Podcast #8: Vplyv športu na fyzické a duševné zdravie – ako pohyb ovplyvňuje našu náladu, motiváciu a odolnosť voči vyhoreniu
Všetci vieme, že pohyb je pre naše telo doslova životne dôležitý, ale väčšina z nás nemá čas alebo energiu. Fyzioterapeut Braňo Mišovič z Fitclinic, ktorý je hosťom ďalšej epizódy nášho podcastu Na vlne kódu, verí, že telo a myseľ sú jeden celok. Vypočuj si inšpiratívny rozhovor o tom, že pohyb nie je len o zdravom tele, ale aj o vyrovnanej mysli, odolnosti voči stresu a lepšej nálade.
Prepojenie medzi fyzickým a psychickým zdravím nie je žiadna ezoterika, ale veľmi praktická realita. Keď sa dobre cíti naše telo, oveľa ľahšie zvládame tlak, výzvy, aj ťažšie dni. Ak sme v psychickej pohode, aj fyzické bolesti vnímame úplne inak.
Možno ste si už všimli, že ak sa pravidelne venujete akémukoľvek športu, zlepší sa vám mentálne zdravie. Platí tiež, že po dobrom spánku zvládnete náročný deň s väčšou ľahkosťou. A práve o tom to dnes bude. Ako to, čo robíme so svojím telom, ovplyvňuje našu motiváciu a aj odolnosť voči vyhoreniu. A v tejto epizóde sa pozrieme na to, aké fyzické návyky nás môžu psychicky posilniť, ako si zlepšiť náladu, čo robí pohyb s mozgom a hormónmi a tiež ako si nastaviť deň tak, aby sme sa cítili lepšie dlhodobo a hlavne bez nejakých extrémov.
Ak cítiš, že ťa kancelárska stolička už poriadne tlačí, tento diel je presne pre teba. Poďme si spolu ukázať, že aj malé zmeny v pohybe vedia priniesť veľký rozdiel. S naším hosťom sa rozpráva Ivka Hricová, HR manažérka v msg life Slovakia.
…Na vlne kódu je podcast IT spoločnosti msg life Slovakia, ktorý ti pravidelne prináša témy z oblasti psychológie, HR a novinky zo sveta IT? Vypočuj si aj ďalšie epizódy podcastu Na vlne kódu.
Dnes už asi naozaj nikoho neprekvapí, že keď sa o seba staráme fyzicky, cítime sa aj psychicky lepšie. Ale prečo je to tak? Čo sa deje v tele, keď si ideme zabehať, zacvičiť alebo urobíme nejaké kroky? Zlepší sa vyslovene len nálada alebo ako to celé funguje?
Nie nadarmo sa hovorí, že pohyb je motorom a pôvodcom psychickej pohody. Základným princípom je uvoľňovanie určitých hormónov – konkrétne endorfínov a dopamínu, čo sú kľúčové hormóny, ktoré súvisia s dobrým pocitom. Keď sa hýbeme, tieto hormóny sa nám vo zvýšenej miere tvoria a vytvárajú v našom tele dobré pocity. Endorfíny navodzujú pocit eufórie, znižujú vnímanie bolesti – a to je vlastne to, čo nám robí dobre. Tento efekt sa často označuje ako „bežecká eufória”, bežci to poznajú. Samozrejme, aj pri iných fyzických aktivitách sa vytvorí a uvoľní veľké množstvo endorfínov a cítime sa naozaj veľmi v pohode.
„Pohyb je motorom a pôvodcom psychickej pohody.”
Dá sa takáto dávka dobrej nálady podporiť aj nejako inak? Stravou, spánkom alebo niečím bežným, čo si vieme zaradiť do každodenného dňa, aj keď práve necvičíme?
V podstate áno. Existujú rôzne iné metódy, ktoré nám môžu pomôcť. Napríklad otužovanie, studená voda, Wim Hofova metóda, kvalitná strava. Keď zjeme niečo, čo máme radi, máme takisto pocit šťastia. A endorfíny sa neuvoľňujú len pri pohybe. Je to pri všetkom, čo nám robí dobre. Takže v podstate to, čo nám robí dobre, je aj zdravé pre naše telo.
Vplyv športu na fyzické a duševné zdravie sa prejavuje uvoľňovaním hormónov? Pravidelná fyzická aktivita – napríklad 10 000 cielených krokov denne – výrazne zlepšuje prekrvenie a okysličovanie mozgu, čo okamžite podporí našu pohodu a uvoľní endorfíny a dopamín – hormóny, ktoré navodzujú pocit eufórie a zmierňujú bolesť.
Čo na to hovorí veda? Existujú dôkazy o tom, že telo a myseľ sú prepojené oveľa viac, ako sme si kedysi mysleli, alebo sa to stále pohybuje len v rovine nejakých hypotéz?
Je potvrdené aj vedeckými štúdiami, že reálne zdravé, silné fyzické telo nám jednoducho navodzuje dobrý pocit. Máme sebadôveru a keď máme sebadôveru, máme v sebe aj určitý pokoj. A keď máme v sebe pokoj, máme aj určitú pokoru. Takže je to taký pekný vláčik, ktorý na seba nadväzuje. Nechcem, aby to vyznelo tak, že len silný človek je ten správny. Lebo viem, že mnoho ľudí, keď sme sa o tejto téme bavili, si predstaví takého toho nabúchanca z posilňovne, ktorý má viac svalov ako rozumu.
