Podcast #21: Spánková hygiena v praxi – lepší spánok, lepší výkon
Spánok nie je luxus, ale základný biologický proces, ktorý ovplyvňuje výkon, sústredenie aj dlhodobé zdravie. V tejto epizóde podcastu Na vlne kódu sa s Marošom Krivosudským pozrieme na to, čo pri zlepšovaní spánku naozaj funguje. Dozvieš sa, ako zlepšiť kvalitu spánku pomocou spánkovej hygieny — rutín, svetla, pohybu a výživy tak, aby ti pomohli s regeneráciou a energiou počas dňa.
Spánok je činnosť, ktorú často podceňujeme a ktorú si „radi“ skracujeme. Dnes sa pozrieme na to, prečo je základom úspechu a ako ho vedome zlepšiť. V podcaste s názvom Lepší spánok, lepší výkon – praktické tipy, ktoré fungujú sa porozprávam s Marošom Krivosudským, výživovým poradcom z relácie Extrémne premeny Slovensko, ktorý je zároveň zakladateľom W Health a odborníkom na spánkovú hygienu a regeneráciu s viac než pätnásťročnou praxou.
Často sa hovorí, že výkon sa nezačína ráno, ale už večer. Prečo spánok podceňujeme a čo tým strácame?
Hoci sa o spánku dnes hovorí viac, keď príde reč na zdravý životný štýl, väčšinou riešime stravu a pohyb. Spánok z tejto rovnice často vypadáva. Chceme byť výkonní, štíhli a fit, ale neuvedomujeme si, že bez kvalitného spánku to dlhodobo nepôjde. Ja ho do tejto rovnice zaraďujem preto, že ovplyvňuje psychický aj fyzický výkon a pomáha dosahovať bežné fitness aj nefitness ciele.
Keď si ľudia povedia, že chcú žiť zdravšie, začnú sa viac hýbať alebo upravia jedálniček. Spánok však často zostáva bokom s tým, že sa zlepší sám. Lenže sám sa nezlepší. Potrebuje rovnakú pozornosť ako ostatné oblasti. A všetko spolu súvisí. Keď chceme zlepšiť spánok, musíme sa pozrieť aj na stravu a pohyb, ale s vedomím, že to robíme práve pre kvalitnejší odpočinok.
Tieto tri oblasti sú úzko prepojené. Lepší spánok vedie k lepšiemu výberu jedla počas dňa, k lepšiemu hospodáreniu s energiou aj k efektívnejšiemu využívaniu glukózy a tukových zásob. Pohyb zasa podporuje kvalitný spánok.
Výkon sa začína večer a kvalitný spánok sa začína ráno. Počas dňa potrebujeme byť aktívni, aby sme večer vedeli dobre zaspať. Ak zanedbáme jednu z týchto oblastí, oslabíme aj ostatné. Keď im však venujeme rovnakú pozornosť, začnú pôsobiť synergicky a zlepšujú sa navzájom. A práve to sa ľuďom často vysvetľuje ťažko, pretože zlepšovanie spánku je náročnejšie, než sa na prvý pohľad zdá.
Dá sa spánok naozaj reálne zlepšiť, alebo je to len o zdravom rozume, že si ľahneme skôr a vypneme mobil?
Dá sa zlepšiť, ale nie zo dňa na deň. Stravu vieme upraviť okamžite. Rozhodneme sa, vyberieme lepšie potraviny a máme kvalitnejší deň. To isté platí aj pri pohybe. Pri spánku to však takto nefunguje. Môžeme si ľahnúť o desiatej, vypnúť telefón o ôsmej a aj tak budeme pozerať do stropu. Rozhodený biorytmus a nahromadené návyky z predchádzajúcich týždňov či rokov sa nedajú zresetovať jedným večerom.
Zvyčajne trvá aj týždeň, kým pocítime prvé zlepšenia. A práve to ľudí odrádza. Je to náročnejšie než upraviť jedálniček či zaradiť tréning. Navyše aj po období dobrých nocí môže prísť horšia. Stačí stres alebo iné okolnosti a spánok sa zhorší. Človek má potom tendenciu vzdať to.
Aj ja viem, že ak spánok vedome neriešim, zhorší sa. Mám aktívnu myseľ a rozmýšľam až do poslednej chvíle. Preto potrebujem disciplínu a konzistentnosť. Keď spravím maximum, ktoré je v mojich silách, dávam si šancu, že sa kvalita spánku bude postupne zlepšovať.
A má to veľký dopad. Už po jednej prebdenej noci cítime negatívny vplyv na kognitívne funkcie aj športový výkon. Existuje štúdia, podľa ktorej má človek po približne sedemnástich až dvadsiatich štyroch hodinách bdenia podobne spomalené reflexy ako pri hladine alkoholu okolo 0,5 až 1 promile.
