Podcast #1: Work-life balance – zdravé hranice medzi prácou a súkromím

Dominika, povedz nám na začiatok niečo o sebe. Čo ťa priviedlo k tomu, že si sa začala zameriavať práve na hranice medzi prácou a súkromím?

Veľmi pekne ďakujem za pozvanie. Som psychologička na platforme Ksebe a zároveň aj v zdravotníckom stredisku Salvus v Bratislave. Venujem sa poradenstvu a terapiám s mladými dospelými a dospelými, či už individuálne alebo v párovom kontexte. Zároveň som zaradená do dlhodobého psychoterapeutického výcviku a do špecializácie klinickej psychológie, čo je niečo ako atestácia, ktorú majú u nás lekári.

Mojej psychologickej ceste predchádzala najskôr kariéra v HR. V tejto oblasti som pôsobila štyri roky. Začala som v personálnej agentúre Grafton, potom som pôsobila na pozícii People Operations alebo teda pozícii HR v jednom slovenskom startupe, kde som zastrešovala celkovú starostlivosť o zamestnancov.

A práve v tomto kontexte, možno aj kvôli tomu, že mám psychologický background, som si začala viac všímať tému worklife balance. Ľudia sú preťažení, často spejú k vyhoreniu. Nevedia si stanoviť hranice, nevedia používať slovo NIE.

Tieto témy sa mi objavujú aj v mojej psychologickej praxi. Zatiaľ čo u mladých ľudí sú najčastejšími témami vzťahy, emocionalita alebo sebarozvoj, staršia alebo stredná generácia rieši najmä tému – ako si nastaviť work-life balance a aké témy sa v nej objavujú. Každý má totiž v kariére svoje témy, ako sú napríklad sebahodnota, sebanaplnenie, sebavedomie atď. A v takomto celom kontexte sa mi tieto témy vlastne popretkávali aj do mojej aktuálnej práce.

Čo si môžeme predstaviť pod definíciou zdravé hranice? Vieš nám to nejako priblížiť?

Zdravé hranice nám vymedzujú životný priestor. Životný nielen v zmysle toho fyzického objektívneho, ale aj toho mentálneho subjektívneho. Aby sme mali priestor od iných ľudí, možnosť povedať nie, zastať sa a postarať sa o samých seba. Práve to nás chráni v dynamickom svete, kde nás možno niekedy prekričí ten hlasnejší, ak sme napríklad viac introvertní. Zdravé hranice nám slúžia na to, aby sme sa nejako vymedzili, a to nám v konečnom dôsledku dokáže pomôcť.

V dnešnom svete sa často stretávame s nutnosťou byť stále online. Technológie nás však nútia pracovať viac, než je zdravé. Ako sa to prejavuje na našom mentálnom a fyzickom zdraví a v osobnom živote? Ako to na sebe spozorujeme, aby sme predošli vyhoreniu?

Pozoruje sa to pomerne náročne. Ak nemáme schopnosť sebareflexie a sebauvedomenia, niekedy máme problém zastaviť sa. Doba je skutočne rýchla a podnetov je veľa.

Svojim klientom často kladiem otázku, čo by o sebe zistili, keby sa teraz svet zastavil. Niekedy dostávam odpovede typu – možno by som zistil, že som prepracovaný. No a tie hranice v práci sa napríklad prejavujú tak, že si nevieme ustrážiť deadliny, robíme nadčasy, lebo musíme, lebo práca nás nepočká. Nevieme povedať kolegom nie, zapojíme sa do 35 projektov, aj keď vieme, že je to nad naše limity.

Mentálne nás to ovplyvňuje v tom, že sme unavení, preťažení, vyčerpaní. Veľmi to pôsobí na našu náladu. Často sme výbušní, reagujeme na každý malý podnet. Ruka v ruke s tým idú aj fyziologické aspekty. Veľa z nás ochorie, pretože keď sme pod dlhodobým stresom a očakávaniami, imunita sa naruší.

