Preťažený mozog a únava: Čo dokáže biofeedback a neurofeedback (podcast #25)
Neurofeedback a biofeedback pomáhajú lepšie pochopiť, ako funguje preťažený mozog a nervový systém pri dlhodobom strese. Psychologička Andrea Hrašková v podcaste Na vlne kódu vysvetľuje, prečo chronický stres, kortizol a psychická únava dokážu rozhádzať telo aj hlavu. V rozhovore približuje aj biofeedback, rozdiel medzi únavou, úzkosťou a depresiou a malé kroky, ktoré pomáhajú pri návrate k rovnováhe.
V článku sa dozvieš:
Vypočuj si podcast na Podbean:
Alebo si pusti epizódu na: ▶️Spotify | ▶️YouTube
Neurofeedback nám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, čo sa deje v tele a mysli, keď je nervový systém dlhodobo vystavený napätiu. V tejto epizóde sa pozrieme aj na biofeedback, chronický stres a psychickú únavu, ktorá často vzniká práve vtedy, keď navonok všetko funguje, ale v hlave nám stále bežia myšlienky, povinnosti, termíny, práca, správy a maily. Pred spaním si povieme, že zajtra to už bude lepšie, že to zvládneme. No príde ďalší deň a kolotoč sa zopakuje.
Aby sme lepšie pochopili, prečo dlhodobý stres vyčerpáva telo aj mozog, pozvala som si do štúdia psychologičku Andreu Hraškovú, ktorá sa venuje aj neuropsychológii a neurofeedbacku. Spolu sa pozrieme na to, ako rozoznať únavu, úzkosť a depresiu, prečo rady typu „skús sa viac snažiť“ často nefungujú a ako zvládať stres, keď naša hlava nevie vypnúť. Povieme si aj to, ako sa upokojiť cez bežné stratégie, dýchanie či metódy ako biofeedback a neurofeedback.
…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.
Chronický stres a kortizol: Prečo nestíhame regenerovať
Chronický stres sa pre veľa ľudí stáva novou normou. Telo aj mozog pri ňom prestávajú regenerovať. Preťažený nervový systém, zvýšený kortizol a dlhodobá alostatická záťaž menia spôsob, ako fungujeme.
🎧Počúvaj od 2:00
Prečo ľudia hovoria, že sú v poriadku, keď sú dlhodobo unavení a bez energie?
Presne s týmto sa stretávam veľmi často. Väčšinou to nie je o tom, že by bol človek lenivý alebo dramatický. Ani o tom, že by si toho vedome naložil príliš veľa. Zvyčajne ide o kombináciu troch vecí.
Prvou je chronický stres, ktorý nemá jasný koniec. Nemusí ísť o jednu veľkú stresujúcu situáciu, ale o množstvo malých stresorov, ktoré sa nikdy úplne neuzavrú. Nie je to jeden ťažký deň, ale dlhodobý cyklus. Druhou je nerovnováha nervového systému. Veľa výkonu a málo regenerácie. Ľudia síce spia, ale spánok nemá regeneračný účinok. Regenerácia je o tom, či mozog dostane signál bezpečia, oddychu, vypnutia alebo dokončenia. A tretím faktorom je emočná a kognitívna záťaž. Neustále sa rozhodujeme, plánujeme, niečo si pamätáme.
Náš mozog nie je úplne prispôsobený na to, aby spracúval také množstvo podnetov. Kedysi človek prišiel z práce domov a práca sa tým skončila. Dnes nás technológie a notifikácie držia neustále v strehu. Keď si to predstavíme ako strunu na gitare, ak je príliš napnutá, stačí malé brnknutie a celá sa rozvibruje. Podobne je to s naším organizmom. Keď sme dlhodobo napätí a preťažení, aj malá drobnosť v nás vyvolá silnú reakciu. Sme podráždení a veci spracúvame oveľa ťažšie než vtedy, keď sme uvoľnenejší. Do toho vstupuje aj kortizol – stresový hormón. Ak je chronicky zvýšený, telo reaguje inak, než keď je na normálnej úrovni.
Prečo máme tendenciu signály tela ignorovať?