Deficit spánku má teda okamžité následky. Z dlhodobého hľadiska sa chronický stres, nespavosť a nedostatok spánku spájajú s civilizačnými ochoreniami, ako sú obezita, cukrovka 2. typu, prediabetické stavy či zhoršená inzulínová rezistencia. Často sa to začína práve pri spánku. V podstate tam deň končí, ale zároveň sa tam začína aj zdravý životný štýl.
…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.
Hovorí sa, že máme spať šesť, sedem a pol alebo deväť hodín denne. Koľko je teda správne?
Pre absolútnu väčšinu dospelých je vhodných sedem až deväť hodín. Niekto potrebuje viac, niekto o niečo menej, ale toto rozmedzie je pre väčšinu populácie postačujúce. Existuje veľmi malé percento ľudí s genetickou mutáciou, ktorým stačí menej než šesť hodín, no bavíme sa o menej než jednom percente.
Pritom viac než polovica klientov mi povie, že im šesť hodín stačí. Väčšinou sú to ľudia zvyknutí na chronickú únavu, ktorú kompenzujú kofeínom alebo inými stimulantmi. Zvykli si na podpriemerný výkon vo fitku aj v práci. To jedno percento môže podávať vysoký výkon aj pri kratšom spánku, ale je veľmi nepravdepodobné, že doň patrí väčšina poslucháčov. Preto sa bavíme o siedmich až deviatich hodinách kvalitného spánku. Nielen ležania v posteli a plytkých fáz spánku, ale skutočne kvalitného odpočinku.
„Mnohí ľudia si myslia, že im stačí šesť hodín spánku. V skutočnosti si len zvykli byť unavení.”
Často počúvam, že veľa ľudí spáva pravidelne šesť hodín.
To je chyba. Ak nepociťujú negatíva, buď sú ešte mladí a organizmus to vie kompenzovať vyššou hladinou rastového hormónu či testosterónu, alebo si jednoducho zvykli byť nevyspatí.
Mladý organizmus to zvláda lepšie, no s pribúdajúcim vekom sa to začne prejavovať. Zvykli sme si aj na to, že pijeme tri až päť káv denne a vieme tým únavu prekryť. Káva sama osebe nie je zlá, dokonca môže byť pre mnohých zdravá, ale nemôže maskovať nedostatok spánku. Nemala by byť len povrchovou náplasťou na hlbší problém.
Ako zistiť, či mi napríklad sedem hodín stačí? Je zlé, keď sa v noci zobudím a idem sa napiť?
Ideálne je, aby bol spánok konzistentný a aby sme sa v noci nebudili. Ak sa raz za noc zobudíme a ideme sa napiť alebo na toaletu, je to v poriadku. Dôležité je príliš sa neprebrať, nerozsvecovať silné svetlo, nepozerať do telefónu a neaktivovať sa viac, než je nutné. Ak sa však budíme často, treba prehodnotiť pitný režim a návyky pred spaním.
Ak sa zobudíme raz za noc a ráno sa cítime vyspatí, je to v poriadku. Postačujúce množstvo spánku vieme hodnotiť subjektívne, napríklad podľa toho, ako sa cítime ráno. Nie každý však vie presne odhadnúť svoj stav. Pomôcť môže aj sledovanie cez prsteň, hodinky či iné zariadenia.
Ja odporúčam mať aj merateľnú športovú aktivitu. Pri silovom tréningu vidíme progres v zdvíhaných váhach. Pri behu môžeme sledovať tepovú frekvenciu. Tieto objektívne ukazovatele hovoria o tom, ako je telo zregenerované. V práci sa to meria ťažšie, ale aj tam sa dá nájsť nejaký objektívny ukazovateľ. Pocitová nálada je dôležitá, no ťažšie merateľná. Mám rád dáta, pretože nám umožňujú lepšie optimalizovať stravu, spánok aj pohyb.
Smart hodinky, náramky či aplikácie nám ukazujú, aké máme fázy spánku – koľko máme hlbokého alebo REM spánku, aká je hodnota HRV, ale často netušíme, čo tie čísla znamenajú. Ktorá z týchto metrík je pre nás najpodstatnejšia?
Tých metrík je veľa. Najpodstatnejšie dva až tri údaje sú HRV, celková dĺžka spánku a jeho kvalita. HRV je variabilita srdcovej frekvencie. Srdce nebije úplne pravidelne, medzi údermi sú malé rozdiely. Je dobré, keď je táto variabilita vyššia. Vyššie HRV naznačuje, že autonómny nervový systém funguje vyvážene. Sympatikus je aktívny v strese, parasympatikus v režime oddychu a regenerácie.