Jedna z mojich klientiek bola napríklad stále chorá. A potom sme zistili, že je vlastne stále v strese. Fyziológia však nemusí byť len o imunite, spájajú sa s ňou napríklad aj o migrény alebo bolesti hlavy. Môže súvisieť aj s tým, že v práci veľa sedíme a náš pohybový aparát trpí. Všetko je veľmi poprepájané a u niekoho sa problémy objavia v oboch oblastiach, u niekoho napríklad len v zmenách nálady. Veľmi častá je aj psychosomatika, napríklad rôzne tráviace, žalúdočné problémy. Telo reaguje na stres a tráviace ťažkosti sú aktuálne na prvých priečkach symptómov, ktorými ľudia reagujú na záťaž vo svojom živote.

Ako to všetko ovplyvňuje našu celkovú produktivitu alebo naše šťastie?

Aj u nás psychológov sa hovorí, aby sme sa postarali najprv sami o seba a až potom o iných. To sa vlastne hovorí aj v lietadle. Vždy máme nasadiť masku najskôr sebe a až potom dieťaťu. A to je naozaj pravda. Pretože ak nie sme dosýtení, dočerpaní tou energiou, nevieme pre ďalších ľudí robiť, čo potrebujú. Má to dopad na naše šťastie, na to, ako pristupujeme k práci, ako vieme zvládať podnety, ako na ne vieme reagovať. Aj zo mňa moji klienti cítia, ak som unavená. Tú reč tela, tú energiu jednoducho neoklameme.

Aké sú dlhodobé dôsledky toho, že nemáme voľný čas, že si ho nevieme na seba urobiť?

Potláčame tým samých seba. Každý z nás potrebuje realizáciu vo viacerých oblastiach, nielen v práci. V našich životoch máme tri úlohy. Sú to práca, rodina a sociálne vzťahy. Ak nemyslíme na svoje hranice a potláčame ich, to preťaženie, nedostatok energie, únava, choroby, vyčerpanie, mentálny kolaps až vyhorenie – to sú všetko dôsledky toho, ktoré sú evidentne jasné, nielen v čakárňach u lekárov, keď chcú ľudia PN-ky, ale aj u nás psychológov.

Ľudia už jednoducho nevládzu ďalej.  Prácu už nerobia tak radi ako predtým a vytráca sa z nich oheň. Ak je niekto schopný empatie alebo vnímavosti, na ľuďoch vidí, ako sa menia.

Prečo si myslíš, že je ťažké nastaviť si hranice?

V generácii Z alebo teda v mladej generácii je veľmi častý syndróm FOMO (Fear of Missing Out). Nechcú nič zmeškať, všade chcú byť, všetkého chcú byť účastní, aby o niečo neprišli. A preklápa sa to aj do pracovnej oblasti. Keď majú možnosť pracovať na takom projekte, ísť na takú služobku a v tomto pomôcť, chcú sa realizovať na všetky strany.

Zároveň v tom môžu byť mentálne aspekty, ako sú napríklad pocity nedostatočnosti alebo nedokonalosti. Ľudia, ktorí si nevedia nastaviť hranice, sú častokrát aj perfekcionisti a majú v tom kopec ďalších tém, ktoré im v nastavovaní hraníc bránia. Každý má v nastavovaní hraníc svoje presvedčenia a nejakú svoju súkromnú logiku, z ktorej vychádza. Čiže ak mám súkromnú logiku, že ak nebudem robiť maximum, nebudem dosť dobrá, potom budem robiť na 120 %, aby sa mi to presvedčenie nenapĺňalo.

Ako vyzerá syndróm vyhorenia u širokej verejnosti? Odlišuje sa napríklad od ľudí, ktorí pracujú v IT oblasti?

Na prvé počutie by som povedala, že medzi tým nie je až taký veľký rozdiel. Syndróm vyhorenia alebo burn-out syndróm má 4 fázy. Najskôr reagujeme na podnety s veľkým nadšením, potom nadšenie postupne klesá, začne sa k tomu pridávať frustrácia, zmeny nálady, pokles energie, až to dopadne na ten nervový systém a na telo tak, že vlastne úplne klesneme. Veľa ľudí končí aj na jednotke intenzívnej starostlivosti alebo na lôžku kvôli tomu, že telo skolabuje.

