili taký štatistický systém – programátori budú možno poznať regresiu – a povedali sme mu, aby predpovedal ďalšie slovo. No a ono to potom začalo dávať zmysel. Systém sme zväčšili ešte viac a tá AI začala premýšľať. AI a roboti – sú to v podstate takí budúci kolegovia, ktorí si nikdy neberú dovolenku? Tí AI kolegovia už nie sú budúci, oni sú súčasní. Napríklad mne až 70 % práce robí práve AI. Tých 30 % je moja práca, pretože poznám lepšie kontext alebo mám expertízu, ktorú som získal za desiatky rokov. Podstata mojej práce je programovanie, ale ja už veľmi ten kód nepíšem, už vlastne len dopytujem tú AI. Alebo sa napríklad s AI učím španielčinu.

„Umelá inteligencia mi robí 70 % práce. Osobne už kód veľmi nepíšem, vlastne len dopytujem AI.”

Ak sa však bavíme o humanoidoch, teda robotoch, ktoré majú ruky, nohy a rozprávajú, tak tam ešte nie sme. Primárna výzva v tejto oblasti je, ako ten model zmenšiť. Napríklad jazykový model, ktorý má 200 bilión parametrov, potrebuje 120 GB pamäte, na čo je potrebných cca 4 – 5 grafických kariet. Každá spotrebuje približne 350 W, v non-stop prevádzke 2 kW. Cena sa začína niekde na 4 000 eur. A to je len jazyk. Potom potrebuješ ešte rozprávať, počúvať, zabezpečiť motoriku, atď. Človek je veľmi efektívny biologický systém – dáš si kávu a už si pripravená pracovať. Ale súčasné modely sú veľmi neefektívne, potrebujú veľa energie. AI dokáže vyriešiť komplikované problémy vo veľmi krátkom okamihu. Znamená to pre IT-čkárov, že budú mať napríklad viac času na hranie hier alebo na ďalšie vzdelávanie? AI neprináša viac voľného času, ale umožňuje nám riešiť rutinné úlohy. My sa môžeme viac sústrediť napríklad na tvorbu architektúry alebo stratégie, a máme tak možnosť vytvárať lepšie systémy. Dnes je to teda skôr o tom, ako využiť ten voľný čas na ďalšiu prácu.

„AI nám umožňuje riešiť rutinné úlohy. A my môžeme voľný čas využiť na tvorbu lepších systémov.”

Vidíš budúcnosť IT profesionálov ako AI-tuningových inžinierov alebo ako niekoho, kto bude pre umelú inteligenciu zberať dáta? Jedna možnosť, ktorú môže človek uplatniť, sú také tie veľké všeobecné modely, napríklad chatGPT, timeGPT a iné. Tieto najväčšie, tzv. foundation modely, sa vyvíjajú v Amerike. Ja by som rád priblížil, prečo je to také vzdialené nám – bežným inžinierom. OpenAI má 100 tisíc H100 grafických kariet, na ktorých trénuje. Jedna grafická karta stojí 30 tisíc eur, čiže len tie grafické karty stoja 3 miliardy a ešte je okolo toho infraštruktúra. Na tie súčasné aktuálne AI teda potrebuješ veľa peňazí. My, bežní inžinieri, sa budeme zaoberať skôr obsluhou alebo údržbou týchto strojov. Keď bude AI vedieť písať kód, zostanú nám potom len testeri v oblasti IT? Alebo to budú vývojári, ktorí budú AI stále vzdelávať a zdokonaľovať? V tej údržbe alebo v obsluhe je mnoho tém. Ja by som spomenul niekoľko. Môže to byť napríklad ten fine-tuning, keď trénujeme model na nejaký špecifický prípad použitia. Tam sa deje tzv. transfer learning, pri ktorom zoberieme veľký model, pridáme tam nejaké vrstvy a potom natrénujeme len tie svoje vrstvy. Následne vieme dať tomu modelu rôzne iné spôsoby vyjadrovania na mieru a podobne. Ďalšia taká veľká téma je prompt engineering. To znamená, ako inštruujeme ten model, aby nám dal to, čo chceme. A téma, ktorá s tým súvisí, je alignment – že či to, čo ten agent robí, je v súlade so spoločenskými pravidlami. Tu by som rád spomenul pojem zosúladenie. Vznikli programy ako AutoGPT alebo teraz v októbri OpenAI Swarm, pomocou ktorých tvoríme tím agentov, ktorí pre nás pracujú. Dnes už je to pomerne jednoduché – nainštalujete si v Pythone Ollamu a za jeden deň si takýchto agentov v základnej forme napíšete. Tá komplexita, variabilita, akou môže byť poskytnutá odpoveď, je nekonečná. Čiže tam sa človek bude môcť uplatniť veľmi dobre. A bude teda pracovať spoločne s AI.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si aj: Umelá inteligencia (AI) a programovanie: mal by si sa báť o svoje miesto?