Potrebujeme ich mať v rovnováhe. HRV nám napovie, či tento balans funguje správne. Ideálne chceme mať vyššie HRV po zobudení. Dá sa merať prsteňom, hodinkami či inými zariadeniami. Počas dňa nám ukazuje, ako reagujeme na stres. Je to jeden z najlepších ukazovateľov toho, ako je na tom náš nervový systém a regenerácia.
Pre spánok, respektíve pre celkové zdravie, je najpodstatnejší údaj v pokojovom režime hneď ráno po zobudení, ešte v ľahu. Väčšina trackerov vyhodnocuje práve ranné HRV, ktoré by malo byť čo najvyššie. Ťažko sa porovnáva HRV medzi dvoma ľuďmi, preto nie je dobré sledovať tabuľky, aké číslo by sme mali mať. Oveľa dôležitejší je vlastný trend. Ak sa ranné HRV postupne zvyšuje, je to dobré znamenie. Ak klesá, niečo nie je v poriadku.
Druhý údaj je resting heart rate, teda najnižšia tepová frekvencia počas noci. Tá by mala byť čo najnižšia. Ak sa nočné tepy pohybujú na úrovni denných, znamená to, že spánok neprebieha optimálne. Tretím doplňujúcim údajom je telesná teplota. V noci by mala byť mierne nižšia než cez deň. Ak je zvýšená, môže to signalizovať zhoršenú kvalitu spánku.
Tieto tri ukazovatele sa často zhoršujú pri alkohole. Vidíme nižšie HRV, vyššiu tepovú frekvenciu aj vyššiu telesnú teplotu. Dýchanie je plytšie, ľudia viac chrápu, častejšie dýchajú ústami namiesto nosa. To všetko sú znaky zníženej kvality spánku. Nemusí to byť katastrofa, ale ak sa ktorýkoľvek z týchto ukazovateľov dlhodobo zhoršuje, mali by sme to riešiť.
To, ako sa správame predtým, než si večer ľahneme do postele, je veľmi dôležité. Robíme tam časté chyby, napríklad s modrým svetlom z obrazoviek. Prečo má na nás taký veľký vplyv?
Tých vecí, ktoré večer robíme zle, je veľa a svetlo patrí medzi najvýznamnejšie. Modré svetlo, približne v rozsahu 380 až 500 nanometrov, vyžarujú najmä LED svetlá a obrazovky. Má negatívny vplyv na oko a výrazne narúša cirkadiánny rytmus. Modré svetlo je súčasťou denného slnečného spektra, takže keď sa mu vystavujeme večer, mozog dostáva signál, že je stále deň. Potláča sa tvorba melatonínu a zvyšuje sa kortizol, ktorý nás udržiava bdelých a aktívnych.
Treba však povedať, že problémom nie je len modré svetlo. Takmer celé svetelné spektrum, okrem červeného, má stimulačný efekt. Aj teplé žlté svetlo vo vysokej intenzite môže narúšať zaspávanie.
Spánková hygiena sa začína už počas dňa. Kvalitný spánok sa začína ráno. Potrebujeme sa vystavovať dennému svetlu, aby mozog vedel, že je deň a má byť aktívny. V kanceláriách však často sedíme pri umelom svetle a málo chodíme na čerstvý vzduch. Mozog nedostáva jasný signál a potom sa čudujeme, že nemáme energiu. Večer by sme mali intenzitu svetla postupne znižovať a prechádzať na teplejšie tóny. Nemusia to byť špeciálne lampy. Stačia klasické žlté alebo oranžové žiarovky s nízkou intenzitou. Lepšie je ambientné osvetlenie než silné lustre, ktoré osvetľujú miestnosť ako cez deň.
Najhoršie je pozerať sa priamo do obrazoviek, pretože sa pozeráme priamo do zdroja svetla. Ak musíme pracovať, pomôže znížiť jas, zapnúť night shift alebo použiť softvér, ktorý zmení farebnú teplotu displeja na teplejšiu. Okuliare na blokovanie modrého svetla sú populárne, ale mnohé z nich neblokujú spektrum tak, ako deklarujú.
Sledujem českého vedca Hynka Medřického, ktorý túto problematiku testuje spektrometrom. Niektoré značky sú fajn, ale musia byť naozaj červené. Tie priezračné filtrujú len minimum svetla. A tie červené sa už používajú horšie. Ideálne by mali byť ako zváračské, aby neprepúšťali svetlo ani zhora, ani zboku, lebo periférne videnie tiež reaguje. Ak sú to len dizajnové okuliare, efekt je minimálny.
