Podcast #13: Ergonómia pracoviska: Zbav sa bolesti chrbta
Bolí ťa krk, chrbát alebo ramená? Možno to nie je stoličkou, ale tým, že sa vôbec nehýbeš. Fyzioterapeut Braňo Mišovič v tejto epizóde podcastu Na vlne kódu vysvetľuje, prečo nestačí „sedieť rovno“, aké tri rutiny je vhodné zaradiť do každého dňa a kedy už treba navštíviť fyzioterapeuta. Prinášame praktické rady pre všetkých, čo chcú zostať fit aj pri sedavej práci.
V podcaste Na vlne kódu hľadáme odpovede na otázky, ktoré nás môžu posunúť vpred – či už ide o duševné zdravie, IT svet, osobný rast alebo fyzické zdravie. A práve to predmetom dnešnej epizódy. Až keď nás začne bolieť krk, chrbát alebo rameno, uvedomíme si, aké je telo dôležité.
Vypočuj si aj ďalšiu epizódu podcastu s Braňom Mišovičom: Podcast #8: Vplyv športu na fyzické a duševné zdravie – ako pohyb ovplyvňuje našu náladu, motiváciu a odolnosť voči vyhoreniu
Čo naozaj funguje pri prevencii bolestí z práce za počítačom? Ak doma pracuješ s notebookom na bruchu, sedíš na gauči medzi vankúšmi a mobil držíš plecom, tento diel je práve pre teba.
Mojím dnešným hosťom je fyzioterapeut a masér Branislav Mišovič z FitClinic. Pomáha ľuďom uľaviť si od bolesti, lepšie porozumieť vlastnému telu a nastaviť si zdravé pohybové návyky. Braňo, mohli by sme ťa trochu poslucháčom predstaviť?
Som Braňo Mišovič, fyzioterapeut. Pracujem v Bratislave na klinike športovej rehabilitácie, kde sa tejto profesii venujem deväť rokov. Celkovo som však v tomto odbore už skoro 20 rokov – začínal som ako masér.
Pôvodne ma k tomu priviedla láska k športu. Momentálne som aj hlavným fyzioterapeutom hokejového tímu Žilinskí vlci, dlhé roky som pôsobil v Interi Bratislava, spolupracoval som s olympijskými kajakármi z Komárna a aj so ženským tenisovým tímom Slovenska. Chodí ku mne množstvo hobby aj výkonnostných bežcov – keďže sám som sa venoval ultrabehaniu, viem sa do nich vžiť.
Sedenie je pre mnohých z nás problém. Súvisia s tým aj výrazy z online sveta – „text neck“ a „mouse shoulder“? Vieš nám tieto výrazy trochu bližšie vysvetliť?
Áno, tieto výrazy sa pomaly dostávajú aj k nám. Hoci ak prídete k lekárovi a poviete, že máte mouse shoulder, možno nebude vedieť, čo tým myslíte. U nás sa to zatiaľ pomenúva jednoducho – bolí ma krk, rameno alebo chrbát.
Text neck (alebo aj SMS-krk) je výraz pre dlhodobé namáhanie krku spôsobené skláňaním hlavy. Najčastejšie pri používaní mobilu, notebooku, ale pokojne aj pri čítaní knihy. Kedysi ľudia nemali technológie, ale čítali a písali – hlavne v kláštoroch. Už vtedy mnísi trpeli podobnými problémami, len sa to tak nevolalo. V dnešnej dobe však telefón a počítač vlastní skoro každý, aj v rozvojových krajinách, takže sa z toho stáva rozšírený fenomén – až syndróm.
Čiže nejde o novodobý výmysel?
Nie. Tie problémy tu boli vždy, len teraz sú častejšie. Výrazy ako text neck sa udomácňujú, ale podstata ostáva – ide o zlé držanie tela, ktoré vedie k preťaženiu.
Používajú tieto výrazy bežne aj lekári a fyzioterapeuti? Alebo ide skôr o názvy, ktoré vznikli na internete a chytili sa, lebo dobre znejú?