Keď počuješ výraz automatizácia procesov, vidíš pred sebou nudnú, monotónnu prácu alebo si predstavíš skôr sci-fi budúcnosť plnú laserov a robotov? Umelá inteligencia a automatizácia by mohli viesť k niečomu podobnému, ako vidíme v Star Treku. Ľudia tam žijú v hojnosti, základné potreby všetkých sú zabezpečené. Umožňujú im to kľúčové technológie, ako sú napríklad replikátory, ktoré dokážu vytvoriť akýkoľvek predmet z čohokoľvek. Eliminujú nedostatok, a teda nepotrebujú peniaze. Dokážu napríklad získavať energiu z antihmoty, čiže majú veľmi veľa energie. A boli tam aj ďalšie technológie, napríklad holodeky na simuláciu prostredia. Keby sme mali takéto prostriedky, zmenil by sa náš pohľad na ekonomiku, pretože by sme neboli obmedzovaní nedostatkom zdrojov. Ľudia v Star Treku sa venujú kreatívnym, inovatívnym alebo komunitným aktivitám, ktoré dávajú zmysel. Jednotlivci neprispievajú spoločnosti kvôli peniazom, ale pre osobné naplnenie, zvedavosť, túžbu prispieť nejakému spoločnému dobru. Ale táto predstava je, samozrejme, dosť utopická. Myslíš si, že bude AI natoľko inteligentná, aby prenikla aj do tých najhlbších útrob ľudskej mysle? Čo si myslíš o čítaní myšlienok? Viem, že sa tomu budeme venovať viac v ďalšom podcaste, lebo je to taká hlbšia téma, ale teraz aspoň v skratke. Ja si myslím, že áno a spojil by som také dve úrovne. Ak sa bavíme na takej bežnej ľudskej komunikačnej úrovni, teda akým tónom rozprávam, akú expresiu tváre mám a podobne, AI dokáže už teraz rozpoznať, akú má človek emóciu a podľa toho reagovať. Ak sa potom pridá druhá úroveň, taká doslovná, čiže o preniknutí do myšlienok, tak to je naozaj na dlhšiu debatu. V krátkosti spomeniem len projekt Neuralink. To je zariadenie, ktoré je voperované v mozgu a zachytáva signály z mozgu, ktoré idú do AI. Tá sa naučí, čo tie signály znamenajú a človek môže ovládať zariadenia myslením. Neuralink sa už testuje na ľuďoch a funguje. Spomínal si, že AI má možnosť čítať naše emócie. Myslíš si, že do budúcna by sme sa mali AI báť? Ja si myslím, že nie. AI nám prináša mnoho vylepšení a práve vďaka nim sa môžeme lepšie sústrediť na cieľ a robiť, čo naozaj chceme. Ľudia sa boja zmeny, ale táto zmena bude podľa mňa pozitívna. Keď AI zvláda písanie kódu, má zmysel, aby programátori sa ešte učili písať to klasické Hello World? Myslím si, že stále treba rozvíjať algoritmické myslenie. Určite sa treba učiť kódiť, programovať, ako definovať algoritmus, čo má sa stať krok po kroku. Lebo tak vlastne inštruujeme aj AI. Treba byť tiež inovatívny, kreatívny a dôležitý je tiež leadership a management. Aby sa človek vedel orientovať, na tej developerskej úrovni treba tomu stále rozumieť. Už je to síce menej o matematike alebo takom nízkoúrovňovom programovaní, ale stále sú úlohy, ktoré AI nevie vyriešiť a programátor sa musí vedieť orientovať. Teda je to o tom vysokourovňovom skladaní komponentov, softvérovom dizajne, architektúre a podobne.

„Programátori musia aj v dobe AI rozvíjať algoritmické myslenie a musia byť aj inovatívni a kreatívni.”

Spomenul si, že AI nevie niektoré úlohy riešiť. Vieš nám vymenovať pár činností, v ktorých stále zlyháva? Skúsim dať príklad, aby som ilustroval tú komplexitu. Predstav si, že máme troch agentov a každý z nich je iný. Pracujú na nejakej analýze, napríklad dátovej, sales, marketingovej – to je jedno. Podľa toho, ako nastavím každého agenta, podľa toho budem mať výstup. Ak spravím nejakého jedného člena viac striktnejšieho, po pár hodinách práce týchto agentov bude výstup viac absolútnejší. Modelovanie tejto dynamiky je veľmi komplexné. Nebavíme sa len o tom, akí členovia budú v tíme, ale aj o tom, aké budú mať osobnosti. Ako sa budú vyjadrovať, aké budú mať napríklad vizuálne schopnosti a podobne. V dobe, keď umelá inteligencia dokáže rozanalyzovať dáta rýchlejšie než človek, bude našou hlavnou úlohou len upratovanie, respektíve kontrola po robotoch? Keď AI niečo vygeneruje, neznamená to, že je to správne. Ten prompt engineering, teda vytváranie vstupných požiadaviek pre AI, nie je jednoduchý. Konkrétne v programovaní, napríklad pri práci s AI, je kľúčové si uvedomiť, že AI nemá celý úplný kontext. Ja by som rád zazdieľal moju stratégiu, ktorá mi prináša dobré výsledky. Moje dopyty na AI smerujú na malé, ohraničené komponenty s jasne definovanými rozhraniami. Ideálne je, keď AI poskytnem aj nejakú architektúru, aby tomu ešte lepšie rozumela. A tým, že je to také malé, ohraničené, jasné, dostávam kvalitnejšie a na prvýkrát použiteľné výsledky. Pretože AI dostane jasné hranice, v ktorých môže pracovať. Aké zručnosti by mal mať človek, aby bol nezameniteľný v budúcnosti plnej umelej inteligencie? Čo AI nenahradí? Ja si myslím, že človek a AI bude žiť v symbióze. Základná zručnosť je vedieť používať AI na vytvorenie tých vyššieúrovňových cieľov. Ako som spomenul, v programovaní sú to nástroje ako AutoGPT alebo OpenAI Swarm, teda programovanie viacerých agentov, aby sme dosiahli spoločne dosiahli určitý cieľ nejakého odborného charakteru. Teda hĺbková analýza, kde každý robot je prispôsobený nejakej svojej doméne a prípadne fine-tunovaný. Myslím si, že to pôjde týmto smerom. Keďže AI sa učí stále viac, nemali by sme napríklad začať s učením už detí v škôlke, aby vedeli naprogramovať nejaké priateľské AI algoritmy? Aby sme s ňou žili naozaj v symbióze? To je veľmi dobrá otázka. Vzdelávanie je extrémne dôležité. Ja som chodil na mechatronické krúžky, keď som sa učil programovať a zažil som tam veľmi veľa pozitívnych emócií. Emócie sú silná vec a vďaka nim som už 20 rokov v IT. Ja som to mal cez ten hard skill, kde som sa učil C, C++ a Linux. A podobne, ak by sa deti učili etiku a programovanie AI, tak by boli veľmi dobrí, pozitívni, morálne a eticky uvedomelí správni ľudia.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si aj: Programovanie pre deti: Hra alebo príprava na kariéru v IT?

