Nedostatok spánku: Ako ovplyvňuje výkon, hormóny a imunitu (podcast #26)
Nedostatok spánku ovplyvňuje výkon, hormóny aj imunitu výraznejšie, než si bežne myslíme. V tejto epizóde podcastu Na vlne kódu Maroš Krivosudský, nutričný špecialista a wellbeing coach, vysvetľuje, čo sa deje v tele pri spánkovom deficite. Hovorí aj o tom, ako narušený cirkadiánny rytmus dlhodobo škodí mozgu, hormonálnej rovnováhe a regenerácii.
V článku sa dozvieš:
Dnes sa ponoríme do témy, ktorá je základom nášho výkonu, zdravia a emócií. S Marošom Krivosudským, výživovým poradcom z Extrémnych premien a zakladateľom wHealth, ktorý sa spánku a regenerácii venuje už viac ako 15 rokov, budeme hovoriť práve o tejto téme.
Porozprávame sa, prečo nestačí „dospávať“ len cez víkend, ako spánok ovplyvňuje hormóny, imunitu, chuť do jedla, športový výkon aj rozhodovanie. Reč bude aj o nočných zmenách, spánkovom rozvode, technológiách, večernej rutine a mýtoch, ktoré ľuďom bránia spať lepšie.
…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.
Nedostatok spánku a regenerácia mozgu
🎧 Počúvaj od 01:05
Kvalita spánku sa nezačína až večer v posteli. Ovplyvňuje ju celý deň, od ranného svetla cez pohyb až po to, ako rýchlo sa po zlej noci vrátiš k režimu.
Mávaš aj ty problémy so spánkom?
Ja, pokiaľ sa tomu nevenujem, mám dosť veľké problémy so spánkom. Aj so zaspávaním, aj so zobúdzaním, aj celkovo mi veľmi bežia myšlienky, keď si nepostrážim väčšinu rutín. Takže sa mi to deje pomerne často, ale moje zlyhanie je výrazne menšie než zlyhania, s ktorými sa stretávam u klientov pri kvalite spánku.
Spánok si veľmi intenzívne trackujem cez Oura Ring a pozerám sa na všetky dáta okolo. Keď mám naozaj zlú noc, som na 60 alebo 70 bodoch zo 100. Pre mňa sú to zlé hodnoty, ale snažím sa to tlačiť nad 90 bodov. Vtedy som spokojný a vtedy je to fajn.
U klientov sa bežne stretávam s tým, že hodnoty sú oveľa nižšie. Nedávno som mal napríklad skúsenosť s klientom, ktorému sme kúpili takéto sledovacie zariadenie. Je to obézny človek, dlho sa mu nedarí schudnúť. V rámci diéty sme sa už pokúsili ísť na to všetkými možnými stratégiami a viem, že má aj pohybový režim. Kúpili sme mu takýto prsteň a posledné štyri týždne zisťujeme, že keď sa vyspí najlepšie, hodnoty sú 40 až 50. Ale aspoň sme prišli na to, v čom je problém a že pokiaľ nevyriešime ten spánok, bude to zlé.
Ako sa dá spamätať po zlej noci?
Ak je možnosť, snažím sa spať trochu dlhšie. Zruším si ranné stretnutie, ak mám nejaké naplánované, ale dlhodobo sa snažím dávať si stretnutia až na poobedie. Ráno sa skôr venujem činnostiam, ktoré nevyžadujú kontakt s ľuďmi. Ak je to možné, posuniem si spánok. Ak sa mi nepodarilo zaspať, posuniem si ho o trochu dlhšie, lebo viem, že kvantita spánku sa úplne oklamať nedá. Dá sa pracovať aj na kvalite, ale kvantitu neoklameme.
Potom sa veľmi rýchlo snažím nabehnúť do režimu a do optimalizácie hneď od rána. Kvalita spánku sa začína tým, ako sa ráno zobudím a aký mám aktívny deň. Nie je to len o večernej rutine a o tom, ako sa k sebe správam druhú polovicu dňa. Naozaj sa snažím čo najskôr nabehnúť do režimu. Nie tak, že je ten deň príliš aktívny a podávam nejaké veľmi ťažké športové výkony, ale snažím sa byť čo najaktívnejší. Snažím sa zobudiť čo najskôr, urobiť čo najviac krokov a v ranných hodinách sa čo najskôr vystaviť slnku, aby som minimalizoval efekt zlého spánku.
Nikdy ho nevymažem, lebo počas tej noci sa neudialo veľa vecí, ktoré sa mali udiať. A naopak, veľa vecí sa v tele udialo, hoci sa udiať nemalo. Snažím sa preto čo najrýchlejšie nabehnúť do režimu, ktorý považujem za správny.
Je to rovnaké ako so stravou, tréningom a so všetkým ostatným. Keď človek vypadne – a vypadne, lebo nikto nie sme stroj, treba s tým počítať. Zdravý životný štýl nemusí byť stopercentný. Bolo by super, keby bol, ale človek z neho bude vypadávať pravidelne, či už pre subjektívne dôvody, alebo pre objektívne podmienky, ktoré sa nejako zmenili. Treba s tým kalkulovať aj v strave, aj v tréningu, aj v spánku. Jednoducho si povedať, že toto sú veci, o ktorých viem, že fungujú a fungujú na mňa. Nabehnem do nich čo najskôr a zbytočne sa v tom neutápam. Nepremýšľam nad tým, čo sa teraz udialo a že celý progres je pokazený.
„Kvalita spánku sa začína tým, ako sa ráno zobudíme a aký máme aktívny deň.“
Aké sú dôsledky nedostatku spánku na mozog a telo?
Už v minulej epizóde o spánkovej hygiene sme sa rozprávali o tom, ako sa odbúrava adenozín a prečo je spánok dôležitý aj pre túto látku. Nie je to hormón, ale neurotransmiter, ktorý nám navodzuje pocit únavy. Potrebujeme ho enzymatickým spôsobom odbúrať a dostať z mozgu, aby sme na druhý deň vedeli fungovať. Veľmi dobré je prirovnanie s upratovacou čatou, lebo počas noci sa tam deje reálne upratovanie.
Nie je to len o adenozíne. Každú noc potrebujeme dostať z mozgu látky, ktoré sa tam hromadia a vo zvýšených hodnotách tam nemajú čo hľadať. Sú to informácie, ktoré bežný človek nemusí poznať, lebo preňho nie sú nevyhnutné. Volajú sa beta amyloidy, respektíve tau proteíny. Sú nepriamo, alebo možno aj priamo, spojené so vznikom Alzheimerovej choroby.
Každú noc, respektíve vždy, keď spíme, sa nám výrazne viac aktivuje takzvaný glymfatický systém. Tak ako máme lymfatický systém v celom tele, tak myslím, že okolo roku 2012 sa prišlo na to, že existuje aj tento systém. Nebolo to až tak dávno. Bol pomenovaný ako glymfatický systém. Reálne nám nabehne takáto upratovacia čata. Zväčší sa medzibunkový priestor v mozgu a mozgomiešny mok oveľa jednoduchšie prechádza mozgom. Čistí mozog práve od beta amyloidov, tau proteínov a ďalších metabolitov, ktorých tam nechceme mať veľa. Každý kvalitný spánok nás v tomto zmysle prečistí.
Kvalitný spánok je v tomto kontexte dôležitý a najviac sa to deje práve v hlbokých fázach spánku, čiže vo fáze NREM 3, ktorú sme spomínali už v minulej epizóde. Pokiaľ máme spánku nedostatok, môže sa to prejaviť tak, že hodnoty beta amyloidu môžu byť už po jednej noci o 5 až 10 percent vyššie než predtým. Tým, že si skracujeme celkovú dobu spánku, zhoršujeme si celkovú kvalitu života. A v rámci celkovej doby spánku si skracujeme aj dobu NREM 3, čiže hlbokej fázy celého spánkového cyklu.
Prečo treba spánku venovať pozornosť?