Vznikli skôr ako hovorové označenia medzi ľuďmi, ktorí pociťovali tieto ťažkosti. Lekári ich zatiaľ bežne nepoužívajú ako diagnózy. Skôr si od pacientov vypočujú, že ich bolí krk alebo rameno. Ale keďže tieto výrazy sa spájajú s mobilmi, počítačmi a bežnými aktivitami, postupne sa udomácňujú aj medzi odborníkmi.
Keď už niekto pociťuje ťažkosti, čo býva prvým príznakom? Je to len nepríjemný pocit, alebo to môže prerásť do vážnejšieho problému?
Najčastejším príznakom je stuhnutie a bolesť krku. Bolesť sa môže šíriť do ramien, hornej časti chrbta alebo hrudníka. Častá je aj bolesť hlavy – napäté krčné svaly totiž môžu obmedziť prietok krvi do mozgu.
Objavujú sa aj závrat, bolesť medzi lopatkami, znížená pohyblivosť krku a niekedy aj mravčenie alebo necitlivosť v rukách. Krk totiž ovplyvňuje nervy prechádzajúce cez ramenný pletenec až do rúk, a ak sú utláčané, môže to zasiahnuť celú hornú polovicu tela.
Objavuje sa aj pojem inervácia – môžeš ho jednoducho vysvetliť?
Predstav si to ako kábel, ktorý vedie z mozgu do konkrétneho svalu. Tento nerv prenáša signály, ktoré hovoria svalu, čo má robiť. Ak je nerv niekde stlačený, signál je oslabený a vznikajú problémy – či už pohybové, alebo v podobe bolesti a mravčenia.
Je hlavnou príčinou týchto problémov dlhé sedenie alebo zohrávajú rolu aj iné faktory, napríklad stres?
Je to kombinácia viacerých vecí. Telo potrebuje pohyb. Ak sa nehýbe, nemôže byť v pohode – ani fyzicky, ani psychicky. Bez pohybu sa v tele hromadí stres, aj keď si to možno neuvedomujeme. Cítime to ako únavu, zvýšenú bolesť. Stres vytvára kortizol – hormón, ktorý vo veľkom množstve telu škodí.
Takže pohyb je úplne základný?
Absolútne. Naše telo je na pohyb stavané a evolúcia ho na to stále pripravuje. Bez pohybu nefunguje správne.
Dnes stačí vyhľadať „bolesť krku“ na YouTube a človek je zavalený stovkami videí – od masážnych pištolí, cez tejpy, biohacking, podložky pod nohy… Každý sľubuje, že práve jeho spôsob vás uzdraví. Ako sa na to pozeráš?
Masážne pištole napríklad môžu byť fajn, ale treba vedieť, ako ich používať. Nestačí si ju kúpiť – treba si k tomu aspoň niečo prečítať. Môže pomôcť uvoľniť napäté svaly, ale nesmieš s ňou chodiť všade. Problém je, že ľudí často bolí sval na miestach, kde sa pripája – na úponoch alebo odstupoch. A tie sú citlivé. Ak si tam začneš „ťukať“ pištoľou, môžeš si skôr ublížiť.
Tie pištole vedia byť dosť silné, však?
Presne. Mnohé majú 2 000 úderov za minútu, niektoré aj viac. To je obrovské množstvo nárazov – a ak ich nasmeruješ na zraniteľné miesto, môžeš problém ešte zhoršiť. Preto vravím: používaj pomôcky, ale s rozumom a vedomosťami. Pištoľou by som si mal masírovať hlavne veľké svalové partie – stehná, zadok, lýtka. Masírovať priamo na tele svalu, nie na úponoch.
A ostatné veci – spomenula si biohacking. Ja by som ho prirovnal k zdravému sedliackemu rozumu našich predkov. Skúšali bylinky, čaje, domáce recepty. Biohacking len oblieka tieto osvedčené veci do moderného anglického obalu. Optimalizácia zdravia pomocou overených metód, doplnkov, technológií ako smart hodinky, sledovanie spánku, otužovanie… To všetko fungovalo už stovky rokov. Len tomu teraz hovoríme inak.
Vidím, že sleduješ aj tie nové trendy. Asi za tebou často chodia ľudia, že niečo vyskúšali doma, videli na internete…
Určite. Napríklad tejpy. Venujem sa im už asi 12 rokov. Tejpovanie má svoje miesto vo fyzioterapii, ale nie je to zázrak. Podľa klinických štúdii funguje asi z 50 % ako metodika a z 50 % ako placebo.