Telo nám tieto signály dáva postupne. Priebeh je pozvoľný. Na začiatku to môže byť naučený spôsob prežitia. Kultúrne aj osobnostne sme zvyknutí vydržať, potiahnuť, byť silní. Často sme počúvali, že treba vydržať, ešte trochu zabrať. V krátkodobých situáciách to môže človeka naozaj vzpružiť. No keď si to hovorí dlhodobo, stáva sa to skôr neadaptívnym a škodlivým.
Niekedy má človek postavenú sebahodnotu na výkone. Dlhodobo niečo zvládal a zrazu to prestáva ísť. Má pocit, že zlyháva, tak sa snaží ešte viac. Často bagatelizuje malé príznaky a hovorí si, že sa musí viac nakopnúť. Stres sa postupne stane normou a mozog sa adaptuje na vyššiu záťaž. Hovoríme tomu aj alostatická záťaž. Stresové systémy sa spúšťajú príliš rýchlo, príliš dlho alebo sa nedokážu efektívne vypnúť.
Orgány sa tak postupne opotrebúvajú. Nepríde to zo dňa na deň. Najskôr je človek len trochu unavený alebo má problémy so spánkom. Postupne sa to zhoršuje. A často začne situáciu riešiť až vtedy, keď sa objavia panické ataky alebo výrazné fyziologické ťažkosti, napríklad búšenie srdca, s ktorým ide ku kardiológovi, má psychosomatické problémy.
Kde je hranica medzi bežnou únavou a dlhodobým preťažením?
Únava je normálna, keď má človek ťažší deň. Lebo nie je normálne nebyť nikdy unavený. Pri dlhodobom napätí už to nie je len taká pondelková únava alebo že človek málo spal. Je to už dlhodobý stres. Keď sme už tak celkovo unavení, tak jeden deň alebo víkend nám na regeneráciu nestačí. Oddych už nepomáha. Pri dlhodobom napätí sa pridávajú aj ďalšie príznaky, ako vyššia podráždenosť, citlivosť, tlak na hrudi, kolísanie nálady. Veľakrát je to zhoršená pamäť alebo sústredenie, nočné prebúdzanie sa.
Psychická únava, úzkosť a dlhodobý stres: Ako ich rozoznať
Dlhodobý stres sa neprejavuje len únavou. Môže sa za ním skrývať aj psychická únava, úzkosť, strata kontaktu so sebou alebo stav, keď človek navonok funguje, ale vnútri už nevládze.
🎧Počúvaj od 8:45
Čo sa deje s psychikou človeka, keď je dlhodobo v kolotoči povinností?
Človek začne žiť v režime reakcie, nie voľby. Rieši to, čo je urgentné, nie to, čo je dôležité. Vtedy už telo kričí naplno, hoci predtým dlhý čas len potichu naznačovalo, čo vlastne potrebuje. Ide proti sebe a postupne už ani nerozlišuje, či sa mu niečo páči alebo nepáči. Funguje mechanicky. Veľakrát sa odpojí sám od seba. Ide v režime: toto treba, toto sú povinnosti, toto odo mňa očakáva okolie. Je to do istej miery obranný mechanizmus. Odpojí sa od toho, čo cíti, a funguje automaticky.
Prečo pri dlhodobom preťažení strácame kontakt so sebou?
Identita sa buduje najmä cez kontakt so sebou. Teda cez to, čo cítim, čo potrebujem a čo je pre mňa dôležité. Pri takomto začarovanom kruhu sa však človek začne orientovať podľa vonkajších ukazovateľov. Podľa termínov, povinností, očakávaní druhých, spoločnosti či rodiny. Postupne sa jeho „ja“ zúži na roly. Pýtame sa: „Som dobrý rodič? Som dobrý zamestnanec? Som dobrý partner, manžel alebo manželka? Som ten, kto musí rodinu držať pokope? Som ten, kto nesmie zlyhať?” Už nejde o celistvú identitu, ale iba o jednu rolu.