Ono je to individuálne. Samozrejme, máme zvieratá, ktoré spia 18 hodín. Niektorí ľudia si tiež vedia pospať. Sú takí lenivci, ktorí vedia spať naozaj viac. Ale treba sa tomu venovať.
Budem to opakovať stále a všade možne, aj keď to mnohým klientom nedáva zmysel, prečo s nimi riešim spánok. Sú to dôležité hodiny v rámci dňa. A nielen preto, že sme si ľahli, máme ticho a svaly regenerujú. Deje sa tam strašne veľa procesov. Aj odbúravacích v rámci glymfatického systému, aj hormonálnych, aj procesov súvisiacich s neuroplasticitou a celkovo s tým, ako nám mozog pracuje v noci aj počas ďalších dní. Teda ako sa zlepšujú kognitívne funkcie.
Treba tomu venovať pozornosť, lebo keď tomu človek začne venovať pozornosť, zrazu uvidí, ako vie byť produktívnejší počas aktívnych hodín dňa.
Stačí niekomu 4 až 6 hodín spánku alebo si len zvykol na únavu?
Nie je to väčšinou v poriadku. Pri Elonovi Muskovi to nie je oficiálne potvrdené, ale je vysoká pravdepodobnosť, že patrí medzi ľudí, ktorí majú takzvanú genetickú mutáciu označenú ako DEC2. S touto mutáciou funguje približne 0,5 až 1 percento celkovej populácie.
Je veľmi malá pravdepodobnosť, že tvoja kolegyňa a všetci ďalší ľudia, ktorých aj ja stretávam a ktorí mi povedia, že im stačí 6 hodín, 5 hodín alebo 7 hodín, patria práve do tejto genetickej mutácie DEC2. Pri Elonovi Muskovi, myslím, že aj pri Marthe Stewart a zopár ďalších ľuďoch je predpoklad, že im naozaj stačí menej ako 6 hodín. Je ich však veľmi málo. Títo ľudia sa nazývajú fast sleepers. Ide o to, že oveľa rýchlejšie prechádzajú do hlbokých fáz spánku, čiže do NREM 3, a trávia v nej viac času, aj keď spia menej.
Menej spia v plytkých fázach NREM 1 a NREM 2. To je jediný rozdiel. Toto sa však nedeje u bežných ľudí. Skôr sa odhaduje, že približne 20 až 30 percent ľudí trpí chronickým nedostatkom spánku. Ľudia si jednoducho zvykli na to, že spánku nemajú dosť a nevedia vnímať únavu. Myslia si, že sú v poriadku, že mozog funguje naplno a telo funguje naplno, ale nefunguje.
Má to aj pomenovanie po anglicky – sleep state misperception. Porovnávalo sa to aj v jednej štúdii, kde dali dokopy dve skupiny ľudí. Jedna skupina počas 14 dní spala 6 hodín denne, respektíve každú noc spali iba 6 hodín. Porovnávali ju so skupinou ľudí, ktorá nespala 24 hodín. Prišli na to, že sú vo veľmi podobnom móde mozgu a majú podobné kognitívne funkcie. Či už išlo o reakčný čas, pamäť alebo schopnosť sústrediť sa.
Rozdiel bol iba v tom, že ľudia, ktorí nespali 24 hodín, to reálne cítili. Jasne vedeli povedať, že sú unavení a že už nevedia pracovať. Skupina ľudí, ktorá spala 6 hodín denne, vôbec nevedela vyhodnotiť, že im nefunguje pozornosť, že sa nevedia naladiť na prácu alebo na úlohy, ktoré mali zadané. To bola presne tá mispercepcia. Človek si myslí, že je v pohode, že mu 6 hodín stačí. Ukázalo sa to už po dvoch týždňoch, ale vôbec nie sme v pohode. Len sme si na to zvykli a vieme si povedať, že toto je náš bežný stav. A to je veľmi nebezpečné.
„Odhaduje sa, že chronickým nedostatkom spánku trpí približne 20 až 30 percent ľudí.”
Dá sa po rokoch krátkeho spánku znovu vnímať únava?
Trvá to, lebo sme stratili schopnosť vyhodnocovania a stratili sme benchmark toho, čo znamená byť príjemne vyspatý. Možno tam je nejaká nostalgická spomienka, ale neviem sa na to naladiť. Človek na tom musí začať pracovať, ak si chce zlepšiť spánok. Musí veriť dátam a tomu, že keď bude spať 8 hodín, nie je to výmysel.
Je veľmi malá pravdepodobnosť, že patrí do skupiny DEC2, teda do toho pol percenta až jedného percenta populácie. A je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že keď natiahne spánok zo 6 hodín na 7 až 8 hodín, výrazne sa mu zvýši kvalita života. Treba tomu veriť a snažiť sa spánok predlžovať. Keď si človek zvykne, že tam tie hodiny má, vie sa tým veľmi rozmaznať.
Ja som napríklad veľmi rozmaznaný, čo sa týka dĺžky spánku. Viem, že keby som teraz pár nocí spal 5 až 6 hodín, bol by som na to veľmi citlivý. Možno by sa začali prejavovať príznaky nádchy alebo veľmi rýchle signály tela, ktoré by mi jasne dali najavo, že toto nie je v poriadku. Že sa mám znovu snažiť pracovať na tom, aby tam bola aj kvantita spánku. Ťažko sa dostáva naspäť k tomu, kde je moje optimum a kde viem podávať výkon, lebo človek si to bežne nepamätá. Hlavne ak roky za sebou spáva 5 až 6 hodín denne. Ale keď si zase zvykne na to, že 8 hodín je štandard, veľmi ťažko sa od toho odvyká a veľmi ľahko sa dá tým rozmaznať.
Prečo treba spánkový režim meniť postupne?
Na spánku je celkovo najhoršie to, čo som spomínal aj naposledy. Keď sa pri strave rozhodnem, že chcem jesť lepšie, už v ten deň sa viem rozhodnúť a viem si lepšie vyskladať jedálniček. Pri tréningu je to rovnaké. Keď sa rozhodnem, že idem cvičiť, tak idem cvičiť.
Pri spánku to treba robiť postupne. Keď sa dnes rozhodnem, že chcem spať kvalitnejšie, zaspávať v určitom čase, mať optimálne obdobie zaspatia, mať dostatočne dlhú fázu NREM 3, čiže hlboký spánok, mať čo najdlhšiu REM fázu a nebudiť sa v noci, nemusí sa mi to dnes vôbec podariť. Treba postupne pracovať na tom, aké sú moje večerné rutiny, aké sú moje ranné rutiny, ako celkovo fungujem počas dňa a hľadať, čo mi funguje a čo mi nefunguje. Je to veľmi náročná práca, taká mravčia. Človek si musí vyskladať vonkajšie aj vnútorné prostredie tak, aby sa mu reálne darilo zlepšovať spánok.
Ako zistím, koľko hodín spánku mi vyhovuje?
Treba ho mať čo najstabilnejší. To je veľmi dôležitá vec. Krátky spánok je, samozrejme, veľmi negatívny. Tých 5 až 6 hodín mi pravdepodobne nebude stačiť. Ale veľmi dôležité je aj držať stabilné hodiny spánku. Keď chcem počas celého týždňa vstávať o šiestej alebo siedmej, lebo je pracovný deň, mal by som to stabilizovať aj počas víkendu.
Keď si zastabilizujem dobu spánku, treba sa začať počúvať a pozerať sa na to. V dni, keď nemusím vstávať s budíkom, mám skúsiť vstávať bez budíka. Treba mať vytvorené optimálne podmienky. Ja som mal napríklad dnes kvôli podcastu nastavený budík, ale iba pre istotu. Doma mám nastavený budík na večerné hodiny. Je to trochu netradičné, ale presne to je pre mňa večerná rutina.
Keď som bol malý, rodičia mi dávali signál, že už mám ísť spať, že mám večierku. Jednoducho som si to nahradil budíkom. Večer o pol desiatej mi zapípa budík a pre mňa je to signál, že by som mal začať aplikovať všetky kroky, ktoré vedú k spánku. Zároveň sa snažím ráno zobudiť tak, aby ma nezobudilo vonkajšie okolie.