No a hoci na prvý pohľad nie je asi medzi tým až taký veľký rozdiel, keď sa viac zameriame na IT oblasť, je to naozaj veľmi špecifické. ITčkári majú veľmi sedavú prácu, ktorá je často monotónna a mimoriadne fokusovaná. Vyhorenie u nich môže vyplývať už len z toho, že napríklad týždeň vkuse venujú 12 hodín pozornosť niečomu veľmi intenzívnemu.

IT odborníci  majú zároveň veľakrát introvertnejšie ladenie. To nie je stereotyp, to je naozaj o tom, že oni si kvôli tomu takúto prácu vyberajú. Už aj to, že nemajú kontakt s okolitým svetom, ale len sami so sebou, so svojou hlavou a s tou prácou, môže viesť k vyhoreniu.

Poďme sa pozrieť na jednotlivé stratégie, ako zlepšiť svoju rovnováhu medzi prácou a životom. Aké sú odporúčania odborníkov a tvoje osobné tipy, ako sa v tom zlepšiť?

Práca v HR, ale aj psychológia ma naučili, že keď hovoria výsledky, práve tie sú najhlasnejšie. Práve to ten najlepší argument, ktorý máme. Niekto je naozaj schopný urobiť prácu za 6 hodín a 2 hodiny môže sa len tak otáčať na stoličke. Niekomu to trvá dlhšie, každý má svoje kapacity.

Napríklad ja som človek, ktorý miluje svoj voľný čas. Je to spôsobené aj tým, že nemám rodinu, nemám deti, čiže voľného času mám viac a nedá sa to úplne porovnávať. Ale som na to až taká zaťažená, že na sebe cítim, keď ho nemám dostatok. Keď som mala ešte ako študentka veľa projektov, cítila som, že ma to vôbec nebaví. V hlave som mala len to, že tam musím byť a že to musím urobiť. To ma tak preťažovalo, že som si povedala dosť a urobila som zmenu. Ja som ju urobila pomerne skoro, mala som vtedy 25 rokov. U niekoho to príde neskôr, keď naňho doľahne záťaž.

Veľmi pomáha robiť si napríklad to-do listy. Naplánovať si, čo som schopný urobiť za tento deň. Niekomu pomáha si reálne odškrtnúť úlohy, aby ich videl a mal hmatateľný dôkaz, čo si naplánoval a čo stihol.

A zároveň, ak sa stane, že ma úlohy zdržia v práci dlhšie, je to úplne prirodzené. Potiahnem dlhšie, ale potom myslím sám na seba a ak je taká možnosť, odídem nasledujúci deň skôr. Keď som mala napríklad v práci pohovory do šiestej do siedmej, čo už bolo dávno po skončení mojej pracovnej doby, odchádzala som potom trošku skôr ten ďalší deň. Lebo pracovná doba je 8,5 hodiny, ak to teda niekto nemá stanovené inak. Je to štandardný pracovný čas.

Plus máme nejaké KPIs alebo teda nejaké ukazovatele výsledkov našej práce. Ak tie KPIs spĺňam, nemusím ich spĺňať na 100 %, ale aspoň na 85 %,  práca má aj tak počká na druhý deň. Tak prečo si nedopriať ten čas pre seba? Prečo neodísť z práce o tej sedemnástej a venovať sa rodine alebo svojim koníčkom, alebo si len sadnúť a oddýchnuť si na gauči?

V spoločnosti žije aj téma toxickej hyperaktivity alebo produktivity. Stále musíme niečo robiť. No nemusíme. Sme preťažení. Aj po práci sme stále v jednom kole. Nemusíme tak fungovať. Je úplne v poriadku sadnúť si, oddýchnuť, pozrieť si nejaký seriál alebo sa ísť prejsť. To je tiež aktívne trávenie voľného času. Čiže tie najdôležitejšie tipy sú, že treba myslieť na seba, lebo aj tak ma to niekde dobehne, zároveň tá práca vždy bude mať úlohy, ktoré nás počkajú a že ak vieme doručiť tie výsledky, máme eso v rukáve.

