Prokrastinácia: Čo to je a ako sa s ňou vysporiadať

Autor: Zuzana Kocáková

Duševné zdraviePracovné prostredieProduktivita

„Spravím to zajtra…“ Poznáš to? Prokrastinácia je vedomé odkladanie dôležitých úloh na neskôr, hoci si uvedomujeme, že nám to môže skomplikovať život. Možno sa v tom spoznávaš aj ty – povinnosti neustále presúvaš na ďalší deň, týždeň či mesiac a namiesto ich riešenia sa venuješ iným činnostiam. Ak je ti tento scenár dôverne známy, pravdepodobne patríš medzi prokrastinátorov. Zisti, prečo k prokrastinácii dochádza, a prečítaj si tipy a techniky, ktoré ti pomôžu účinne s ňou bojovať.

Čo je to prokrastinácia (význam a definícia)

Prokrastinácia znamená odkladanie dôležitých úloh na neskôr napriek tomu, že si uvedomujeme ich dôležitosť. Pojem pochádza z latinského slova procrastinare, čo v preklade znamená „na zajtra“.

Definícia prokrastinácie sa často opisuje ako opakované alebo dlhodobé odkladanie povinností, ktoré by sme mali riešiť okamžite. Typické je, že namiesto nich robíme menej dôležité činnosti, ktoré nám prinášajú krátkodobý pocit úľavy.

Prokrastinácia vs. lenivosť

Prokrastinácia nie je lenivosť. Rozdiel je najmä v motivácii a vnútornom prežívaní. Lenivý človek odkladá úlohy a povinnosti preto, aby nemusel nič robiť. Prokrastinátor však namiesto svojich úloh a povinností robí menej dôležité veci. Následne získava pocit viny a stráca energiu.

Výsledkom býva frustrácia, pocit viny a strata energie, čo celý cyklus ešte viac prehlbuje. Opakom prokrastinácie je aktívny prístup k práci: činnosť, pracovitosť a schopnosť konať aj vtedy, keď sa nám nechce.

Prečo prokrastinujeme?

Prokrastinujeme najmä preto, že sa snažíme vyhnúť nepríjemným emóciám spojeným s úlohou, nie preto, že by sa nám nechcelo pracovať.

Určite poznáš tú chvíľu, keď máš toho tak veľa na práci, že ani nevieš, kde začať, a radšej povinnosti odložíš na neskôr. Máš zle naplánované úlohy, prípadne ich nemáš naplánované vôbec? Bojíš sa zlyhania, alebo máš len zlý deň? Dôvodov, prečo otáľame, môže byť hneď niekoľko.

Často za tým stojí strach zo zlyhania, kvôli ktorému radšej nezačneme vôbec. Veľkú rolu hrá aj perfekcionizmus. Ak má byť niečo dokonalé, radšej to odložíme, než by sme to mali spraviť „len priemerne“. Problémom býva aj stres v práci a slabšia regulácia emócií. Namiesto toho, aby sme zvládli nepríjemný pocit z náročnej úlohy, utečieme k niečomu jednoduchšiemu.

Typy prokrastinátorov

Nie každý prokrastinuje z rovnakého dôvodu. Prokrastinátori sa delia na dve základné skupiny:

• Arousal typ odkladá úlohy zámerne, pretože pracuje lepšie pod tlakom. Deadliny ho motivujú a adrenalín mu pomáha podať lepší výkon.
• Avoidant typ sa, naopak, úlohám vyhýba kvôli strachu, neistote alebo pochybnostiam o sebe. Často ide o ľudí, ktorí sa boja zlyhania alebo kritiky.

Keď pochopíš, prečo prokrastinuješ práve ty, bude pre teba oveľa jednoduchšie nájsť spôsob, ako s tým pracovať.

Podcasty21 min.

Prečítaj si aj:

Perfekcionizmus nie je kompliment – je to pasca, ktorú si vytváraš (podcast #23)

Perfekcionizmus očami psychologičky Dominiky Neprašovej – kde je hranica medzi zdravou ambíciou a vyčerpávajúcim tlakom?

Osvedčené techniky v boji s prokrastináciou

Prokrastináciu dokážeš zvládnuť vďaka konkrétnym technikám, ktoré ti pomôžu začať s prácou, udržať si sústredenie a lepšie si organizovať čas.