Čiže mať dostatočne zatemnenú izbu, ideálne aj dostatočné ticho, aby ma nič vonkajšie nezobudilo. Vtedy veľmi rýchlo zistím v priebehu 4, 5 alebo 6 dní, kedy sa možno dospí spánkový deficit. Prvé dni možno budem spať viac, lebo som bol veľmi chronicky vyčerpaný. Ale po pár dňoch, približne po 2, 3 alebo 4 dňoch, sa deficit dospí a zrazu zistím, že 7 až 8 hodín mi úplne postačuje.
Ja to zisťujem hlavne cez víkendy, keď idem spať plus mínus v tých istých hodinách ako cez týždeň a nemusím vôbec vstávať. Aj tak sa zobudím okolo ôsmej. Naozaj nie je dôvod, aby som spal 9 alebo 10 hodín a zobúdzal sa tesne pred obedom. Keď sa zobúdzam po 10 alebo 11 hodinách spánku, viem, že tam niečo nie je v poriadku. Buď tam bol spánkový dlh, ktorý som dohnal, alebo mám nejakú neurologickú poruchu, ktorú potrebujem riešiť s lekárom.
Ako sa dopracovať k vstávaniu bez budíka?
Je to veľmi náročné. Vyžaduje si to disciplínu a hlavne disciplínu vo večerných hodinách, aby som si neposúval režim, keď mám tú možnosť. Napríklad keď je piatok, sobota alebo voľnejší deň. Aby som si to nahromadené FOMO, že večer počas týždňa nemám energiu a ráno musím vstávať, nesnažil doháňať tým, že dnes mám náhodou voľnejší večer, tak prečo by som nešiel spať o polnoci alebo o jednej.
Tým si zase trochu rozhodím cirkadiánny režim. Treba tam disciplínu, ale dá sa k tomu dopracovať. Hovorím teraz ako nejaký osvietený spánkový mních, ako keby sa mi to darilo každý deň. V žiadnom prípade. Ale naozaj je veľa dní v roku, nepoviem, že v rámci každého týždňa, keď sa mi to podarí. Je to práve o tom, že sa tomu venujem a uvedomujem si, že spánok mi potom veľmi pomôže aj v športovom výkone, aj v mentálnom výkone.
Spánkový režim, hormóny a imunita
🎧 Počúvaj od 19:20
Nedostatok spánku ovplyvňuje oveľa viac než rannú únavu. V tele zasahuje imunitu, testosterón, rastový hormón, hlad, sýtosť aj schopnosť regenerovať po chorobe.
Prečo pri chorobe potrebujeme viac spánku?
Nejdem sem motať cytokíny, T bunky a tieto všetky nudné veci, ale je to extrémne dôležité. Naznačil som to už aj v predošlej odpovedi. Keď mám trochu viac oslabenú imunitu, snažím sa to dospávať. Už predtým, ako naozaj pocítim, že prepukne nejaká choroba, nádcha, chrípka alebo niečo vážnejšie, vie spánok veľmi pomôcť aj v úvodných fázach. V podstate môže odvrátiť chorobu.
Spánok je reálne aktívnou súčasťou imunitnej odpovede. Spomenul som cytokíny a T bunky. Ide o to, že spánok nám zlepšuje efektivitu toho, ako naše telo identifikuje nejaký patogén a ako s ním efektívnejšie bojuje. Zjednoduším to. Keď som chorý, mal by som spať, koľko sa dá. Lebo spánok je veľmi dobrým liekom. Samozrejme, všetky možné farmakologické postupy a liečby, pokiaľ ich nastaví lekár, dávajú obrovský zmysel.
Ale spánok je nevyhnutný. Hlavne keď už choroba prepukne, snažím sa spať, koľko sa dá. Úplne pokojne aj cez deň, pokiaľ mi to nerozhodí nočný spánok. Nočný spánok je veľmi dôležitý. Pokojne môže trvať 8, 9 alebo 10 hodín, keď sa človek cíti nedospatý. Treba počúvať telo. Choroba je v podstate signál, že sme niečo podcenili. Imunitná odpoveď je intenzívnejšia práve preto, že sme sa o telo nestarali alebo sme sa vystavovali vírusom, baktériám či čomukoľvek ďalšiemu.
Treba počúvať svoje telo minimálne vtedy, keď choroba prepukne. Je dobré, keď ho počúvame aj v zdraví a nepripustíme chorobu. Ale keď už naozaj ochorieme, je tam čas trochu reflektovať a začať počúvať svoje telo. Keď si pýta spánok, treba mu ho dať. Pokojne aj po chorobe, keď sa už vraciame do pracovného režimu. Neznamená to, že dňom, keď sa skončí PNka alebo keď nastúpim do práce, som automaticky stopercentne fit. Zápalové markery môžu byť zvýšené ešte dlhšie po tom, ako sa vrátim do pracovného procesu. Spať viac je vtedy úplne v poriadku. Spánku treba venovať náležitú pozornosť, lebo nám vie urýchliť všetko, čoho sa chceme zbaviť, respektíve to, ako sa popasujeme s chorobou.
Kedy je spánku už príliš veľa?
Sú dáta, že ľudia, ktorí dlhodobo spávajú viac ako 9 hodín, už nemusia byť v optimálnom pásme. Opäť sa tam môžu zvyšovať nejaké metabolické alebo kardiovaskulárne riziká a treba to sledovať.
Medzi 7 až 9 hodinami je absolútna väčšina ľudí v správnom intervale. Treba však sledovať, prečo potrebujem spať viac hodín. Naozaj to môže byť dobiehanie chronického deficitu. Keď to človek robí každý víkend, je to chyba. Ale keď sa to stane raz za čas, je super, že som spal 9 hodín, lebo mi to pomohlo dohnať spánkový dlh.
Hlavne v kontexte hlbokého spánku, keď som tam za celý týždeň nabral nejaké minúty alebo hodiny. Ale keby som dlhodobo spával 9 hodín a viac, začal by som riešiť, prečo sa to deje. Čo mi tým telo chce naznačiť. Či tam nie je nejaké neurologické ochorenie, hypersomnia alebo iný dôvod, prečo potrebujem dlhšie spať.
Je spánok medzi desiatou večer a druhou ráno najdôležitejší?
Do istej miery je to pravda. Respektíve pre väčšinu populácie je to pravda. Dá sa to trochu prirovnať k jedlu, kde sa často hovorí, že po šiestej alebo po siedmej sa už nemá jesť. Sú to orientačné časy, ktoré fungujú pre väčšinu populácie. Podobne je to pri spánku. Približne od desiatej do druhej prebieha najviac regeneračných procesov.
V tejto dobe, respektíve tesne po nej, máme najvyššie hladiny melatonínu v krvi a v prvej polovici noci sa najviac vylučuje rastový hormón. Je tam najdlhšia doba hlbokého spánku. Spánok ide v spánkových cykloch. Z bdelosti, respektíve z REM fázy, ideme do jednotky, dvojky a hlbokého spánku. Potom sa to vracia a ideme do ďalšieho spánkového cyklu. Počas prvých spánkových cyklov, čiže v prvej polovici noci, je hlboká fáza oveľa dlhšia než v poslednej fáze noci, tesne pred zobudením. Prvá polovica noci je preto veľmi dôležitá práve pre regeneráciu.
Môžem to mať trochu posunuté, keď som iný chronotyp. Čiže to môže byť pokojne aj medzi jedenástou a treťou. Ale my sme ako druh, ako ľudia, veľmi ovplyvnení vonkajšími podmienkami. Keď slnko začne zapadať o šiestej alebo siedmej, melatonín jednoducho neoklameme, aj keď sme trochu iný chronotyp a máme tendenciu zaspávať neskôr. Aby som reálne odpovedal na otázku, do istej miery je pravda, že desiata večer až druhá ráno sú veľmi dôležité časy na to, aby sme vtedy spali. Môže to byť trochu posunuté tým, že máme inak nastavený režim. Nemusíme sa úplne fixovať na to, že keď som zaspal o jedenástej, mám už o hodinu menej kvalitného spánku.