Fyzická pohoda v zdravom fyzickom a silnom tele vôbec nesúvisí s veľkosťou svalov. Aj keď sa pozrieme na kalistenických športovcov, sú veľmi silní, ale nie sú extrémne svalnatí. Ale potvrdia, že keď som fyzicky silný a odolný, alebo mám dobrú kondíciu, mám aj určité sebavedomie a vieru vo svoje schopnosti. A psychika pracuje pre mňa, nie proti mne. Lepšie sa mi zvláda stres v práci, v rodine, pretože mám v sebe pohodu toho zdravia. Keď je človek chorľavý, slabý, necíti sa vo svojom tele komfortne, môže byť svojím spôsobom akokoľvek múdry, vzdelaný, ale na tej psychike sa to odrazí vo forme nepohody.
Mám aj pacientov, ktorí sú zdravotne znevýhodnení a musia na svoje kondícii veľmi pracovať. Keďže som s nimi často, fyzické zosilnenie vnímam u nich výrazne v tom, ako sa im zlepšuje nálada. Naopak, keď je obdobie, kedy idú fyzicky dole, automaticky to veľmi postihuje psychiku. To isté zažívam aj s profesionálnymi športovcami a s bežnými ľuďmi v praxi. Keď z nich robíme fyzicky zdravých ľudí, doslova žiaria – v osobnom aj v pracovnom živote. Takže je to absolútne prepojené.
Pohyb nie je len o zdravom tele, ale aj o psychickej odolnosti. Aké fyzické aktivity znižujú stres najviac? Je lepšie spotiť sa pri intenzívnom tréningu HIIT, alebo si radšej dopriať dlhšiu prechádzku v lese?
Je to individuálne. Ale úplne niečo iné v tele vytvára vysoko intenzívny intervalový tréning – to HIITko alebo tabata, čo je tiež intervalový tréning, len s iným intervalovým nastavením. HIIT vo mne za veľmi veľmi krátky čas vytvorí pocit pohody, šťastia, lebo sa spotím, rozdýcham sa, príjemne sa unavím. Za veľmi krátku dobu sa vytvorí veľké množstvo, až nával endorfínov. Čiže keď potrebujem šetriť čas a chcem zo seba vybiť stres, tak idem na takéto niečo.
Ale je otázka, či to je zdravé pre postúru, pre fyzické zdravie, kosti, svaly a kĺby. Lebo HIIT je cvičenie, ktoré je na niečo presne zamerané. Ak mám brať cvičenie naozaj len na zlepšenie svojej psychiky, HITTko je veľmi dobrý systém za krátky čas. Kým by som si navodil podobné množstvo endorfínov napríklad pri chôdzi, musel by som tomu venovať oveľa viac času. Aby som pri chôdzi nahromadil toľko endorfínov, čo nazbieram za 30 minút pri HITTku, potreboval by som ísť tri až štyrikrát dlhšie – teda minimálne 2 – 2,5 hodiny. A nie pomalou, šuchtavou chôdzou, ale troška svižnejšou.
Ideálny je nordic walking, kde zapájam aj horné končatiny, lebo pri chôdzi bežne ľudia horné končatiny nezapájajú. A pritom zapájanie paží k pohybu nôh je absolútnou prirodzenosťou – vtedy sa aj dokážem priblížiť tomu HIITku. Takže ak by som mal odpovedať na tvoju otázku striktne, HITT zabezpečí veľký prísun dobrých hormónov za krátku dobu. Chôdza troška pomalší prísun a musím sa jej venovať dlhšie.
Potrebuješ poradiť, ako bojovať proti stresu a úzkosti? Prečítaj si náš článok: Tipy od našich kolegov, ako zvládať stres v práci
Ktorý druh pohybu považuješ za najviac podceňovaný? Alebo na druhej strane, čo sa príliš preceňuje a nemá to až taký zmysel?
Teraz som trocha vyzdvihol HIITko a chôdzu som ako keby posunul na druhú koľaj. Ale keď postavíš otázku takto, odpoviem ti na ňu úplne presne. Chôdza je najviac podceňovaná a pritom prináša obrovské zdravotné benefity. Len sa jej treba venovať dlhší časový interval. Najviac preceňovaným je zasa HIITkové cvičenie, lebo má benefit v tom rýchlom vybití sa. Zhodil som zo seba stres, ale účinok na postúru ako takú je diskutabilný.
„Najviac podceňovaným pohybom je chôdza a pritom prináša obrovské zdravotné benefity.“
Vráťme sa k chôdzi a ku krokom. Tých 10 000 krokov, ktoré by sme mali denne vykonať, je počas celého dňa?
10 000 krokov znamená 10 000-krát napnúť nejakým spôsobom svaly na svojom tele, teda aktivovať ich. Je to číslo, ktoré sa vyrátalo možno tak veľmi všeobecne – u niekoho je to viac, u niekoho menej. Z jednej väčšej štúdie vyplynulo, že 10 000 krokov je ideálnych na udržanie si kardiovaskulárneho zdravia. Pozor, kardiovaskulárneho, teda cievy srdca. To neznamená, že keď budem chodiť, tak budem mať zdravé držanie tela alebo niečo podobné.
V oblasti kardiovaskulárneho zdravia je práve 10 000 krokov ideálnych pre všetky biomechanizmy, ktoré v ľudskom tele potrebujú pracovať. Ale treba ich robiť cielene. Keď sa večer pozriem na hodinky a mám tam 20 000 krokov, nemusí to nič znamenať. Je to naozaj 20 000 krokov, ktoré som robil cyklicky a cielene? Že som išiel dve hodiny v kuse a spravil som 20 000 krokov? Alebo je to len 20 000 náhodných pohybov, lebo hodinky sú založené na princípe gyroskopov a akýkoľvek otras rátajú ako pohyb?