Ako si teda vieme lepšie zorganizovať čas? Akým spôsobom by mal aj zamestnávateľ podporovať svojich zamestnancov v udržiavaní správneho work-life balance?

Treba si uvedomiť, že náš život je sériou rozhodnutí. Čiže to, aby sme si nastavili zdravú hranicu alebo aby sme mali ten work life balance, je naše rozhodnutie. My sa rozhodneme, či pôjdeme ešte po práci robiť xy iných aktivít alebo si jednoducho oddýchneme. Máme to plne vedome v rukách. Keď niekto hovorí, že nemôže, sú to výhovorky. My sa vieme rozhodnúť, ako si ten čas zadelíme.

Ten najlepší ukazovateľ toho, ako to nastaviť vo firmách, je ísť príkladom. Či už sme na HR oddelení alebo sme vo vyššom manažmente, sme teamleadri atď. Spolupracovala som s viacerými manažérmi, ktorí išli svojim zamestnancom naozaj príkladom. Aj ja som mala v šéfku, ktorá vedela, že počas pracovného dňa robíme na 100 %, niekedy až na 120 a niekedy nás poslala domov aj o štvrtej. A domov išla aj ona. Bola nám príkladom jednak v tom, že sa tou prácou nenechala úplne zodrať, a zároveň v nás budovala vedomie, že work-life balance je veľmi dôležitý.

Ak by manažéri vedeli ísť príkladom zamestnancom, zamestnanci by na hranice možno nazerali úplne inak a celkovo by to ovplyvnilo aj firemnú kultúru. Lebo je iné hovoriť, že máme firemný benefit work-life balance, len aká je potom tá realita? Naozaj to predstavitelia tej firmy, resp. tí nositelia firemnej kultúry, tak robia? Alebo to je len marketingový ťah, aby prilákal zamestnancov?

Aké praktické nástroje vieme používať, aby sme si vedeli lepšie ustrážiť svoj čas? Čo by si nám odporučila?

Najdôležitejší a najpraktickejší nástroj je uvedomiť si, že sa viem rozhodnúť, ako budem so svojím časom narábať. Zároveň si musím uvedomiť, aké témy mi toho vstupujú, keď napríklad neviem mať ten work-life balance. Ak mi niekto povie, že to nevie urobiť, ideme spolu po témach, ktoré v tom má. Lebo nevedieť si ustrážiť work-life balance je vlastne účelové správanie. Nám to niečo prináša, že si ho nevieme ustrážiť a po tomto ja s tými klientmi idem.

Medzi praktické tipy patrí napríklad, že po práci si pre seba treba naplánovať nejaký program, na ktorý sa budem tešiť. Že si tam dám taký ten predel, že skončím v práci a budem sa venovať tomuto. Lebo ak sa vieme rozhodnúť pre to, že sme v práci dlhšie, tak sa vieme rozhodnúť aj pre to, že budeme v práci trošku kratšie. Samozrejme, s obmedzeniami, ktoré tá práca má.

Na každého funguje niečo iné, ťažko sa odpovedá takto vo všeobecnosti. Ja vlastne ani tak nepracujem, lebo ľudia si vedia na internete prečítať tipy, ako pracovať s hranicami. Ale keď si uvedomíme, že je to o tých vedomých rozhodnutiach, dá sa zmeniť rétorika. Že nemusím, ale môžem. Už aj takéto vnímanie ovplyvní to, ako na tým uvažujeme. Keď zmeníme uvažovanie, ovplyvní to, ako sa budeme správať a v konečnom dôsledku aj to, ako sa budeme cítiť. Je to ako keby vzorec alebo línia tých krokov, ktoré sú vzájomne prepojené a my ich vieme sami za seba pekne ovplyvňovať.