Myslíš si, že by mali byť roboti vybavení aj morálnym nejakým úsudkom? Alebo stačí, ak ich naučíme nebyť „zlobrami”? Morálku v AI trénujeme viacerými spôsobmi. Ten prvý je, že ľudia poskytnú rôzne pohľady na morálne dilemy a AI sa naučí podľa toho predpovedať ďalšie slová. V druhom kroku je AI postavená pred morálne dilemy a musí sa rozhodovať, aké kroky urobí. Keď urobí nejaký krok, ukazujeme jej, ako tie voľby ovplyvňujú jednotlivé postavy a aký dopad by mali. Tam sú vopred definované nejaké etické princípy. Ak sa rozhodne správne, tak dostane spätnú väzbu. My ukazujeme AI rôzne prístupy. Môžem spomenúť napríklad maximalizovanie blaha. V trolley probléme si vyberiem napríklad jednu osobu namiesto troch. Alebo etiku založenú na pravidlách či zameranie na morálny charakter toho, kto rozhoduje. Ja by som to uzavrel tak, že AI treba učiť tak, ako učíme svoje deti.

„AI musíme učiť tak, ako učíme deti.”

Máme sa viac báť toho, že nás AI začne nahrádzať alebo toho, že sa budeme na ňu až príliš spoliehať? Okrem toho, že máva výpadky, nezlenivieme napríklad? Ja verím, že ľudia sú vo svojej podstate zvedaví. Nestane sa nám, že zlenivieme. Skôr budeme musieť udržiavať vedomosti na takej nižšej úrovni abstrakcie. A tam budú možno aj tie zaujímavé joby. A čo sa týka závislosti, keď som začal programovať okolo roku 2000, internet ešte nebol taký bežný. Mali sme vtedy dial-up a na programovanie v Basicu som používal manuál. A potom s DSL internetom v roku 2003 prišiel Google. Toho som sa držal do roku 2023, kedy som začal používať veľké jazykové modely. Čiže ja teraz automaticky idem za tou AI. Keď som bol napríklad v lietadle a nemal som možnosť pripojiť sa na nejaký model, zistil som, že som od AI už vlastne závislý. Ale pozitívna vec je, že s AI som dva až šesťkrát rýchlejší ako s Google, závisí to od úlohy.

„S použitím AI som približne dva až šesťkrát rýchlejší ako s Google.”

Môžeme vôbec naučiť AI byť ľudskou, respektíve, aby mala emočnú inteligenciu? Alebo to bude vždy len naprogramovaný súcit? Ja by som ti odpovedal otázkou: Ako vieš, že AI má len naprogramovaný súcit? Aj my sme formovaní geneticky skúsenosťami a nejakým aktuálnym chemickým stavom. Rozdiel je možno len v tom, ako tieto procesy vnímame. Ak by AI prejavovala emocionálnu inteligenciu na vysokej úrovni, nebolo by podobné, ako keď sa my učíme byť empatickí prostredníctvom skúseností? Vedel by si nám zosumarizovať, ako sa môžu IT-čkári prispôsobiť alebo spolupracovať s umelou inteligenciou tak, aby tam naozaj bola tá symbióza? Tu by som rád spomenul tú najvýznamnejšiu tému, ktorá teraz najviac odznieva, teda  spolupráca s viacerými agentmi. Nielen ako spolupráca, ale ich samotné programovanie a modelovanie dynamiky na dosiahnutie požadovaného cieľa. Toto je veľká téma, ktorá je variabilná a komplexná. A tu sa môžeme uplatniť. Ďakujem ti veľmi pekne za priblíženie tejto zaujímavej témy. Dúfam, že sme vám, milí poslucháči, pomohli aspoň trochu pochopiť a uchopiť celkovo tému umelej inteligencie. Že to nie je len robot, ktorý sa nás snaží nahradiť, ale môže to byť náš najlepší partner na ceste za efektívnejšou budúcnosťou. Sledujte nás aj naďalej a počujeme sa pri ďalšej epizóde podcastu Na vlne kódu.