Používam občas tejp na koleno. Čo by si mi k tomu povedal?
Skús si zatlačiť na to miesto ruku. Ten tlak ťa ukľudní, dodá pocit istoty. Tejp robí podobný efekt. Stimuluje pokožku, v mozgu sa zvyšuje povedomie o danom mieste, dochádza k lepšiemu prekrveniu a tam prichádzajú živiny. Takže tejpovanie môže pomôcť, ak sa použije správne. Ale napríklad pri chronickej bolesti chrbta štúdie ukazujú len krátkodobý účinok, dlhodobé účinky sú nejasné.
A čo ortézy? Pomôžu napríklad pri turistike, ak bolí koleno?
Pri záťaži ako turistika áno – použiť ortézu ako ochranu. Ale v bežných dňoch je lepšie byť bez nej. Svaly sa musia aktivovať a posilňovať. Keď ich nahradí ortéza, ochabnú.
Čo teraz najčastejšie ľudia skúšajú? Krátke videá tipu „urob jeden cvik a si zachránený“, alebo si občas pustia aj niečo dlhšie?
Veľká časť pacientov príde s videom z YouTube. Je tam kopec dobrých vecí, aj fyzioterapeuti, ktorých sa oplatí sledovať. Ja sám sa inšpirujem. Ale treba si overiť, kto to je, či má vzdelanie, aké má skúsenosti. Telo nefunguje na princípe „rýchlo urob a hneď sa zlepší“. Chronický problém sa neodstráni jedným cvikom. Niekomu to možno zaberie, ale väčšine nie. Preto je dôležité kritické myslenie a zdravý rozum.
Ako bežný človek dokáže spoznať rozdiel medzi užitočným tipom a dobre znejúcim marketingom? Veľa tých vecí pôsobí na prvý pohľad presvedčivo. Čo z toho je len marketing a čo naozaj funguje?
Vedecké dôkazy. Hľadajte cvičenia a rady, ktoré sú podložené štúdiami. Skontrolujte si, či sú tvrdenia o ich účinnosti podložené dôveryhodnými zdrojmi. Dôležité je aj to, kto ich prezentuje – má daný fyzioterapeut vzdelanie, prax, výsledky? Dá sa o ňom niečo dohľadať? Ak áno, je to dobré znamenie.
Druhá vec je zdravý rozum. Keď mi nejaký sľub znie až príliš dobre, mal by som spozornieť. To platí nielen vo fyzioterapii, ale pri všetkom z internetu. A tretia vec – vnímať vlastné telo. Ľudia svoje telo často nepoznajú, lebo sa mu nevenujú. Potrebujeme sa občas zastaviť, byť sami so sebou a zamyslieť sa, čo nám robí dobre a čo nie. Potom vieme rozlíšiť, čo nám skutočne pomáha.
Poďme si teda rozobrať aj niektoré zaužívané „mantry“ z kancelárií. Napríklad: ergonomická stolička mi vyrieši všetko. Stačí si kúpiť tú najdrahšiu a prestane bolesť chrbta. Funguje to tak?
Kiežby. Keby to tak bolo, ľudia by nemali problémy s text neckmi a mouse shoulder. Ergonomická stolička je len pomôcka – sama o sebe nepomôže. Je to možno 10 – 20 % z toho, čo treba spraviť, aby sme predišli bolesti. Takže nie, nie je to zázračné riešenie.
Druhý častý mýtus: sedieť rovno znamená sedieť zdravo. Mnohí sedia celé hodiny úplne vystretí, lebo si myslia, že tým robia pre telo to najlepšie. Je to tak?
Platí tu zlatý stred. Sedieť celý čas úplne vystretý nie je udržateľné. V takej pozícii telo zapája veľa svalov, takže je to vlastne ako posilňovací cvik. A každý cvik potrebuje prestávku. Ideálne je striedať polohy. Byť chvíľu vystretý, potom sa uvoľniť, pretiahnuť sa, spraviť jednoduchý pohyb – úklon, predklon, natiahnuť ruky. Zaberie to pár sekúnd. Sedieť dlhodobo úplne vystretý navyše zhoršuje prietok krvi v panvovej oblasti – môžu opúchať nohy.