Kedy by sme ideálne mali vypnúť obrazovky pred spaním? Stačí hodina – dve?
Nerád používam slovo ideálne, pretože málokto sa k ideálu dostane. Najlepšie by bolo svetlu sa večer vyhýbať čo najviac. Hovorí sa, že Edison žiarovkou výrazne narušil náš prirodzený rytmus, ale najväčší problém dnes predstavujú práve smart zariadenia a obrazovky, ktorým sa večer vystavujeme priamo a intenzívne.
Tu sa bavíme približne o 60 až 90 minútach. Nie je to ideál, ale je to veľmi dobrá a hlavne dodržateľná rutina. Mohol by som povedať, že aj tri hodiny sú super, ale pre človeka, ktorý príde z práce, chce sa najesť, byť s rodinou a ešte si pozrieť seriál alebo niečo vybaviť, je to nereálne. Ak viem obrazovky vypnúť okolo pol deviatej až pol desiatej a o jedenástej som v posteli, viem mať sedem až osem hodín spánku pri bežnom vstávaní úplne v pohode.
Pomáhajú pri spánku maska na oči alebo štuple do uší?
Môžu pomôcť. Aj červené okuliare trochu pomôžu. Ja si s nimi napríklad čítam. Snažím sa tých 90 minút pred spaním vypnúť obrazovky. Nie vždy sa to podarí, ale snažím sa. Večer už len čítam knihu. To upokojuje a pomáha mozgu prejsť z aktívnejších vĺn do pokojnejších. Okuliare sú skôr podpora. Dôležitejšia je večerná rutina, ktorá dáva mozgu signál, že sa blíži spánok.
Maska môže byť veľmi užitočná, najmä ak je ťažšia alebo má jemnú arómu. Potrebujeme čo najviac ticha a tmy. Ak však niekomu prekáža, nepomôže. To isté platí pre záťažové prikrývky či špeciálne vankúše. Môžu byť skvelým pomocníkom, ale nie sú základ.
Ľudia často riešia najprv tieto detaily a zabúdajú na piliere. Rovnako ako pri výžive riešia doplnky skôr než stravu. Pri spánku je to to isté. Keď funguje základ, tieto vychytávky môžu pomôcť. Samy osebe veľa nezachránia. Placebo môže fungovať a ak niekomu pomáha, je to stále lepšie než nič, ale je to len podpora.
Aj to, čo vypijeme rozhoduje o tom, ako sa nám bude spať. Kedy je správna chvíľa dať si poslednú kávu, prípadne zelený čaj alebo celkovo vodu pred spaním?
Začnime alkoholom. Najlepšie je ho čo najviac obmedziť. Ak už pijeme, tak čo najskôr večer, ideálne k večeri. Určite nie tesne pred spaním. Ľudia si zamieňajú pocit, že zaspia, s kvalitným spánkom. Alkohol je sedatívum, pomôže zaspať, ale kvalita spánku je horšia. Mozgová aktivita je skôr bližšia bezvedomiu než prirodzenému spánku. Ak už alkohol, tak v malom množstve a čo najskôr.
Hydratácia je dôležitá, ale rovnako dôležitý je aj neprerušovaný spánok. Najlepšie je piť priebežne počas celého dňa, ideálne vodu alebo slabšie mineralizovanú vodu. Elektrolyty majú zmysel pri veľkej strate tekutín, nie ako bežný nástroj na lepšie fungovanie. Ak budem večer doháňať pitný režim, budem sa v noci budiť. Treba nájsť rovnováhu.
Káva. Problém nie je vždy množstvo, ale načasovanie. Polčas rozpadu kofeínu je približne 4 až 6 hodín, takže aj po ôsmich hodinách môže byť stále v krvi. Môžeme si naň zvyknúť a zaspať aj tak, ale kvalita spánku sa znižuje. Skracuje sa REM aj hlboký spánok.
Ak chceme ísť spať o desiatej či jedenástej, posledná káva by mala byť najneskôr okolo tretej, maximálne štvrtej popoludní. A to je už horná hranica. Platí to aj pre energetické nápoje, zelený čaj, matchu či horkú čokoládu.
Večerná káva po večeri nedáva zmysel. Aj keď má niekto pocit, že mu nič nerobí, ovplyvňuje telesnú teplotu, plytkosť dýchania aj najnižšiu nočnú tepovú frekvenciu. Aj keď si dáte kávu o štvrtej, nie je to dramatické, ale stále to spánok zhoršuje. Preto by malo byť načasovanie kofeínu obmedzené.