Nie je to také pevne ohraničené, že týmto spôsobom vieme pokaziť celý spánkový režim, respektíve cirkadiánny rytmus. Oveľa dôležitejšie je mať stabilný režim. Keď chodím spávať o jedenástej a zobúdzam sa o siedmej, treba to dlhodobo držať v týchto hodinách. Ak sa budem snažiť posunúť to na skoršiu hodinu, lebo viem, že by som chcel chodiť spávať o desiatej, môže sa mi to podariť. Ale treba sa k tomu dopracovať postupne.
Cirkadiánny rytmus – dá sa nočná sova zmeniť na ranné vtáča?
Do istej miery to ide. Približne na 50 percent je to podmienené geneticky. Teda kto je škovránok, ranné vtáča, a kto je nočná sova. Zvyšných 50 percent viem ovplyvniť tým, aké si vytvorím prostredie. Čiže vystavovanie sa svetlu, večerné rutiny, nastavenie toho, kedy budem vstávať a aké sú moje ciele. Potrebujem si zodpovedať, prečo sa chcem posunúť. Nemusí fungovať iba to, že som počul, že ranné vtáčatá žijú zdravšie. Je tam korelácia medzi tým, lebo ľudia sú aktívnejší počas dňa a nastavenie celého životného štýlu býva lepšie u ranných vtáčat než u nočných sov. Lebo je rozdiel medzi tým byť nočná sova a nočná sova.
Ja môžem byť nočná sova, ako napríklad aj som, a chodiť spávať o jedenástej. Beriem to tak, že to možno nie je optimálne a chcel by som chodiť spávať o desiatej, ale stále sme v rozumných hodinách. Nočné sovy si však často povedia, že sú nočné sovy, a idú spať o jednej. Tam sa už nedostanem do tých melatonínových hladín. Keď slnko zapadlo o šiestej alebo siedmej, mám už veľmi dlhú dobu, keď som po tme, vystavujem sa umelému svetlu a celkovo si posúvam režim.
Nočné sovy často robia aj to, že počas víkendov dospávajú, lebo cez týždeň si vytvárajú chronický deficit. Povedia si, že sú nočné sovy, ale musia vstávať do práce na siedmu alebo ôsmu. Chodia spať o polnoci a vstávajú o piatej alebo šiestej. Potom cez víkend režim jednoducho posunú. Zase chodia spávať o jednej alebo druhej, lebo môžu, a zobúdzajú sa o desiatej alebo jedenástej. Toto často robia nočné sovy.
Ranné vtáčatá jednoducho vstávajú skoro. A chodia spať skoro počas celého týždňa. Ak sa chcem posunúť z nočnej sovy na ranné vtáča, málokedy sa stáva opak, že si ranné vtáča povie, že by chcelo chodiť spávať neskôr, tak sa to dá. Treba to robiť postupne. Po 15, 20 alebo 30 minútach noc od noci sa snažiť posúvať. Je to však náročné, lebo ma to bude ťahať do neskorších hodín. Netreba sa však báť toho, že pokiaľ mám možnosť vstávať o siedmej alebo ôsmej, tak jedenásta je stále úplne v poriadku. Možno aj polnoc môže byť pre niekoho úplne v poriadku.
Ako dlho trvá návrat do režimu po prebdenej alebo zlej noci?
Neobľúbená odpoveď, ale je to veľmi individuálne. Záleží hlavne od toho, aká zlá tá noc bola. Koľko som tam mal hlbokého spánku, koľko tam bolo REM fázy. Stále sa bavíme o kvalite. REM fáza a hlboký spánok sú dôležité fázy. Ak ich skrátim, môžem to pokojne pociťovať noc, dve, prípadne aj tri.
Často sa s tým stretávam u spoločensky aktívnych ľudí. Keď majú nejakú spoločenskú aktivitu v piatok, prípadne vo štvrtok, tak ten pondelok ešte vedia byť aktívni. Ak je to noc zo soboty na nedeľu, úplne bežne sa stretávam s tým, že utorok alebo streda sú dni, keď sa začínajú vracať do naozaj stopercentného režimu.
Chvíľku to trvá. Nedá sa zo dňa na deň vrátiť po veľmi zlej noci. Telo si síce rýchlo povie, že už mu to stačí, dospalo nejaké hodiny, aby vedelo fungovať, ale cez tie tri noci treba rátať s tým, že telo ani mozog nebudú fungovať úplne optimálne.
Dá sa týždňový nedostatok spánku dohnať cez víkend?
Na dospanie dlhu to funguje. Ako som spomenul aj hodiny v hlbokých fázach spánku. A to je fajn. Ak sa to deje opakovane, týždeň po týždni, ten vzorec celkového fungovania zlyháva. My síce dospíme únavu, ale potrebujeme si uvedomiť aj to, že už po jednej noci nekvalitného spánku budeme na druhý deň pociťovať negatívne účinky toho, že sme sa zle vyspali.
Keď mám takýchto nocí 4 alebo 5 za týždeň, každý ďalší deň moje telo funguje horšie a ja robím vedome alebo nevedome horšie rozhodnutia v rámci životného štýlu. A to už nevymažem tým, že som dospal nejakú únavu. Čiže na dospanie únavy je to super, ale celý týždeň som si znekvalitnil. Zhoršil som si inzulínovú rezistenciu, vylučovanie rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre regeneráciu, fungovanie tela a celkovú vitalitu. Zhoršil som si vylučovanie testosterónu, zhoršil som si vylučovanie hormónu hladu a hormónu nasýtenia, čiže ghrelínu a leptínu.
Počas tých dní v týždni som bol oveľa hladnejší, približne o 15 percent. Robila sa jedna štúdia, kde sa porovnávala skupina ľudí, ktorí spali 8 hodín, so skupinou ľudí, ktorí spali 5 hodín. Päťhodinová skupina mala približne o 15 percent vyššiu hladinu ghrelínu a o niečo viac ako 15 percent nižšiu hladinu leptínu.
Znamenalo to, že títo ľudia mali väčšiu chuť na jedlo, boli hladnejší a zároveň bolo náročnejšie ich zasýtiť. Ľudia majú takisto horší športový výkon a oveľa menšiu tendenciu hýbať sa pri nevedomých aktivitách. Čiže to, že sa len postavia alebo že viac artikulujú a hýbu rukami. Jednoducho je tam menší kalorický výdaj. Toto všetko sú veci, ktoré sa dejú počas týždňa. To, že som cez víkend dospal únavu, je super, ale už som nevymazal všetky negatíva, ktoré sa spôsobili počas celého týždňa.
Ďalšia vec je, že rozhadzovaním celkového cirkadiánneho rytmu, teda toho, ako fungujem cez deň a ako fungujem v noci, si to každý víkend mením. Vlastne mýlim svoj mozog, ktorý nevie, čo má očakávať od ďalšieho týždňa. Náš mozog má rád stabilitu a monotónnosť. Chceme mať čo najstabilnejšie hodiny zaspávania a čo najstabilnejšie hodiny zobúdzania.
Keď si to cez víkend posuniem o 3 alebo 4 hodiny, vzniká tam jav, ktorý sa volá sociálny jetlag. Jednoducho si mýlim celé telo v tom, kedy sa má zobúdzať a kedy má zaspávať. Aj toto je spojené s nárastom metabolických ochorení, kardiovaskulárnych ochorení aj celkovej mortality. Nie je to len o nociach, respektíve o fungovaní počas týždňa, ale o tom, že si reálne celkovo mením režim.
Prečo po nedostatku spánku rastie chuť na sladké?
Nie sú to len slabé morálno-vôľové vlastnosti a to, že keď sme sa zle vyspali, máme trochu horšie rozhodovanie. Zase to vychádza z mozgu a z toho, ako evolučne fungujeme. Zvyšuje sa nám aktivita, respektíve reakcia odmeňovacieho centra v mozgu. Sladké veci a celkovo energeticky bohaté veci, čiže tučné a sladké jedlá, nám chutia viac.