Výsledkom je strata prístupu k vlastným potrebám a preferenciám. Často to počuť v jednoduchých vetách: „Už neviem, čo chcem. Neviem, čo ma baví. Neviem, čo mi robí radosť. Mám pocit, že som sa stratil.“ To sú momenty, keď človek prestáva byť v kontakte so sebou. Funguje pod tlakom očakávaní a vlastné potreby idú bokom.
Prečo si mozog neoddýchne, keď má stále pocit nedokončených povinností?
Mozog miluje uzatváranie cyklov a úloh. Keď niečo dokončíme, nastáva biologická odmena. Dopamín a serotonín si povedia, že dobre, toto môžem uzavrieť, toto je hotovo, už na to nemusím myslieť. Lenže v živote často fungujeme v otvorených cykloch. Nemôžeme si všetku prácu urobiť za jeden deň a mať ju uzatvorenú. Sú to neodpovedané e-maily, dôležité rozhovory, nedokončené úlohy alebo mentálne zoznamy typu musím ešte upratať, urobiť toto a tamto, zavolať tomu a tomu. A potom aj dlhodobejšie projekty, ktoré netrvajú iba jeden deň a nedajú sa uzavrieť za pár hodín.
Toto všetko si tlačíme pred sebou. Premýšľame nad tým nielen v práci, ale aj doma či cez víkend, pretože to máme niekde v podvedomí ako neuzavreté a vieme, že nás to ešte čaká. Stresová os zostáva aktivovaná. Keď nevidíme koniec alebo necítime odmenu, nevieme sa prepnúť do oddychového režimu. Nervový systém si nezapne regeneračný režim a zostáva v napätí.
Ak to trvá dlhšie, pozornosť slabne, objaví sa precitlivenosť na podnety a emočná únava. Výskumy ukazujú, že pocit dokončenia je pre mozog regulačný mechanizmus. Ak niečo nemáme ukončené a vieme, že nás to čaká, nie je to skutočný oddych. Môžeme ležať v posteli alebo sedieť na gauči, ale ak na to myslíme, telo reaguje stresovo. Fyzicky oddychujeme, mentálne nie. Je to oddych, ktorý neregeneruje. Hlava je unavená aj vtedy, keď sme doma, pretože v mysli stále riešime neuzavreté veci.
Preto je dôležité uzatvárať cykly. Niekedy si ich rozdeliť na menšie úlohy. Mozog nerozlišuje veľkú a malú úlohu tak, ako si myslíme. Aj uprataný jeden šuplík môže priniesť pocit dokončenia. Nemusíme upratať celý dom. Nemusíme uzavrieť celý projekt. Stačí si na deň stanoviť konkrétne kroky, napríklad odpovedať na určitý počet e-mailov. Aj to je uzavretý cyklus, z ktorého má organizmus dobrý pocit.
„Mozog miluje uzatváranie cyklov a úloh. Keď niečo dokončíme, nastáva biologická odmena.“
Aký je rozdiel medzi únavou, úzkosťou a depresiou?
Únava znamená, že človek nemá energiu. Veľakrát je prirodzená, napríklad keď je nevyspatý alebo má ťažší deň. Pri úzkosti je to skôr o tom, že je tam priveľa aktivácie. Je tam vnútorné napätie, obavy, často aj neodôvodnené, tlak na hrudi, zrýchlený tep alebo strach bez konkrétneho dôvodu. Človek si uvedomuje, že ho nič vážne nečaká, ale aj tak sa bojí. Depresia je väčšinou o tom, že človek nemá energiu, ale stráca aj radosť a motiváciu niečo robiť, celkovo zo života. Často sa to zamieňa, pretože únava je symptóm aj pri úzkosti, aj pri depresii.
Pri úzkosti je únava často z toho, že systém sa prehrieva. Myseľ stále beží, mozog neustále skenuje hrozby, kortizol je vysoký a organizmus sa vyčerpáva. Pri depresii je únava spojená s poklesom odmeňovacieho systému. Nie je to len smútok, ale skôr spomalenie a strata energie. Klinicky to vieme odlíšiť aj podľa trvania. Nejde o jeden smutnejší deň, ale o obdobie, ktoré trvá dlhšie. Podľa diagnostických kritérií to posudzuje odborník, napríklad ak ťažkosti trvajú dva týždne alebo šesť mesiacov. Úzkosť a depresia sa môžu vyskytovať aj spolu, pri úzkostno-depresívnej poruche je to ťažšie rozlíšiť. Ak to trvá dlho, je dobré vyhľadať odborníka.