Aj keď prokrastinácia nie je sama o sebe nebezpečná, je vhodné ju aspoň čiastočne eliminovať. Hoci sa nám často zdá prezeranie noviniek na sociálnych sieťach v danej chvíli dôležitejšie a zaujímavejšie než naše povinnosti, tento čas nám už nikto nevráti. Tieto tipy ti ukážu, ako prestať prokrastinovať a zlepšiť time management.

Vyskúšaj Pomodoro techniku

Pomodoro technika je jednoduchá metóda, ktorá rozdeľuje prácu na krátke intervaly a pomáha udržať sústredenie.

Nikto sa nedokáže dlhodobo sústrediť na jednu vec. To je jednoducho nemožné, najmä keď telefón vedľa teba doslova „kričí“, aby si ho zobral a pozrel si novinky na Facebooku. Nevadí, že je to už po štvrtýkrát za poslednú hodinu a v novinkách aj tak nie je nič zaujímavé. Práve takto vzniká prokrastinácia. Vyhnúť sa jej môžeš pomocou Pomodoro techniky, pri ktorej si čas rozdelíš na intervaly, napríklad 25 + 5 minút.

Dvadsaťpäť minút sa naplno venuj práci a zvyšných päť minút si vyčleň na prestávku. Môžeš sa natiahnuť, prejsť sa, pripraviť si kávu alebo čaj. Po štyroch „Pomodorách“ nasleduje dlhšia pauza. Striedanie intenzívnej práce a prestávok si môžeš upraviť napríklad na 50 + 10 minút, ak ti viac vyhovuje.

S Pomodoro technikou ti môžu pomôcť aplikácie ako Forest alebo Focus To-Do, ktoré podporujú disciplínu a eliminujú rozptýlenie.

Pravidlo 3 minút

Pravidlo 3 minút ti pomôže prekonať najťažší krok – začať.

Táto technika je podobná Pomodoro technike. Kľúčom je venovať sa úlohe, pri ktorej hrozí, že ju odložíš, iba tri minúty. Samozrejme, je jasné, že za taký krátky čas úlohu nedokončíš. Dôležité je však vôbec začať a vytrhnúť sa zo zabehnutého vzorca odkladania. Z troch minút sa čoskoro stane šesť alebo deväť. Vďaka tomuto pravidlu sa aj tie najnáročnejšie úlohy stanú zvládnuteľnejšími.

Eat the Frog

Eat the Frog znamená začať deň tou najnáročnejšou úlohou.

Niektoré úlohy sú nepríjemné, no zároveň najdôležitejšie. Ak ich odkladáš, vytvárajú mentálny tlak počas celého dňa. Princíp „zjedz žabu“ spočíva v tom, že sa do nich pustíš hneď ráno, keď máš najviac energie.

Keď zvládneš najťažšiu úlohu ako prvú, zvyšok dňa bude pôsobiť jednoduchšie a tvoja produktivita prirodzene porastie. Pri rozhodovaní, ktorá úloha je tá najdôležitejšia, ti pomôže Paretovo pravidlo 80/20, podľa ktorého väčšinu výsledkov prináša menšina činností.

Čas na odpočinok využi rozumne

Oddych v rámci Pomodoro techniky aj obedná prestávka sú efektívne len vtedy, keď ich netráviš pozeraním do notebooku či telefónu. Krátky reštart potrebujú tvoje oči, ktorým neustále pozeranie na obrazovku neprospieva, aj tvoja hlava. Súkromné e-maily ani negatívne správy ti navyše neprinesú oddych, ktorý od prestávky čakáš. „Poobedné kávičky a debaty pri nich sú na nezaplatenie,“ tvrdí softvérový developer Jaro.

Aj podľa iných kolegov je ideálne chvíľu voľna stráviť mimo kancelárie, napríklad s kolegami v kuchynke alebo oddychom na čerstvom vzduchu. Žiadna prestávka cez deň však nenahradí kvalitný nočný spánok — práve nedostatok spánku oslabuje sústredenie a vôľu, a tým prokrastináciu len živí.

To-do list a time blocking

To-do list a time blocking (plánovanie času) ti pomáhajú získať prehľad a kontrolu nad úlohami.

Aj keď sa plánovanie môže zdať ako klišé, funguje. To-do list je základný nástroj produktivity. Môžeš ho mať na papieri alebo v aplikáciách ako Todoist, Notion či Outlook Tasks.

Odporúčame ti:

K úlohám si zapisuj aj odhadovaný čas. Pomôže ti to lepšie plánovať a vyhnúť sa preťaženiu. Ešte efektívnejší je time blocking, teda rozdelenie dňa na konkrétne časové bloky, počas ktorých sa venuješ jednej úlohe bez vyrušenia.