Často sú to ultraspracované potraviny, kde je vysoký podiel jednoduchých cukrov aj tukov. Náš mozog na ne reaguje oveľa silnejšie. Viac nám chutia. Vie to byť až o 40 percent silnejšia reakcia na to, že toto je presne to, čo môj jazyk, mozog a telo chcú. Preto siahame po oveľa energeticky bohatších potravinách. Väčšinou sú to práve sladkosti a tučnejšie jedlá.
Zároveň sa nám zhoršuje aktivita časti mozgu, ktorá je zodpovedná za kontrolu a racionálne rozhodovanie, teda aktivita prefrontálneho kortexu. Naopak sa nám zosilňuje aktivita amygdaly, ktorá je zodpovedná za emócie. Konáme emotívnejšie a nemáme nad tým takú kontrolu. Keď to celé skombinujeme s ghrelínom a leptínom, teda hormónom hladu a hormónom nasýtenia, nie je to dobrý mix na správne rozhodovanie. Máme oveľa väčšiu chuť práve na blbostičky, ktoré nám podávajú ruky a žmurkajú na nás zo všetkých strán.
A to sa nedeje až po viacerých nociach. Pokojne sa to deje už po jednej noci. Keď k tomu pridáme ešte zhoršenú inzulínovú senzitivitu, čiže naše telo vie menej efektívne pracovať s glukózou, s cukrom, menej efektívne ju využíva a oveľa efektívnejšie ju ukladá do tukových zásob. Zároveň sa zhoršuje lipolýza, čiže využívanie tuku. Máme veľmi zlý kokteil toho, ako bude naše telo reagovať na nedostatok spánku a nedostatok kvalitného spánku.
„Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenú chuť na sladké a tučnejšie jedlá.”
Čo sa deje, keď sa nedostatok spánku spojí so zlými návykmi?
Namiešali sme si kokteil, ktorý sa volá problém. Niektoré dni sa nám to naozaj podarí morálno-vôľovými vlastnosťami prebiť, ale človek nie je postavený na to, aby každý deň bojoval sám so sebou. Potrebujeme si vytvoriť vonkajšie podmienky na to, aby sme vedeli fungovať. Toto je veľmi dôležitá vonkajšia podmienka, hoci veľmi neviditeľná. Nie je to prostredie v zmysle, že si niekam postavím oriešky ďalej od seba alebo si nastavím stravovanie tak, že si niektoré veci nebudem nakupovať domov.
Je to neviditeľné, ale je to prostredie, ktoré nás formuje. Takéto kokteily si neodporúčam miešať, lebo občas zvíťazí motivácia, ale skôr nás stiahne to, že nemáme energiu. A nevieme si vysvetliť ten veľmi iracionálny pocit, prečo zlyhávame a prečo máme chuť na tieto blbosti. Pred chvíľou som to vysvetlil. Biológia tam funguje a málokedy sa ju človeku podarí dlhodobo klamať deň za dňom.
Ako nedostatok spánku ovplyvňuje testosterón a libido?
Aj u dám sa rozprávame o testosteróne, lebo jeho pokles má negatívny efekt na fungovanie. Nebavíme sa iba o libide, ale celkovo o energii a regenerácii. Zistilo sa, že už po týždni, keď sa porovnávala skupina ľudí so 8 hodinami spánku a skupina s kratším spánkom, neviem, či to bolo 5 alebo 4 hodiny a sledovali sa počas 8 dní, bol po tých 8 dňoch pokles testosterónu približne na úroveň o dekádu starších ľudí.
Rozprávame sa teda o tom, že dvadsaťročný muž má po týždni nedostatku spánku hladinu testosterónu na úrovni tridsaťročného. Tridsaťročný na úrovni štyridsaťročného. A toto už človek pocíti. Muž to pocíti hlavne na tom, že má menej sily a menej energie. Pretaví sa to do bežného života aj do tréningu. Hlavne sa v tom človek vie potom zacykliť. Nekvalitný životný štýl spôsobí, že keď sa mi nechce hýbať a nemám energiu na denný režim, zase sa mi znižuje aj kvalita spánku.
Keď sa málo hýbem počas dňa a celkovo sa k svojmu telu počas dňa nesprávam najlepšie, pretaví sa to do noci. Človek sa v tom zacyklí a padá do chronickej únavy. A ako som povedal na začiatku, sleep state misperception je preskúmaný jav. Človek si prestáva uvedomovať, že sa uňho deje chronická únava. Zvykne si na to, že má nižšie hladiny testosterónu, že je chronicky unavený a už nevie objektívne vyhodnotiť, že potrebuje dospať. Jednoducho si zvykol.
Ako sa mení kvalita spánku s vekom a dá sa zhoršovanie spomaliť?
Dá sa s tým pracovať. Ono sa to bude zhoršovať. Je to podobné ako pri sarkopénii, teda pri znižovaní množstva svalstva. Nedá sa to úplne zastaviť, ale vieme s tým pracovať. Bavíme sa hlavne o hlbokej fáze spánku, ktorá sa skracuje. Spánok býva viac fragmentovaný, čiže ľudia sa s pribúdajúcim vekom častejšie prebúdzajú. Jednoducho sa tomu treba začať viac venovať. Bolo by super, keby sme venovali pozornosť spánku počas celého života, ale asi nevysvetlíme osemnásť alebo dvadsaťročným ľuďom, aby spali, nezabávali sa a mali rutinu. Ak to ľudia robia, je to vynikajúce. Veľmi si pomáhajú z hľadiska dlhovekosti aj z hľadiska toho, aké veľké škody spôsobia mladému organizmu.
Čím sme starší, tým viac musíme dbať na to, aby sme robili veci správne. Keď ich budeme robiť správne, vieme si spomaliť skracovanie doby v najhlbšej fáze spánku. Približne o 1 až 2 percentá sa každou dekádou skracuje trvanie v tejto fáze. Tá je veľmi dôležitá aj pre testosterón, rastový hormón a všetky veci, ktoré som spomenul predtým. Vieme to spomaliť a vieme si vytvárať podmienky na to, aby bola kvalita spánku lepšia.
Napríklad už len to, že si zatemníme miestnosť a spíme v menej hlučnom prostredí. Nie je úplne vhodné, keď má päťdesiat alebo šesťdesiatročný človek vo vedľajšej miestnosti malé deti, ktoré ho budú budiť. Ale život je nastavený nejako. Ľudia mávajú deti trochu neskôr a vo vyššom veku horšie reagujú na to, keď ich malé deti v noci budia.
S demografiou asi nič neurobíme. Jednoducho platí, že čím sme starší, tým viac si treba vytvárať podmienky na spánok. Najviac sa stretávam s tým, že to pociťujú ženy v perimenopauze alebo po menopauze. Zrazu zistia, že telo prestáva fungovať tak, ako boli zvyknuté. Spánok je jedna z vecí, na ktoré potrebujeme pritlačiť. Zlepšovať ho, zefektívňovať a skvalitňovať každú noc, aby sme sa vedeli vrátiť aspoň do stavu, aký bol pred perimenopauzou.
Nočné zmeny, technológie a spánkové prostredie
🎧 Počúvaj od 41:35
Nie vždy sa dá spánok zlepšiť iba tým, že si človek povie, že pôjde skôr spať. Do hry vstupuje partner, hluk, deti, práca na zmeny aj technológie, ktoré môžu pomáhať aj škodiť.
Je spánkový rozvod riešením zlého spánku?
Bohužiaľ, spoločenské normy hovoria, že to nie je normálne. Že sa tam vytráca romantika alebo že to narúša vzťah. Naopak, nekvalitný spánok narúša vzťah. Pokiaľ jeden chrápe a druhý nie, oddeliť spálne, ak je to možné. Pokiaľ majú ľudia úplne iný spánkový režim, že jeden chodí spať o deviatej a druhý o polnoci, oddeliť spálne.