Podcast #1: Work-life balance – zdravé hranice medzi prácou a súkromím

Prvú epizódu nášho podcastu Na vlne kódu sme pripravili v spolupráci s online platformou Ksebe.sk. S Dominikou Neprašovou sa pozprávame o tom, ako si stanoviť hranice medzi pracovným a súkromným životom, zabrániť vyhoreniu či ako povedať nie. Prajeme ti príjemné pozeranie, počúvanie alebo čítanie. V dnešnej epizóde sa budeme venovať téme, ktorá je v našej hektickej spoločnosti čoraz viac aktuálna. Sú to Zdravé hranice medzi prácou a súkromím. Hoci technológie sú skvelé, môžu nám sťažovať odpočinok a regeneráciu, čoho následkom je preťaženie a v krajnom prípade až vyhorenie. Táto téma rezonuje nielen medzi širšou verejnosťou, ale aj v rôznych špecifických profesiách – napríklad v IT odvetví, kde môžu neustále pripojenie a technologický tlak spôsobovať  problémy s Detailnejšie si rozoberieme, prečo sú hranice medzi pracovným a súkromným životom také dôležité a ako ich dodržiavať. Naším hosťom je psychologička Mgr. Dominika Neprašová z online platformy Ksebe.sk.

Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT. Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.

Dominika, povedz nám na začiatok niečo o sebe. Čo ťa priviedlo k tomu, že si sa začala zameriavať práve na hranice medzi prácou a súkromím? Veľmi pekne ďakujem za pozvanie. Som psychologička na platforme Ksebe a zároveň aj v zdravotníckom stredisku Salvus v Bratislave. Venujem sa poradenstvu a terapiám s mladými dospelými a dospelými, či už individuálne alebo v párovom kontexte. Zároveň som zaradená do dlhodobého psychoterapeutického výcviku a do špecializácie klinickej psychológie, čo je niečo ako atestácia, ktorú majú u nás lekári. Mojej psychologickej ceste predchádzala najskôr kariéra v HR. V tejto oblasti som pôsobila štyri roky. Začala som v personálnej agentúre Grafton, potom som pôsobila na pozícii People Operations alebo teda pozícii HR v jednom slovenskom startupe, kde som zastrešovala celkovú starostlivosť o zamestnancov. A práve v tomto kontexte, možno aj kvôli tomu, že mám psychologický background, som si začala viac všímať tému worklife balance. Ľudia sú preťažení, často spejú k vyhoreniu. Nevedia si stanoviť hranice, nevedia používať slovo NIE. Tieto témy sa mi objavujú aj v mojej psychologickej praxi. Zatiaľ čo u mladých ľudí sú najčastejšími témami vzťahy, emocionalita alebo sebarozvoj, staršia alebo stredná generácia rieši najmä tému – ako si nastaviť work-life balance a aké témy sa v nej objavujú. Každý má totiž v kariére svoje témy, ako sú napríklad sebahodnota, sebanaplnenie, sebavedomie atď. A v takomto celom kontexte sa mi tieto témy vlastne popretkávali aj do mojej aktuálnej práce. Čo si môžeme predstaviť pod definíciou zdravé hranice? Vieš nám to nejako priblížiť? Zdravé hranice nám vymedzujú životný priestor. Životný nielen v zmysle toho fyzického objektívneho, ale aj toho mentálneho subjektívneho. Aby sme mali priestor od iných ľudí, možnosť povedať nie, zastať sa a postarať sa o samých seba. Práve to nás chráni v dynamickom svete, kde nás možno niekedy prekričí ten hlasnejší, ak sme napríklad viac introvertní. Zdravé hranice nám slúžia na to, aby sme sa nejako vymedzili, a to nám v konečnom dôsledku dokáže pomôcť.

„Zdravé hranice nám vymedzujú životný priestor. Dávajú nám možnosť vymedziť sa, povedať nie a zastať sa samého seba.”

V dnešnom svete sa často stretávame s nutnosťou byť stále online. Technológie nás však nútia pracovať viac, než je zdravé. Ako sa to prejavuje na našom mentálnom a fyzickom zdraví a v osobnom živote? Ako to na sebe spozorujeme, aby sme predošli vyhoreniu? Pozoruje sa to pomerne náročne. Ak nemáme schopnosť sebareflexie a sebauvedomenia, niekedy máme problém zastaviť sa. Doba je skutočne rýchla a podnetov je veľa. Svojim klientom často kladiem otázku, čo by o sebe zistili, keby sa teraz svet zastavil. Niekedy dostávam odpovede typu – možno by som zistil, že som prepracovaný. No a tie hranice v práci sa napríklad prejavujú tak, že si nevieme ustrážiť deadliny, robíme nadčasy, lebo musíme, lebo práca nás nepočká. Nevieme povedať kolegom nie, zapojíme sa do 35 projektov, aj keď vieme, že je to nad naše limity.

„Spýtaj sa samého seba: Čo by si o sebe zistil, ak by sa teraz zastavil svet?”