Pri zostavovaní úloh ti pomôže, ak si stanovíš SMART ciele. Konkrétne a merateľné ciele sa plnia ľahšie a udržia ti motiváciu.

Náš test manažér Paťo pracuje efektívne vďaka Outlook Tasks a Xmind. „V Outlooku sa dajú nastaviť aj pripomienky, prípadne využívať funkcia pozvánok,“ tvrdí. Ak si „stará škola“, ako naša office manažérka Zuzka, ktorá si svoje úlohy rada píše na papier, určite tým nič nepokazíš. Nemusíš plánovať celý týždeň vopred. Stačí, ak si večer naplánuješ svoje aktivity na ďalší deň. Vďaka tomu zvyšuješ svoju efektivitu práce.

Digitálne prostredie bez rušenia

Minimalizovanie rušivých podnetov je kľúčové pre sústredenie a zníženie prokrastinácie.

Odstráň zo svojho dosahu alebo z pracovného stola všetku techniku, ktorá by ťa pri plnení úlohy mohla zbytočne vyrušovať. Pracovný stôl zaprataný vecami tiež ponúka veľa možností na rozptyľovanie.

Ak to myslíš s porazením prokrastinácie vážne, vytvor si prostredie bez rušivých elementov. V preklade – uprac si! Usporiadaný pracovný stôl zvyšuje produktivitu. Ak je predmetov okolo nás príliš veľa, mozog má tendenciu upriamovať sa na iné myšlienky a ľahko stratíme koncentráciu.

Správne pracovné tempo

Striedanie náročných a jednoduchších úloh ti pomôže udržať energiu počas dňa.

Niektoré úlohy sú menej príjemné ako iné a zvyčajne majú najväčšiu prioritu. Ak máš na to-do liste viac zložitejších úloh, striedaj ich s tými jednoduchšími. Vďaka tomu nestratíš pracovné tempo a práca ti pôjde rýchlejšie.

Prokrastinácia môže byť dôsledkom dnešnej online doby aj reálnym problémom, no v oboch prípadoch výrazne ovplyvňuje našu efektivitu a prácu. Začať s ňou bojovať znamená mať lepšie zorganizovaný čas, menej stresu, zdravší work-life balance a dobrý pocit zo samého seba.

Kariéra13 min.

Prečítaj si aj:

Time management: 14 techník a tipov, ako efektívne riadiť svoj čas a priority

Time management zvyšuje produktivitu a pomáha pri dosahovaní cieľov. Nevieš, ako na to? Prečítaj si náš článok a dozvieš sa viac.

Kedy je prokrastinácia problém?

Hoci sa občas hovorí o „liečbe” prokrastinácie, nejde o diagnózu – pomôžu skôr vhodné techniky a v náročnejších prípadoch psychológ alebo kouč.

Prokrastinácia sa stáva problémom vtedy, keď je dlhodobá, ovplyvňuje tvoj výkon a znižuje kvalitu života. Občasné odkladanie úloh je bežné, no ak ide o chronickú prokrastináciu, môže súvisieť aj s hlbšími psychologickými príčinami.

Prokrastinácia sa mnohokrát spája s úzkosťou, stresom, nízkym sebavedomím alebo problémami s pozornosťou (napríklad pri ADHD). V niektorých prípadoch môže viesť dokonca až k syndrómu vyhorenia. Dôležité je preto všímať si signály. Ak kvôli odkladaniu nestíhaš povinnosti, cítiš dlhodobý tlak alebo sa dostávaš do začarovaného kruhu viny a stresu, je vhodné situáciu čo najskôr riešiť.

Ideálne je obrátiť sa na psychológa alebo kouča, ktorý ti pomôže nájsť príčinu a nastaviť vhodné stratégie pre tvoje duševné zdravie.

Zdieľaj článok

Prokrastinácia: Čo to je a ako sa s ňou vysporiadať

Zuzana Kocáková

V msg life Slovakia sa starám o firemnú kultúru, eventy a som súčasťou marketingového tímu. Mám rada prácu, kde môžem byť kreatívna a prispieť k tomu, aby sa kolegovia v msg cítili dobre. Pravidelne pre teba pripravujem nielen novinky a zaujímavosti zo sveta informačných technológií a poisťovníctva, ale aj zo zákulisného diania v spoločnosti msg life Slovakia.