Takže za mňa tých 10 000 krokov musí byť tých 10 000 striktných krokov. Vyčlením si na chôdzu čas, začnem sledovať počítadlo a chodím. Inak sú to len náhodné pohyby generované rukou a náhodné kroky. My potrebujeme cykliku. Vtedy bude telo pracovať v určitých intenciách, pretože 10 000 krokov nespravím za 35 minút, spravím ich možno za hodinku – hodinku desať, a telo po 30 – 35 minútach spustí úplne iné biomechanizmy. Práve tie, ktoré chceme. Tie, kde začne spaľovať kontinuálne, kde začnú tekutiny v tele prúdiť ustálene atď. Nie sú to náhodne generované pohyby. Idem, proste idem. Noha pred nohou, ruka pred ruku. Takže takto to treba vnímať. 10 000 cielených krokov. Všetky ostatné sú náhodné.
Premostím aj na pitný režim, pretože ten je počas dňa veľmi dôležitý. Ako je to s pitnou vodou?
Pri pitnom režime opäť dochádza k rozkolu. Tých štúdií je zasa veľa, ujednoťme sa teda na tomto. Ak má naše telo mať niečo na prečistenie črevného aparátu a aby do ciev išlo to, čo má, nemôžeme tam rátať čaj, kávu, polievku, džús, lebo je v nich veľmi veľa suplementov, s ktorými musí žalúdok narábať. Tým pádom do črevného obehu už nejde to, čo má. To prečisťovadlo, to niečo čisté, to je iba voda.
Takže, ak mám denne vypiť 2,5 litra tekutín, myslí sa tým 2,5 litra čistej vody. Čaj, káva, polievka – to je niečo iné. Tieto dve veci by sme nemali dávať dohromady. Ak som mal 3 dcl polievky, večer ďalšiu polievku, pol litra čaju, sú to veci, s ktorými musí telo zase pracovať a musí vynaložiť prácu na ich spracovanie. A k tomu ešte aj ten produkt, ktorý ide do čriev. Ja potrebujem, aby črevá a žalúdok museli pracovať čo najmenej. Preto musím vypiť to množstvo čistej vody, aby som si vždy čo najlepšie prečistil tie „trubky”.
Značne populárna je aj Wim Hofova metóda, ktorú sme už dnes spomínali. Otužovanie, dychové cvičenia, práca s telom, možno niekedy až cez extrémy. Môže byť podľa teba vhodná aj ako prevencia proti vyhoreniu? Nie je to pre telo už príliš veľký šok?
Keď sa bavíme o chlade vo všeobecnosti, pre telo má veľký prospech. Keď to zoberieme z technického hľadiska, aj počítač potrebuje na procesor chladenie. Lebo keď sa prehreje, nepodáva výkon a môže sa zničiť. A rovnako to je aj s ľudským telom. Ľudské telo má určité ochladzovacie procesy, ale musí na ne vynaložiť určitú prácu. Čiže keď telo otužujeme, odbremeňujeme ho od toho, aby vynaložilo veľa práce pri zahrievaní sa, keď je vonku chladno. Čiže my ho pripravíme a natrénujeme na niečo, s čím má potom menej práce.
Wim Hofova metóda je založená v prvom rade na dýchaní. Fibrilované dýchanie, rýchle prerušované, atď. Tých techník je veľa. Nie som absolútne odborník na Wim Hofovu metódu, ale čisto z mojich otužileckých skúseností viem, že chlad a následné zahriatie organizmu po vyjdení zo studenej vody jednoducho musí spôsobiť prísun endorfínov z jedného prostého dôvodu. Telo sa musí zahriať a rovnako ako pri hocijakom inom pohybe sa rozšíria cievy. Rozšíria sa teda naozaj výrazne. Tá vazomócia, vazodilatácia spôsobí poriadne prekrvenie. A keďže spôsobí riadne prekrvenie a my dýchame, privádzame do tela omnoho väčší objem kyslíka. Tým pádom aj to telo vyslovenie ožije.
A toto je ten princíp. Kyslík je pre ľudské telo absolútne najdôležitejší artikel, v zmysle privádzania kyslíka do tkanív. A ja sa budem cítiť výrazne lepšie. Keď nedýcham, dýcham plytko, bolí ma hlava. Hovoríme, že nemám dostatok kyslíka, mám vydýchaný vzduch. No tak potom robme to otužovanie, lebo otužovanie je hlavne o dýchaní. A chlad je iba pomôcka k tomu, aby sa cievy stiahli a následne sa roztiahli. My chlad využijeme na stiahnutie ciev, lebo ich inak stiahnuť nevieme. Takže voda je len pomôcka.
Za mňa je otužovanie vynikajúce na odbúravanie stresu, lebo vlastne mi vytvorí podobné prostredie, ako keď behám, chodím alebo cvičím. Cievy sa začnú rozťahovať, sťahovať, tým pádom telo sa začne kvalitnejšie prekrvovať a okysličovať. A keď toto všetko telu dám, to, čo mu nedávam celé hodiny a dni, tak sa automaticky cítim lepšie.
„Vynikajúca vec na odbúravanie stresu je otužovanie.”
Je to podobne aj so saunou, keď idem zo sauny do ľadovej vody?