Aké varovné signály by sme rozhodne nemali prehliadať?
Často je to únava, ktorá trvá týždne a nezlepší sa ani oddychom, víkendom či dovolenkou. Ďalej poruchy spánku, napríklad ťažšie zaspávanie, prebúdzanie sa alebo neosviežujúci spánok. Človek sa po ôsmich či desiatich hodinách zobudí stále unavený. Môže sa objaviť pocit, že ho všetko rýchlo zahlcuje a že veci, ktoré predtým zvládal, už nezvláda.
Objavujú sa výbuchy podráždenosti, plačlivosť, precitlivenosť, pokles radosti a záujmu. Zhoršuje sa pozornosť, pamäť, rozhodovanie a niektoré úlohy trvajú dlhšie ako kedysi. Pridávajú sa aj telesné príznaky, napríklad napätie, problémy s trávením či bolesti hlavy. Ak sa objavia samovražedné myšlienky alebo sebapoškodzovanie, ide už o urgentný stav a treba okamžite vyhľadať pomoc.
Možno fungovať navonok normálne a byť pritom vyčerpaný?
Áno, stáva sa to. Niekedy ide o stav pred úplným vyčerpaním alebo vyhorením. Hovorí sa aj o vysokofunkčnej úzkosti alebo depresii. Človek ešte dokáže fungovať, má určité zdroje, navonok ide na autopilota, usmieva sa a plní to, čo sa od neho očakáva.
Doma, v bezpečnom prostredí, však často vypne. Energia chýba a reakcie sú podráždené. Objavuje sa zvýšená precitlivenosť a podráždenosť.
Alebo nejaká plačlivosť, precitlivenosť na podnety. Veľakrát sa toto deje a môže to trvať aj mesiace.
Čo pomáha pri preťažení mozgu (a čo nie)
Pri preťažení nepomôže viac zatnúť zuby ani lepšie plánovať deň. Stres sa dá zvládať cez malé kroky: prácu s dychom, dýchanie do štvorca a aktiváciu parasympatiku.
🎧Počúvaj od 20:40
Prečo viac úsilia pri preťažení často nepomáha?
Tieto riešenia sú kognitívne, ale problém je neurofyziologický. Organizácia a plánovanie sú skvelé a veľakrát pomôžu, ale keď je nervový systém v chronickej aktivácii, tak „musím ešte toto a tamto“ len zvýši stres. Je to ako s autom. Keď je motor prehriaty a my ešte pridáme plyn, auto poškodíme. Alebo keď máme prázdnu nádrž, nemôžeme od auta chcieť výkon. Rovnako je to s organizmom. Keď nemáme zdroje, nemôžeme od seba chcieť vyšší výkon.
Dôležité je, aby preťažený mozog najskôr dostal reguláciu. Až potom sa dá lepšie organizovať a plánovať. Keď je človek unavený a preťažený, pozornosť, pamäť a riešenie problémov sú oslabené, takže úloha, ktorá by trvala hodinu, trvá dve. Keď je človek oddýchnutý a zregulovaný, je sústredenejší, kreatívnejší a efektívnejší. Regenerácia je teda súčasť výkonu.
Aké sú podľa teba malé veci, ktoré nám robia dobre alebo prinášajú radosť?
Sú to maličkosti, ktoré telu vysielajú signál bezpečia a aktivujú regeneračný nervový systém, teda parasympatikus. Vtedy sa znižuje tep, kortizol a telo funguje inak. Nejde len o psychiku, ale aj o fyziologickú regeneráciu. Keď sme v strese, zapína sa sympatikus, ktorý telo vyčerpáva. Aby sme aktivovali parasympatikus, stačia aj malé veci. Napríklad dýchanie do štvorca, dve doby nádych, dve zadržať, dve výdych, dve zadržať. V strese často hyperventilujeme, čo zvyšuje tep. Regulácia dychu pomáha organizmus upokojiť.