Naozaj to vie až zachrániť vzťah, keď si ľudia oddelia spálne a obaja sa kvalitne vyspia. Nehovorím o sexe alebo spoločných intímnych aktivitách. To sa dá spojiť a potom môžu ísť ľudia spať samostatne. Je to veľmi fajn. Spánkový rozvod, ako sa to volá, nemá nič spoločné s rozvodom. Naozaj vie až zachrániť vzťah.
Ja si konkrétne neviem predstaviť, že by moja partnerka, respektíve keby som bol žena, že by môj partner chrápal a ja by som bol ochotný akceptovať to viac ako jednu noc. Naozaj si neviem predstaviť dlhodobo spávať pri človeku, ktorý ma neustále budí. To by bol pre mňa rozvod, rozchod alebo čokoľvek ďalšie. Ak jeden ovplyvňuje druhého v rámci kvality spánku, treba to rozdeliť. Vie to veľmi výrazne zvýšiť kvalitu spánku a celkovo aj vzťahu.
Kedy sledovanie spánku cez hodinky a prstene viac škodí ako pomáha?
Je tam veľmi tenká hranica medzi tým, kedy je to pre mňa pán a nie iba sluha. Technológie vo všeobecnosti vedia veľmi pomáhať. Aj sledovanie týchto dát vie veľmi pomáhať, ale je tam tenká hranica, kedy sa človek zle vyspí v úvodzovkách len preto, že sa ráno pozrel a má nízke spánkové skóre. Stretol som sa s tým aj sám na sebe. Ráno som sa zobudil, mal som nižšie skóre a bol som z toho nesvoj, čo sa deje. Pritom som sa cítil relatívne v poriadku.
Toto je individuálne pri každom človeku. Či mi to vytvára väčší tlak, alebo mi to viac pomáha. Je dobré to identifikovať a z dlhodobého hľadiska mať nejaký prehľad. Sledovať trend kvality alebo nekvality spánku, ale netreba sa na to úplne fixovať. Je to podobné ako pri kalorických tabuľkách. Keď tie čísla nie sú stopercentné, nemalo by to výrazne kaziť celkový pohľad ani moje fungovanie v rámci zdravého životného štýlu.
Ortosomnia je podobne ako ortorexia reálna vec. Treba si dávať pozor, aby ma tieto technológie a všetky možné biohackingové záležitosti nepohltili. Aby som nemal pocit, že keď z nich vypadnem alebo keď sú hodnoty zlé, rúca sa celý systém. Pre mňa osobne je však sledovanie stále výrazne väčšou pomôckou pre absolútnu väčšinu ľudí než záťažou, ktorá by im znižovala kvalitu života.
Stačí sledovať spánok len krátkodobo?
Určite. Je to podobné ako pri kalorických tabuľkách. Je to vynikajúci nástroj na spozorovanie problému. Či tam je alebo nie je. Dva až tri týždne môžu úplne postačovať. Naozaj zistím, že mám zlý čas zaspávania. Že každý deň ležím hodinu v posteli a neviem zaspať. Možno si to už ani neuvedomujem, lebo som v plytkých fázach spánku, ale veľmi pomaly prechádzam do hlbokej fázy. Potom viem, že s tým potrebujem niečo robiť. Že potrebujem zlepšiť večerné rutiny a začať s nimi oveľa skôr.
Alebo napríklad zistím, že mám veľmi krátku dobu v hlbokom spánku a potrebujem urobiť kroky, ako túto dobu predĺžiť. Alebo podľa prsteňa, Whoopu či nejakého náramku zistím, že sa v noci častejšie budím. Treba identifikovať a začať riešiť podstatu problému. Takýto prsteň alebo náramok mi môže úplne v pohode dať informáciu a potom ho už možno ani nepotrebujem. Neskôr si môžem zase skontrolovať, či sa to zlepšilo, podobne ako pri kalorických tabuľkách. Nemusím ho nosiť dlhodobo.
Mne osobne to veľmi vyhovuje, lebo mi prsteň neprekáža na prste a dáta mi prinášajú výrazne viac. Dosť často sa mi stáva, že mi prsteň dá aj signál, že mám zvýšenú teplotu alebo že si mám dať trochu ľahší tréningový deň. Všimol som si tam veľmi jasný trend, že to dáva zmysel. Podával som lepšie športové výkony, keď mi to dávalo určité informácie. Nie vždy, ale väčšinou to tak bolo. Mne osobne to vyhovuje. Ak to však človeku spôsobuje tlak, na chvíľu je to super na identifikáciu a potom môže prsteň posunúť niekomu ďalšiemu v rodine, ak mu bude sedieť.
Stačia dva-tri týždne na identifikovanie problému?
Práve identifikácia problému je strašne dôležitá. Ako som spomenul na začiatku pri klientovi, dlho sme sa trápili s rôznymi oblasťami a optimalizovali sme ich do nekonečna. Chcel som povedať, že bohužiaľ, ale vlastne vôbec nie bohužiaľ, našťastie nespávam s tým človekom v posteli. Nevedel som identifikovať, že kvalita spánku je až tak extrémne zlá. Že je úplne bežné, že sa dostane na 30 bodov, čo je v podstate, ako keby ani nespal.
A potom vieme, že zbytočne vylaďujeme stravu do najposlednejších detailov a optimalizujeme tréning, keď v rámci spánku nemáme postavené ani základy. Identifikovanie problému v akejkoľvek oblasti je prvý krok k tomu, aby sme ho vyriešili. Znie to až ako úplná samozrejmosť, že to hovorím, ale ľudia si to v rámci zdravého životného štýlu často neuvedomia. Že potrebujem riešiť konkrétny problém a zlepšovať ho. Nie sa len tak pozerať, na čo sa teraz zameriam a čo budem vylepšovať.
Môže pri chudnutí brzdiť výsledky práve nedostatok spánku?
Ten problém sa prejaví aj v strave a pohybe, ale začne sa to pri spánku. Človek, ktorý spáva menej ako 6 hodín, v priemere zje o 20 až 30 percent viac kalórií, než keby sa vyspal normálne. A to je dosť. Potom sa to prejavuje tak, že hmotnosť rastie, rastie a rastie. Kvalita tréningu ide dole. Budú ma viac bolieť kĺby a kosti, lebo telo a rastový hormón nevplývajú len na svaly. Celkovo sa budem cítiť horšie, pohybový aparát bude horšie fungovať a budem mať menej energie.
Kvalita tréningu alebo aj kvantita tréningu sa bude znižovať len preto, že som sa zle vyspal. Potom sa aj kvalita stravy a kvalita tréningu zase prejavia na ďalšom fungovaní. Kvalita spánku sa jednoducho vždy pretaví do tých ďalších dvoch oblastí a naopak, kvalita spánku bude ovplyvnená týmito oblasťami. Potrebujem sa na všetky tieto tri piliere pozerať rovnako.
A keď tam zaradím ešte štvrtý pilier, ako je zvládanie stresu, tak je to úplne optimálne. Mám celý domček postavený. Jednoducho to treba vnímať ako prepojenú mapu a zameriavať sa na všetky tieto oblasti. Nechcem povedať, že na všetky rovnako. Môžem mať prioritu na niektoré z nich, ale nemám zabúdať na žiadnu z týchto oblastí. Keď na niektorú úplne zabudnem, bude sa nám to stále rúcať.
Je horšie krátky spánok alebo rozhádzaný spánkový režim?
Nočné zmeny sa snažím až nekomunikovať vo firmách, kde sa na nočné zmeny pracuje, lebo by som o tom nehovoril úplne pozitívne. Nočné zmeny sú určite negatívne. Práca na zmeny, pri ktorej sa mi mení režim, raz sú nočné, raz denné, raz celodenné, je ešte výrazne horšia. Tam mám kombináciu toho, že kvalita spánku a dĺžka spánku sú väčšinou nízke, a ešte sa mi mení aj doba zaspávania a zobúdzania zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň.