Áno, na celom saunovaní je najdôležitejšia práve tá studená voda. Ak na toto ľudia zabudnú, saunovanie nerobia tak, ako by mali. Existujú termíny pozitívna a negatívna termoterapia. Negatívna termoterapia je ochladzovanie sa, to je vlastne to otužovanie sa. Pozitívna termoterapia je zahrievanie sa. Napríklad fínska sauna je tzv. kardiosauna, tam neuvoľňujem svalstvo vôbec. Telo sa mi tam nedokáže prehriať do takej hĺbky preto, že je tam taká vysoká teplota, že telo vynakladá obrovskú energiu na samoochladzovanie. To je to potenie sa. To je extrémne potenie sa. Preto som vo fínskej saune iba chvíľu, 10 – 15 minút. A vtedy mi pracuje prakticky srdiečko, lebo potom idem do studenej vody, cievy sa zasa stiahnu, roztiahnu sa, a teda srdce pracuje. Tá vazomócia, vazodilatácia – čiže cievy sa mi rozťahujú, sťahujú. O tom je fínska sauna.
Ale keď idem do infrasauny, kde je teplota podstatne nižšia, viac ako o polovicu, v rozmedzí 50, 55 až 60 stupňov, telo má čas zahrievať sa pomalšie. Neotvorí mechanizmus samoochladzovania tak výdatne, čiže svaly sa nám prihrejú do oveľa väčšej hĺbky. Preto po športe nevyužívame fínsku saunu, ale infrasaunu, pretože nám svaly reálne uvoľní do hĺbky. Alebo sauny s nižšou teplotou, kedy telo postupne vstrebe teplotu a uvoľní svaly až do hlbších štruktúr.
Po týchto saunách nejdem do ochladzovacieho bazénika. Stačí, keď idem na vzduch, do tepidária. Čiže áno, aj saunovanie má tie isté účinky ako ochladzovanie, len je to z toho opačného konca. Po ochladzovaní v studenej vode vyjdem na vzduch, tak väčšinou sa začnem zahrievať, lebo sa musím zakryť. Mal by som sa zakryť do niečoho teplého. A tuto je to presne naopak. Zo zahriatia idem do ochladenia. Čiže princíp v podstate podobný. Takisto aj pred normálnym saunovaním boli určité rituály, kedy sa mám rozdýchať. To isté ako pred ochladzovaním. Mal by som sa rozdýchať podľa Wim Hofovej metódy. Keď si pozrieme niektorých iných našich ľadových medveďov v rôznych reláciách, tak tí si hupnú do tej vody, lebo sú za tie roky už zvyknutí. Oni už to majú natrénované. Ale keď začínam, musím začať od dýchania. Aj v tej pozitívnej termoterapii, to znamená saunovaní alebo pri ochladzovaní. Všetko je o dýchaní. To je ten prvý bod.
Vráťme sa ale k samotnému pohybu. Stačí nám denne len nejakých 5 – 10 minút pohybu, aby sme sa cítili lepšie, alebo si musíme odmakať minimálne tú polhodinku – hodinku?
Niekedy je lepšie aj to málo, ako vôbec nič. Proste urob aspoň čosi. Popravde, za 10 minút by som ťa vedel tak zničiť, že by si nevedela, kde je sever. Naozaj, existuje cvičenie tzv. typu MREP – urob čo najviac opakovaní za daný čas a dám ti urobiť tri cviky cyklicky. Tento budeš robiť dvakrát, tento dvakrát, tento dvakrát. Keď urobíš čo najviac za 10 minút, tak pôjdeš na dno svojich síl a bude ti to stačiť. Ale to sme zase pri tom vysoko intenzívnom intervalovom tréningu.
Poviem ti, ako to robím ja. Čím menej času na trénovanie mám, tým je môj tréning intenzívnejší. Ak mám času viac, idem viac do rozvoja vytrvalosti. Keď mám len polhodinku, idem takmer na hranu – intervalový tréning. A keď zoberieme toho človeka obyčajného bežného, netrénovaného, za tých 10 minút bude robiť cviky vo vysokej intenzite a naozaj si dobre zacvičí.
Vedci vyrátali, že ekvivalent 8 hodín sedavého zamestnania je jedna hodina cieleného cyklického pohybu. Hodina chôdze. Takže, urob si úsudok sama, či bude stačiť 10 minút. Stále lepšie ako nič, takto to zhrniem.
„Ekvivalentom 8 hodín sedavého zamestnania je jedna hodina cieleného cyklického pohybu.”
Vráťme sa teraz naspäť do officu. Po po každej hodinke by sme si mali zacvičiť. Ako si môžem zacvičiť? Stačí sa mi napríklad prejsť po kávu?
Nie, nestačí. Musím robiť cielené cvičenie. Nestačí ísť cielene po kávu, to je alibistický prístup. Pretože ak pôjdeš si pre tú kávu cielene, pôjdeš naozaj tou krásnou chôdzou? Ľavá ruka pred pravú nohu, pravá ruka pred ľavú nohu, tak ako sa má? Budeš si na to dávať pozor? Otočíš sa na päte a pôjdeš.
Nie je rozumnejšie fakt si dať tie dve – tri minútky? Mám ich len pre seba. Minútu sedím a dýcham. Veď teraz, Ivka, keby sme si na minútu zavreli oči a ideme spolu dýchať, za tú minútu už cítiš, že minimálne sa ti príjemne točí hlava, lebo si sa okysličila. Trošku viac, ako je bežné. A po tej minúte sa postavíme a pôjdeme sa desaťkrát natiahnuť vpravo, desaťkrát vľavo. Urobíme si desať predklonov. Desaťkrát sa postavíme zo stoličky, pokrútime hlavou. To chôdzou po kávu nenahradíš. Zasa poviem, je to lepšie ako nič, ale nehľadajme úniky.