Správny sed je s miernym záklonom trupu, okolo 110 – 120°. Monitor by mal byť vo výške očí, aby sme nemuseli skláňať hlavu. Chodidlá posunuté mierne dopredu, podkolenný priestor uvoľnený. Takto nastavený sed podporuje cirkuláciu. Ale najlepšia cirkulácia je v stoji – alebo pri pohybe. Preto je dôležité sa počas práce pravidelne hýbať.
Čiže žiadne pravítko. Nie stále rovno.
Ak už pravítko, tak ako formu cvičenia. Môžem si povedať: „Dám si hodinu tréningu chrbtice.“ Desať minút sedím vystretý, potom päť minút uvoľnene. A opäť. Takto si vlastne precvičujem chrbtové svalstvo aj krčnú chrbticu.
Ďalšia častá predstava ľudí je, že stačí chodiť na masáže a telo sa dá dokopy. Viem, že tvoje termíny sú u nás často beznádejne obsadené a sama to využívam, čo je super výhoda, ktorú máme u nás v msg life Slovakia. Ale je masáž zázračné riešenie?
Masáž je skvelá, ale nie je riešením problému. Je to ako reset tlačidlo na pár hodín. Uvoľní tkanivá, pomôže psychicky vypnúť, podporí regeneráciu. Ale nerieši príčinu. Odporúčam masáž aspoň raz za tri týždne, hlavne, ak človek veľa sedí. Masér vie uvoľniť aj tzv. trigger pointy, na ktoré nestačí stretching. Masáže majú dlhodobo svoje miesto – u športovcov aj u bežných ľudí.
…v msg life Slovakia v rámci benefitov poskytujeme masáže na pracovisku? Pozri si aj naše ďalšie benefity – máme ich viac ako 70.
A potom je tu ešte jeden populárny výrok: ak necvičíš denne, si odpísaný. Veľa ľudí má výčitky, že to nezvládajú. Je to naozaj také čierno-biele?
Poviem svoj názor po 20 rokoch praxe – bohužiaľ, je to pravda. Pohyb sa nedá ničím nahradiť. Ak naň nemáme čas, oberáme sa o zdravie. A zdravie máme len jedno. Keď sa oň nestaráme, skôr či neskôr ho budeme musieť zveriť niekomu inému – lekárom. A to nechce nikto. Aj v nemocniciach sa fyzioterapeuti snažia rozhýbať ležiacich pacientov, lebo nehybnosť ničí organizmus. Pohyb je ako motor pre lymfatický systém. Keď sa nehýbeme, lymfa sa nehýbe, telo nedokáže odstraňovať odpadové látky. Preto je každodenný pohyb kľúčový – pre obeh, lymfu, svaly aj celkové zdravie.
„Pohyb sa nedá ničím nahradiť. Ak naň nemáme čas, oberáme sa o zdravie. Ako povedal Platón – Nie je pohyb, nie je život. Je pohyb, je život.”
Lebo práve nečinnosť organizmu nám zhasína to „perpetuum mobile“, ktoré v ňom prirodzene funguje. Až ho napokon zhasne celkom. Skrátka, myslím, že to povedal už Platón: nie je pohyb, nie je život. Je pohyb, je život. Tak to vnímame aj my.
Kto ma pozná, vie, že som si prešiel naozaj ťažkým obdobím. A viem, čo pre mňa znamenal výpadok pohybu. Okamžité zdravotné problémy. Keď je telo na niečo zvyknuté a zrazu to stratí, ide to rýchlo dolu vodou. Keď niekto nie je zvyknutý na pohyb, nie je ani amatérsky športovec, len tak existuje, tak už aj malý úbytok pohybu môže viesť k zhoršeniu stavu ešte rýchlejšie. Pretože jeho telo nemá žiadnu rezistenciu voči tomu, že zrazu prestane fungovať. A čím menej sa hýbe, tým viac sedí, tým viac stresu sa kumuluje. Navonok to možno nevidno, ale v tele sa to prejaví. Napríklad problémami s lymfatickým a cievnym systémom.