Táto dvojkombinácia je naozaj veľmi zlá. Je to zaradené aj medzi potenciálne karcinogény a výrazne sa mi zvyšuje aj riziko mortality, kardiovaskulárnych ochorení, metabolických ochorení a tak ďalej. Keby som si mal vybrať, neviem, ako je opak Sofiinej voľby, ale jedno je horšie ako druhé. Ak by som si už mal vybrať, tak kvantita spánku je trošičku menej zlá, keď ju skrátim, než to, že si úplne každý deň rozhadzujem režim.
Čiže ak by som si mal vybrať, radšej by som spal kratšie, ale v stabilných hodinách, ako by som mal spať možno trochu dlhšie, ale tie hodiny by sa úplne menili. Lebo potom sa nebavíme len o chronickej únave, ale o tom, že sa nám úplne domotáva a mýli celý cirkadiánny režim. Je to naozaj veľmi rozhádzaný hormonálny systém. Kortizolová krivka, melatonín, rastový hormón, testosterón, všetko sa rozhadzuje. Telo je úplne domýlené z toho, že mu každý jeden deň mením režim. Ako hovorím, je veľmi ťažké si vybrať, lebo aj krátky spánok, aj rozhádzaná doba spánku sú veci, ktoré na telo nepôsobia dobre.
Je práca na zmeny riziková?
Presne, to je ten potenciálny karcinogén. Je tam zvýšené riziko rakoviny u ľudí, ktorí pracujú na nočné zmeny alebo majú viaczmennú prevádzku, teda fungujú aj v denných, aj v nočných zmenách. Určite je to niečo, čomu sa oplatí vyhnúť, ak mám tú možnosť. Samozrejme, niekedy vonkajšie podmienky nepustia. Ľudia pracujú na nočné zmeny z rôznych dôvodov. Ak je však možnosť nepracovať na nočné zmeny, nemeniť si režim a mať ho čo najstabilnejší, treba sa na to zamerať. Snažiť sa zaspávať približne v tú istú hodinu.
Bavili sme sa napríklad o víkendoch. Sociálny jetlag sa začína ukazovať od dvoch hodín a viac. Čiže keď si cez víkend posúvam režim o dve a viac hodín oproti týždennému režimu, vtedy sa začínajú prejavovať riziká, ako napríklad cukrovka druhého typu a tak ďalej. Nehovorím, že treba chodiť spať presne v tú istú hodinu, ale snažím sa držať aspoň dvojhodinové okno. Keď chodím spávať o desiatej a zobúdzam sa o šiestej, tak cez víkend ísť spať maximálne o polnoci a zobudiť sa o ôsmej.
…klasifikáciu nočnej práce ako pravdepodobne karcinogénnej (Group 2A) vydala v roku 2019 Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) WHO? Pre bližšie informácie si pozri IARC Monographs Volume 124: Night Shift Work.
Ako využiť dovolenku na dospanie bez rozhodenia režimu?
Dovolenka je výborný priestor na dospanie spánkového dlhu. Veľmi dôležité je držať sa cirkadiánneho režimu. Čiže neposúvať si celý režim, ale snažiť sa chodiť spávať v dvojhodinovom okne oproti bežnému režimu a pokojne si nechať priestor na to, že sa prespím trochu viac.
Ak to urobím 2 až 3 dni, spánkový dlh sa väčšinou doženie. Prvé dni možno bude človek spať dlhšie a prespí sa do desiatej alebo jedenástej. Ak však bude držať režim a bude nastavený tak, že si prišiel na dovolenku oddýchnuť, nie večer piť veľa alkoholu, posúvať si režim, prejedať sa večer alebo robiť nesprávne návyky, za prvé 2 až 3 dni to dospí. Potom sa to väčšinou začne stabilizovať do toho, že mu stačí 7 až 8 hodín spánku a normálne sa zobudí. Pri dovolenke je veľmi dôležité, aby som si zbytočne neposúval režim tým, že chodím spať o jednej alebo o druhej, lebo v úvodzovkách môžem.
Ako zlepšiť spánok, keď nevieš zmeniť prostredie?
Treba robiť maximum. Maximum neznamená také maximum, aké môže robiť človek, ktorý si vie vytvoriť optimálne podmienky. Znamená to urobiť maximum v rámci toho, čo viem ovplyvniť. Zoptimalizovať si prostredie. Mať aspoň zatemňovacie závesy. Aspoň vyvetranú izbu, kde nie je teplota nad 21 alebo 22 stupňov, čo mi výrazne znižuje kvalitu spánku.
Zlepšiť si večerné rutiny. To, že mám v noci deti, ktoré ma môžu zobudiť, tomu sa nevyhnem. Partneri sa môžu prestriedať a môžu mať vytvorený systém, kto sa ktorú noc lepšie vyspí a kto nie. Ale keď sa deti zobudia, naruší mi to spánok. Večernú rutinu si však viem zoptimalizovať. To deti nezhoršia. Naozaj si viem vytvoriť prostredie tak, že si nebudem zbytočne svietiť silnými intenzívnymi LED svetlami do očí, nebudem do neskorých hodín pozerať televíziu, nebudem večer pracovať a nebudem večer jesť ťažké jedlo.
To sú veci, ktoré si v rámci večernej rutiny viem vyskladať a zlepšiť si kvalitu spánku na maximum. Takisto si viem zlepšiť kvalitu zobúdzania na maximum. Čiže nezobudiť sa tak, že beriem telefón do ruky a som nejaký aktívny v posteli ďalších 15 až 20 minút a prezerám si telefón. Zobudiť sa, vystaviť sa čo najviac slnečnému svetlu, byť aktívny od prvých hodín dňa a celkovo si zlepšiť cirkadiánny režim. Sú tam objektívne veci, ktoré sa často nedajú zmeniť, ale sú tam aj veci, ktoré sa zmeniť dajú. Dajú sa dať štuple do uší, už sa robia kvalitnejšie, nie sú v ušiach také citeľné, ak je tam napríklad hluk od suseda alebo sa niečo deje v okolí.
Dajú sa zlepšovať aj rôznymi biohackingovými tipmi, ako sú doplnky výživy na večer, červené okuliare na čítanie, respektíve softvérové červené svetlá na displejoch. Je tam tak veľa malých vecí, ktoré sa dajú optimalizovať, že by bolo zbytočné zamerať sa len na jednu. Každú z týchto vecí môžem buď nesplniť vôbec, alebo ju trochu zoptimalizovať. V konečnom dôsledku mi to potom vie zvýšiť kvalitu spánku.
Ak by som sa mal zamerať na jednu vec, tak je to posledných 90 minút pred spánkom. To je veľmi dôležité a často sa na to zabúda. Chcem ten čas venovať tomu, že už sa začínam venovať všetkému, čo mi bude zvyšovať kvalitu spánku. V posledných 90 minútach by pre mňa nemalo byť prioritou nič iné. Len to, že sa chcem čo najkvalitnejšie vyspať a prispôsobím tomu posledných 90 minút. Spomenul som ti, že chodím spávať plus mínus o jedenástej. Som nočná sova. Rovnako som ti spomenul, že mi budík pípne o 21:30. To je tých 90 minút. Pre mňa je to signál, že už mám položiť telefón, prestať pozerať, alebo aspoň to už ísť dopozerať.
Tá večierka, ktorú nám dávali rodičia ako deťom, je naozaj dôležitá. Večer sa veľakrát nevieme racionálne rozhodovať. Sme unavení po celom dni, opadol nám stres a ľudia sa často večer aj viac prejedajú. Jedia viac vecí, ktoré nemajú naplánované v jedálničku. Nemáme tam racionálne rozhodovanie v najvyšších hodnotách. Aj preto, že sme celý deň nespali a mozog už nefunguje úplne optimálne.
Hodiny bdenia sa prejavujú. To pípnutie budíka je veľmi dobrý signál, že sa už mám začať venovať tomu, že chcem spať čo najkvalitnejšie. Alebo to môže povedať partner partnerke, alebo partnerka partnerovi, že by sme mali ísť spať. Treba si tam jednoducho vytvárať návyk a motivovať sa k tomu, že kvalita spánku je dôležitá. Ak prostredie okolo mňa nie je optimálne, toto je tá jedna vec, ktorú si viem zoptimalizovať.