Čo je lepšie pre náladu a pre našu hlavu? Je to beh alebo rýchla chôdza? Počula som napríklad, že pri behu spaľujeme viac sacharidov a pri chôdzi skôr tuky. Je to pravda? A čo má vôbec vplyv na našu psychiku?
Hovorí sa, že pri chôdzi spaľujeme viac tukov ako pri behu, pretože ak ide o obyčajného netrénovaného človeka, bude mať pri chôdzi nižší tepový základ. A keďže má nižší tepový základ, nepotrebuje tak nutne využívať rýchle cukry. To znamená, keď si dám dobošku alebo gél, to je rýchly cukor. Telo ide úplne v pohode, stíha pokryť energetický výdaj z toho, čo spáli z tuku. Samozrejme, niečo ide aj z rýchleho cukru, aj keď pri chôdzi máme nižší tepový základ, ale má dostatok času urobiť z toho tuku energiu, ktorú potrebujeme. Lebo z toho sa to robí troška pomalšie a telu to dlhšie trvá.
Ale pri behu má človek, ktorý je netrénovaný a ide začať behať, omnoho vyššiu tepovú frekvenciu. Telo teda automaticky potrebuje rýchlejší prísun rýchlej energie. On nestíha spracovať tuk. Pretože pri behu má tep 150 a potrebujem ho rýchlo vyzásobiť energiou. Ale zasa ja ako dobre trénovaný vytrvalostný bežec, keď bežím pre mňa pomalým tempom napríklad 6 minút 30 sekúnd na kilometer, mám tep 111. Pre teba je to hraničné tempo, kde máš tep 150. Čo myslíš, spaľujem pritom rýchly cukor? Nespaľujem.
Takže je to individuálne. Ukážem ti x ľudí, ktorí majú problémy so zdravím a pri chôdzi majú 150. Tí idú na rýchly cukor stále. Takže aj rýchlosť chôdze musíš prispôsobiť tomu, aby si mala tep na úrovni, kedy spaľuješ tuky. Existujú napríklad zóny Z1 – Z6. Vieme, že napríklad v zóne Z1 využívame len 50 % potenciálu svojho tela. V zóne Z5 – Z6 využívame 100 %. Takže podľa tých zón viem, že keď budem v Z1 – Z2, idem kvázi na tuky. Že nepotrebujem ten rýchly cukor. Ale ako už mi tep stúpa do zóny Z3, 4, 5, tak už potrebujem tej energie viac a hlavne rýchlo.
Ktoré typy cvičení sú podľa teba najlepšie, ak je človek psychicky vyčerpaný a už nemá silu na veľké výkony, ale chce aspoň trošku rozhýbať telo a vypnúť hlavu?
Za mňa sú to také „lenivé cvičenia”, ako sú chôdza, Nordic walking. Tam si krásne čistím myseľ a telo nepracuje vo vysokej intenzite. Ide si v tých istých intenciách, v tej cyklike, kedy sa vie na všetko naladiť a všetko sa zosúladí. Potom strečingové a dychové cvičenie, pilates. Proste kde to telo zapájam do takej kvázi izometrie, ako tie dynamické cvičenia.
Akože áno, HIITko ťa za krátku dobu nabudí, rýchlo z hlavy všetko vybije. Ale niekedy môže psychiku aj zhoršiť, lebo mi to nemusí ísť tak, ako by som chcel. Už po troch minútach sa cítim unavený, nemám náladu na tú výbušnosť. Čiže z tréningu odchádzam znechutenejší, ako som tam išiel. Po chôdzi nemám byť prečo znechutenejší. Keď chodím, to telo tak nenamáham, ale pritom preňho robím neskutočne veľa. Existuje na to veľa štúdií.
Chôdza je často podceňovaná, pretože nie je taká intenzívna ako iné formy cvičenia. Ale pritom pravidelná chôdza zlepšuje kardiovaskulár, svaly, náladu a znižuje stres. Práve preto, že je tam tá cyklika. Pustím si k tomu možno nejakú hudbu alebo podcast a myšlienkami sa odpútam úplne niekde inde. Kdežto pri tom vysokointenzívnom kardiu možno fakt nevládzem, nechce sa mi, musím počúvať trénera. Ja som sa s tým stretol, tie HIITka robím už roky. Namotivovať toho človeka je potom o dosť náročnejšie. Takže za mňa chôdza, strečing, dychové cvičenia.
Ako naše telo a myseľ ovplyvňuje dlhodobé sedenie? Môže byť práve ono tichým zlodejom energie?
Je to tak. Sed je pre telo neprirodzená pozícia, dlhodobé sedenie znamená dlhodobú nečinnosť. Dokonca keď tam aj mám tie vsuvky každú hodinku, tak je to pre ľudské telo absolútne neprijateľná pozícia. Je to proste nehýbanie sa. Takže áno, sed je v každom ohľade tichý zabijak a určite ho treba čo najviac kompenzovať.
Prečo sme po dni na stoličke viac unavení, ako keby sme fyzicky pracovali?
Práve preto, že sa v tele nič nedeje. Nemáme ho dostatočne okysličené, máme utlačené, upchaté cievy. Nič nerobíš, nevydávaš energiu. Väčšina ľudí, ktorí sedia, pracujú pravdepodobne mentálne. Keď pracujem mentálne, musím zapájať mozog a mozgové závity. A mozog je stroj, ktorý potrebuje veľa cukru. Tak ja automaticky po niečom siahnem. Takže si kazím zdravie tým, že sa nehýbem a navyše prísunom nutrícií, ktoré nie sú vhodné.