Ak svaly nepracujú tak, ako by mali, narušia fungovanie systémov v tele. Máme to aj vyjadrené číselne – napríklad tých známych 10 000 krokov denne. To je 10 000 napnutí svalového aparátu, ktoré sú kľúčové pre pohyb lymfy. Lymfa nemá vlastný motor ako krv, ktorú poháňa srdce. Pohyb lymfy zabezpečuje len pohyb medzi svalom a fasciou. Bez pohybu stojí. Lymfa je ako odpadový kanál nášho tela. Zbiera škodliviny, odvádza ich alebo filtruje cez uzliny. Preto je pre život a zdravie nevyhnutné, aby sa človek hýbal.
Chceš byť súčasťou IT komunity, ktorá ti poskytne prehľad o IT novinkách, podujatiach a pracovných ponukách v našej IT spoločnosti? Pridaj sa do msg IT komunity.
Poďme teda na úplný záver – prakticky. Čo môžeme urobiť hneď teraz, bez potreby špeciálneho vybavenia? Ako si doma či v kancelárii nastaviť pracovné prostredie, aby nám pomáhalo?
Najčastejšia chyba je predstava, že ergonomické pomôcky všetko vyriešia. Nie je to tak. Ak sedíš denne dlhé hodiny, daj si každú hodinu budík. Keď zazvoní, venuj prvú minútu vedomému dýchaniu – hlboký nádych a výdych, každý aspoň na 5 – 6 sekúnd. Druhú minútu využiješ na jednoduché cviky.
Ak zvládaš drepy, sprav 10 drepov. Ak nie, postačí 10-krát vstať a sadnúť si zo stoličky. Pridaj natiahnutie rúk do strán, úklony, jemné predklony, pohyby hlavou do strán. Nejde o výkon, ale o rozhýbanie. Tieto 2 minúty každú hodinu ti prinesú viac ako jedna polhodina cvičenia raz za deň.
A áno, v msg to už robíme – aj skupinovo. Krátke pohyby počas dňa sú cesta k väčším zmenám. Nemusíš robiť žiadne jumping jacky – stačí začať. A ak chceš cvičiť doma, často stačí aj desať minút jednoduchých cvikov. V jednoduchosti je krása – napríklad stretching, plankové pozície, drepy, kľuky. Kto si nie je istý technikou, môže si raz za čas zájsť za trénerom. Netreba činky – len podložku a trochu priestoru. Cviky s vlastnou váhou sú najlepší štart.
A keď si niekto doma zariadi pracovný kútik, na čo by sa mal zamerať?
Základom je vetranie. V zle vetranom priestore sa zle dýcha, rýchlo príde únava. Čerstvý vzduch je dôležitý pre sústredenie aj výkon. Kolená by mali byť v rovnakej úrovni ako bedrá, sed mierne naklonený dozadu, chodidlá trošku dopredu. Ruky majú byť v pravom uhle – lakeť a rameno v jednej línii. Monitor vo výške očí, nie dolu, aby si neskláňal hlavu. Ak nemáš nastaviteľný stôl, pomôž si knižkami alebo vankúšom. A opäť – každú hodinu pauza a pohyb.
Máš aj nejaké konkrétne cviky, ktoré človek zvládne počas pracovného dňa?
Určite sú to tie spomínané bočné pohyby – natiahnuť sa doprava, doľava, poriadne sa ukloniť na každú stranu, všetko pomaly. Pridať predklony, drepy. Ak mám v práci alebo doma trochu priestoru, odporúčam tzv. polovičný angličák – v predklone položím dlane na zem, ustúpim nohami dozadu do pozície planku, potom sa vrátim naspäť k rukám a vystriem sa. Úžasný cvik, ktorý prekrví celé telo bez toho, aby si musel cvičiť niečo navyše. Je v ňom všetko – aj bez kľuku.
Aj vo firmách, kde riešime, ako sa hýbať počas pracovnej doby, dávam tieto tipy: natiahnuť pravý bok, natiahnuť ľavý bok, urobiť predklon. Pri natiahnutí pravého boku sa uvoľňuje celá pravá strana tela – šikmé brušné svaly, široký sval chrbta. Ak pridám ešte ruku, efekt je silnejší. Pri predklone sa natiahne najväčšia fascia v tele – lumbosakrálna, čiže spodný chrbát.