Svetová zdravotnícka organizácia aj EFSA uvádzajú ako bezpečné množstvo približne 350 až 400 mg kofeínu denne, čo je asi päť až sedem káv. Väčšina ľudí toto množstvo ani neprekračuje. Problém je skôr časovanie a dôvod, prečo tú kávu pijeme. Často ňou prekrývame chronický deficit spánku. Káva je skvelý stimulant, ale ideálne je využiť ju vtedy, keď som vyspatý a chcem z nej dostať výkon navyše, nie keď celý deň lepím únavu až do večera, potom mám zlý spánok a dostávam sa do začarovaného kruhu.
„Káva sama osebe nie je zlá, dokonca môže byť pre mnohých zdravá, ale nemôže maskovať nedostatok spánku.“
Dám si kávu neskôr a neviem zaspať. Pomôže mi melatonín alebo niečo iné?
Melatonín nie. Funguje inak. Je to hormón, ktorý dáva telu signál, že prichádza noc. Začne sa vylučovať, keď je tma. Kofeín však blokuje adenozínové receptory v mozgu. Adenozín je neurotransmiter, ktorý sa počas dňa hromadí a signalizuje únavu. Mozog ho nevie odstrániť inak ako spánkom. Kofeín sa naviaže na ten istý receptor a únavu len zablokuje. Nenakopne nás, iba zablokuje pocit únavy.
Melatonín tento proces neovplyvní. Nepomôže rýchlejšie zmetabolizovať kofeín, ktorý sa odbúrava v pečeni. Pomôcť môže pri jet lagu alebo pri krátkodobom nastavovaní režimu, keď sa chceme adaptovať na iné časové pásmo. Na dlhodobé riešenie spánku nie som fanúšikom melatonínu, najmä kvôli vysokým dávkam, ktoré sa predávajú. V mozgu sa vylučuje v mikromnožstvách, suplementy sú často násobne vyššie. Dlhodobé účinky vysokých dávok stále nemáme dostatočne preskúmané.
A čo strava? Čo jesť ideálne pred spaním?
Odporúča sa zjesť posledné hlavné jedlo dve až tri hodiny pred spaním. Nemali by sme ísť spať hladní, ale ani s ťažkým jedlom. Je to individuálne. Niekto zle znáša mastné jedlá, iný vyšší obsah bielkovín večer. Niekomu viac vyhovuje ľahšie jedlo s vyšším podielom sacharidov, inému nie. Treba sledovať, čo funguje.
Ak som večer hladný, môže pomôcť ľahšie jedlo alebo proteínový nápoj. Vhodné sú potraviny obsahujúce tryptofán. Spomína sa aj teanín, ktorý je v zelenom čaji, ale ten obsahuje kofeín, takže večer nie je ideálny. Môže sa suplementovať. Pomôcť môže aj horčík, napríklad vo forme bisglycinátu, ktorý obsahuje glycín a podporuje uvoľnenie nervového systému.
Užitočné môžu byť aj bylinky ako medovka, mäta či valeriána. Účinnej látky v čaji nie je veľa, ale dôležitá je rutina. Samotný proces prípravy čaju a upokojenia je často silnejší než aktívna látka. Radšej si vytvor večernú pohodu, než aby si bola do poslednej chvíle v strese a potom do seba hodila kombináciu suplementov s očakávaním, že telo sa okamžite prepne do spánku. Tak to nefunguje. Doplnky majú byť podpora, nie náhrada základov.
Spomínali sme večerné rutiny. Mňa zaujímajú meditácie pred spaním, relaxačná hudba či binaurálne frekvencie. Je lepšia hudba alebo vedená hypnóza?
Každý má svoje. Čo určite neodporúčam, je hudba s vysokým tempom. Skôr nižšie frekvencie a pokojná inštrumentálna hudba. A čo najmenej hovoreného slova. Mozog to vníma aj na podvedomej úrovni. Aj keď to hrá iba v pozadí, sme stále zapojení do deja. To môže prebúdzať. Pri niektorých ľuďoch funguje na zaspávanie podcast, ale vo všeobecnosti je lepšia pokojná inštrumentálna hudba s nižšími frekvenciami. Opäť je to individuálne, no menej stimulov býva bezpečnejšia cesta.
Ak sa rozprávame o meditáciách pred spaním, tie bývajú často vedené, čiže hovorené. Hoci obsahujú hovorené slovo, sú krátke a je lepšie použiť ich ešte predtým, než si ľahnem do postele. Skôr ako nástroj na večerné upokojenie než ako niečo, pri čom mám zaspať. Vedená meditácia vie presmerovať myšlienky na niečo jednoduchšie. Ak je dobre postavená, dáva zmysel a človek sa pri nej dokáže upokojiť.