Existuje tzv. teória stromu. Na to, aby bol strom zdravý a odolný, potrebuje rásť smerom hore a nemať prekážky. Lebo keď ich má, tak ho to oslabí, kmeň je krivý, naklonený. Rovnako je to aj s ľudským telom. Potrebuje sa čo najviac vystierať a hýbať, aby biomechanizmy, ktoré v ňom potrebujú byť spustené, aj boli spustené. To je miofasciálny pohyb, pohyb medzi fasciou, svalovinou, následne inou štruktúrou. Všetko je poháňané pohybom.
Takže ja sa musím cítiť unavený, keď dlho sedím, pretože mám neprirodzenú pozíciu, mám svaly v neprirodzených pozíciách a napätiach, resp. naopak vypnutiach. Množstvo svalov mám potom oslabených, iné svaly mám zasa skrátené, takže v tele mám obrovské nepomery. Nič nepracuje tak, ako by malo. Takže tá únava sa musí jednoducho dostaviť. V tele neprúdia tekutiny tak, ako by mali. Nie sme dostatočne prekrvení. Nie sme dostatočne cievne zásobení v akrálnych oblastiach. Telo ide ako keby na pol plynu dodávok telu prospešných látok.
Rozprávame sa o pohybe. Je to len o krvnom obehu alebo sa tam deje niečo hlbšie, chemické, hormonálne, alebo mentálne? Ako to vlastne fungujú procesy v našom tele?
všetko je prepojené. Skúsme si to predstaviť ako taký mechanizmus na starých vlakoch, kulisový mechanizmus. Keď sa pohne hnané koleso, hnané koleso cez tú kulisu hýbe s ďalším kolesom. Čiže dávam do pohybu celý kulisový mechanizmus.
Keď sa nehýbem, žiadny z tých mechanizmov nepracuje. Tým pádom to fyzično naviazané na to psychično mi tiež nespolupracuje. Zlá nálada, pocit prázdna, nezadosťučinenia sa raz dostaví u každého. Poznám mnoho ľudí, ktorí pracujú v IT sektore, kde sa asi sedí najviac a sú takí, ktorí povedia, že im to absolútne vyhovuje. Ale keď sa pýtam, načo si prišiel na masáž – veď ak ti to vyhovuje, tak ťa si ani chrbát nebolí, ani nič. A už sa rozhovorí. Hovorím, takže v podstate ti to nevyhovuje.
To, že mu to vyhovuje pre tú psychickú stránku, no budiš. Nejakú dobu mu to vyhovovať bude. A dokonca sú takí ľudia, že im to s psychikou nič neurobí. Sú úplne OK s tým, že sedia. Ale majú úplne rozbité telo. A to ich začne potom hnevať a zrazu už sa im tá nálada zase kazí. Že im nefunguje telo, v ktorom prebýva tá duša a mozog.
Tak či tak sa to nabaľuje.
Ivka, vždy to spolu súvisí. Úplne všetky mechanizmy. Keď sa nehýbem, nefunguje mi cievne zásobenie. Keď nie je cievne zásobenie, svaly nemajú pružnosť. Vlákna nie sú dostatočne prekrvené, vyživené. Keď nemajú dostatočné prekrvenie a ja sa postavím, prekáža mi pohyb. Som poskracovaný, neviem sa predkloniť. Bolí ma za kolenami. Neviem urobiť ten pohyb, tamten pohyb. Idem sa ponaháňať troška s deťmi a už to nevládzem. Čiže ono to potom nadväzuje na všetky procesy v ľudskom tele – od toho psychična až po nespokojnosť s tým, že niečo neviem urobiť.
Už vieme, prečo sa hýbať. Teraz poďme na to, ako na to. Dajme si pár jednoduchých tipov, čo môžeme robiť každý deň, aj keď máme nabitý kalendár. Môžeme skúsiť nejaké dychové cvičenie?
Určite áno. Dychové cvičenia sú veľmi obľúbeným cvičením, ktoré zaraďujú aj mnohí fyzioterapeuti, pretože je kvázi fyzicky náročné, pokiaľ telo nie je zvyknuté na pohyb. Má blahodarný účinok na celý organizmus už len tým, že ho poriadne prekrvím a okysličím. Tým pádom dovediem aj do tých vzdialených oblastí v ľudskom tele konečne kyslík, konečne mi to tam začne žiť a fungovať. A hlavne, cez dychové cvičenia sa človek pomaly prepracuje aj k tomu bytostne fyzickému cvičeniu.
Jednoznačne by som dychové cvičenie zaradil na úplne prvý stupienok, keď chcem pre svoje telo niečo začať robiť. Skúsiť, tých návodov je relatívne veľa. Tým najjednoduchším je snažiť sa čo najdlhšie nadychovať, čo najdlhšie vydychovať. Je množstvo aplikácií, v ktorých si viem nastaviť čas a v kľude meditovať. Pracovať s dychom. Naučiť sa dýchať do ramien. Naučiť sa dýchať do bránice. Na bránicové dýchanie je lepšie mať niekoho, kto ťa to naučí, pretože ťažko si vieš sama otestovať, či naozaj dýchaš do bránice. Ale v každom prípade, dýchanie je taký prvý stupienok.
„Dychové cvičenia majú blahodarný účinok na celý organizmus už len tým, že ho poriadne prekrvia a okysličia.“
Aké jednoduché fyzické cvičenie zvládne naozaj každý? Či už práci alebo doma bez toho, aby si musel rozkladať karimatku medzi stoličkami?