Pomáha aj chôdza, aj krátka prechádzka. Pri chôdzi robíme prirodzené mikropohyby očí, skenujeme prostredie a to má upokojujúci efekt. Ďalej cvičenie, aj menej náročné, ktoré podporuje produkciu serotonínu a dopamínu. V kríze sa odporúča ticho, teplo, tekutiny. Káva, čaj, deka, nebyť prestimulovaný. Niekedy stačí päť minút.
Pomáha aj dotyk, objatie blízkeho človeka. Pri akútnom strese môže pomôcť kyslá chuť, ktorá zamestná mozog a preruší stresovú reakciu. Silný podnet, napríklad studený predmet, tiež presmeruje pozornosť a môže priniesť upokojenie. Meditácia je veľmi fajn, ale pri vysokom strese môže byť náročná. Je lepšie začať minútou bez telefónu, nastaviť si budík a postupne čas predlžovať. Nežiadať od seba hneď výkon.
Je lepšie pustiť si hudbu alebo to môže ešte viac podráždiť?
Je to individuálne. Niekto potrebuje ticho, niekto hudbu alebo biely šum. Existujú aj upokojujúce frekvencie, ktoré môžu pomôcť.
Prečo je niekedy spomalenie účinnejšie než ďalšia motivácia alebo výkon?
Motivácia často aktivuje stresový systém. V akútnom ohrození nám to pomáha, zvyšuje sa adrenalín, pozornosť sa zúži na hrozbu. Keď však stres dominuje dlhodobo, amygdala preberá kontrolu a prefrontálne časti mozgu, zodpovedné za plánovanie a myslenie, sa oslabujú.
Keď sme stále v režime musím ešte toto a tamto, môže nám dokončenie úloh trvať dlhšie, pretože prefrontálne časti sú oslabené. Keď si oddýchneme a spomalíme, tieto časti sa znovu aktivujú a dokážeme lepšie premýšľať, riešiť úlohy a byť kreatívni. Niekedy nás motivácia drží len v strese a myslenie akoby zamrzne.
Neurofeedback a biofeedback: Ako fungujú a komu pomáhajú
Neurofeedback a biofeedback pomáhajú lepšie pochopiť, ako telo a mozog reagujú na stres. Andrea Hrašková vysvetľuje, ako funguje regulácia nervového systému, pre koho môžu byť tieto metódy vhodné a kedy samy osebe nestačia.
🎧Počúvaj od 29:00
Ako fungujú neurofeedback a biofeedback a pre koho môžu byť užitočné?
Biofeedback je tréning tela. Sledujeme signály, ktoré telo dáva, napríklad dych, tep, svalové napätie a kožnú vodivosť, a učíme sa ich regulovať. Telo dostáva spätnú väzbu, takto si v strese, takto sa upokojuješ, takto sa vieš rýchlo upokojiť alebo vystresovať. Neurofeedback je tréning mozgu.
Sledujeme mozgovú aktivitu, najčastejšie EEG a rôzne typy vlnenia. Mozog sa cez spätnú väzbu učí samoregulovať, aby bol stabilnejší. Vidíme, či človek produkuje veľa stresových vĺn a je permanentne v strese, alebo sa vie aspoň trochu upokojiť. Mozog dostáva spätnú väzbu, či je regulovaný alebo stále vo veľkom strese, a učí sa reagovať primerane. To neznamená, že bude stále len pokojný. Stres sa zapne vtedy, keď je to adekvátne, keď sa ponáhľam alebo ma niečo ohrozuje. A keď v strese byť nepotrebujem, viem sa upokojiť a zregenerovať. Stres nie je vždy zlý. Keď ho potrebujem, zapnem ho. Keď odoznie situácia, viem sa rýchlo vrátiť do pokoja, lebo niektoré procesy vieme ovplyvniť.
Dýchanie vieme ovplyvniť hneď. Vieme ho zadržať, zrýchliť, spomaliť. Ale tep už nevieme tak jednoducho regulovať. Rovnako nevieme priamo ovplyvniť, ako mozog spracováva glukózu. Podobne funguje aj mozgové vlnenie. V strese produkujeme viac stresových vĺn, pri spánku sú iné. Organizmus si to reguluje sám, my to vieme čiastočne ovplyvniť, aby fungoval stabilnejšie. Mozog sa dá vytrénovať, aby reagoval primerane.