Ja, keď meditujem, snažím sa ísť skôr dovnútra, sústrediť sa na dych a mať myseľ pod kontrolou bez prijímania ďalších podnetov. Trvalo mi však dlhšie, kým som sa to naučil. A aj teraz sa mi to niekedy nepodarí, hlavne po náročnom dni. Vtedy je vedená meditácia lepšia než bojovať s myšlienkami, ktoré stále odbiehajú. Je jednoduchšie nasledovať niekoho pokyny a nechať sa viesť.
Spomínala si aj binaurálne frekvencie. Ide o to, že do každého ucha ide iná frekvencia. Môžu byť fajn na upokojenie, ale vyžadujú slúchadlá. Spať so slúchadlami nepovažujem za ideálnu stratégiu. Môžu tlačiť, zhoršovať komfort a nechcem mať ďalší zdroj podnetov počas noci. Na upokojenie pred spaním však môžu pomôcť.
Často to býva tak, že čím náročnejší deň máme, tým viac máme večer tendenciu ešte viac zaťažovať myseľ scrollovaním alebo rýchlou zábavou. Práve vtedy sú tieto nástroje užitočné. Mám vytvorenú rutinu a jednoducho sa nechám viesť meditáciou. Potrebná je však disciplína. Odložiť telefón a povedať si, že mi nepomôže zaspať. Vedená meditácia môže byť pomocníkom, ale musí to byť hlas a obsah, ktorý mi sedí. Niekomu vyhovujú ezoterické prístupy, inému nie. Ja napríklad tieto veci nevyhľadávam. Pre mňa je meditácia sústredenie sa na dych a uvedomenie si myšlienok bez toho, aby som sa do nich zaplietol.
Ďalším silným nástrojom sú dychové cvičenia. Existuje ich veľa a porovnávali sa rôzne metódy. Ukázalo sa, že väčšina z nich funguje podobne, pokiaľ sú upokojujúce. Spoločným znakom je dlhší výdych než nádych. Bežné odporúčanie je napríklad štyri sekundy nádych a šesť sekúnd výdych. Existujú aj iné schémy, napríklad so zadržaním dychu alebo takzvané box breathing. Dôležité je robiť čokoľvek z toho aspoň pár minút.
Ak si počítam nádychy a výdychy, mám sa na čo sústrediť. To môže byť jednoduchšie než len sa snažiť „vypnúť hlavu“. Tieto nástroje nestoja nič, len trochu disciplíny, a môžu výrazne ovplyvniť to, ako zaspávam.
Alebo môžeš rátať ovečky.
Presne tak. Ide o to isté. Namiesto ovečiek si rátam dych. Cieľ je odpútať myseľ. Samotné vypnutie mysle nie je jednoduché, najmä keď celý deň pracujeme hlavou. Pri manuálnej práci to môže byť jednoduchšie, ale pri mentálnej záťaži si to vyžaduje vedomý tréning. Čím viac je človek mentálne aktívny počas dňa, tým ťažšie sa mu večer vypína.
Dá sa to však naučiť. Niekto to má ťažšie, niekto ľahšie. Existujú aj extrémne prípady, keď ľudia nezaspia bez alkoholu, ale bavíme sa o zanedbateľnom percente populácie. U zdravého človeka sa to dá riešiť. Len treba hľadať cesty a nevyhovárať sa na genetiku alebo osud. Ľudia si skôr hľadajú dôvody, prečo niečo nerobiť, než prečo to robiť.
Keď si uvedomíme, aký vplyv má spánok na všetko, motivácia rastie. Preto to rád spájam s chudnutím, formovaním postavy alebo výkonom, lebo to sú ciele, ktoré ľudí zaujímajú. Lepší spánok však ovplyvňuje aj riziko kardiovaskulárnych a metabolických ochorení a dokonca aj predčasnú úmrtnosť.
A čo journaling alebo brain dump?
Journaling je skvelá vec. Ja píšem ráno, hlavne kvôli zaznamenávaniu pocitov. Večer to môže byť veľmi užitočné najmä vtedy, keď hlava šrotuje. Je dobré mať naplánovaný nasledujúci deň, aby som to nemal len v hlave. Keď si to spíšem, stres sa často zníži. Večerný brain dump, teda prenesenie myšlienok na papier, pomáha upratať chaos v hlave. Neuchopené myšlienky vytvárajú stres a potom sa človek v posteli len prehadzuje.
Keď sa zobudím v noci a neviem zaspať, čo mám robiť?
Najdôležitejšie je, čo pri nespavosti nerobiť. Nerozsvecovať silné svetlo, nepozerať do telefónu. Ak to trvá dlhšie než približne 20 až 30 minút, môže pomôcť vstať, presunúť sa do inej miestnosti, zapnúť tlmené svetlo a čítať. Nechceme si spájať posteľ s frustráciou. Posteľ má byť spojená so spánkom a pohodou. Nemá byť spojená s telkou, jedlom ani s tým, že „zase neviem zaspať“. Preto je niekedy lepšie odísť, upokojiť sa a vrátiť sa, keď príde ospalosť.