Každý zdravý človek by mal zvládnuť urobiť jeden kľúk, jeden drep, urobiť hlboké čupnutie, udržať ho.
Čo ak má niekto ťažkosti s kolenami, s chrbticou a podobne?
Vtedy idem len do takého hlbokého drepu, pokiaľ mi to dovolia práve tie kolená. Úplne normálne zapájam zdravý rozum. Nemusím sa toho drepu vzdať. Pretože ten drep, to hýbanie sa v kolenách, mi dáva v pre tie kolená zdravie. Lebo keď sa mi kolená nehýbu, vznikajú zmeny na chrupavkách, ktoré potom robia problémy. Ja s tým kolenom stále musím pracovať, aby tam boli vyjazdené kĺbové plochy tak, ako majú byť. Aby tam nevznikali rôzne osteofity a stuhnutie kolena. A hlavne pri pohybe sa mi koleno aj prirodzene maže synoviálnou tekutinou, ktorá tam preniká vtedy, keď sa koleno hýbe.
A to sa týka každého kĺbu. Keď sa nehýbem, tak jednoducho nie som. A doma môžem robiť všetko, čo mi moje telo dovolí. Môžem hýbať rukami, nohami, môžem ich vystierať, zohýbať. Môžem drepovať, predkláňať sa, ľahnúť si na chrbát. Môžem kľudne aj chaoticky hýbať končatinami. Len aby som proste niečo robil.
A keď chceš konkrétne cviky, tak rôzne typy drepovacích cvikov, cviky, kde vystieram končatiny v sede, predkopávanie a zakopávanie v sede, zakopávanie v stoji, predkopávanie v stoji, odnožovanie v stoji, odnožovanie v sede, odnožovanie v ľahu na chrbte, dvíhanie obidvoch dolných končatín v ľahu na chrbte, máme cvičenie na brucho. Tých cvikov je naozaj obrovské kvantum. Keď sa ma niekto pýta, ktoré tri cviky by som vypichol, sú to drep, kľuk a sed-ľah. Alebo teda nie sed-ľah, ale skracovačka. Teda nejaký cvik na bruško. Proste to najjednoduchšie.
Nekomplikovať si to zbytočne.
Na čo? Všetci hovoria, že sed-ľahy sa nerobia. Áno, robia sa tzv. skracovačky, kedy idem na tú vrchnú časť brušných svalov a robím len tak, že sa mi dvíha tá hrudná časť. Keď si chcem posilniť tú spodnú časť, dám si v ľahu na chrbte ruky pod zadok a dvíham vystreté dolné končatiny, čiže nohy zo zeme smerom do kolmice. Takže naozaj si viem akékoľvek cviky, ktoré sú veľmi jednoduché.
Ako si nastaviť denný režim tak, aby sme sa necítili ako rozhádzané puzzle? Aby boli naše psychično a fyzično v rovnováhe?
Treba si počas dňa vyčleniť čas len a len pre seba. Tento čas, týchto 10, 15, 20 minút, je len a len pre mňa. A to je ten balans voči tomu, čo mám za sebou po celom prácnom dni.
Ja mám v práci cvičiace zvyky. Ráno pred prácou mám rozhýbavaciu vsuvku. Večer sa troška ponaťahujem, čo ma pripraví na spokojný spánok. A keď mám ucelený systém, že si ráno zacvičím 5 Tibeťanov, cez deň robím niečo iné, po práci si dám 10, 20, 30 minút a idem chodiť, idem cvičiť, idem na pás, idem na bicykel, tak som prakticky urobil maximum, čo som mohol a nemôžem sa potom cítiť ako rozložené puzzle. Pretože mám v tom systém. Ak mi na večer robí lepšie dychové cvičenie, nejaká mantra, ktorú si pritom odčítam, úplný relax, nejaké jogové cvičenie, tak robím to. Ak som ten typ dynamickejšieho človeka ako ja a robí mi večer dobre rutina tých 100 kľukov a 200 cvikov na brucho, tak si robím to a teším sa na to. Ja som úplne happy, že mám o desiatej čas a idem si zacvičiť. A potom som ešte viac happy, lebo som to dodržal. Takže fakt si musím vyčleniť čas. Nie je na to asi iná cesta, Ivka, jednoducho nie je.
Rozumiem, v podstate každý si musí nájsť to svoje.
Presne tak, ten svoj systém. Ale mal by byť dlhodobo udržateľný. Čiže nedávať si nereálne ciele. Keď neviem urobiť viac ako 10 opakovaní toho cviku, nebudem si dávať nereálny cieľ typu, že nepôjdem spať, kým nespravím 10-násobok toho celého. V pohode idem s tým, čo mám. S balíkom nejakej motivácie a sily a postupne to zvyšujem.
Určite treba začať. Odtiaľ to všetko začína. Povedaného už bolo strašne veľa, na internete je neskutočne veľa motivácií a návodov a ja asi tiež teraz len opakujem niektoré. Ale treba mať v sebe, alebo treba sa snažiť vybudovať si v sebe tú rutinu. Je to ťažké, nejakú dobu to trvá.
„Treba si vyčleniť počas dňa ten čas len a len pre seba. Niekedy stačí aj desať minút.”
Ak by si musel vybrať nejaký druh cvičenia na úľavu od bolesti, čo by to bolo? Bolí ma krk v práci, čo mám zvoliť?