Je dobré si potom zapisovať aj svoje pocity, aby som sa z toho vedela dostať?
Pri neurofeedbacku je dôležité urobiť prvotnú anamnézu s odborníkom. Prejdú sa zdravotné aj psychické ťažkosti a nastaví sa tréning podľa toho, čo je príčina. Niekedy človek ani presne nevie, s čím prichádza. Pri anamnéze sa často zistí, ako nervový systém funguje, kedy to začalo a čo je zdroj problému. Podľa toho sa individuálne nastaví frekvencia aj spôsob ovplyvňovania mozgového vlnenia, aby to bolo zacielené presne na daný problém.
Pre koho môžu byť tieto metódy účinné a kedy nie sú správnou cestou?
Primárne sú užitočné pri chronickom strese, preťažení a vyhorení. Pomáhajú aj pri učení sa na skúšky alebo v náročnom období v práci. Často aj pri úzkostiach a vysokom napätí v tele, keď sa človek nevie dostať do pokoja. Účinné sú aj pri poruchách spánku. V zahraničí sa využívajú aj pri poruchách pozornosti a majú dobré výsledky.
Rozlišujeme EEG neurofeedback a ILF. EEG ovplyvňuje skôr povrchovejšie mozgové vlny, ILF ide hlbšie do základov nervovej sústavy. Obe metódy pomáhajú aj pri psychosomatických ťažkostiach. To sú stavy, keď sa fyzická príčina nenájde, napríklad bolesti žalúdka. Vyšetrenia sú v poriadku, ale žalúdok bolí. Často je to zo stresu. Neurofeedback znižuje stres a môže sa to prejaviť aj ústupom ťažkostí.
Vhodný je aj pri traume. Po traumatickej udalosti je telo vo zvýšenom napätí, bojí sa uvoľniť a stále očakáva ohrozenie. Neurofeedback vie pomôcť systém zregulovať a znížiť napätie. Traumy naň často reagujú dobre. Mala som klientku, ktorá sa učila na štátnice a riešila sústredenie. Keď sa organizmus začne regulovať, nejde to len na jednu oblasť. Keď je systém stabilnejší, efekt sa prejaví komplexne. Táto klientka si od detstva obhrýzala nechty. Skúšala rôzne prostriedky, nič nepomáhalo. My sme riešili sústredenie, ale prvé, čo sa zlepšilo, bolo, že si prestala obhrýzať nechty. Keď sa mozog zreguloval, toto správanie ustúpilo.
Nie je to vhodné, ak človek očakáva zázrak bez zmeny životného štýlu. Ak je v toxickom prostredí alebo funguje bez spánku a myslí si, že neurofeedback všetko vyrieši. Je to multifaktoriálna práca. Niekedy treba upraviť prostredie, životosprávu, spánok a zvyky. Nevhodný je aj pri akútnych psychotických stavoch alebo akútnej intoxikácii alkoholom či drogami. Tam je potrebné primárne riešenie cez psychiatra a farmakoterapiu.
Čo sa deje v mozgu, keď sa pomocou týchto metód učíme regulovať stres?
Ide o tréning sebaregulácie. Posilňuje prepojenie medzi prefrontálnymi oblasťami, ktoré riadia plánovanie, myslenie a rozhodovanie, a emočnými centrami, najmä amygdalou, ktorá reaguje na stres. Keď sa aktivuje, spúšťa reakciu útok, útek alebo zamrznutie. Tréning pomáha, aby prefrontálne oblasti ostávali zapojené aj v záťaži a aby amygdala nedominovala celému systému.
V strese reagujeme impulzívne, amygdala sa aktivuje rýchlejšie než racionálne myslenie. Až neskôr si uvedomíme, že sme mohli reagovať inak. Cieľom tréningu je, aby aj v náročnej situácii ostala zachovaná schopnosť premýšľať a regulovať reakciu.