Často je problém v tom, že počas dňa nedáme mysli žiadny priestor. Neustále prijímame podnety. Keď si konečne ľahneme, všetko sa vypne a hlava začne šrotovať. Ľuďom sa nechce byť sami so svojimi myšlienkami, preto idú celý deň v aktívnom režime až do vyčerpania. Zaspia rýchlo, ale o druhej či tretej sa zobudia a myšlienky sa rozbehnú. Knihy sú v tomto skvelé, ale nie motivačné alebo príliš stimulujúce. Niečo ľahké, čo ma neaktivuje. Každý si musí nájsť svoje. Ale na to, aby som to našiel, to potrebujem hľadať. A skúšať.
A čo poobedná siesta alebo power nap?
Dvojhodinová siesta by bola krásna, ale realita je iná. Z dát vyplýva, že ideálnych je 20 až 30 minút. Takýto krátky spánok zlepšuje výkon, kognitívne funkcie, kreativitu aj produktivitu. Pomôže aj po zlej noci, ale nemá byť náhradou chronického nedostatku spánku.
Dôležité je neprekročiť približne 30 minút, aby som nespadol do hlbších fáz spánku. Inak sa zobudím ešte unavenejší. Je dobré nastaviť si budík. Existuje aj stratégia dať si kávu tesne predtým, keďže kofeín začne účinkovať asi po pol hodine, ale to už je individuálne.
Power nap by nemal byť príliš neskoro. O šiestej alebo siedmej večer už môže narušiť nočný spánok. Ideálny čas je niekedy medzi jednou a treťou popoludní. Nie hneď po jedle, skôr po krátkej prechádzke.
Ja som sa pýtala aj preto, že u nás máme flexibilný pracovný čas, čiže o 15:30 sa vieme vypnúť. Preto mi napadla táto prestávka.
Ak je na to priestor, môže to byť veľmi fajn. Aj keby to nebol spánok, ale len vedomé vypnutie mysle pomocou meditácie alebo dýchania. Všetky tieto odporúčania si však musí človek vyskúšať sám. Treba sa naučiť počúvať svoje telo. Problém je, že sme stále v telefóne alebo pri počítači a prestávame sa vnímať. Preto sú takéto vedomé pauzy dôležité.
A hoci to môže znieť ezotericky, všetko má oporu vo vede. Aj keby to bolo 15, 20 alebo 30 minút, stále platí, že sú to odporúčania, ktoré si musí každý empiricky vyskúšať sám na sebe a sledovať, čo s ním robia. Je dôležité sa počúvať a vnímať, čo mi dáva energiu a čo nie.
Veľmi to pomáha výkonu. Chceme zo seba vyžmýkať veľa, ale zároveň nenasávame energiu späť. Byť k sebe láskavý a počúvať sa je kľúčové, ak chceme potom podať ešte vyšší výkon. Ja som výkonovo orientovaný človek, či už kognitívne alebo športovo. Rád idem naplno. Nie som zástanca toho, že treba veľa oddychovať a málo pracovať. Ak chce niekto pracovať viac alebo podávať vyšší výkon, pokojne.
Ale rovnako sa musí zamerať na regeneráciu a venovať jej dostatok času. Nemôžem chcieť maximum bez toho, aby som riešil obnovu. Regenerácia je primárne strava a spánok. Masáže, sauny alebo spa sú príjemné a môžu trochu pomôcť, ale základ regenerácie je spánok a výživa.
Aké knihy o spánku by si poslucháčom odporučil? Mňa zaujal Matthew Walker: Prečo spíme a Dianne Maseda: Lepší spánok. Čo by si odporučil ty?
Tieto dve knihy sú veľmi dobré. Ja by som sa vrátil k dychu. Odporúčam knihu Dych od Jamesa Nestora. Je odborne, ale zároveň veľmi jednoducho napísaná. Vysvetľuje vplyv dychu na autonómny nervový systém aj na spánok. Keď sa naučíme kvalitnejšie dýchať počas dňa aj pred spaním, vie to výrazne zlepšiť kvalitu spánku. A netreba to so spánkovou literatúrou preháňať. Dôležitejšie než biohackingové detaily sú jasné rutiny.
Poďme na záver na tri tipy pre lepší a zdravý spánok.