Ja mám veľmi rád pilates, takže by som išiel asi týmto smerom. Určite by som navštívil nejaké pilatesové cvičenie, prípadne fyzioterapeuta, ktorý robí pilates a je tam široké spektrum cvikov, ktoré sa viem naučiť. Vie mi byť obrovskou pomocou pri množstve problémov s posturálnym systémom. Stuhnutý krk, kríže, oslabené brucho, atď.
Čo keď ma bolí ruka, napríklad kvôli práci s myšou?
Ruka väčšinou bolí ľudí, ktorí veľa pracujú na počítači alebo aj šičky. Väčšinou ide o karpálny tunel, ktorý vzniká práve tou inaktivitou rôznorodosti pohybu dlaňovej a prstovej časti. Takže snažím sa vystrečovať si predlaktie, ponaťahovať prsty do všetkých možných strán, používať jednoduché posilňovacie cviky, napríklad mačkať gumenú loptičku alebo posilňovací krúžok, otváranie prstov do absolútneho možného najväčšieho otvorenia, rozťahovanie prstov, zovieranie pästí a hlavne strečing predlaktia.
Práve tam viazne pohyb, tam to tuhne, takže vyslovene prestrečovanie celého predlaktia je prvoradé. Prsty si tlačím dozadu, aj celú dlaňovú časť, potom do opačného smeru, čiže do spodu, hýbem doľava, doprava s celým zápästím, krúživé pohyby v zápästí. Toto by som povedal, že je všeobecné a pritom veľmi účinné pre každého.
Čo by si odporučil všetkým, ktorí sa chcú začať trošku hýbať? Stačí možno ráno začať aj desiatimi minútami? Alebo večer nejaký strečing pri Netflixe, alebo už sme spomínali napríklad aj tých Tibeťanov, jogu?
Určite áno. Akýkoľvek budú pohyb robiť, nech ho robia v zmysle nejakej cykliky. Takže kľudne môžu začať piatimi Tibeťanmi, kľudne môžu začať ráno 10-minútovou rozcvičkou, pridať k tomu nejaké ďalšie cvičenie na 10 minút večer.
Nevidím problém v tom, koľko času tomu venovať, ale hlavne začať. Na ráno je úplná paráda strečing, tí Tibeťania, ale v pohode aj na večer. Po celom usedenom, poskracovanom dni taktiež. Naťahovanie skôr ako to intenzívne cvičenie. Ak sa bavíme o ľuďoch, ktorí veľa sedia. A ktorí úplne začínajú. Večer by som volil tiež strečingové cvičenia.
Keby si za mnou prišla ako klientka a pýtala sa ma, čo máš cvičiť ráno, poviem ti, že ráno si dáš tento strečingový cvik, dáš si predklony. Opretý zadok o stenu a pomaličky sa predkloníš, šúchaš si dlane po stehnách, až tam, kde ťa pustí chrbát. Zopakuješ desaťkrát. Ak s tým nemáš problém, pokračujeme ďalej. Si opertá o stenu, vystreté ruky si oprieš dlaňami, ktoré smerujú dopredu o stenu a robíš polooblúky. Naťahuješ ruky nad hlavu, robíš krúženie. Proste tých cvikov je naozaj kvantum. Rozhýbavam ramená, driek, celé telo. To sú tie hlboké čupnutia. Môžem sa chytiť stola, dverí, radiátora, keď sa neviem do toho hlbokého čupnutia dostať. Alebo idem len v rámci toho, kde ma pustia kolena, aby som nespadol. Ale snažím sa rozhýbať všetky kĺby.
Ako správne stáť pri posuvnom stole?
Nestojíme na jednej nohe. Pekne stojím vždy na obidvoch nohách a so zatiahnutým bruškom. V momente, keď zatiahnem brucho, mierne sa mi podsadí panva. Čiže z antiverzie do retroverzie, tam by sme ju mali mať.
Keby si mal povedať ten jeden hlavný odkaz pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoj život cez zdravší pohyb, čo by to bolo?
Hýbať sa. Nájsť si čas, priestor, rutinu na to, aby som si pár tých jednoduchých cvikov proste vykonal každý deň. A povedzme, čo môžu začať robiť dnes je počas pracovaného dňa skúsiť si každú tú hodinku na tie dve, tri minútky zacvičiť. A nedbať na to, že na mňa niekto pozerá nejakým zvláštnym pohľadom. Však predsa je to moje zdravie, nie jeho.
Braňo, ďakujem ti, že si s nami dnes išiel do úplnej hĺbky od toho, čo sa deje v našom tele až po to, ako to ovplyvňuje našu náladu, motiváciu a celkovú pohodu. Bolo to nielen poučné, ale hlavne aj praktické. A presne o to nám v podcaste Na vlne kódu ide.
Možno nemáme každý deň čas na veľké zmeny, ale aj tie malé krôčiky vedia urobiť veľký rozdiel. Dajte svojmu telu pohyb, dýchajte vedome, nastavte si deň tak, aby v ňom bol priestor aj pre vás. Nie len pre maily a deadliny.
- Žiadosť o prijatie do zamestnania a sprievodný list: Ako ich napísať?
- Ako napísať jednoduchý motivačný list do zamestnania + VZOR
- Šikana na pracovisku: bossing, mobbing. Ako proti nim bojovať?
- Generácie X, Y, Z a Baby boomers na pracovisku: Ako s nimi pracovať?
- Otázky na pohovore pre budúceho zamestnanca aj zamestnávateľa s odpoveďami
- Schopnosti a zručnosti v životopise, ktoré ťa odlišujú od ostatných uchádzačov