Ako povedať druhým, že už nevládzeme, bez pocitu, že sme zlyhali?
Pomáha jasný a neobviňujúci jazyk. Najprv pomenovať fakt: „Posledné týždne sa cítim preťažená.“ Potom dopad: „Som podráždená, horšie spím, mám menej energie.“ A nakoniec potrebu: „Pomohlo by mi rozdeliť si povinnosti alebo mať denne pár minút pre seba.“
Dôležité je hovoriť o sebe. Nejde o to, že niečo nechcem, ale že môj nervový systém ide na maximum. A veľakrát je dôležité pomenovať, čo nám konkrétne pomôže. Okolie sa môže snažiť podľa seba, rozptýliť človeka, zobrať ho niekam alebo ho niečím zamestnať. Ale je dôležité povedať, aká je naša potreba, aby nám vedeli pomôcť podľa toho, čo naozaj potrebujeme. Aj keď sa snažia v najlepšom úmysle, môže sa to míňať účinku, ak potrebujeme niečo iné. Preto je dôležité to pomenovať a jasne formulovať svoju potrebu.
Predtým, než dopočúvaš tento rozhovor, odporúčame stať sa členom msg IT komunity. Získaš viac podobných podcastov, IT noviniek, prehľad zaujímavých podujatí a pracovné príležitosti.
Ako komunikovať preťaženie v práci bez strachu, že budeme pôsobiť neschopne?
V práci je vhodné hovoriť jazykom kapacity a priorít. Napríklad povedať, že aby som dodala kvalitu, potrebujem znížiť počet paralelných úloh, obmedziť multitasking. Poďme si určiť priority. Alebo toto viem spraviť do termínu, ak posunieme toto a toto. Rozprávať sa o riešeniach a navrhnúť konkrétnu úpravu, aby výsledok bol kvalitný. Niekedy vieme urobiť kvantum práce, ale kvalita tým trpí. Je dobré hovoriť profesionálne, pravdivo a chrániť tým aj výsledok.
Čo poradíš ľuďom, ktorých únavu nikto neberie vážne?
Veľa ľudí čaká, že si to okolie všimne. Čakajú, že ich niekto osloví. Ale netreba čakať na externé potvrdenie. Ak mi telo dáva signál, že je toho veľa, to stačí. Nepotrebujem, aby mi to niekto z rodiny alebo z práce potvrdil. Druhý krok je vyhľadať podporu. Či je to psychológ, psychiater alebo všeobecný lekár.
Ak človek nevie, kde začať, je dobré ísť k odborníkovi. Odborníci si medzi sebou vedia odporučiť ďalší postup. Dôležité je urobiť prvý krok a nečakať, kým sa stav zhorší napríklad až na panické ataky. Je dobré spraviť konkrétny ochranný krok. Znížiť záťaž alebo nastaviť hranice. Prídem z práce a vypnem si telefón. Nepoviem na všetko áno. Urobiť systémovú zmenu. Skrátka spomaliť.
Je podľa teba možné vystúpiť zo zacyklenia bez toho, aby sme obrátili celý život naruby?
Často sa to dá aj bez radikálnych zmien, ale treba byť úprimný k sebe. Bez zmeny fungovania to nepôjde. Veľa ľudí sa dostane do bodu, keď už chcú všetko zmeniť naraz. To býva dôsledok dlhodobého preťaženia. Veľké zmeny často nevydržia. Postupné menšie zmeny sú udržateľnejšie. Človek si ich osvojí a postupne sa stanú prirodzené.
Prakticky to môže byť zníženie neustálej dostupnosti. Nepracovať večer pred spaním, ak to nie je nutné. Uzatvárať cykly, spísať si úlohy a rozdeliť si, čo viem dokončiť dnes, aby som to netlačil pred sebou celý týždeň. Dôležité sú aj mikroregenerácie počas dňa. Krátka pauza bez mobilu a mailov, pár minút pre seba. Stačí pár minút, telo sa zregeneruje a nie je stále vo výkone.