„Posledných 90 minút pred spánkom by malo patriť tomu, že sa chcem čo najkvalitnejšie vyspať.“
Večerná rutina a najčastejšie mýty o spánku
Veľká časť problémov so spánkom nevzniká v posteli. Vzniká večer, keď je človek unavený, rozhoduje sa horšie a snaží sa ešte „dohnať“ deň.
Aké mýty o spánku pretrvávajú napriek štúdiám?
Momentálne sa najviac stretávam s tým, že začína byť populárne slovíčko longevity, zdravé starnutie, a celkovo biohacking. Nechcem ani povedať, že je to mýtus, lebo veľa z tých vecí funguje. Ale ľudia si myslia, že oklamú základné princípy tým, že zlepšia zopár hackov. Kúpia si kvalitné magnézium, super, bisglycinát je perfektná vec, ale neoklamem tým to, že som mal celý deň zlý. Že som sa nevenoval svojmu telu správne.
Alebo tryptofán, elteanín, ašvaganda, všetko možné. Ono to vie fungovať. Aj červené okuliare vedia trochu pomôcť, aj zatemňovacie závesy, aj večerný budík. Všetky tieto hacky vedia pomôcť, ale ľudia im dávajú príliš veľkú váhu oproti veciam, ktoré sú oveľa dôležitejšie. S tým sa momentálne stretávam asi najčastejšie.
Druhý mýtus je, že ľudia si vedia nahovoriť, že jednoducho majú zlý spánok a už skúsili všetko. Pritom väčšinou nevyskúšali absolútne nič. Zaspávajú pri zapnutej telke, majú zlé večerné rutiny, majú zlé ranné rutiny a neskúsili nič. Povedia si, že majú asi geneticky zlý spánok, že zle spia, že to majú v rodine, alebo si nájdu nejaký dôvod. Toto je často veľký mýtus. Že sa spánok nedá skvalitniť bez toho, aby sme si dali nejaké lieky na spanie.
S týmto sa stretávam najčastejšie. Je to v podstate preto, že ľuďom sa nechce. Nechce sa im robiť mravčiu prácu deň za dňom, večer za večerom. Lebo práve vo večerných hodinách, ako hovorím, nie sme racionálni. Dokonca sa na to robila jedna štúdia, kde sa porovnávalo rozhodovanie mozgu pod vplyvom alkoholu a pri spánkovej deprivácii. Zistilo sa, že ľuďom po 17 až 19 hodinách bdenia funguje mozog podobne ako pod vplyvom pol promile alkoholu. Pri 24 hodinách bez spánku sú kognitívne funkcie už na úrovni jedného promile.
Tých 24 hodín sa ľuďom často nestáva, ale keď si zoberiem, že vstávam o šiestej ráno a celý deň fungujem, tak 17 hodín je približne do jedenástej večer. Keď si predstavím, že moje rozhodovacie schopnosti sú vtedy, zjednodušujem to trochu, na úrovni človeka s pol promile v sebe, tak sa jednoducho zle rozhodujem. Nerobím kroky, o ktorých viem, že by som ich mal robiť a ktoré mi pomáhajú k lepšiemu spánku.
Toto sa deje dosť často. Treba si vytvoriť prostredie tak, aby som išiel proti svojmu iracionálnemu mozgu, ktorý chce vo večerných hodinách robiť všetky nesprávne veci. Prezeranie telefónu, pozeranie seriálov, sledovanie ďalších a ďalších dielov alebo vyjedanie chladničky. Treba si uvedomiť, že v tele, respektíve v mozgu, je nejaký základ. Že to nie je len o tom, či som slabšia alebo silnejšia povaha. Treba rozmýšľať nad tým, že nemôžem stále bojovať sám so sebou. Potrebujem byť v súlade s tým, čo mi prebieha v tele. Keď sa toto ľudia naučia trochu vnímať, začnú si potom skvalitňovať aj spánok.
Treba dodržiavať spánkovú disciplínu?
Presne. A ťažko sa robí, keď mám pol promile. A to ho ani nemusím mať.
Aké sú najdôležitejšie odporúčania pre lepší spánok?
Vytvoriť si akúkoľvek večernú rutinu. Akúkoľvek. Môže zahŕňať nočný režim na telefóne, vypnutie telky, to, že prestanem pracovať v určitú hodinu, zatiahnem si závesy, dám si večernú sprchu, prečítam si večer knižku. Akúkoľvek. Môže to byť hocijaké poradie. Ide o to, mať posledných 90 minút pred spaním venovaných tomu, že už popri iných veciach, ktoré robím, myslím aj na spánok. Môžem sa venovať deťom, partnerke alebo hocičomu, ale už myslieť na to, že naším spoločným cieľom je kvalitne sa vyspať. Nedávať tomu iba posledných 5 alebo 10 minút pred spaním, že som si umyl zuby, dám si magnézium a idem spať. Tých 5 minút nebude postačovať. To je prvá vec.
Druhá vec je uvedomovať si, že to, ako sa vyspím, je veľmi podmienené tým, ako sa k sebe správam počas celého dňa. Práve na dovolenkách býva človek oveľa viac vo vonkajšom prostredí, na slnku a je oveľa aktívnejší. Keď dám telu správny signál, že teraz je deň, bude vedieť aj to, že teraz je večer a už by som mal ísť spať. Toto si vieme vytvoriť aj v domácich podmienkach. Byť aktívny počas dňa. Nemusím chodiť len na fajčiarske prechádzky a prestávky. Môžem ísť von aj bez cigarety, prejsť sa od stola a mať vytvorený nejaký pohybový režim.
To asi aj stačí. Je tam ešte veľmi veľa rád, ktoré by sa dali dať, ale toto sú dve veci. Mať aktívny deň, vytvárať si čo najlepšie prostredie počas dňa a počas posledných 90 minút sa venovať tomu, že toto je moja priorita. Chcem mať čo najkvalitnejší spánok, aby som ďalší deň mohol fungovať čo najproduktívnejšie.
Ďakujem, toto je presne to, s čím môže každý źačať hneď dnes. urobiť hneď teraz. Podcast Na vlne kódu nájdete na platformách Podbean, Spotify či Youtube, ale aj na našom webe v sekcii Podcasty. Prihláste sa na odber a zostaňte naladení Na vlne kódu.
Kedy riešiť spánok s odborníkom
- Dlhodobo spíš viac než 9 až 10 hodín a stále si unavený: Môže ísť o signál spánkového dlhu, ale aj o problém, ktorý si zaslúži vyšetrenie.
- Pravidelne sa budíš v noci a nevieš sa vrátiť do spánku: Jedna horšia noc je bežná. Opakované budenie však môže výrazne zhoršovať regeneráciu.
- Chrápanie ruší teba alebo partnera: Nejde len o komfort. Dlhodobo nekvalitný spánok ovplyvňuje energiu, vzťah aj zdravie.
- Máš podozrenie, že únavu už nevieš objektívne posúdiť: Práve pri chronickom nedostatku spánku si človek často myslí, že funguje normálne.
- Pracuješ na nočné zmeny a cítiš dlhodobé zhoršenie zdravia: Vtedy má zmysel riešiť spánok cielene, nie len „nejako vydržať“.
O našom hosťovi – Maroš Krivosudský
- Ako napísať jednoduchý motivačný list do zamestnania + VZOR motivačného listu
- Generácie X, Y, Z a baby boomers na pracovisku: Ako s nimi pracovať?
- Žiadosť o prijatie do zamestnania: Vzor a ako ju napísať
- Šikana na pracovisku: bossing, mobbing. Ako proti nim bojovať?
- Otázky na pohovore pre budúceho zamestnanca aj zamestnávateľa s odpoveďami
- Životopis študenta: ako napísať životopis pre prvú prácu alebo vysokú školu + vzor