Mentálne nás to ovplyvňuje v tom, že sme unavení, preťažení, vyčerpaní. Veľmi to pôsobí na našu náladu. Často sme výbušní, reagujeme na každý malý podnet. Ruka v ruke s tým idú aj fyziologické aspekty. Veľa z nás ochorie, pretože keď sme pod dlhodobým stresom a očakávaniami, imunita sa naruší. Jedna z mojich klientiek bola napríklad stále chorá. A potom sme zistili, že je vlastne stále v strese. Fyziológia však nemusí byť len o imunite, spájajú sa s ňou napríklad aj o migrény alebo bolesti hlavy. Môže súvisieť aj s tým, že v práci veľa sedíme a náš pohybový aparát trpí. Všetko je veľmi poprepájané a u niekoho sa problémy objavia v oboch oblastiach, u niekoho napríklad len v zmenách nálady. Veľmi častá je aj psychosomatika, napríklad rôzne tráviace, žalúdočné problémy. Telo reaguje na stres a tráviace ťažkosti sú aktuálne na prvých priečkach symptómov, ktorými ľudia reagujú na záťaž vo svojom živote.
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si aj: Sedavá práca a bolesti chrbta. Odborník radí, ako správne sedieť a cvičiť

Ako to všetko ovplyvňuje našu celkovú produktivitu alebo naše šťastie? Aj u nás psychológov sa hovorí, aby sme sa postarali najprv sami o seba a až potom o iných. To sa vlastne hovorí aj v lietadle. Vždy máme nasadiť masku najskôr sebe a až potom dieťaťu. A to je naozaj pravda. Pretože ak nie sme dosýtení, dočerpaní tou energiou, nevieme pre ďalších ľudí robiť, čo potrebujú. Má to dopad na naše šťastie, na to, ako pristupujeme k práci, ako vieme zvládať podnety, ako na ne vieme reagovať. Aj zo mňa moji klienti cítia, ak som unavená. Tú reč tela, tú energiu jednoducho neoklameme.

„Postaraj sa najskôr o seba. Až potom sa dokážeš postarať aj o iných.”

Aké sú dlhodobé dôsledky toho, že nemáme voľný čas, že si ho nevieme na seba urobiť? Potláčame tým samých seba. Každý z nás potrebuje realizáciu vo viacerých oblastiach, nielen v práci. V našich životoch máme tri úlohy. Sú to práca, rodina a sociálne vzťahy. Ak nemyslíme na svoje hranice a potláčame ich, to preťaženie, nedostatok energie, únava, choroby, vyčerpanie, mentálny kolaps až vyhorenie – to sú všetko dôsledky toho, ktoré sú evidentne jasné, nielen v čakárňach u lekárov, keď chcú ľudia PN-ky, ale aj u nás psychológov. Ľudia už jednoducho nevládzu ďalej.  Prácu už nerobia tak radi ako predtým a vytráca sa z nich oheň. Ak je niekto schopný empatie alebo vnímavosti, na ľuďoch vidí, ako sa menia. Prečo si myslíš, že je ťažké nastaviť si hranice? V generácii Z alebo teda v mladej generácii je veľmi častý syndróm FOMO (Fear of Missing Out). Nechcú nič zmeškať, všade chcú byť, všetkého chcú byť účastní, aby o niečo neprišli. A preklápa sa to aj do pracovnej oblasti. Keď majú možnosť pracovať na takom projekte, ísť na takú služobku a v tomto pomôcť, chcú sa realizovať na všetky strany. Zároveň v tom môžu byť mentálne aspekty, ako sú napríklad pocity nedostatočnosti alebo nedokonalosti. Ľudia, ktorí si nevedia nastaviť hranice, sú častokrát aj perfekcionisti a majú v tom kopec ďalších tém, ktoré im v nastavovaní hraníc bránia. Každý má v nastavovaní hraníc svoje presvedčenia a nejakú svoju súkromnú logiku, z ktorej vychádza. Čiže ak mám súkromnú logiku, že ak nebudem robiť maximum, nebudem dosť dobrá, potom budem robiť na 120 %, aby sa mi to presvedčenie nenapĺňalo. Ako vyzerá syndróm vyhorenia u širokej verejnosti? Odlišuje sa napríklad od ľudí, ktorí pracujú v IT oblasti? Na prvé počutie by som povedala, že medzi tým nie je až taký veľký rozdiel. Syndróm vyhorenia alebo burn-out syndróm má 4 fázy. Najskôr reagujeme na podnety s veľkým nadšením, potom nadšenie postupne klesá, začne sa k tomu pridávať frustrácia, zmeny nálady, pokles energie, až to dopadne na ten nervový systém a na telo tak, že vlastne úplne klesneme. Veľa ľudí končí aj na jednotke intenzívnej starostlivosti alebo na lôžku kvôli tomu, že telo skolabuje. No a hoci na prvý pohľad nie je asi medzi tým až taký veľký rozdiel, keď sa viac zameriame na IT oblasť, je to naozaj veľmi špecifické. ITčkári majú veľmi sedavú prácu, ktorá je často monotónna a mimoriadne fokusovaná. Vyhorenie u nich môže vyplývať už len z toho, že napríklad týždeň vkuse venujú 12 hodín pozornosť niečomu veľmi intenzívnemu. IT odborníci  majú zároveň veľakrát introvertnejšie ladenie. To nie je stereotyp, to je naozaj o tom, že oni si kvôli tomu takúto prácu vyberajú. Už aj to, že nemajú kontakt s okolitým svetom, ale len sami so sebou, so svojou hlavou a s tou prácou, môže viesť k vyhoreniu.
Recommend
Odporúčame ti:

Náš tip: V našom ďalšom podcaste sa podrobnejšie budeme venovať téme Vyhorenie.