Treba to prepojiť aj so spánkom a stravou. Sú to malé veci, ale v súčte robia veľký rozdiel. Pomôcť môže aj ranná rutina. Expozícia dennému svetlu, pokojný začiatok dňa bez okamžitého čítania správ. Ráno je mozog veľmi vnímavý. Ak sa hneď vystresujeme notifikáciami, stres sa nesie celý deň. Aj preskrolovanie sociálnych sietí ráno vyčerpá dopamín a zníži motiváciu. Stačí upraviť ranný zvyk a sledovať, čo to urobí počas dňa. Sú to malé kroky. Netreba meniť prácu ani celý život. Stačí začať postupne a rozložiť si energiu na celý deň.
Akú otázku by si mal položiť človek, ktorý sa cíti dlhodobo preťažený?
Otázka môže byť jednoduchá. Čo mi berie energiu a čo mi ju dopĺňa. My energiu dávame práci, rodine, povinnostiam. Často vieme pomenovať, čo nám ju berie. Ťažšie je pomenovať, čo nám ju dáva. Je dobré spísať si zdroje energie, aby sme mali z čoho čerpať. Keď vieme, ako si tú energiu dopĺňať, vieme ju potom aj dávať ďalej.
Aké jedno konkrétne odporúčanie si vedia poslucháči vyskúšať hneď?
Veľmi praktický tip je povedať si večer tri veci, ktoré nám dnes urobili radosť alebo za ktoré sme vďační. Často premýšľame nad tým, čo sme nestihli a čo nás čaká. Ale tie tri veci tam vždy sú. Stačí si ich vedome pripomenúť. Môžete si ich aj napísať a dať pred oči.
„Biofeedback je tréning tela. Neurofeedback je tréning mozgu.“
Ďakujem, toto je presne to, čo si dnes môže každý urobiť hneď teraz. Podcast Na vlne kódu nájdete na platformách Podbean, Spotify a Youtube, ale aj na našom webe v sekcii Podcasty. Prihláste sa na odber a zostaňte naladení Na vlne kódu. Na záver vám želám, aby ste si tento týždeň aspoň na chvíľu dovolili spomaliť. Bez výčitiek a bez pocitu, že by ste mali robiť niečo iné. Oddych je niekedy to, čo potrebujeme najviac.
Vyskúšaj si to
- Uzavri jeden malý cyklus: Vyber si jednu konkrétnu úlohu, ktorú vieš dnes dokončiť. Nemusí to byť celý projekt, stačí odpovedať na pár e-mailov, upratať jeden šuplík alebo si spísať, čo necháš na zajtra.
- Daj telu signál bezpečia: Skús pár minút bez mobilu, pomalé dýchanie, krátku prechádzku, čaj, teplo alebo ticho. Cieľom nie je podať ďalší výkon, ale pomôcť nervovému systému prepnúť z napätia do regenerácie.
- Pomenuj, čo ti berie a čo dopĺňa energiu: Večer si napíš tri veci, ktoré ti počas dňa urobili radosť alebo za ktoré cítiš vďačnosť. Takto si postupne všimneš, čo ťa vyčerpáva a z čoho môžeš znova čerpať.
O našej hostke – PhDr. Andrea Hrašková
Atestovaná klinická psychologička s licenciou Slovenskej komory psychológov a 9-ročnou praxou. Vo svojej práci prepája neuropsychológiu, schématerapiu a pozitívnu psychológiu, terapeuticky pracuje aj s EEG a ILF neurofeedbackom. Vzdelanie získala na Lekárskej fakulte Univerzity Karlovy v Prahe a Slovenskej zdravotníckej univerzite v Bratislave, pôsobí cez platformu ksebe v Bratislave a online.
- Ako napísať jednoduchý motivačný list do zamestnania + VZOR motivačného listu
- Generácie X, Y, Z a baby boomers na pracovisku: Ako s nimi pracovať?
- Žiadosť o prijatie do zamestnania a sprievodný list: Ako ich napísať?
- Šikana na pracovisku: bossing, mobbing. Ako proti nim bojovať?
- Otázky na pohovore pre budúceho zamestnanca aj zamestnávateľa s odpoveďami
- Životopis študenta: ako napísať životopis pre prvú prácu alebo vysokú školu + vzor