Môžem pridať aj hlboký drep, tzv. ázijské čupnutie – tak ako sedia Ázijci či Afričania celé hodiny. Nikto zatiaľ nevymyslel nič lepšie na uvoľnenie spodného chrbta. Samozrejme, len ak nemám problémy s kolenami. Robím to, čo mi telo dovolí. Základné tri cviky sú drep, kľuk a brušák (niekto hovorí skracovačka). Tieto tri cviky zasiahnu celé telo. A za mňa – všetko je vlastne obsiahnuté v tom polovičnom angličáku.
Aký najbizarnejší cvik si doteraz videl?
Fúha, ani neviem. Na Instagrame je toho veľa, ľudia sa vedia dostať do šialených pozícií. Ale ak to niekomu robí dobre a neublíži si, nech to robí.
A ešte posledná otázka – doplnky výživy. Pomáhajú pri bolesti alebo regenerácii?
Ako prevencia nie. Prevencia je pohyb. Masť alebo doplnok ti nezaručí, že nebudeš mať problémy. Ale keď už problém máš, môžu pomôcť. Hrejivé či chladivé gély majú svoj význam – nie ako prevencia, ale ako podpora pri bolesti.
A čo kolagén?
Po 25. roku života sa niektoré látky prestávajú v tele tvoriť. Kolagén, chondroitín a podobne sú vtedy užitočné. Ja osobne ich užívam. Samozrejme, treba si vybrať kvalitu, pozerať na recenzie a štúdie. Ale za mňa určite áno – nie ako zázrak, ale ako podpora.
Čo masáže? Už sme ich spomínali – aký typ odporúčaš pri sedavom zamestnaní? Ktoré majú zmysel, a kedy naopak môžu uškodiť? Ako si mám vybrať, keď ma napríklad bolí chrbát?
Toto je skôr o tom, že si masáž nevyberáš sama. Na to by tu mal byť fyzioterapeut alebo odborník. Ty mu len povieš, čo ťa bolí – bolí ma chrbát, veľa sedím – a on sa má pýtať ďalej. Ty si tá posledná, kto by si mal určovať, akú masáž chceš. Mal by to zhodnotiť odborník. Nemôžem teda jednoznačne povedať, ktorá masáž je vhodná alebo nie – lebo to závisí od konkrétneho problému. Môžeš mať spazmy pod lopatkou, a nebude vhodné tlačiť ho tam nasilu len preto, že ti to predtým pomohlo.
Takže je to o tom, akého človeka si vyberieš a ako k tomu pristupuje. Samozrejme, ak ťa bolí krk alebo chrbát, nebudeš si vyberať lymfatickú drenáž – tá slúži na úplne iný účel. V popise tej masáže je to jasne uvedené. Takže skôr ako druh masáže si vyber miesto – chcem masáž krku, spodného chrbta a pod. Ale nie typ – klasická, športová, reflexná…
„Fyzická aktivita je podľa klinických štúdií najefektívnejším nástrojom proti stresu.“
Takže výber typu masáže radšej prenechať terapeutovi?
Presne tak. Lebo keby si si vybrala napríklad bankovanie, ale tvoje telo by naň nebolo pripravené, ja ako odborník ti môžem povedať: radšej nie, po zahriatí som zistil, že bude vhodnejšia reflexná terapia. A ty možno trváš na bankovaní, lebo si to niekde čítala. Ale terapeut ti nechce škodiť – navrhne ti najlepšiu cestu. Odbornosť terapeuta je kľúčová.
Samotná masáž by ti nemala ublížiť, ak je vykonaná odborne. Ak máš však s niečím dobrú skúsenosť – napríklad ti reflexná terapia pomohla so stuhnutým ramenom – kľudne ju zvoľ. Ale ak ideš prvýkrát, napíš do poznámky len: bolí ma to a to, terapiu nechám na vás. To je podľa mňa najrozumnejší prístup.
A keby sme si to zhrnuli ako dennú rutinu – čo odporúčaš zaradiť ráno, počas práce a večer?
Ráno sme z postele stuhnutí – treba sa ponaťahovať. Stretching, jogové cvičenia, piati Tibeťania, pozdrav slnku, hlboké dýchanie, rozhýbanie končatín. Stačí 5–10 minút. Ak si zvyknutá behať, kľudne aj beh, ak nie, tak pokojne len doma. Ja napríklad ráno cvičím hneď po zobudení. Beh, bicykel, rýchla chôdza do kopca – podľa plánu. Ale ak ide o krátku a efektívnu vec, stačí jednoduchý stretching.