Poďme sa pozrieť na jednotlivé stratégie, ako zlepšiť svoju rovnováhu medzi prácou a životom. Aké sú odporúčania odborníkov a tvoje osobné tipy, ako sa v tom zlepšiť? Práca v HR, ale aj psychológia ma naučili, že keď hovoria výsledky, práve tie sú najhlasnejšie. Práve to ten najlepší argument, ktorý máme. Niekto je naozaj schopný urobiť prácu za 6 hodín a 2 hodiny môže sa len tak otáčať na stoličke. Niekomu to trvá dlhšie, každý má svoje kapacity. Napríklad ja som človek, ktorý miluje svoj voľný čas. Je to spôsobené aj tým, že nemám rodinu, nemám deti, čiže voľného času mám viac a nedá sa to úplne porovnávať. Ale som na to až taká zaťažená, že na sebe cítim, keď ho nemám dostatok. Keď som mala ešte ako študentka veľa projektov, cítila som, že ma to vôbec nebaví. V hlave som mala len to, že tam musím byť a že to musím urobiť. To ma tak preťažovalo, že som si povedala dosť a urobila som zmenu. Ja som ju urobila pomerne skoro, mala som vtedy 25 rokov. U niekoho to príde neskôr, keď naňho doľahne záťaž. Veľmi pomáha robiť si napríklad to-do listy. Naplánovať si, čo som schopný urobiť za tento deň. Niekomu pomáha si reálne odškrtnúť úlohy, aby ich videl a mal hmatateľný dôkaz, čo si naplánoval a čo stihol. A zároveň, ak sa stane, že ma úlohy zdržia v práci dlhšie, je to úplne prirodzené. Potiahnem dlhšie, ale potom myslím sám na seba a ak je taká možnosť, odídem nasledujúci deň skôr. Keď som mala napríklad v práci pohovory do šiestej do siedmej, čo už bolo dávno po skončení mojej pracovnej doby, odchádzala som potom trošku skôr ten ďalší deň. Lebo pracovná doba je 8,5 hodiny, ak to teda niekto nemá stanovené inak. Je to štandardný pracovný čas. Plus máme nejaké KPIs alebo teda nejaké ukazovatele výsledkov našej práce. Ak tie KPIs spĺňam, nemusím ich spĺňať na 100 %, ale aspoň na 85 %,  práca má aj tak počká na druhý deň. Tak prečo si nedopriať ten čas pre seba? Prečo neodísť z práce o tej sedemnástej a venovať sa rodine alebo svojim koníčkom, alebo si len sadnúť a oddýchnuť si na gauči? V spoločnosti žije aj téma toxickej hyperaktivity alebo produktivity. Stále musíme niečo robiť. No nemusíme. Sme preťažení. Aj po práci sme stále v jednom kole. Nemusíme tak fungovať. Je úplne v poriadku sadnúť si, oddýchnuť, pozrieť si nejaký seriál alebo sa ísť prejsť. To je tiež aktívne trávenie voľného času. Čiže tie najdôležitejšie tipy sú, že treba myslieť na seba, lebo aj tak ma to niekde dobehne, zároveň tá práca vždy bude mať úlohy, ktoré nás počkajú a že ak vieme doručiť tie výsledky, máme eso v rukáve. Ako si teda vieme lepšie zorganizovať čas? Akým spôsobom by mal aj zamestnávateľ podporovať svojich zamestnancov v udržiavaní správneho work-life balance? Treba si uvedomiť, že náš život je sériou rozhodnutí. Čiže to, aby sme si nastavili zdravú hranicu alebo aby sme mali ten work life balance, je naše rozhodnutie. My sa rozhodneme, či pôjdeme ešte po práci robiť xy iných aktivít alebo si jednoducho oddýchneme. Máme to plne vedome v rukách. Keď niekto hovorí, že nemôže, sú to výhovorky. My sa vieme rozhodnúť, ako si ten čas zadelíme. Ten najlepší ukazovateľ toho, ako to nastaviť vo firmách, je ísť príkladom. Či už sme na HR oddelení alebo sme vo vyššom manažmente, sme teamleadri atď. Spolupracovala som s viacerými manažérmi, ktorí išli svojim zamestnancom naozaj príkladom. Aj ja som mala v šéfku, ktorá vedela, že počas pracovného dňa robíme na 100 %, niekedy až na 120 a niekedy nás poslala domov aj o štvrtej. A domov išla aj ona. Bola nám príkladom jednak v tom, že sa tou prácou nenechala úplne zodrať, a zároveň v nás budovala vedomie, že work-life balance je veľmi dôležitý. Ak by manažéri vedeli ísť príkladom zamestnancom, zamestnanci by na hranice možno nazerali úplne inak a celkovo by to ovplyvnilo aj firemnú kultúru. Lebo je iné hovoriť, že máme firemný benefit work-life balance, len aká je potom tá realita? Naozaj to predstavitelia tej firmy, resp. tí nositelia firemnej kultúry, tak robia? Alebo to je len marketingový ťah, aby prilákal zamestnancov?
Recommend
Odporúčame ti:

Prečítaj si aj: Rozhovor so psychologičkou: Majú firmy zodpovednosť za duševné zdravie zamestnancov?