Nehovorím, že tieto zásady spánkovej hygieny sú najdôležitejšie, ale dajú sa aplikovať hneď. Prvý sa dá využiť prakticky u každého. Znížiť teplotu v izbe, kde zaspávam. Optimálne na 18 až 20 stupňov. Ak je niekto zvyknutý na 22 alebo 23, nech nejde skokom na 18, ale postupne znižuje termostat. Nejde o to mrznúť. Môžeme byť pod dekou, ale potrebujeme dýchať chladnejší vzduch, ktorý pomáha znížiť telesnú teplotu.
Prvý bod je teda vytvoriť si podmienky na spánok. Chlad, tma, ticho. Ideálne zatemňovacie závesy, pretože žalúzie často nestačia. Čo najväčšia tma a čo najväčšie ticho. Ak sa nedá zmeniť prostredie, pomôžu štuple do uší. Minimálne si nevytvárať hluk zapnutou televíziou.
Druhý bod je vytvoriť podmienky počas dňa. Zobudiť sa, mať aktívny deň, hýbať sa. Pohyb má obrovský vplyv na spánok. Môžem sa rozhodnúť, že sa budem hýbať nie preto, že chcem chudnúť alebo páliť kalórie, ale preto, že chcem kvalitný spánok. Nedávať si intenzívny tréning o deviatej večer, lebo ma zbytočne prebudí. Hýbať sa vonku, na slnku, aby som podporil cirkadiánny rytmus.
Tretí bod sú večerné rutiny. Tak ako máme ranné kroky, potrebujeme aj večerné. Tak ako nás kedysi rodičia posielali spať a nám sa vôbec nechcelo. Mne sa nikdy nebude chcieť. Je však dobré mať jasný signál, že už je čas. Mne sa začnú zaťahovať závesy a pre mňa je to signál, že sa blíži večer.
Buď si ešte spravím čaj, alebo ho už mám hotový, ale začínajú sa diať tie večerné kroky. Už nepozerám do telefónu, je to pre mňa jasný signál. Idem si dať večernú sprchu, teplá voda pomáha na upokojenie. Dám si svoje večerné suplementy, horčík, konkrétne bisglycinát. Idem si ľahnúť do postele. Niekedy si dávam aj dychové cvičenia, hoci posledné obdobie ich večer zanedbávam a robím ich skôr ráno. Každopádne mám vytvorenú rutinu, ktorá ma má upokojiť.
Človek si ju môže nastaviť akokoľvek, ale je extrémne dôležitá preto, aby náš síce komplexný, no v niektorých veciach veľmi jednoduchý mozog dostával jasné signály. Ak sa udeje A, nasleduje B, potom C a potom spánok. Keď to zopakujeme 20 až 30 ráz, mozog si to osvojí. Keď čítam knihu, znamená to, že o chvíľu príde spánok. Ak to opakujem dostatočne často, ten spánok sa naozaj začne diať.
Ak budeme každý večer chodiť spať v inú dobu, tráviť večery inde, robiť veľa zmien alebo mať neustále iný režim, budeme zostávať v strese. Nebude tam jasný proces a zaspávanie bude ťažšie. Preto vytvoriť nočné podmienky, vytvoriť denné podmienky, teda byť aktívny, a vytvoriť večernú rutinu.
To sú tri oblasti, ktorými pokrývam väčšinu. Uvedomujem si, že sú komplexné. Nerád dávam jednoduché návody typu: sprav toto a budeš mať lepší spánok, pretože takto to väčšinou nefunguje.
Maroš, veľmi pekne ti ďakujem za všetky praktické a zrozumiteľné tipy. Verím, že každý, kto chce zlepšiť výkon, energiu aj celkovú pohodu, si z dnešnej epizódy odniesol niečo užitočné. V ďalšej časti pôjdeme ešte hlbšie. Pozrieme sa na to, čo sa deje v tele pri dlhodobom nedostatku spánku, prečo sa spánok nedá dospať cez víkend a čo majú spoločné stres, káva a vyhorenie. Určite si ju nenechajte ujsť.
Ak sa vám páčila dnešná epizóda podcastu Na vlne kódu, ďalšie epizódy nájdete na platformách Podbean či Spotify, ale aj na našom webe v sekcii Podcasty. Prihláste sa na odber a zostaňte naladení Na vlne kódu.
- Ako napísať jednoduchý motivačný list do zamestnania + VZOR motivačného listu
- Generácie X, Y, Z a baby boomers na pracovisku: Ako s nimi pracovať?
- Žiadosť o prijatie do zamestnania a sprievodný list: Ako ich napísať?
- Šikana na pracovisku: bossing, mobbing. Ako proti nim bojovať?
- Otázky na pohovore pre budúceho zamestnanca aj zamestnávateľa s odpoveďami
- Kritické myslenie: Ako ho rozvíjať a využiť v práci aj v živote?