Počas dňa každú hodinu krátke minútové cvičenie – spomínali sme ich. Večer, keď nemáš čas alebo si unavená, opäť 10 minút. Ja mám svoju večernú rutinu – niekedy aj o 11 večer robím kľuky, drepy, brušáky. Niekto po cvičení zaspí, niekomu to naopak nerobí dobre – to si treba odsledovať. Dôležité je nájsť si vlastnú rutinu a držať sa jej. Ráno rozcvička, v práci minútové pauzy, večer krátke posilňovanie. Keď si na to zvykneš, nabaľuješ na seba fyzickú aktivitu. A tá je podľa klinických štúdií najefektívnejším nástrojom proti stresu.
Kedy je ten správny moment navštíviť fyzioterapeuta? Máme tendenciu čakať, až keď bolesť nevieme vydržať…
Dá sa spolupracovať aj online – základné cviky sa dajú vysvetliť cez kameru alebo aj len cez hovorené slovo. A čo sa týka toho momentu – každý ho má inde. Niekto ide k fyzioterapeutovi, až keď už naozaj nemôže, iný hneď, keď pocíti niečo nezvyčajné. Za mňa platí: akékoľvek obmedzenie alebo opakovaná bolesť v pohybovom aparáte = čas ísť. Ideálne je ale ísť preventívne, aj keď nič nebolí. Ako preventívna prehliadka u lekára – investujem čas a peniaze a viem, na čom som.
Fyzioterapeut urobí rozhovor, vyšetrenie a povie, čo sa môže v budúcnosti rozvinúť – a čo robiť, aby sa to nestalo. Ľudské telo je biologický stroj – treba ho servisovať. Do servisu predsa nechodíme až vtedy, keď auto nejde.
„Ľudské telo je biologický stroj – treba ho servisovať. Do servisu predsa nechodíme až vtedy, keď auto nejde.”
Ďakujeme ti, Braňo, že si s nami prešiel celú tému – od bolesti chrbtice až po pracovné návyky. Aký by bol tvoj záverečný odkaz pre všetkých, ktorí sedia denne za počítačom? Možno aj tri konkrétne odporúčania?
Jeden odkaz: hýbte sa. Niekto múdry z antiky raz povedal: ak si nikdy nezažil, aký potenciál má tvoje telo, sklamal si sám seba. Platí to pre všetkých, nielen pre športovcov.
A tri konkrétne tipy? Nájsť si rannú rutinu, dennú rutinu a večernú rutinu. Začať chôdzou – tá je základ. Aj pre úplného začiatočníka, aj pre špičkového športovca. Reálne si povedať: idem spraviť 10 000 krokov. Nie to, čo mi smart hodinky počítajú automaticky, ale skutočných 10 000 krokov. Vynuluj počítadlo a poď.
Priatelia, nie každý deň máme čas na hodinové cvičenie, ale pár minút si nájdeme všetci – na natiahnutie, vedomé dýchanie, zmenu polohy. Skúste si už dnes otestovať aspoň jeden tip z tejto epizódy. Vaše telo vám poďakuje.
Dnes sme sa rozprávali s fyzioterapeutom Braňom Mišovičom z Fit Clinic. Braňo, vďaka za inšpiratívny rozhovor a praktické tipy, ktoré môžu zmeniť nielen spôsob, ako sedíme, ale aj ako sa cítime. Majte sa krásne a počujeme sa opäť čoskoro.
- Ako napísať jednoduchý motivačný list do zamestnania + VZOR motivačného listu
- Žiadosť o prijatie do zamestnania a sprievodný list: Ako ich napísať?
- Generácie X, Y, Z a Baby boomers na pracovisku: Ako s nimi pracovať?
- Šikana na pracovisku: bossing, mobbing. Ako proti nim bojovať?
- Otázky na pohovore pre budúceho zamestnanca aj zamestnávateľa s odpoveďami
- Kritické myslenie: Ako ho rozvíjať a v čom ti môže výrazne pomôcť?