Aké praktické nástroje vieme používať, aby sme si vedeli lepšie ustrážiť svoj čas? Čo by si nám odporučila? Najdôležitejší a najpraktickejší nástroj je uvedomiť si, že sa viem rozhodnúť, ako budem so svojím časom narábať. Zároveň si musím uvedomiť, aké témy mi toho vstupujú, keď napríklad neviem mať ten work-life balance. Ak mi niekto povie, že to nevie urobiť, ideme spolu po témach, ktoré v tom má. Lebo nevedieť si ustrážiť work-life balance je vlastne účelové správanie. Nám to niečo prináša, že si ho nevieme ustrážiť a po tomto ja s tými klientmi idem. Medzi praktické tipy patrí napríklad, že po práci si pre seba treba naplánovať nejaký program, na ktorý sa budem tešiť. Že si tam dám taký ten predel, že skončím v práci a budem sa venovať tomuto. Lebo ak sa vieme rozhodnúť pre to, že sme v práci dlhšie, tak sa vieme rozhodnúť aj pre to, že budeme v práci trošku kratšie. Samozrejme, s obmedzeniami, ktoré tá práca má. Na každého funguje niečo iné, ťažko sa odpovedá takto vo všeobecnosti. Ja vlastne ani tak nepracujem, lebo ľudia si vedia na internete prečítať tipy, ako pracovať s hranicami. Ale keď si uvedomíme, že je to o tých vedomých rozhodnutiach, dá sa zmeniť rétorika. Že nemusím, ale môžem. Už aj takéto vnímanie ovplyvní to, ako na tým uvažujeme. Keď zmeníme uvažovanie, ovplyvní to, ako sa budeme správať a v konečnom dôsledku aj to, ako sa budeme cítiť. Je to ako keby vzorec alebo línia tých krokov, ktoré sú vzájomne prepojené a my ich vieme sami za seba pekne ovplyvňovať.

„Zmeň uvažovanie z MUSÍM na MÔŽEM. Keď zmeníš uvažovanie, zmeníš aj svoje správanie a to, ako sa budeš cítiť.”

Myslíš si, že slovíčku NIE používame v dostatočnej miere? Aké rituály si vieme vypestovať, aby sme si vedeli správne definovať zdravé hranice? Slovíčko NIE je extrémne dôležité, ale extrémne málo ho používame. Predovšetkým naša a možno čiastočne aj predošlá generácia nebola vedená k tomu to slovo povedať. Mám veľa kamarátov, ktorí už majú deti. Ak sú u svojich starých rodičov a na niečo povedia NIE, tí starí rodičia povedia, že je škaredé dievčatko, NIE sa nehovorí. Toto je presne to, čo my máme v sebe zakódované. Preto je to pre nás extrémne ťažké, lebo nevieme, ako to slovo NIE používať. Pritom povedať NIE je veľmi dôležité a v mnohých situáciách dokonca sebazáchovné. Nechcem zachádzať do extrému, ale viem si predstaviť množstvo rôznych situácií, keď je to NIE naozaj nutné. Existuje celkom dobrý tip, ako začať hovoriť NIE, keď je pre nás veľmi ostré, pretože sme ho predým vôbec nevedeli použiť a zrazu to máme robiť. Keď chcem niečo odkomunikovať, napríklad zdravé hranice, celkom v strede sa nachádzajú tzv. „JA“ výroky, prostredníctvom ktorých hovorím cez samého seba. Nemusím povedať, že NIE, toto nebudem robiť. Môžem povedať, že JA sa na túto prácu úplne necítim, pretože mi to spôsobuje stres, spôsobuje mi to zlú náladu alebo viem, že možno budem mať tendenciu zlyhať a radšej by som sa tejto práci vyhol, prípadne sa zapojil do nejakého iného projektu. Je to ako keby taká obkľuka, ale zároveň aj nie, lebo JA výroky nás vracajú k sebe a k uvedomeniu si, čo potrebujeme, čo chceme a čo prežívame.

„Nie sme zvyknutí hovoriť NIE. Pritom je veľmi dôležité. Zdravé hranice však môžeme odkomunikovať aj cez JA výroky.”