Myslíš si, že slovíčku NIE používame v dostatočnej miere? Aké rituály si vieme vypestovať, aby sme si vedeli správne definovať zdravé hranice?

Slovíčko NIE je extrémne dôležité, ale extrémne málo ho používame. Predovšetkým naša a možno čiastočne aj predošlá generácia nebola vedená k tomu to slovo povedať. Mám veľa kamarátov, ktorí už majú deti. Ak sú u svojich starých rodičov a na niečo povedia NIE, tí starí rodičia povedia, že je škaredé dievčatko, NIE sa nehovorí. Toto je presne to, čo my máme v sebe zakódované. Preto je to pre nás extrémne ťažké, lebo nevieme, ako to slovo NIE používať.

Pritom povedať NIE je veľmi dôležité a v mnohých situáciách dokonca sebazáchovné. Nechcem zachádzať do extrému, ale viem si predstaviť množstvo rôznych situácií, keď je to NIE naozaj nutné.

Existuje celkom dobrý tip, ako začať hovoriť NIE, keď je pre nás veľmi ostré, pretože sme ho predým vôbec nevedeli použiť a zrazu to máme robiť. Keď chcem niečo odkomunikovať, napríklad zdravé hranice, celkom v strede sa nachádzajú tzv. „JA“ výroky, prostredníctvom ktorých hovorím cez samého seba.

Nemusím povedať, že NIE, toto nebudem robiť. Môžem povedať, že JA sa na túto prácu úplne necítim, pretože mi to spôsobuje stres, spôsobuje mi to zlú náladu alebo viem, že možno budem mať tendenciu zlyhať a radšej by som sa tejto práci vyhol, prípadne sa zapojil do nejakého iného projektu. Je to ako keby taká obkľuka, ale zároveň aj nie, lebo JA výroky nás vracajú k sebe a k uvedomeniu si, čo potrebujeme, čo chceme a čo prežívame.

NIE je naozaj extrémne veľká téma. Aj keď za mnou prídu klienti s inými témami, vždy sa k tomu NIE dostaneme. Neschopnosť povedať NIE je totiž pridružená k iným témam. Aj v tom pracovnom kontexte si to viem úplne krásne predstaviť. Neviem povedať NIE šéfke, lebo ona potrebuje len s niečím trošku pomôcť, aj keď po pracovnej dobe. Ale nepoviem jej NIE, lebo je to moja šéfka. Ľudia majú strach z toho, že budú nahraditeľní. V pracovnom kontexte nám ide aj o plat, o to, aby sme mali miesto. Musíme uživiť samých seba, rodinu, takže je to taký ten bič nad nami, že len nehovor NIE.

Ale ja si myslím, že keď povieme NIE, ľudia nás budú aj trochu viac rešpektovať. Lebo ak stále niekomu pritakávame, ľudia si na to zvyknú a úplne nám narušia náš osobný priestor a trošku klesá aj rešpekt. Ak nám stále niekto hovorí áno, my si na to tak zvykneme, že potom už s tým človekom budeme úplne mávať.

Vieš sa s nami podeliť sa o nejaké konkrétne príklady z praxe? Poznáš ľudí, ktorým sa podarilo úspešne si nastaviť hranice medzi prácou a súkromím? Ako sa im to podarilo?

Veľakrát sa to ľuďom podarí, keď prídu do terapie. Pretože prídu, keď cítia, že niečo nie je v poriadku, keď sú nespokojní, smutní, nervózni a podobne. Ak preskúmame tie životné oblasti, o ktorých som hovorila, prídeme napríklad na to, že problém je niekde v práci.

Z príkladov z mojej praxe mám napríklad jednu klientku, ktorá potrebovala zmeniť prácu. V tej pôvodnej si nedokázala stanoviť zdravé hranice. Ale nie preto, lebo by to nevedela, ale preto, že jej v tom bránila tá kultúra a prostredie. Aj pripustenie si zmeny a nájdenie novej práce vlastne znamená vybudovanie si tej zdravej hranice voči toxickému pracovnému prostrediu.