NIE je naozaj extrémne veľká téma. Aj keď za mnou prídu klienti s inými témami, vždy sa k tomu NIE dostaneme. Neschopnosť povedať NIE je totiž pridružená k iným témam. Aj v tom pracovnom kontexte si to viem úplne krásne predstaviť. Neviem povedať NIE šéfke, lebo ona potrebuje len s niečím trošku pomôcť, aj keď po pracovnej dobe. Ale nepoviem jej NIE, lebo je to moja šéfka. Ľudia majú strach z toho, že budú nahraditeľní. V pracovnom kontexte nám ide aj o plat, o to, aby sme mali miesto. Musíme uživiť samých seba, rodinu, takže je to taký ten bič nad nami, že len nehovor NIE. Ale ja si myslím, že keď povieme NIE, ľudia nás budú aj trochu viac rešpektovať. Lebo ak stále niekomu pritakávame, ľudia si na to zvyknú a úplne nám narušia náš osobný priestor a trošku klesá aj rešpekt. Ak nám stále niekto hovorí áno, my si na to tak zvykneme, že potom už s tým človekom budeme úplne mávať. Vieš sa s nami podeliť sa o nejaké konkrétne príklady z praxe? Poznáš ľudí, ktorým sa podarilo úspešne si nastaviť hranice medzi prácou a súkromím? Ako sa im to podarilo? Veľakrát sa to ľuďom podarí, keď prídu do terapie. Pretože prídu, keď cítia, že niečo nie je v poriadku, keď sú nespokojní, smutní, nervózni a podobne. Ak preskúmame tie životné oblasti, o ktorých som hovorila, prídeme napríklad na to, že problém je niekde v práci. Z príkladov z mojej praxe mám napríklad jednu klientku, ktorá potrebovala zmeniť prácu. V tej pôvodnej si nedokázala stanoviť zdravé hranice. Ale nie preto, lebo by to nevedela, ale preto, že jej v tom bránila tá kultúra a prostredie. Aj pripustenie si zmeny a nájdenie novej práce vlastne znamená vybudovanie si tej zdravej hranice voči toxickému pracovnému prostrediu. Ďalšia klientka mala napríklad práve v téme práce obrovskú sebahodnotu. Keď niečo nerobila na 100 %, mala pocit, že úplne zlyhala, že je nedostatočná, nedokonalá. Zdravé hranice sa jej podarilo vybudovať tak, že si uvedomila, že urobiť v práci chybu môže každý. Neznamená to, že je zlá alebo nedokonalá. Podarilo sa jej oddeliť samú seba a svoju sebahodnotu od práce, a práve to jej pomohlo si tú zdravú hranicu vybudovať. Mala som aj klienta na manažérskej pozícii, kde téma zdravých hraníc bola o tom, ako si ich nájsť a vybudovať mimo práce. On si hranice v práci nedával, lebo nevedel, akým hodnotám sa po tej práci venovať. Pomenovali sme si, čo by ho bavilo, čomu by sa chcel venovať a potom už nepotreboval byť v práci 15 hodín, lebo vedel, že potom si môže ísť napríklad zahrať golf. Tie príklady sú naozaj rôzne, ale ak to mám niečím podčiarknuť, tak je to práve ten fakt, že každý v tom má zahrnuté tie svoje témy. Napríklad ak nevieme povedať NIE, čo nám komplikuje nastavenie zdravých hraníc, môže ísť aj o syndróm poslušného dieťaťa. Že ja nechcem iných sklamať, nechcem narušiť očakávania iných, chcem byť obľúbený, chcem byť prijímaný. Táto konkrétna téma je veľmi častá. Dominika, ak by si mala našim poslucháčom niečo konkrétne odporučiť – možno len jednu radu na udržanie tých zdravých hraníc, aká by to bola? Možno to bude znieť pateticky, ale povedala by som, že život je len jeden. Ak ho obetujeme len práci, stratíme veľa tých odtieňov alebo iných aspektov života, ktoré na nás čakajú. Práca vždy bude a bola. Tie maily a telefonáty na nás jednoducho počkajú. Ak si zároveň uvedomíme, že ak my nebudeme mať tie hranice a nebudeme mať energiu sami na seba,  nevieme ju dávať ďalej a ani do tej práce. Ak máme byť v práci produktívni, work-life balance a zdravé hranice nám práve v tomto vedia pomôcť, lebo v tej práci samotnej sa to dokonale odrazí. Či na to máme kapacitu, či sme príjemní na kolegov alebo sa s každým hádame, sme podráždení, v tej práci sa to ukáže. A teda aj v iných oblastiach života, vo vzťahu k samým sebe a tak ďalej.

„Život je len jeden. Chceš ho naozaj obetovať len práci?”

A aké nástroje a zdroje by si odporučila na podporu takéhoto lepšieho work-life balance? A čo napríklad IT profesionáli, ktorí sa cítia preťažení, preťažovaní a hľadajú spôsob, ako nájsť rovnováhu? V práci by to boli určite časté prestávky na tú fyziológiu, na ten pohyb, ale aj na ten mentálny reštart. Ak pracujú z domu, tak určite nejaká socializácia. Ak má ten IT profesionál alebo profesionálka na to kapacitu, tak naozaj je veľmi potrebný kontakt s nejakou komunitou, s nejakým človekom. No a jednoducho skúsiť nájsť nejaké svoje koníčky, aby nebol napríklad len za počítačom. Milí poslucháči, ďakujeme, že ste sa k nám dnes pripojili. Lúčia sa s vami Mgr. Dominika Neprašová a za msg life Slovakia Ivana Hricová. Pamätajte si, že je v poriadku stanoviť si hranice a starať sa o svoje zdravie. Sledujte nás aj naďalej na sociálnych sieťach, ako je Facebook, Instagram, LinkedIn a aj náš web msg-life.sk, kde sa dozviete viac o ďalších epizódach z oblasti HR, psychológie či novinkách zo sveta IT. Našou ďalšou témou bude Práca z domu a jej dopad na well-being. Prajem vám krásny deň a nezabudnite si oddýchnuť a vypnúť.