Ďalšia klientka mala napríklad práve v téme práce obrovskú sebahodnotu. Keď niečo nerobila na 100 %, mala pocit, že úplne zlyhala, že je nedostatočná, nedokonalá. Zdravé hranice sa jej podarilo vybudovať tak, že si uvedomila, že urobiť v práci chybu môže každý. Neznamená to, že je zlá alebo nedokonalá. Podarilo sa jej oddeliť samú seba a svoju sebahodnotu od práce, a práve to jej pomohlo si tú zdravú hranicu vybudovať.

Mala som aj klienta na manažérskej pozícii, kde téma zdravých hraníc bola o tom, ako si ich nájsť a vybudovať mimo práce. On si hranice v práci nedával, lebo nevedel, akým hodnotám sa po tej práci venovať. Pomenovali sme si, čo by ho bavilo, čomu by sa chcel venovať a potom už nepotreboval byť v práci 15 hodín, lebo vedel, že potom si môže ísť napríklad zahrať golf.

Tie príklady sú naozaj rôzne, ale ak to mám niečím podčiarknuť, tak je to práve ten fakt, že každý v tom má zahrnuté tie svoje témy. Napríklad ak nevieme povedať NIE, čo nám komplikuje nastavenie zdravých hraníc, môže ísť aj o syndróm poslušného dieťaťa. Že ja nechcem iných sklamať, nechcem narušiť očakávania iných, chcem byť obľúbený, chcem byť prijímaný. Táto konkrétna téma je veľmi častá.

Dominika, ak by si mala našim poslucháčom niečo konkrétne odporučiť – možno len jednu radu na udržanie tých zdravých hraníc, aká by to bola?

Možno to bude znieť pateticky, ale povedala by som, že život je len jeden. Ak ho obetujeme len práci, stratíme veľa tých odtieňov alebo iných aspektov života, ktoré na nás čakajú. Práca vždy bude a bola. Tie maily a telefonáty na nás jednoducho počkajú. Ak si zároveň uvedomíme, že ak my nebudeme mať tie hranice a nebudeme mať energiu sami na seba,  nevieme ju dávať ďalej a ani do tej práce.

Ak máme byť v práci produktívni, work-life balance a zdravé hranice nám práve v tomto vedia pomôcť, lebo v tej práci samotnej sa to dokonale odrazí. Či na to máme kapacitu, či sme príjemní na kolegov alebo sa s každým hádame, sme podráždení, v tej práci sa to ukáže. A teda aj v iných oblastiach života, vo vzťahu k samým sebe a tak ďalej.

A aké nástroje a zdroje by si odporučila na podporu takéhoto lepšieho work-life balance? A čo napríklad IT profesionáli, ktorí sa cítia preťažení, preťažovaní a hľadajú spôsob, ako nájsť rovnováhu?

V práci by to boli určite časté prestávky na tú fyziológiu, na ten pohyb, ale aj na ten mentálny reštart. Ak pracujú z domu, tak určite nejaká socializácia. Ak má ten IT profesionál alebo profesionálka na to kapacitu, tak naozaj je veľmi potrebný kontakt s nejakou komunitou, s nejakým človekom. No a jednoducho skúsiť nájsť nejaké svoje koníčky, aby nebol napríklad len za počítačom.

Milí poslucháči, ďakujeme, že ste sa k nám dnes pripojili. Lúčia sa s vami Mgr. Dominika Neprašová a za msg life Slovakia Ivana Hricová. Pamätajte si, že je v poriadku stanoviť si hranice a starať sa o svoje zdravie. Sledujte nás aj naďalej na sociálnych sieťach, ako je Facebook, Instagram, LinkedIn a aj náš web msg-life.sk, kde sa dozviete viac o ďalších epizódach z oblasti HR, psychológie či novinkách zo sveta IT. Našou ďalšou témou bude Práca z domu a jej dopad na well-being. Prajem vám krásny deň a nezabudnite si oddýchnuť a vypnúť.